najlepszy sposób na zrobienie BD: wybór Menu
w rzeczywistości tytuł tego podrozdziału jest mylący. Nie ma „najlepszego” sposobu na dietę mieszaną. Musisz zrobić żywność, która działa najlepiej dla Ciebie i Twojej sytuacji. Wspaniałą rzeczą w BD jest to, że można go dostosować do indywidualnych potrzeb. Na tej stronie zamieściliśmy kilka przepisów, ale są one jedynie przykładami, które mogą cię zainspirować i dać ci miejsce na rozpoczęcie dostosowywania własnej diety. Zachęcamy do zapoznania się z pozostałą częścią tej sekcji, częścią poświęconą mikserom oraz częścią poświęconą mechanice podawania rur i zapoznania się z odpowiednimi materiałami oraz wiedzą, zanim zaczniesz miksować.
ważne jest, aby pamiętać, że można mieszać prawdziwe jedzenie z formułą, którą obecnie przyjmujesz. Należy jednak pamiętać, że jeśli przestawiasz się na BD, ponieważ nie możesz tolerować swojej komercyjnej formuły, nie zmieni się to tylko dlatego, że dodajesz prawdziwą żywność. W rzeczywistości, jeśli twoje ciało ma trudną formułę trawienia, może mieć jeszcze trudniejszy czas z mieszanymi składnikami odżywczymi na bazie formuły. Komercyjne formuły to złożone produkty z nienaturalną mieszanką składników, które mogą rozciągać układ trawienny do granic możliwości. Dodanie kolejnej żywności może przeciążyć Twój system i możesz stwierdzić, że dodana żywność jest problemem, a nie skomplikowaną mieszanką żywności. Jeśli zamierzasz wypróbować BD, zalecamy zastąpienie formuły mieszanką prawdziwych pokarmów rozcieńczonych wodą lub innym płynem, który twój organizm będzie tolerował.
konstruując BD, powinieneś być świadomy uzyskania odpowiedniej ilości kalorii, tłuszczów, węglowodanów, białka, nabiału, owoców i warzyw, w porozumieniu z lekarzem i/lub dietetykiem. Dobrą techniką jest stworzenie codziennego menu, które zawiera porcje z każdej grupy tych składników odżywczych. Z czasem można zmieniać składniki w ramach grup. Możesz więc zmienić mieszankę warzywną lub źródło białka. Najważniejszą zasadą dla tej techniki jest to, że masz nadrzędny cel dla swojego odżywiania. Jeśli chcesz minimum dwie porcje owoców i pięć porcji warzyw, należy odpowiednio zaplanować posiłki. Zdecyduj, czy będziesz starał się, aby każdy posiłek był „kompletny” ze zbilansowaną mieszanką każdego niezbędnego składnika, czy też będziesz dążyć do osiągnięcia swoich celów żywieniowych pod koniec okresu 24 godzin (np. przygotuj mieszankę głównie „owocową” rano i mieszankę głównie „warzywną” po południu).
jak wiesz, istnieje niezliczona ilość diet do wyboru. Z wysokiej klasy blenderem, takim jak Vitamix, masz dużą elastyczność podczas przygotowywania posiłków. Aby osiągnąć „nadrzędny cel żywieniowy”, o którym wspominamy powyżej, zalecamy użycie podejścia Choose My Plate (http://www.choosemyplate.gov, dawniej znanego jako piramida żywieniowa) podczas mieszania posiłków. Główną ideą jest to, że dążysz do 50% lub więcej swojej diety jako owoców i warzyw, używasz pełnoziarnistych jak najwięcej i zmieniasz składniki w czasie. Następna sekcja opisuje, jak MyPlate może działać dla Ciebie w praktyce.
wybierz mój talerz
aby dać ci pomysły od czego możesz zacząć planując dietę BD, użyjemy choosemyplate.gov aby zbudować codzienne menu na podstawie szacunkowych ilości z każdej z zalecanych grup żywności. Następnie mieszamy posiłek i dzielimy go na poszczególne pasze, aby jeść przez cały dzień.
ziarna
jak zapewne słyszeliście od dzieciństwa, ziarna pełnoziarniste są ważną częścią dobrze zbilansowanej diety. Ta grupa żywności obejmuje produkty takie jak pszenica, kukurydza, żyto, owies, komosa ryżowa, ryż, jęczmień i orkisz. Obejmuje również żywność wytwarzaną z tych ziaren, takich jak chleb, krakersy, makaron, płatki owsiane, kasza i płatki zbożowe. Powinieneś strzelać do diety z co najmniej 50% pełnoziarnistymi. Porcje są mierzone uncją-np. jedna uncja równa się kromce chleba lub 1/2 szklanki niegotowanego makaronu.
owoce
wszystkie owoce pasują do tej kategorii. Mogą być surowe, gotowane, świeże, suszone, konserwowane lub mrożone. 100% cały sok owocowy należy do tej kategorii, ale staraj się, aby co najmniej połowa owoców w diecie to świeże owoce. Porcje owoców mierzy się filiżanką, a jedna filiżanka świeżych owoców lub soku owocowego jest taka sama jak pół filiżanki suszonych owoców.
warzywa
istnieje niesamowita gama różnych warzyw do wyboru. Od zielonych liści do ciemnozielonych warzyw (kapusta, brokuły itp.), do czerwonych i pomarańczowych (papryka, dynia, marchew), warzywa skrobiowe (słodkie ziemniaki, kukurydza, ziemniaki), rośliny strączkowe (mogą również liczyć jako białka), a nawet grzyby. Jest tak wiele wspaniałych warzyw do wyboru, a teraz nie możesz używać smaku jako wymówki, aby ich nie jeść! Niektóre warzywa można jeść na surowo, niektóre najlepiej gotować; można również użyć warzyw w puszkach lub mrożonych. Dobrą praktyką jest obracanie warzyw według koloru, dzięki czemu można uzyskać dobrą dystrybucję tej ważnej grupy żywności. Podobnie jak owoce, warzywa są mierzone przez kubek. W przypadku zieleni liściastych dwie surowe filiżanki są równoważne jednej filiżance gotowanej.
białka
możesz uzyskać białko z dowolnego rodzaju mięsa, orzechów i nasion, przetworzonych produktów sojowych i roślin strączkowych. Jak powiedzieliśmy powyżej, rośliny strączkowe, takie jak groch lub fasola, mogą być używane jako białko. Jeśli używasz ich jako porcji białka posiłku, upewnij się, że zawierają również inne warzywa. Alternatywnie możesz mieć mięso jako źródło białka i dodać rośliny strączkowe do warzyw. Białko jest mierzone przez uncję. Uncja mięsa lub owoców morza równa się 1/4 szklanki gotowanych roślin strączkowych, jedno jajko, łyżka masła orzechowego lub 1/2 uncji nasion lub orzechów.
nabiał i substytuty mleka
ta grupa żywności obejmuje każdy rodzaj mleka zwierzęcego oraz wszystkie produkty wytwarzane z mleka–o ile większość lub cały wapń nie zostanie utracony. Tak więc ser, lody, kefir i jogurt liczą się jako nabiał, podczas gdy masło, śmietana i ser śmietankowy nie. Istnieją substytuty mleka wykonane z orzechów lub ziaren, takich jak mleko migdałowe i mleko sojowe. Są one wzmocnione wapniem, więc należą do tej kategorii. Niekoniecznie potrzebujesz produktów z mleka zwierzęcego, o ile zapewnisz brakujące składniki odżywcze–takie jak wapń–w inny sposób. Porozmawiaj o tym ze swoim dietetykiem, a także o tym, ile tłuszczu chcesz wydostać się z tej grupy żywności. Nabiał jest mierzony przez kubek, gdzie jedna filiżanka pełnego mleka lub jogurtu równa się półtorej uncji naturalnego sera lub dwie uncje serów topionych.
zwróć uwagę na ilość tłuszczów i olejów, które dodajesz do swoich mieszanek. Istnieją różne opinie na temat tego, ile tłuszczu powinno być zawarte w naszej diecie. Wiele tubies zapewniają dzienną porcję tłuszczu, dodają trochę dodatkowych tłuszczów i olejów do posiłku, a następnie obracają się w różnych źródłach, aby uzyskać potrzebny tłuszcz. Jeśli mieszasz pokarmy, które są już bogate w tłuszcz, takie jak niektóre mięso lub awokado lub majonez, nie potrzebujesz tyle oleju. Zasięgnij opinii dietetyka na ten temat.
staraj się również unikać zbyt wielu pustych kalorii pochodzących z rafinowanego cukru, uwodornionego tłuszczu, tłuszczu trans lub alkoholu. Te kalorie nie mają wartości odżywczej. Mogą zaszkodzić trawieniu, spowodować wzrost glikemii lub dodać niezdrowy tłuszcz do organizmu. Wszystkie nasze fast foody, przetworzone jedzenie i fast foody składają się głównie z pustych kalorii. Puszki po napojach są pełne 100% pustych kalorii. Jeśli jesteś całkowicie karmiony rurką, nic nie zyskujesz od wprowadzenia sody przez rurkę. I tak tego nie smakujesz, a woda lepiej cię nawodni. Niektórzy dietetycy mogą powiedzieć pacjentom, aby zwiększyć spożycie cukru, aby zwiększyć kalorie. Jednak uważamy, że istnieją o wiele lepsze, alternatywne sposoby zwiększania kalorii.
teraz, gdy przedstawiliśmy ważne grupy żywności, zobaczmy, ile potrzebujesz, aby przygotować dietę 2000 kalorii. Zawsze możesz dokonać drobnych korekt w górę lub w dół w zależności od potrzeb. Oto dobry codzienny przewodnik na początek (zaczerpnięty bezpośrednio z USDA ChooseMyPlate.gov strona):
ziarna: 7X 1-oz porcje
warzywa: 3x 1-cup porcje
owoce: 2x 1-cup porcje
białka: 6 x porcje 1-oz
nabiał: 3 x porcje 1-cup
oleje itp.: 6x tsp
spróbujmy przykładowego menu przy użyciu tej metody dla diety 2200 kalorii.
Ziarna: 2 szklanki quinoa (450 cal), 2 szklanki owsa (300 cal)
warzywa: 2 szklanki szpinaku (80 cal), 2 szklanki słodkich ziemniaków (230 cal)
owoce: 1 mango (200 cal), 1 szklanka truskawek (50 cal)
białko: 1 oz. migdały (160 cal), 5 oz. pierś z kurczaka (250 cal)
nabiał: 1 szklanka pełnego mleka jogurt (150 cal), 1 szklanka pełnego mleka (150 cal)
oleje: 3 łyżki oliwy z oliwek (120 cal), 3 łyżki oleju kokosowego (120 cal)
, który wychodzi na 2260 kalorii. Jak nam poszło z naszymi porcjami? Wygląda na to, że zdecydowaliśmy się pójść trochę lżejsze na ziarna i nabiał, dodając dodatkowe warzywa. Być może moglibyśmy pominąć trochę oleju, lub pójść z mniej kalorycznym ziarnem niż quinoa. To jest coś, co można eksperymentować z tak długo, jak masz dobry, podstawowy posiłek na początku i odpowiednich narzędzi do pracy.
możesz podzielić posiłek powyżej i zjeść „śniadanie” z głównie owocami, zbożami i nabiałem; następnie mieszanka „lunch” z warzywami, migdałami i olejem; i mieszanka „kolacja”, która obejmowałaby resztę ziaren, białko, nabiał i olej. Musisz przejąć kontrolę nad swoją dietą, zapewniając jednocześnie jej zbilansowanie! Z czasem opracujesz rutynę i własne posiłki „idź do”, więc nie będziesz musiał się martwić o dodawanie wszystkich kalorii, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednio pożywną dietę.
jeśli stwierdzisz, że masz szczególne alergie pokarmowe (patrz sekcja „żywność, na którą należy uważać” poniżej), możesz odpowiednio dostosować dietę Choose My Plate. Jeśli jesteś na diecie bezmlecznej, zastąp nabiał innymi pokarmami. Upewnij się, że otrzymujesz podobną ilość tłuszczu, wapnia i białka, jaką otrzymujesz z nabiałem w diecie. Jeśli jesteś cukrzykiem, nietolerancją glutenu lub masz alergię na soję, dostosuj odpowiednio swój plan posiłków. Piękno mieszania prawdziwego jedzenia polega na tym, że jest niezwykle elastyczny, o ile rozmawiasz z dietetykiem i/lub lekarzem i stosujesz zdrowy rozsądek.
jeśli jesteś szczególnie zaniepokojony alergiami lub nietolerancją pokarmową, lub jeśli masz upośledzony układ trawienny, najlepiej jest wprowadzić swoje produkty indywidualnie lub poprzez dietę eliminacyjną (patrz poniżej). Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać jedzenie, wymieszać je z czystą wodą i zobaczyć, jak twoje ciało to toleruje. Niektóre dobre produkty do rozważenia mieszania i jedzenia obejmują banany, jabłka, brzoskwinie, gruszki, śliwki, awokado, owies, ryż, słodkie ziemniaki, fasolka szparagowa, Kabaczek, groszek, kurczak, indyk i wołowina.
żywność, na którą należy uważać
jeśli wprowadzasz żywność pojedynczo lub martwisz się potencjalną reakcją alergiczną na niektóre produkty, możesz unikać pewnych produktów lub mieszać je ostrożnie. Należą do nich:
- orzeszki ziemne
- soja
- pszenica
- mleko krowie
- Skorupiaki
- kukurydza
- pomidory
- jajka
- czekolada
- wieprzowina
- nasiona sezamu
- drożdże
- owoce cytrusowe
- truskawki
najlepiej jeść te produkty pojedynczo przez cztery dni. To się nazywa dieta eliminacyjna. Innymi słowy, spróbuj zmieszać orzeszki ziemne bez innych potencjalnych alergenów cztery dni z rzędu. Jeśli nie masz złej reakcji, a następnie orzeszki ziemne są bezpieczne i można dodać je do codziennej diety. Następnie przejdź do innego jedzenia-jajek-i wypróbuj je przez cztery dni. Jeśli jesteś szczególnie zaniepokojony tolerancją organizmu na niektóre pokarmy, możesz odkryć, że początkowo tracisz na wadze, w porównaniu do tego, kiedy byłeś na formule, ponieważ powoli wprowadzasz potencjalne pokarmy do swojej diety. Jednak przekonasz się również, że możesz tolerować znacznie wyższe ilości prawdziwego jedzenia, dzięki czemu możesz nadrobić brak kalorii w diecie, zwiększając regularne spożycie.
jest inna grupa produktów, których powinieneś uważać. Te pokarmy mają reputację zagęszczania mieszanki lub łatwego mieszania i powinny być stosowane oszczędnie przy zwiększonej ilości wody. Te pokarmy są:
- ziemniaki
- makaron
- awokado
- banany
- migdały lub inne orzechy z drzew orzechowych
- rośliny strączkowe
- każde ziarno, które nie jest całkowicie ugotowane
- sezam, nasiona słonecznika, dyni lub lnu (ostrza blendera mogą przegapić niektóre nasiona, więc mieszaj na wysokim poziomie przez 30 sekund do minuty dłużej niż normalnie)
- jagody (takie same jak nasiona powyżej)
- fasola szparagowa (często utknęła wokół ostrzy blendera)
- nabiał (wytwarza dużą ilość piany podczas mieszania; najlepszym lekarstwem jest dodanie nabiału na końcu mieszanki)
specjalne diety
kwestia specjalnych diet po raz kolejny podkreśla piękno stosowania diety mieszanej, a nie jedzenia formuły w puszkach. Możesz być elastyczny ze składnikami posiłków w zależności od potrzeb. Nie musisz też martwić się o to, jak smakuje jedzenie, czy dostajesz te same składniki, dzień po dniu. W pewnym sensie posiadanie rurki do karmienia jest korzyścią dla osób na specjalnej diecie (staraj się skupić na pozytywach). Jest kilka szczególnych kwestii dietetycznych, które chcieliśmy omówić tutaj.
jeśli masz rurkę j (rurkę do karmienia, która omija żołądek i trafia bezpośrednio do jelita), istnieją sposoby na to, aby dieta mieszana działała dla ciebie. J-tubes nie są powszechne u osób z rakiem jamy ustnej, ale możliwe jest, że możesz mieć problemy trawienne, które uzasadniają tę formę karmienia rurką. Jest to przypadek, w którym ważne jest, aby koordynować z lekarzem i dietetykiem. Większość tych, którzy jedzą przez rurkę j, jest na ciągłym zasilaniu pompy. Dlatego musisz utrzymywać „posiłek” zimny w wiszącej torbie, aby jedzenie nie zepsuło się. Można zrobić małe bolusy, ale nigdzie w pobliżu objętości można szybko wcisnąć do rurki G. Ponadto, jeśli jedzenie dostanie się do jelita, musi być nieco strawione. Z tego powodu użytkownicy j-tube zwykle przepisują formuły elementarne. Jeśli wyśrodkować mieszankę wokół soków, wzmocnić go z proszków białkowych, i mieszać go z Vitamix być na tyle cienki, aby uruchomić przez pompę, to może to odzwierciedlać to, co można uzyskać z Formuły elementarnej. Najważniejsze jest to, że inni użytkownicy J-tube dokonali mieszanych diet, ale porozmawiaj z zespołem medycznym, zanim spróbujesz.
dla tych, którzy nie tolerują laktozy lub mają alergię na nabiał, jak wspomnieliśmy powyżej, powinieneś być w stanie łatwo wyciąć nabiał ze swoich mieszanek. Należy jednak pamiętać, że nabiał z mleka zwierzęcego jest ważną częścią pożywnej diety, ponieważ dodaje kalorii i białka. Aby nadrobić cięcia nabiału, istnieje wiele opcji tam (mleko ryżowe, mleko migdałowe, mleko sojowe, itp.), które są wzbogacone w wapń i witaminy. Jednak nic nie ma tak wielu kalorii jak mleko zwierzęce, więc musisz dodać dodatkowe kalorie do codziennych posiłków.
jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, nie brakuje książek, przepisów, artykułów i pomocy online, które pomogą ci zaplanować codzienne posiłki. Masz dodatkową zaletą nie trzeba martwić się o smak, więc nie trzeba koniecznie wyjść i kupić „wegańskie kiełbasy” bo brakuje smaku mięsa. Możesz uzyskać wszystkie potrzebne warzywa i Vitamix może zrobić większość gotowania dla ciebie, gdy łączy się na najwyższym ustawieniu.
diety bezglutenowe mają takie same zalety jak diety wegetariańskie lub wegańskie. Nie musisz kupować drogiego „chleba bezglutenowego” lub „makaronu bezglutenowego” (lub „ciastek bezglutenowych” lub „pączków bezglutenowych”), aby naśladować ziarna pszenicy, których brakuje w tej diecie, ponieważ możesz łatwo uzyskać całe ziarna ze zdrowych źródeł, takich jak brązowy ryż, mączka kukurydziana, komosa ryżowa, kasza gryczana lub amarant. Można również uzyskać skrobie – inaczej można uzyskać z żywności zawierającej gluten–z pokarmów roślinnych, takich jak słodkie ziemniaki, mąka migdałowa, ciecierzyca, i tapioka. Należy pamiętać, że te substytuty żywności są zwykle wyższe w białku i niższe w błonniku niż żywności z glutenu więc zaplanować dietę odpowiednio.
wreszcie, możesz zdecydować się na dietę bachora, BRATTY lub CRAM na krótki okres czasu, jeśli masz problemy z żołądkiem. BRAT oznacza banany, ryż, mus jabłkowy i tosty. Jest to mdła dieta dla osób z problemami z jelitami i może być łatwo mieszana, ale pamiętaj, że ta dieta nie daje wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz codziennie, więc powinieneś wypróbować tę dietę tylko przez krótki okres czasu, w porozumieniu z lekarzem. W celu zwiększenia wartości odżywczej diety BRAT, niektórzy ludzie naciskali na dodanie herbaty i jogurtu (BRATTY). Inni opowiadają się za przejściem na płatki zbożowe, ryż, mus jabłkowy i mleko (KRAM), ponieważ ma więcej tłuszczów i białek. Niezależnie od tego, którego z nich używasz, są one tylko dla krótkoterminowych problemów żołądkowych i uwzględniamy tylko dietę bachora w tej sekcji, ponieważ na pewno znajdziesz odniesienia do niej na forach online tubefeeding.