trenerka Emily Skye dzieli się swoimi ruchami wzmacniającymi pośladki.
kiedy szukasz narzędzia fitness, które całkowicie podnosi stawkę na treningi siłowe, szczególnie te, które celują w twój tyłek, nie szukaj dalej niż opaska oporowa. Te zapętlone mini-opaski działają cuda na podkręcenie pośladków i pracę z tyłu pod każdym kątem-inteligentna strategia dla tych, którzy siedzą przez większość dnia, którzy chcą biegać szybciej lub dla każdego, kto chce czuć się silniejszy.
„jedną z moich ulubionych części ciała do treningu są pośladki—kiedyś byłem dość nierówny, gdzie byłem naprawdę silny w moich quadach, a Moje pośladki były dość słabe”, mówi Health Emily Skye, Australijska trenerka i założycielka Emily Skye FIT. Za pomoc w łagodzeniu bólu pleców przypisuje jej silny Tyłek. Skye uwielbia zespoły, które zapewniają dopływ krwi do tyłu, co jest głównym celem, gdy chcesz się rozgrzać, np. podczas podnoszenia ciężarów z przysiadami lub deadliftami. Ale również zwraca się do nich na trening wzmacniający pośladki na własną rękę.
podobne: 15 transformacji, które zainspirują Cię do rozpoczęcia podnoszenia ciężarów
najlepsza część o użyciu opaski oporowej do pracy w tyłku: to idealny partner w podróży, nie zajmujący miejsca w torbie i wymagający tylko małego kwadratu, aby wykonać pełny trening. Poza tym są bardzo tanie. (Wypróbuj ten zestaw na Amazon za jedyne $10.)
Skye sugeruje uzyskanie kilku pasm o różnych oporach, dzięki czemu możesz nauczyć się każdego ruchu z lżejszym pasmem, a gdy stajesz się silniejszy, przejdź do większego oporu. Będziesz wiedział, że używasz czegoś z wystarczającym oporem, jeśli przez rep 12 ruch wydaje się prawie niemożliwy do wykonania z idealną formą, mówi.
gotowy poczuć ogień w pośladkach? Skye oferuje pięć ćwiczeń oporowych poniżej, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie, aby wzmocnić swój tyłek. Jedna kluczowa wskazówka formy, o której należy pamiętać: wykonuj każde ćwiczenie z dobrą postawą. „Robisz to, stojąc ładnie i wysoko z pępkiem skierowanym w stronę kręgosłupa. A potem lekko ściśnij pośladki, zanim zaczniesz-wyjaśnia Skye.
kiedy stoisz wysoki i silny, wkrocz w ten trening tyłka.
RELATED: 20-minutowy trening pośladków Pilates na silniejsze pośladki
Trening
wykonaj każde ćwiczenie poniżej przez 10-12 powtórzeń i 2-3 rundy. Jeśli jesteś nowy w tych ruchach, zacznij od zespołu nad kolanami dla wszystkich z nich. Jeśli jesteś średniozaawansowany lub zaawansowany, możesz przesuwać opaskę wokół kostek podczas pierwszych trzech ćwiczeń. Chcesz poczuć oparzenie, więc pracuj nad tym!
Banded Squat
1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i opaską wokół kostek, ręce zaciśnięte przed tobą.
2. Popchnij biodra w dół iz powrotem, zginając kolana i opuszczając do przysiadu. Upewnij się, że klatka piersiowa pozostaje wysoka, plecy płaskie, a rdzeń napięty. Oprzyj się kolanom zapadającym się w kierunku siebie, prowadząc je na zewnątrz.
3. Następnie, napęd pięty i palce do ziemi, aby stanąć z powrotem. Powtarzam.
Krabowe Spacery
1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i opaską wokół kostek.
2. Opuść do płytkiej pozycji przysiadowej, wysyłając biodra w dół i plecy oraz zginając kolana. Utrzymaj tę pozycję, wykonując trzy kroki w lewo.
3. Następnie wykonaj trzy kroki w prawo. Upewnij się, że klatka piersiowa pozostaje wysoka, plecy płaskie, a rdzeń ciasny. Oprzyj się kolanom zapadającym się ku sobie, prowadząc je na zewnątrz i dążąc do utrzymania stóp równolegle przez cały czas. Powtarzam.
RELATED: ten trening na całe ciało zajmuje tylko 15 minut
wysokie podnośniki nóg
1. Zacznij w pozycji push-up lub wysokiej deski, z opaską wokół kostek, tworząc prostą linię od ramion do pięty. Ramiona linii bezpośrednio na nadgarstkach.
2. Nie wyginając się do tyłu, ściśnij prawą pośladek i podnieś prawą nogę w kierunku sufitu. Więc połóż go z powrotem.
3. Następnie ściśnij lewą pośladek i podnieś lewą nogę w kierunku sufitu. Więc połóż go z powrotem. To jest jeden rep. nie pozwól, aby biodra opadły lub szczupak w górę; pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i odepchnij podłogę od siebie rękami. Kontynuuj na przemian.
Banded Glute Bridge Uprowadzenia
1. Zacznij leżeć na plecach, z opaską nad kolanami. Ugnij kolana, Umieść stopy płasko na podłodze o szerokości ramion od siebie. Upewnij się, że obcasy są blisko tyłek i powrót jest płaski przy podłodze.
2. Przejedź przez stopy i ściśnij pośladki, aby podnieść biodra w kierunku sufitu. Upewnij się, że utrzymujesz niewielkie tylne przechylenie miednicy, aby nie wyginać się z tyłu.
3. Kiedy dotrzesz do góry z biodrami tworzącymi ukośną linię od kolan do ramion, popchnij kolana o opaskę, idąc szerzej niż ramiona.
4. Następnie Przywróć kolana do szerokości ramion i powoli opuść z powrotem na podłogę. Powtarzam.
temat: przysiady nienawiści? 7 ćwiczeń Glute do natychmiastowego podnoszenia pośladków
1. Zacznij leżeć po prawej stronie, z opaską powyżej kolan. Umieść prawe przedramię na ziemi i ułóż prawe ramię na prawym łokciu, odpychając podłogę, aby stworzyć przestrzeń po prawej stronie. Zegnij kolana i biodra około 45 stopni i ułóż kolana i biodra na siebie. To twoja pozycja wyjściowa.
2. Następnie ściśnij lewą pośladek i obróć lewe biodro na zewnątrz, podnosząc lewe kolano w kierunku sufitu.
3. Powoli opuść plecy. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień strony.
aby otrzymywać nasze najciekawsze wiadomości na swoją skrzynkę e-mail, zapisz się do newslettera Healthy Living
wszystkie tematy w Fitness
bezpłatne członkostwo
Uzyskaj wskazówki żywieniowe, porady wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki e-mail ze zdrowia