zupa fasolowa
fasola może być zła za to, że ludzie mają gazy, ale to nie jest powód, aby odcinać je od diety. Eksperci zalecają spożywanie do trzech filiżanek roślin strączkowych tygodniowo-ponieważ są one tak dobre dla zdrowia. A im więcej jesz, tym mniej masz problemów z brzuchem.
„ludzie, którzy jedzą fasolę konsekwentnie, doświadczają mniej gazu i wzdęć niż ludzie, którzy spożywają je rzadziej”, mówi Cynthia Sass, MPH, RD, redaktor ds. żywienia wspomagającego Zdrowie.
masz tak wiele odmian do wyboru—czarna fasola, granatowa fasola i fasola kidney, aby wymienić tylko kilka. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego są tak dobre dla zdrowia i pyszne nowe sposoby ich wytwarzania.
RELATED: 20 najlepszych produktów do jedzenia na śniadanie
fasola pakuje dużo błonnika
błonnik pomaga ciału czuć się pełnym, więc nie musisz jeść tyle przez cały dzień. Podczas gdy obecne wytyczne żywieniowe zalecają kobietom uzyskać około 25 gramów błonnika dziennie, wiele z nich brakuje. Średnio kobiety spożywają tylko 12,1 do 13,8 gramów dziennie.
poszukaj fasoli, która pomoże Ci osiągnąć cel. Zaledwie pół szklanki gotowanej fasoli granatowej zawiera prawie 10 gramów błonnika.
„włókno w fasoli naprawdę się nie psuje” Oznacza to, że nie znika zbyt wiele, nawet po ugotowaniu. Dodatkowo fasola ma błonnik zarówno w skórze, jak i w miąższu.
„więc kiedy robisz dip z białej fasoli lub hummus z czarnej fasoli, naprawdę używasz całej fasoli”
podobne: 20 najlepszych pokarmów dla błonnika
fasola jest dobra do trawienia
fasola zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, więc działają podwójnie, aby układ trawienny działał płynnie. Pierwszy spowalnia trawienie, co daje pełne uczucie, a drugi pomaga zapobiegać zaparciom. A fasola nie jest tak zła na gaz, jak myślisz. Badanie w czasopiśmie Nutrition przyjrzało się wpływowi fasoli pinto i czarnej fasoli na przewód pokarmowy. Uczestnicy jedli pół szklanki obu fasoli każdego dnia przez trzy tygodnie. Choć nieco mniej niż połowa zgłaszane zwiększone wzdęcia w pierwszym tygodniu, większość z nich czuł, że rozproszone przez trzeci tydzień.
„obawy ludzi o nadmierne wzdęcia od jedzenia fasoli mogą być przesadzone” – wynika z badania.
pamiętaj tylko, aby pić dużo wody—potrzebujesz jej, aby pomóc w przemieszczaniu się całego włókna przez przewód pokarmowy, powiedział Sass.
fasola może pomóc regulować poziom cukru we krwi
oprócz tego, że jest bogata w błonnik, większość fasoli ma również niski indeks glikemiczny, ranking żywności oparty na tym, jak wpływają na poziom cukru we krwi.
„ze względu na błonnik i białko węglowodany w fasoli wchłaniają się wolniej przez dłuższy okres czasu” – powiedział Sass.
to pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi – jeden z powodów, dla których uważa się, że fasola pomaga utrzymać cukrzycę w ryzach. Badanie w Archives of Internal Medicine wykazało nawet, że osoby z cukrzycą typu 2, które spożywały jedną filiżankę fasoli dziennie przez trzy tygodnie, były w stanie utrzymać niższy poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi niż w momencie rozpoczęcia diety.
fasola może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
wysoki poziom cholesterolu LDL (zły rodzaj) może przyklejać się do ścian naczyń krwionośnych, powodując stan zapalny i gromadzenie się płytki nazębnej. Zdrowy układ sercowo-naczyniowy zaczyna się od tego, co jesz, a fasola to jedno niskotłuszczowe jedzenie, które chcesz w swoim zespole.
„rozpuszczalny błonnik w fasoli wiąże się z cholesterolem w przewodzie pokarmowym, co zapobiega jego wchłanianiu we krwi”, powiedział Sass.
jeszcze więcej powodów, aby codziennie dostawać co najmniej 3/4 filiżanki: badanie w Canadian Medical Journal wykazało, że spożywanie jednej porcji fasoli, grochu, ciecierzycy lub soczewicy dziennie może zmniejszyć poziom LDL o 5 procent, a szanse na rozwój chorób układu krążenia o 5 do 6 procent.
RELATED: 18 Superfoods for your Heart
fasola jest dobra dla Twojego serca
dieta bogata w fasolę to dobra wiadomość dla Twojego serca.
„przy każdym 1-procentowym obniżeniu całkowitego poziomu cholesterolu we krwi dochodzi do około 2-procentowego zmniejszenia ryzyka zawału serca”
wtedy jest ich wysoka zawartość błonnika. Badanie w brytyjskim czasopiśmie medycznym przyjrzało się związkowi między spożyciem błonnika a chorobami serca, a także chorobami układu krążenia. Naukowcy odkryli, że wprowadzenie dodatkowych 7 gramów błonnika dziennie może znacznie obniżyć ryzyko rozwoju obu warunków o 9 procent.
fasola jest również dobrym źródłem potasu i magnezu, kluczowych minerałów dla Twojego serca. Potas naturalnie usuwa nadmiar sodu i wody z organizmu, co może obniżyć ciśnienie krwi, powiedział Sass. Z drugiej strony magnez pomaga w funkcjonowaniu nerwów i regulacji ciśnienia krwi, według National Institutes of Health.
fasola może utrzymać wagę w ryzach
oprócz błonnika wypełniającego brzuch, fasola jest załadowana białkiem, innym składnikiem odżywczym, który ogranicza łaknienie.
„ponieważ białko i błonnik w fasoli opóźniają opróżnianie żołądka, czujesz się pełniej dłużej i masz opóźniony powrót głodu”
podczas gdy wiele osób zwraca się do mięsa dla ich białka fix, większość nie zdaje sobie sprawy, że fasola są zaopatrzone w składniki odżywcze zbyt. Pół szklanki gotowanej czarnej fasoli na przykład zawiera prawie 8 gramów białka. Co więcej, niskotłuszczowy charakter fasoli ułatwia schudnięcie. Wiele z tego ma związek z tym, jak fasola jest przetwarzana w Twoim systemie.
„w przewodzie pokarmowym błonnik wypełnia się, ale nie jest trawiony i wchłaniany do krwiobiegu, gdzie musi być spalony lub przechowywany”
więcej powodów, aby fasola była pożywieniem dla utraty wagi.
fasola jest bogata w żelazo
niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem odżywczym w Stanach Zjednoczonych i główną przyczyną niedokrwistości, stanu, w którym organizm ma niższą niż normalna liczbę czerwonych krwinek. Obecne wytyczne sugerują, że kobiety otrzymują około 18 miligramów żelaza dziennie, ale wiele z nich nie osiąga tego celu.
Jedzenie fasoli jest jednym ze sposobów, aby zacząć zwiększać spożycie żelaza: pół szklanki gotowanej soczewicy na przykład ma 3,3 miligrama. Ponieważ jednak fasola jest pokarmem roślinnym, zawiera żelazo niehemowe, które nie jest tak łatwo wchłaniane jak żelazo hemowe, które można znaleźć w mięsie. Dla lepszego wchłaniania zaleca się jeść fasolę z pokarmami bogatymi w witaminę C.
„witamina C daje żelazo bez hemu znaczny wzrost, zwiększając jego wchłanianie o sześć razy”, powiedział Sass. „Więc połącz fasolę z produktami takimi jak papryka, brokuły, pomidory i cytrusy.”
podobne: 15 oznak niedoboru żelaza
fasola jest dobrym źródłem witamin z grupy B
w wielu odmianach fasoli znajdziesz między innymi tiaminę, niacynę, ryboflawinę, B6 i kwas foliowy—witaminy z grupy B, które pomagają przekształcać żywność w energię, zwiększać dobry cholesterol i zmniejszać stany zapalne. Badania wykazały, że kwas foliowy i B6 mogą być pomocne w obniżeniu ryzyka chorób układu krążenia. Japońskie badanie dotyczące udaru mózgu wykazało, że wyższe spożycie kwasu foliowego i B6 było związane z mniejszą liczbą zgonów z powodu niewydolności serca u mężczyzn, a także mniejszą liczbą zgonów z powodu udaru mózgu, chorób serca i całkowitych zdarzeń sercowo-naczyniowych u kobiet. Podczas gdy można również uzyskać spożycie witamin z grupy B z ryb, pełnoziarnistych i warzyw, dodanie fasoli do diety jest świetnym sposobem, aby utrzymać swoje ciało będzie silny.
mogą zmniejszyć ryzyko raka
fasola jest bogata w przeciwutleniacze, które chronią przed wolnymi rodnikami, które mogą uszkodzić komórki i prowadzić do raka. Kobiety, które jadły fasolę lub soczewicę co najmniej dwa razy w tygodniu przez 8 lat, były mniej narażone na rozwój raka piersi niż te, które jadły je tylko raz w miesiącu lub krócej w badaniu ponad 90 000 kobiet opublikowanym w International Journal of Cancer. Inne badanie w Journal of Cancer Research wykazało, że kobiety, które spożywały cztery lub więcej porcji roślin strączkowych tygodniowo, miały mniejszą częstość występowania polipów jelita grubego, prekursora raka jelita grubego i odbytnicy. Inne naturalne substancje w fasoli mogą również odgrywać rolę w walce z rakiem.
„wykazano, że jedna szczególnie zwana saponinami blokuje rozmnażanie komórek nowotworowych i spowalnia wzrost guzów”, powiedział Sass.
kolejny powód, by dać fasoli więcej miłości.
ten artykuł pierwotnie pojawił się na Health.com.