pytanie: ile ćwiczeń jednoczęściowych włączyłeś do swoich treningów?
jeśli nie powiedziałeś żadnego, może nadszedł czas, aby ponownie przemyśleć swoje podejście. Trening obu stron ciała naraz może być dobry dla ego, ale pozwala słabszej stronie ukryć się za dominującą stroną-a ignorowanie tego może wystawić cię na kontuzję. W rzeczywistości badania pokazują, że różnice siły i koordynacji między kończynami mogą wynosić od 3 do 25 procent.
Zobacz też: poradnik szkoleniowy>>>
„to jedna rzecz, aby zrobić podstawowy przysiad na zrównoważonej podstawie wsparcia”, mówi Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, założyciel PUSH at Volt Fitness w Glen Rock, NJ. „Wykonywanie tego samego podstawowego ruchu na jednej nodze to zupełnie inna sprawa. Głębokie stabilizatory biodrowe i rdzeniowe muszą strzelać, aby Twoje nieobsługiwane biodro nie zapadło się w dół, a stabilność tego typu pozwala nam skuteczniej chodzić i wspinać się po schodach—i zmniejsza ryzyko obrażeń.”
Mając to na uwadze, te sześć kombinacji treningowych pomoże Ci włączyć jednostronne ćwiczenia do treningów. Będziesz chciał zacząć od podstawowej dwustronnej wersji ruchu, a następnie kontynuować bezpośrednio jednostronne ćwiczenie, mówi Pire. Zaleca również, abyś wziął pod uwagę swoje cele przy określaniu najlepszej wagi: celuj w 8 do 10 powtórzeń (na nogę dla wszystkich) dla siły, 4 do 6 powtórzeń dla mocy i 12 do 15 powtórzeń dla przerostu (wzrostu).
Sprawdź: pytanie tygodnia: Trening jednostronny>>>
COMBO #1. Przysiady do … przysiady Jednonożne
A. balansując na prawej nodze, zgnij lewe kolano i unieś lewą stopę z podłogi.
B. powoli kucaj tak, jakbyś miał siedzieć, trzymając prawe kolano skierowane do przodu, zgodnie z kostką i biodrem.
C. wróć na początek, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonać do 10 powtórzeń na każdej nodze.
COMBO #2. Stiff-Legged Deadlifts to…pojedyncze stiff-Legged Deadlifts
A. stań na prawej nodze, trzymając hantle lub kettlebell w prawej ręce.
B. Utrzymując lekko zgięte prawe kolano, wykonaj sztywny martwy ciąg, zginając biodro, rozciągając wolną nogę za sobą dla równowagi.
C. Kontynuuj obniżanie ciężaru, aż będziesz równoległy do podłoża, a następnie wróć do pozycji pionowej; powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony.
następny: 4 kolejne jednostronne ruchy siłowe
COMBO # 3. Wyciskanie na ławce … jednoręczne wyciskanie hantli
A. połóż się na płaskiej ławce z hantlami w prawej ręce, na prawym udzie. Używając uda, aby pomóc, naciskając hantle na miejsce, Wyczyść hantle tak, aby można było trzymać je przed sobą z ramieniem prosto i zgodnie z ramieniem. Użyj lewej ręki, aby pomóc ustawić hantle. Obróć nadgarstek do przodu, tak aby dłoń była skierowana w stronę stóp. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
B. powoli obniżaj ciężar, zginając łokieć i opuszczając ramię, aż nadgarstek zostanie ułożony na łokciu, a górna ręka będzie równoległa do ziemi w pozycji dociskowej klatki piersiowej. Zachowaj pełną kontrolę nad hantlami przez cały czas. (Końcówka: W razie potrzeby użyj swojej Nie podnoszącej się ręki dla równowagi, ponieważ na początku możesz walczyć.)
C. kiedy wydychasz hantle, odepchnij je do góry, skupiając się na mięśniach piersiowych. Zablokuj ramię w zakontraktowanej pozycji, ściśnij klatkę piersiową, przytrzymaj przez chwilę i powoli przywróć hantle do pozycji wyjściowej. Wykonaj przepisaną ilość powtórzeń, a następnie zmień ramiona i powtórz.
COMBO #4. Osadzone niskie rzędy kabli do…jednoramienny rząd kabli stojących
A. przymocuj Pojedynczy Uchwyt Do Kabla koła pasowego. Dostosuj stos do żądanej wagi, a następnie ustaw się około 3 stóp od maszyny kablowej i chwyć uchwyt prawą ręką.
B. zdejmij ciężar ze stosu i lekko ugnij się w kolanach . Połóż lewą rękę na lewym udzie dla stabilności.
C. zaczynając od pozycji zwisającej, zacznij ciągnąć rękę w kierunku boku tak daleko, jak to możliwe, ściskając łopatki. Powoli obniżyć ciężar z powrotem w dół. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień ramiona.
COMBO #5. Hantle naramienne do … jednoręcznych podnośników bocznych
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając hantle w prawej ręce z rękami w dół po bokach i dłońmi skierowanymi do środka.
B. utrzymując ciało nieruchome i utrzymując bardzo lekko zgięty łokieć, powoli podnieś hantle na prawą stronę, do około wysokości ramion.
C. pauza, a następnie powoli opuść hantle z powrotem, aby rozpocząć. Wykonaj przepisaną liczbę lub powtórzenia, a następnie powtórz lewym ramieniem.
COMBO #6. Obroty pnia kabla do … rotacja Jednoramienna
A. w prawej ręce przytrzymaj pojedynczy uchwyt przymocowany do linki koła pasowego. Dostosuj stos do żądanej wagi.
B. twarzą do koła pasowego. Krok, wyciągając bokiem w prawo, wyciągając uchwyt podczas obracania bagażnika (podobnie jak w tenisowym backhandzie). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!