kucanie ciężką sztangą wymaga tony siły w Twoich quadach i pośladkach, ale to tylko połowa tego.
” jeśli nie utrzymujesz lub nie poprawiasz mobilności w stawach podczas budowania tych mięśni, twoja wydajność ucierpi i narazi Cię na ryzyko kontuzji”, mówi dyrektor Fitness Men ’ s Health BJ Gaddour, C. S. C. S.
trzy główne obszary, które musisz monitorować, to kostki, kolana i biodra. Użyj tych trzech łatwych, choć szalenie wyglądających odcinków, aby poprawić swoją mobilność i zwiększyć wydajność przysiadu.
Related: 21-DAY METASHRED – program do rozdrabniania ciała w domu od Men ’ s Health, który usuwa tłuszcz i ujawnia twarde mięśnie
kostki
„gdybym powiedział ci, żebyś przykucnął do obciążonej sztangi stojąc na palcach, pomyślałbyś, że jestem szalony” – mówi Gaddour. „Ale niestety, jeśli masz napięte kostki, możesz to zrobić, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.”
Ciasne, nieruchome kostki nie zginają się wystarczająco, abyś mógł wypchnąć kolana nad palcami i usiąść między nogami, aby dostać się do właściwej pozycji. Innymi słowy, ograniczasz głębokość przysiadu.
„aby zrekompensować, kończysz unosząc pięty z podłogi, aby zmusić się do właściwej pozycji” – mówi Gaddour.
w rezultacie tworzysz niestabilną podstawę dla przeprowadzki.
Related: dlaczego powinieneś spędzić 5 minut na ćwiczeniu kostek dzisiaj
napraw to, wykonując poniższe ćwiczenia.
„Opaska oporowa naciąga górną kostkę, aby odblokować dodatkową przestrzeń w stawie, a naciskając kolano nad palcem pomaga uzyskać większą elastyczność w obszarze ścięgna Achillesa”, mówi. Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony.
kolana
jeśli chodzi o wykonywanie głębokiego przysiadu, to ile kolana mogą się zginać, może również cię powstrzymać.
„jeśli twoje kolana—lub mięśnie nad nimi i pod nimi—są napięte, wejście w głęboką pozycję przykucną będzie trudne i bolesne” – mówi Gaddour. „Najbardziej dotknie to osoby z obecnymi lub poprzednimi urazami kolana.”
ograniczenie w ruchu zmusi cię do przyjęcia złej formy tylko po to, aby dostać się do głębokiej pozycji przysiadowej. W rezultacie, będziesz umieścić niepotrzebnego stresu na innych częściach ciała – jak kostki i biodra.
nie tylko zwiększy to twoje ryzyko kontuzji, ale także powstrzyma cię przed rekrutacją maksymalnego mięśnia, aby przenieść ciężar.
Related: Czy Powinieneś Się Martwić, Że Kolana Pękną Podczas Kucania?
aby uniknąć złomowania stawów, stwórz przestrzeń w kolanach, aby zwiększyć mobilność, używając poniższego wiertła.
„umieszczenie ręcznika lub ręki za kolanem może pomóc ci rozciągnąć go dalej niż mógłbyś, gdybyś regularnie go wyginał” – mówi Gaddour.
biodra
„biodra mogą być najbardziej widocznym ograniczeniem dla ludzi, jeśli chodzi o kucanie”, mówi Gaddour.
dlaczego? Ponieważ kiedy siedzisz przez wiele godzin dziennie z udami pod kątem 90 stopni od tułowia, zginacze bioder dostosowują się do tej pozycji-co powoduje ucisk.
„zastanów się: jak często wpadasz na głębokie przysiady poza siłownią?”pyta Gaddour. „Ponieważ prawdopodobnie nie jesteś tak przyzwyczajony do pozycji kucającej, jak do siedzenia, musisz pomóc swoim biodrom otworzyć się, aby umożliwić większy zakres ruchu.”
w przeciwnym razie napięte zginacze biodra mogą spowodować zaokrąglenie pleców na dole przysiadu, narażając kręgosłup na obrażenia.
podobne: Ruchliwość bioder, którą powinieneś wykonywać każdego dnia
aby zmobilizować swoje biodra, użyj tego ruchu wspomaganego przez zespół w poniższym filmie.
” Opaska pomoże Ci dostosować się do pozycji głęboko przykucniętej, a leżąc na plecach zdejmie z niej nacisk.”