zeszłego lata przyjaciółka poprosiła mnie o dołączenie do niej w 6-tygodniowym wyzwaniu fitness w pobliskiej siłowni. Obiecywał odchudzanie, trening siłowy i wytrzymałościowy, a społeczność w stylu # squad ukształtowała się poprzez treningi grupowe.
byłem sceptyczny na początku. Nie jestem zbytnio stolarzem i wydawało mi się to pobłażliwością, zarówno finansową, jak i czasową, a w momencie, gdy nie było mnie na to stać.
miałem wiele powodów, aby go pominąć, ale zaintrygowała mnie struktura programu, który był niepodobny do żadnego programu siłowni lub treningu, w którym wcześniej uczestniczyłem.
zamiast mówić nam, czego nie jeść, dali nam listę „zatwierdzonych” produktów spożywczych, zaplanowali nam treningi H. I. I. T. (high intensity interval training) minimum pięć razy w tygodniu i wymagali kontroli odpowiedzialności na prywatnej grupie na Facebooku.
w wieku 47 lat wiedziałem, że chcę czuć się silniejszy i sprawniejszy, ale jako pracujący rodzic, jak miałbym kiedykolwiek mieć przepustowość, aby zrobić to sam? Szczegółowy plan wyzwania fitness czuł się ulgą dla mojego przeciążonego mózgu i zmiękczającego ciała.
zapisałem się i ukończyłem wyzwanie. Rok później cieszę się, że zdecydowałem się na skok. Oto moje sześć wiadomości na temat tego, co pomogło mi odnieść sukces—i co może być pomocne dla każdego, kto rozważa taki program:
znajdź swoje „dlaczego”
artykułowanie, dlaczego chcesz zobowiązać się do osiągnięcia zdrowszego ja jest pierwszym krokiem do wzrostu tego zdrowszego ja. To, jak to wygląda i rozegra się, będzie inne dla każdego.
trenerzy na mojej siłowni wyjaśnili, że przestrzeganie ich planu żywieniowego i pokazanie się na wszystkich treningach może przełożyć się na utratę wagi 20 w ciągu sześciu tygodni; ale aby odnieść sukces i pozostać zmotywowanym, gdy sprawy stały się trudne, potrzebowaliśmy więcej niż docelowej liczby na skali. Każdy musiał zidentyfikować swoje „dlaczego”, zapisać to na formularzach przyjmowania-i mieć to na uwadze jako motywator przez sześć tygodni.
niektórzy z moich kolegów zapisali się na obniżenie ciśnienia krwi lub obniżenie poziomu cholesterolu za radą lekarza, inni na zmniejszenie bólu stawów. Niektórzy chcieli wyglądać i czuć się najlepiej na nadchodzący ślub lub urodziny milestone. Chciałam stać się silniejsza i zdrowsza dla siebie i mojej córki – aby móc za nią nadążyć(a przynajmniej spróbować!) w miarę wzrostu. Uprawianie sportu i przebywanie na zewnątrz były źródłem wielkiej radości dla mnie jako dziecka i chcę się tym z nią podzielić.
posiadanie „dlaczego” było dla mnie również pomocne w rozmowie o wyzwaniu z moją córką, ponieważ nie chciałem wysyłać niewłaściwego rodzaju wiadomości o jedzeniu, obrazie ciała, dietach i tym podobnych. Zamiast powiedzieć „jestem na diecie” lub „nie mogę jeść” to czy tamto, powiedziałem jej: „jem zdrowiej „lub” staram się jeść więcej owoców i warzyw”, a nawet”chcę nauczyć się robić prawdziwe pompki” -co było dla mnie ważne.
Wybierz Realistyczne ramy czasowe
tworzenie nowych nawyków wymaga czasu, więc ważne jest wybranie wyzwania, w którym ramy czasowe działają dla ciebie. Za Krótki i nie będzie miał trwałego wpływu; za długi i możesz się wypalić. Sześć tygodni okazało się dla mnie idealną ramą czasową: wystarczająco długo, aby ustanowić nowe nawyki, takie jak wzrost na trening 5: 00 am, picie więcej wody i posiadanie odpowiednich pokarmów pod ręką, gdy byłem głodny, ale nie tak długo, że czułem pokusę, aby rzucić lub oszukiwać.
pierwsze dni mojego wyzwania były najtrudniejsze, foodwise: bez pakowanej lub przetworzonej żywności na naszej liście, musiałem ominąć większość moich ulubionych przekąsek i zastąpić je jajkami na twardo lub koktajlem owocowym z białkiem. Wiedząc, że mam datę zakończenia nie tak daleko, to znacznie mniej trudne. Za każdym razem, gdy kusi mnie łamanie zasad—tylko jeden koktajl, jedno ciastko, heck, tylko odrobina prawdziwego sosu sałatkowego na mojej sałacie—przypominałem sobie, że to było krótkoterminowe zobowiązanie i miałem mnóstwo czasu, aby cieszyć się tymi smakołykami, po zakończeniu mojego wyzwania.
w ciągu sześciu tygodni naprawdę straciłam apetyt na mniej zdrową żywność, po którą sięgnęłam bez zastanowienia. Chociaż nie przysięgałam na tort urodzinowy lub pizzę od zawsze, wciąż bardziej myślę o tym, co wybieram, gdy przychodzi czas na posiłek lub przekąskę, długo po zakończeniu mojego wyzwania.
Zachowaj otwarty umysł
na pierwszy rzut oka lista zatwierdzonych produktów spożywczych podczas wyzwania fitness może wyglądać niezwykle ograniczająco. W moim przypadku podzielono je na białka, węglowodany i warzywa. Nie byłem pewien, jak będę zarządzać sześć tygodni jedzenia off jednostronicowego menu, ale szybko odkryłem, że istnieje wiele mogę zrobić przez mieszanie i dopasowanie, jak również pożyczanie pomysłów receptury, że inni w programie udostępniane online. To znacznie uprościło zakupy spożywcze, a kiedy odkryłem dwa lub trzy obiady i kolacje, które naprawdę mi się podobały, gotowałem zszywki partiami, więc nie musiałem myśleć o tym, co było na obiad, gdy wróciłem z pracy. Dla osób, które nie lubią powtarzania w diecie, z pewnością może to być wyzwanie. Ale dla mnie wolność od planowania posiłku każdej nocy była nieoczekiwanym bonusem. Zamiast myśleć o żywności dostępnej dla mnie jako „ograniczone”, zacząłem widzieć pokarmy, które po prostu nie zauważyłem przed, gdy jadłem na auto-pilot.
sugerowany plan posiłków otrzymałem przepisany posiłek lub przekąskę co 2-3 godziny od momentu, kiedy wstałem, aż poszedłem spać. Nie chodziło o ograniczenie jedzenia, ale raczej o zmianę rodzaju jedzenia. Nasza lista zatwierdzonych produktów spożywczych składa się z całej żywności: jagody, słodkie ziemniaki i brązowy ryż w kategorii węglowodanów; kurczak, chude mięso, ryby lub tofu na białko; brokuły, pomidory, szpinak, papryka i jarmuż na warzywa.
uważałem się za dość zdrowego zjadacza, ale zaledwie kilka dni w moim wyzwaniu, a przy moim obfitym spożyciu wody zauważyłem różnicę w tym, jak się czułem—mniej nadęty, bardziej czujny, bardziej energiczny—i jak bardzo podobały mi się niektóre z tych pokarmów.
warzywa były nieograniczone, bardzo sycące i zaskakująco smaczne z oliwą z oliwek lub octem balsamicznym i solą morską. Im mniej przetworzony cukier jadłem, tym bardziej delektowałem się naturalną słodyczą wszelkiego rodzaju owoców-zwłaszcza jagód, malin i truskawek, które stały się moim ulubionym deserem.
oczywiście, były dni, kiedy musiałem przejść obok tacy pączków lub bajgli w biurze, ale zamiast mówić „nie mogę”,” nie powinienem „lub” nie jem tych”, powiedziałbym sobie: „będę miał wiele szans po sześciu tygodniach—po prostu nie jem teraz pączków.”Byłem zaskoczony, jak bycie bardziej świadomym moich wyborów żywieniowych i zmiana mojego mówienia o sobie w takich chwilach naprawdę coś zmieniło.
Ucz się umiejętności przygotowywania posiłków & zdrowe przekąski
wszyscy mamy okazje, w których trzymanie się takiego planu jest trudne—niezależnie od tego, czy jest to weekendowy grill, przyjęcie urodzinowe, wycieczka Samochodowa, czy lunch w pracy. Udało mi się przeżyć weekendowe spotkanie ze starymi znajomymi ze szkoły średniej, otoczone winem i koktajlami, a także wycieczkę do Hersheypark z córką, a wszystko to podczas przechodzenia przez liczne przetworzone smakołyki pozostawione w mojej kuchni w miejscu pracy. Czasami czułem się dorky, pakując własne przekąski, ale byłem zaskoczony, jak pomocni byli ludzie wokół mnie, kiedy wyjaśniłem moje powody.
Planowanie posiłków i przekąsek oraz przygotowywanie posiłków w niedziele, a nawet noc wcześniej, było ogromną pomocą. Mrożony brązowy ryż i quinoa stały się niezawodnymi zszywkami, a nawet w pracowite weekendy udało mi się upiec dużą tacę papryki lub brokułów. Kiedy Wszystko inne zawiodło lub byłem zbyt zmęczony, by improwizować, jajka na twardo były dla mnie łatwym ostoją.
nie byłem w 100% na punkcie, ale planowanie z wyprzedzeniem zapewniało mi uczciwość przez cały czas. Sztuczki, których się nauczyłem, pomogły mi utrzymać zdrowe nawyki długo po zakończeniu wyzwania.
wyznacz małe cele & zaufaj procesowi
mój pierwszy tydzień treningów był fizycznie trudny. Chociaż byłem biegaczem i rekreacyjnym piłkarzem przez lata, nie byłem przygotowany na intensywność treningów HIIT. Musiałem spróbować różnych nowych ruchów-Burpee, pompek, bułgarskich przysiadów, uderzeń piłką lekarską, desek—i na początku starałem się skończyć kilka setów. Dzięki naturze HIIT-około 50 sekund jednego intensywnego ruchu, 10 sekund odpoczynku, potem coś innego – byłem w stanie robić to na minutę po minucie, jeden set po czasie i jeden dzień po czasie, tydzień po tygodniu.
to było zachęcające zobaczyć, jak moja siła poprawia się po kilku tygodniach, a ja opanowałem właściwą formę push-up po raz pierwszy w życiu! Nadal zmagam się z burpees, ale pod koniec 6-tygodniowego wyzwania byłem w stanie robić rzeczy, których nie mogłem sobie wyobrazić pierwszego dnia.
Znajdź wspierającą społeczność
moi koledzy i członkowie na siłowni byli ludźmi w każdym wieku, wszystkich rozmiarach, wszystkich poziomach sprawności. Od samego początku nasi trenerzy tworzyli i egzekwowali naprawdę pozytywną atmosferę-oferując pomoc lub modyfikacje, gdy jeden z nas zmagał się z problemami, przypominając nam, że liczy się indywidualny wysiłek, a nie to, jak się porównujemy z innymi. Zacząłem doceniać poczucie koleżeństwa w treningach grupowych, zwłaszcza fakt, że nikt nie traktował siebie zbyt poważnie. Możesz potrzebować dyscypliny, aby wstać o 4:30 rano na trening, ale myślę, że trzeba mieć poczucie humoru, jak również!
podsumowanie
według skali schudłem 19,5 kg pod koniec wyzwania, ale dla mnie celem nie były liczby. Chodziło o to, by przez sześć tygodni nurkować z głową, zobowiązując się do czegoś zupełnie innego—i trudnego—bez poddawania się. To było świetne przypomnienie, że nigdy nie jest za późno, aby spróbować czegoś nowego i że wszyscy jesteśmy silniejsi i bardziej zdolni, niż zwykle rozpoznajemy. Niezależnie od tego, czy chodzi o podniesienie ręki, aby poprowadzić nowy projekt w pracy, Wolontariat, aby dołączyć do grupy społecznej, czy przewodzenie drużynie Harcerskiej mojej córki w przygodzie na świeżym powietrzu—wiem, że sprawy nie zawsze idą zgodnie z planem, ale ukończenie tego wyzwania dało mi pewność, że mogę podjąć więcej szans i zobaczyć więcej możliwości w innych częściach mojego życia.