4-tygodniowy program treningowy Summer Off Ice dla młodych hokeistów

jeśli gracze zaangażują się w ten 4-tygodniowy program treningowy Summer, zauważą wzrost ich siły, mocy i szybkości.

poniższy program składa się ze wspaniałych ćwiczeń hokejowych i nie wymaga żadnych ciężarów ani członkostwa w siłowni! Istnieją 4 treningi zaplanowane na 4 różne dni tygodnia, wraz z czwartkiem jest dedykowany off-ice stickhandling &dzień regeneracji . Treningi są podzielone na następujące kategorie:

• trening A: Sprints and Acceleration
• Workout B: Hockey Specific Leg Strength
• Workout C: Aerobic and Core
• czwartek: Stickhandling and Recovery
• Workout D: Leg Strength and Power
• Wildcard weekendy: Wybierz własną aktywność

wszystkie szczegóły dotyczące każdego treningu są wyjaśnione poniżej. Pokazy wideo są dostępne, dzięki czemu można łatwo odtworzyć trening w dowolnym miejscu. Wszyscy gracze powinni skupić się na prawidłowej technice bez ciężarów. Jeśli potrzebne jest dodatkowe wyzwanie, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub dodać ciężary do niektórych ćwiczeń, jeśli technika nie jest zagrożona.

na dole tej strony udostępnimy plik PDF do pobrania, który można wydrukować, wraz z dodatkowymi ćwiczeniami na masę ciała, które pozwolą Ci jeszcze bardziej dostosować ten program.

trening A: dzień sprintów i przyspieszeń

poniedziałek skupi się na szybkości i przyspieszeniu wybuchowym. Ten trening jest najlepszy w miejscu, które ma nachylone wzgórze o 40 jardów do sprintu i serię co najmniej 20 schodów. Jeśli nie masz dostępu zarówno do wzgórza, jak i schodów, po prostu znajdź jeden zestaw schodów lub wzgórza i użyj go do ćwiczeń poniżej. Korzystanie ze schodów i wzniesień kładzie dodatkowy nacisk na specyficzne dla hokeja mięśnie nóg.

rozgrzewka

• bieg na pół mili i od 5 do 15 minut biegania z piłką lub krążkiem.

Incline Hill Sprints

• zaznacz 20 jardów na incline hill.
• wykonaj 8 powtórzeń sprintów 20 jardów i rozpocznij nowe powtórzenie co 60 sekund.

Russian longe Jumps w/ Stair Sprints

• u podstawy schodów rozpoczyna się 10 rosyjskich skoków lonżowych. Zaraz po zakończeniu skoków lonżowych, eksploduj po schodach, po dwa na raz. Staraj się zrobić sekcję co najmniej 20 schodów. Możesz zrobić więcej, jeśli chcesz zwiększyć wyzwanie.
• poniżej krótka demonstracja rosyjskich skoków Lonżowych.
• wykonaj 3 powtórzenia z 2-minutowym odpoczynkiem między każdym powtórzeniem.

Incline Broad Jumps

• do tego ćwiczenia możesz użyć tego samego nachylenia, które było używane do sprintów. Jest to świetne ćwiczenie nóg, o ile odbywa się to poprawnie. Oznaczyć 20 jardów i zrobić dwa nogi szerokie skoki. Pamiętaj, aby trzymać każde lądowanie i eksplodować z około 90 stopni przy każdym skoku utrzymując klatkę piersiową. Oto przykład wideo szerokiego skoku.
• zrób 3 zestawy po 8 powtórzeń. Odpoczynek 60 sekund po każdym powtórzeniu.

Incline Rollerblade sprinty

• Znajdź płaską powierzchnię z lekkim nachyleniem i sprint całe 40 jardów. Pracuj nad utrzymaniem głowy w górze i pełnym przedłużeniem nóg.
• wykonaj 8 powtórzeń i rozpocznij nowe powtórzenie co 60 sekund. Jeśli nie masz dostępu do rolek, możesz podwoić sekcję sprintów Incline Hill powyżej.

ochłodzenie

• rozciągnij 5 do 10 minut pod koniec treningu.

Trening B: dzień siły nóg specyficzny dla hokeja

Trening B skupia się na sile nóg przy użyciu ćwiczeń specyficznych dla hokeja. W kilku ćwiczeniach używa się skrzyni lub jakiejś bezpiecznej podwyższonej platformy.

rozgrzewka

• ćwiartka Mila bieganie i 5 do 15 minut off-ice stickhandling z piłką lub krążkiem.

Skate Walks

• Znajdź 40-jardową płaską powierzchnię o gładkiej powierzchni. To ćwiczenie imituje skating krok. Idź powoli i upewnij się, aby uzyskać dobry odcinek i uzyskać rozgrzane mięśnie nóg. Trzymaj klatę & głowa do góry i ugnij kolana i udawaj, że jeździsz na łyżwach, używając pełnych rozszerzeń i pełnego wyzdrowienia. Twoja głowa nie powinna podskakiwać w górę iw dół.
• wykonaj 4 powtórzenia po 40 jardów. Odpoczynek 60 sekund po każdym powtórzeniu.

Jazda na łyżwach

• użyj poniższego filmu jako odniesienia.
• używając tego samego odcinka 40 jardów wykonaj 4 powtórzenia po 40 jardów. Odpoczynek 60 sekund po każdym powtórzeniu.

Skater Hops

• to ćwiczenie emuluje krok na łyżwach, ograniczając się do boku. Obejrzyj poniższy film demonstracyjny.
• wykonaj 4 powtórzenia po 40 jardów. Odpoczynek 60 sekund po każdym powtórzeniu.

Forward Falls

• demonstrację można obejrzeć na poniższym filmie.
• wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Odpocznij 60 sekund po każdym powtórzeniu.

skok w bok

• ćwiczenie to wykorzystuje pole lub podwyższoną płaską powierzchnię. Należy skupić się na eksplozji z nogi. Ćwiczenie zostało pokazane na poniższym filmie.
• 3 zestawy po 8 powtórzeń. Odpoczynek 60 sekund po każdym powtórzeniu.

Boks na jedną nogę

• to trudne ćwiczenie, ale jest Świetne dla mięśni nóg hokejowych. Demonstracja jest pokazana poniżej.
• 3 zestawy po 8 powtórzeń na każdej nodze. Odpocznij 60 sekund po każdym powtórzeniu. Ponownie, nie są wymagane wagi, ale silniejsi gracze mogą rozważyć użycie ciężarów w tym ćwiczeniu, jeśli forma nie jest zagrożona.

ochłodzenie

• rozciągnij 5 do 10 minut pod koniec treningu.

Trening C: Aerobic& Core

w dni C damy nogi odpocząć po dwóch dniach ciężkiej pracy. Ten dzień skupi się na rdzeniu, odrobinie górnej części ciała i treningu interwałowym.

rozgrzewka

• ćwiartka Mila bieganie i 5 do 15 minut off-ice stickhandling z piłką lub krążkiem.

pompki dla wspinaczy górskich

• pompki te angażują również rdzeń. Pod koniec każdego wypchnięcia podnosisz kolano do ramienia, a następnie z powrotem w dół. Oto link do video demo pompek wspinacza górskiego.
• zrób 3 zestawy tyle, ile możesz. Odpoczynek 60 sekund po każdym powtórzeniu. każdy tydzień spróbuj zrobić więcej niż w poprzednim tygodniu.

deska z kolanami do klatki piersiowej

• obejrzyj ten film, aby zobaczyć prezentację.
• 3 powtórzenia po 40 sekund każde. Odpocznij 60 sekund po każdym powtórzeniu.

interwały rowerowe

• jest to 20-minutowy Obwód nastawiony na rower stacjonarny, w którym można regulować opór. Jeśli nie masz dostępu do roweru stacjonarnego możesz jeździć własnym rowerem w bezpiecznym miejscu. Zamiast zwiększać opór możesz zwiększyć bieg lub wspiąć się na wzgórze.
  • zacznij od 3:00 minutowej rozgrzewki ze średnim oporem.
  • następnie przejdź przez 10 interwałów 30-sekundowych sprintów przy wysokim oporze (7 z 10), a następnie 60 sekund średniego tempa przy niskim oporze (3 z 10).
  • ochłodzenie na końcu jest 2: 00 w sumie 20: 00.

schłodzić

• rozciągnąć 5 do 10 minut pod koniec treningu.

czwartek: & dzień regeneracji

czwartek nie będzie zawierał ćwiczeń na masę ciała. Twoje ciało ciężko pracowało w poniedziałek, wtorek i środę i potrzebuje odpoczynku. Możesz wziąć dzisiaj całkowicie off, lub uzyskać dodatkowe 15-30 minut off-ice stickhandling. Poniżej znajduje się demo wideo z kilkoma przykładami tego, nad czym możesz pracować.

aby zobaczyć więcej wskazówek na temat tworzenia procedury stickhandling off-ice, kliknij tutaj.

Trening D: siła nóg & Power Day

powrót do nóg na dni grupy D. Zauważysz w harmonogramie, że jutro będziesz miał wolne, więc ważne jest, aby iść na to mocno i sprawić, że nogi się spłoną!

rozgrzewka

• bieg na pół mili i od 5 do 15 minut biegania z piłką lub krążkiem.

Split Squat Jumps for Height

• skacz jak najwyżej. Użyj poniższego filmu jako demonstracji.
• wykonaj 3 zestawy po 20 sekund na każdej nodze, a następnie 60-sekundowy odpoczynek między zestawami.

Russian Lunges

• to ćwiczenie jest demonstrowane w treningu A i jest używane tuż przed sprintem schodów. Obejrzyj film na górze tej strony, jeśli chcesz go pokazać.
• w tym dniu wykonujesz 3 sety po 20 sekund, po których następuje 60-sekundowy odpoczynek po każdym powtórzeniu.

Squat Jumps with Hold

• oto wielkie spalanie nóg! Zobacz skoki Przysiadowe z Hold Demonstration poniżej. Zacznij od siedzenia na ścianie (bez ściany), aby zgięcie kolana było pod kątem 90 stopni, Klatka piersiowa jest podniesiona i ręce przed klatką piersiową. Po 10 sekundach wykonaj trzy przysiady, a następnie wróć do pozycji siedzącej.
• każdy zestaw powinien trwać 30-45 sekund z 2 minutami odpoczynku.

ochłodzenie

• rozciągnij 5 do 10 minut pod koniec treningu.

weekendy z dzikimi kartami

weekendy z dzikimi kartami zależą wyłącznie od Ciebie! Odpocznij, posiedź z przyjaciółmi, Zagraj w różne sporty lub niestrukturalne gry! Wyjechaliśmy w sobotę i niedzielę całkowicie puste, więc możesz dodać dowolną aktywność lub odpoczynek. Poniżej kilka pomysłów na uprawianie sportu i nieustrukturyzowaną grę.

• Sport: uprawianie innych sportów może pomóc w zapobieganiu wypaleniu hokeja i nadużywaniu urazów. Uprawianie różnych sportów rozwinie różne mięśnie i umiejętności koordynacji, które przyczynią się do wzrostu ogólnej gry w hokeja. Dodatkowo, Uprawianie nowych sportów pomoże Ci poznać przyjaciół podczas próbowania czegoś nowego. Dodatkowe sporty nie muszą być przez zorganizowaną organizację (chociaż oczywiście mogą być). Zabawy z działań, takich jak gra w piłkę nożną na podwórku, tenis na lokalnym korcie, piłka nożna, baseball, koszykówka, golf, itp. może pomóc poprawić sportowca jako całości i może być dużo zabawy.

• Off-Ice Unstructured Play: cały rozwój hokeja nie musi odbywać się na lodzie. Wyjęcie kija hokejowego z rodzicem, rodzeństwem, przyjaciółmi lub solo i gra piłką (tenis, golf, piłka do hokeja ulicznego itp.) jest niezwykle korzystne. Nieustrukturyzowane gry (takie jak 1 na 1 gry hokejowe, 2 vs.2 Gry, Darmowe strzelanie & stickhandling wokół stożka, gry, które tworzysz, itp.) mogą pomóc poprawić umiejętności, koordynację, kreatywność, poziomy sprawności, a co najważniejsze, dalej rozwijać pasję do gry. Podczas nieustrukturyzowanej gry włącz muzykę lub najważniejsze wydarzenia hokejowe w tle i spraw, aby było to zabawne zajęcie. Jeśli zakochasz się w praktykowaniu, wydarzą się wielkie rzeczy.

wskazówki żywieniowe

nie marnuj całej swojej ciężkiej pracy, jedząc źle! Jednym z najlepszych sposobów na poprawę sprawności fizycznej i psychicznej jest upewnienie się, że tankowanie ciała prawidłowo jedząc dobrze. Słaba żywność będzie okradać organizm energii, będzie negatywnie wpływać na koncentrację, zaszkodzi snu, są szkodliwe dla zdrowia, i będzie wahać swoje hormony i nastrój.

ważne jest, aby uczyć dzieci rozwijania zdrowych, zrównoważonych nawyków żywieniowych, które będą nosić ze sobą przez całe życie. Istnieje wiele zasobów online, aby uzyskać bardziej szczegółowe programy żywieniowe. Na razie, szczególnie z dziećmi, ważne jest, aby rzeczy były proste. Możesz drastycznie poprawić swoją dietę, po prostu dodając warzywa do posiłków. Oto cztery proste wskazówki do naśladowania:

1. jedz więcej całych potraw. Jeśli żywność pochodziła bezpośrednio z ziemi (owoce, warzywa, orzechy, fasola, mięso itp.) jedzenie będzie zawierać niezbędne witaminy & minerały dla Ciebie i być łatwiejsze dla organizmu do przetwarzania.
2. Ogranicz przetworzoną żywność. Jeśli jedzenie jest w kolorowym pudełku lub opakowaniu, zostało wyprodukowane i będzie zawierać dodatkowe chemikalia, cukier i konserwanty, które są niezdrowe dla organizmu i trudniejsze do rozpadu.
3. zmniejsz nadmiar cukru, słodyczy i słodyczy. Dodatkowy cukier zwiększy poziom cukru we krwi i wpłynie na energię, sen i nastrój.
4. pij dużo wody. 8 lub więcej szklanek wody dziennie pomoże utrzymać się nawilżony. W dni treningowe ważne jest, aby pić więcej.

odpoczynek & regeneracja

• odpoczynek: uzyskanie jakości snu jest niezwykle ważne w regeneracji mięśni, wraz z nową wiedzą i umiejętnościami. W okresie letnim łatwo jest zaniedbać sen i myśleć, że nie jest to ważne, ale jest to jeden z najbardziej krytycznych aspektów treningu. Opracuj nocną rutynę przed snem, która pomoże Ci się uspokoić i położyć.
• regeneracja: słuchaj swojego ciała podczas treningu. Ważne jest, aby naciskać i poprawiać swoje granice, ale jeśli odczuwasz ból i myślisz, że możesz się zranić, natychmiast przestań i daj znać rodzicowi, trenerowi lub trenerowi.

4 Podsumowanie Tygodnia

pod koniec dnia ważne jest, aby dzieci były dziećmi po długim ciężkim sezonie. Upewnij się, że wyzdrowieją i” dziecko ” czas po sezonie. Kiedy nadszedł czas i jeśli dzieci chcą się poprawić, postępuj zgodnie z naszą 4-tygodniową mapą drogową, aby pomóc graczom rozwijać siłę, siłę i szybkość bez potrzeby członkostwa w siłowni.

aby w pełni zaangażować się w 4-tygodniowy program, może być pomocna praca z zespołem, grupą lub partnerem, aby pomóc wszystkim w rozliczaniu się. Wydrukuj plik PDF z treningu, zawieś go w swoim pokoju i wykreśl dni, które ukończyłeś, i dodaj wszelkie notatki lub dodatkowe czynności, które wykonałeś. Baw się dobrze. Świętuj zyski. Blast muzyki i sprawiają, że przyjemne. Jeśli zakochasz się w treningu, wydarzą się wielkie rzeczy.

• Drukuj kalendarz treningowy

gracze mogą dalej stawiać sobie wyzwania, dostosowując 4-tygodniowy trening, dodając dowolne ćwiczenia i treningi wymienione poniżej:

• wytrzymałość nóg & ćwiczenia siłowe
• ćwiczenia specyficzne na łyżwach
• prędkość & zwinność poza lodem ćwiczenia
• Heiden Circuit – Dryland trening dla hokeistów
• Fartlek Off-Trening hokeja na lodzie
• Off-treningi na lodzie
• off-Ice stickhandling