do tej pory najlepszym sposobem radzenia sobie z chrapaniem było znalezienie partnera w łóżku chętnego do noszenia zatyczek do uszu. Ale małe nowe badanie oferuje nadzieję dla Westchnień, snorterów i gwizdaczy wśród nas.
oczywiście najpierw trzeba wykluczyć obturacyjny bezdech senny. OSA występuje, gdy mięśnie gardła zbytnio się rozluźniają i blokują drogi oddechowe, powodując zatrzymanie oddychania podczas snu, czasami nawet setki razy w nocy, co prowadzi do senności w ciągu dnia i zwiększonego ryzyka licznych problemów zdrowotnych, w tym problemów z sercem.
ale jeśli nie masz bezdechu sennego i próbowałeś fantazyjnych poduszek, garść ćwiczeń może przynieść ulgę, zgodnie z najnowszymi badaniami.
więcej: 6 zaskakujące przyczyny zapalenia-i co można z tym zrobić
badanie, opublikowane w czasopiśmie American College of Chest Physicians’ CHEST, pochodzi od zespołu brazylijskich naukowców, którzy zarejestrowali całkowitą liczbę chrapań i intensywność dźwięku chrapania 22 mężczyzn i 17 kobiet. (Nikt z ciężkim OSA nie mógł uczestniczyć, ale niektórzy mieli łagodny lub umiarkowany bezdech.) Następnie badacze podzielili wszystkich chrapaczy na dwie grupy. Jeden został poinstruowany, aby używać pasków nosowych, ćwiczyć głębokie ćwiczenia oddechowe i robić nawadnianie nosa 3 razy dziennie (pomyśl: Neti garnki lub aerozole do nosa). Druga grupa nadal musiała wypłukiwać przewody nosowe 3 razy dziennie (aby wypłukać śluz, który może blokować drogi oddechowe, a tym samym przyczyniać się do chrapania), ale musieli również wykonywać około 8 minut ćwiczeń języka i podniebienia, pochodzących z technik znanych z poprawy mowy i połykania, 3 razy dziennie.
„chrapanie jest spowodowane wibracjami tkanek miękkich i mięśni, które tworzą górne drogi oddechowe. Dlatego warto ćwiczyć te mięśnie”, mówi autor badania Geraldo Lorenzi-Filho, MD, profesor nadzwyczajny medycyny na Uniwersytecie w São Paulo. Te miękkie tkanki i mięśnie są zasadniczo „wiotkie”, gdy chrapiesz, mówi Nina Shapiro, MD, profesor chirurgii głowy i szyi w David Geffen School Of Medicine na UCLA, który nie jest powiązany z badaniami. „Teoretycznie napinanie tych mięśni może zmniejszyć stopień „wiotkości”, a co za tym idzie chrapania”, mówi. (Dowiedz się, jak 12-dniowe oczyszczanie wątroby może pomóc ci lepiej spać—i zrzucić kilogramy—kiedy czytasz leczyć całe ciało.)
uczestnicy badania sprawdzali się z naukowcami raz w tygodniu, aby upewnić się, że wykonują swoje ćwiczenia poprawnie, a następnie chrapanie wszystkich zostało zmierzone ponownie pod koniec trzech miesięcy. Tylko ćwiczący (i ich partnerzy łóżko!) skorzystało ze zmniejszenia chrapania: częstotliwość ich chrapania spadła o 36% , a intensywność dźwięku o 59%.
oto ćwiczenia, które wykonali z American College of Chest Physicians i Vanessa Leto:
1. Popchnij czubek języka o dach ust i przesuń go do tyłu 20 razy
2. Ssij język do góry o dach ust 20 razy
3. Popchnij tylną część języka w dół, utrzymując końcówkę dotykającą wnętrza przednich zębów 20 razy
4. Podnieś podniebienie miękkie i usta 20 razy
5. Palcem wskazującym dociśnij mięsień policzkowy do zębów 10 razy z każdej strony
6. Kiedy jesz, ugryź, a następnie podnieś język do podniebienia podczas połykania, bez zaciskania mięśni policzkowych.
podobnie jak w przypadku wszelkich ćwiczeń, jeśli nie nadążasz za nimi, Nie uzyskujesz korzyści, mówi Lorenzi-Filho. „Jeśli pójdziesz na siłownię przez 6 miesięcy i przestaniesz, nie będziesz w formie na zawsze. Dotyczy to również mięśni górnych dróg oddechowych.”Więc, chrapacze, jesteście w tym na dłuższą metę.
więcej: niewiarygodny powód, dla którego brakuje Ci witaminy D
trzy razy dziennie nawadnianie nosa, które również jest zalecane, jest bardzo duże. Ale może zmniejszyć nieprzyjemne choroby, takie jak infekcje zatok, które są znane przyczyniać się do chrapania, mówi Shapiro. Spróbuj włączyć ćwiczenia do regularnej rutyny, piszą autorzy badania, wykonując zestaw po umyciu zębów lub podczas wieczornego dojazdu.