celem tego artykułu jest ostatecznie Wyjaśnienie właściwej mechaniki przyspieszenia. Odpowiednie przyspieszenie jest kluczowe dla sukcesu sprinterów lekkoatletycznych, ale nie można go osiągnąć bez idealnego pozycjonowania w blokach startowych. Dlatego będziemy obejmować proces od czasu oficjalnego wezwania sportowców do linii aż do momentu, w którym sportowiec osiągnie maksymalną prędkość lub pełną prędkość. W ten sposób omówimy bloki, początek i wszystkie składniki przyspieszenia.
zanim przejdziemy do technicznych aspektów startu, należy coś wspomnieć o startach blokowych. Młodzi sportowcy nie muszą uczyć się wychodzić z bloków podczas pierwszego sezonu. Młodzi, słabi fizycznie i niedoświadczeni, ci sportowcy nie mają siły fizycznej, aby uzyskać dobry start i szkodzą sobie tylko, próbując zrobić coś, na co nie są gotowi. Dobry start jest bezpośrednim wynikiem zastosowania siły i kątów goleni z torem. Oznacza to, że im więcej siły poziomej możesz zastosować z bloków, tym bardziej jesteś w stanie stworzyć niskie kąty goleni z torem, które są wymagane do rozpoczęcia rywalizacji.
kiedy sportowcy, którzy nie są wystarczająco silni, aby stworzyć tę siłę, są umieszczani w blokach, szkodzą sobie na dwa sposoby. Po pierwsze, mają zamiar wyskoczyć prosto, gdy tylko broń wybuchnie z powodu ich niezdolności do wywierania odpowiedniego poziomu siły. W związku z tym są one bardziej prawdopodobne, że od razu pozostaną w tyle, a mechanika sprintu ma tendencję do natychmiastowego pogarszania się. Po drugie, ponieważ nie mają poziomów siły, aby prawidłowo zastosować siłę do bloków, nauczą się zacząć od złej formy. Gdy staną się silniejsi, będą musieli oduczyć się złych nawyków i nauczyć się na nowo właściwej mechaniki.
sugerujemy rozpoczęcie młodych sportowców od startu w pozycji stojącej, a następnie przejście do trzypunktowej postawy, rozwijając jednocześnie prędkość, siłę i poziom mocy poprzez ogólne ćwiczenia siłowe, trening szybkościowy i siłowy, a także plyometrię niskiego poziomu. Ucząc się trzypunktowej postawy, trener może uczyć, a sportowiec może nauczyć się odpowiedniej mechaniki startu z pozycji, w której istniejące poziomy siły są lepiej wykorzystywane.
pozostawanie na luzie przed wyścigiem jest istotnym, ale często pomijanym problemem, zwłaszcza przed treningiem prędkości. Robienie odpowiedniej rozgrzewki to zupełnie inny temat, ale oto kilka rzeczy do rozważenia. Po pierwsze, unikaj statycznego rozciągania tuż przed wyścigiem. Statyczne rozciąganie powinno być wykonywane na początku rozgrzewki, przed ćwiczeniami dynamicznymi, ćwiczeniami Macha i przyspieszeniami. Statyczne rozciąganie po prostu zmniejsza moc wyjściową, której należy unikać. Spróbuj też rozgrzać się przed rozpoczęciem wyścigu. Jeśli nie zbudowałeś lekkiego potu tuż przed wyścigiem, nie rozgrzałeś się prawidłowo i prawdopodobnie nie biegniesz najszybciej. Rozgrzewka wielu młodych sportowców jest zbyt krótka (15-20 minut). Ponadto kończą na długo przed rozpoczęciem wyścigu. Po około 15 minutach temperatura rdzenia spadnie, a efekty rozgrzewki zaczną się zmniejszać.
biegacze, Zbieraj punkty
ważne jest, aby ustalić procedurę wchodzenia do bloków. Za każdym razem, gdy pracujesz nad zaczyna się w praktyce, przejdź przez całą rutynę. Powód tego jest prosty. Kiedy Urzędnik wzywa cię na linię, nadszedł czas, aby skupić się i przejść do tego, co Michael Johnson nazywa „strefą zagrożenia”. Im krótszy dystans imprezy, w której startujesz, tym mniej miejsca na błędy. Im lepiej skupiasz się na zadaniu, tym bardziej prawdopodobne jest, że osiągniesz dobre wyniki. Sprint jest czynnością wysoce techniczną, która wymaga wysokiego poziomu koncentracji.
to powiedziawszy, wchodzenie w zadaną rutynę pomaga oczyścić umysł i stawia ciało na autopilota. Jeśli chodzi o starty w blokach, wielu młodych sprinterów cierpi na „paraliż przez Analizę”. Kiedy próbujesz pokryć długą listę kontrolną problemów blokujących bezpośrednio przed wyścigiem, dooming się do wielu błędów, których próbujesz uniknąć. Posiadanie rutynowych ćwiczeń, które konsekwentnie pozwalają organizmowi korzystać z pamięci mięśniowej, dzięki czemu można skupić się na jednym sygnale startowym.
ustalenie procedury nie musi być skomplikowanym procesem. Musi być spójny. Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby rozluźnić się przed wejściem do bloków. Na przykład możesz potrząsnąć ramionami, ramionami, górną częścią ciała, quadami i/lub ścięgnami ścięgnowymi. Możesz przejść obok swoich bloków i dać szybki krzyk (łagodzi napięcie i zastrasza przeciwników). Wypróbuj każdą z tych rzeczy w dowolnej kombinacji podczas konfigurowania rutyny. Na koniec jest jedna Wiertarka, którą każdy sportowiec prędkości / mocy powinien dodać do swojej procedury przed zawodami: tuck jumps.
Tuck skoki są ważne, aby zrobić jako ostatnie wiertło używasz przed cofnięciem się do bloków. Wykonanie kilku wybuchowych skoków pionowych zaprogramuje układ nerwowo-mięśniowy. Te skoki przygotuj swoje ciało do wybuchu z bloków przez wstępne ładowanie elastycznej energii w Achilles i kolana, które pomogą Ci stworzyć siłę i pokonać bezwładność na początku. Jeśli jednak zdecydujesz się po prostu osiedlić się w blokach, gdy tylko polecenie zostanie wydane, ustawiasz się na zły początek. Podczas gdy Twoi konkurenci trzymają się luźno i dostają się w rytm, będziesz zgarbiony w blokach, czekając do minuty, aż twoi przeciwnicy się osiedlą. Przez cały czas twoje nogi będą zaostrzone, a twoje szanse na wybuchowy start zmniejszą się o sekundę.
po powrocie do bloków, ważne jest, aby dostać się do dobrej pozycji, aby przygotować się do ustawionej pozycji, a na końcu działa. Palce i / lub piłka stopy powinny stykać się z torem, a pięty powinny być osadzone na pedałach bloku. Twoje kciuki powinny być bezpośrednio pod ramionami. To maksymalizuje odległość ramion od ziemi. Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad lub nieco za rękami. Spowoduje to, że biodra nie będą poruszać się do przodu i do góry w poleceniu set. Szybki BOK, (Tylny) kolano powinno stykać się z podłożem. Umieszczenie obu kolan w dół stawia ramiona przed rękami, co zwiększa zapotrzebowanie na siłę, a także tworzy nierównowagę. (Aby określić swoją „szybką” stronę vs. swoją „moc” stronę, złóż ręce przed sobą. Ręka, która jest schowana pod bicepsem / pachą, jest szybkim ramieniem bocznym. Jeśli lewa ręka jest schowana pod, lewa noga jest twoją” szybką ” nogą i powinna być umieszczona w tylnym bloku). Pamiętaj, że urzędnik nie powinien nazywać „SET”, dopóki wszyscy sportowcy nie przestaną się ruszać.
jeśli nie jesteś skupiony, gdy kończysz rutynę, nie pozwól sobie stać w miejscu. W przeciwnym razie Urzędnik zadzwoni „SET”, stracisz ostrość całkowicie, Pistolet wybuchnie i pozostaniesz w blokach. Jeśli nie jesteś gotowy na polecenie „zestawu”, kołysaj się tam iz powrotem od lewej do prawej, aż będziesz gotowy i oczyścisz swój umysł. Tylko wtedy powinieneś przestać się ruszać i przygotować się na następne polecenie.
zestaw!
przed przejściem do pozycji „ustawionej”, Jaka powinna być w sytuacji wyścigowej, musimy się cofnąć i omówić proces ustawiania tej pozycji, aby była korzystna. Jak już wcześniej wspomniano, niewłaściwe ustawienia bloku i pozycjonowanie mogą zaszkodzić wyścigowi, zmniejszając zdolność do osiągnięcia maksymalnej prędkości.
Pozycjonowanie bloków
ucząc się używać bloków startowych, ważne jest, aby pamiętać o jednej podstawowej rzeczy: bloki są używane, aby ustawić cię w pozycji do przyspieszenia, a nie do uzyskania pełnej prędkości w pierwszych kilku krokach. Młodzi sportowcy mają tendencję do próby osiągnięcia pełnej prędkości tak szybko, jak to możliwe, gdy pistolet wybuchnie. Można powiedzieć, że dzieje się tak, gdy sportowiec wyskakuje prosto, stając się pionowym z ziemią, w ciągu pierwszych kilku kroków.
pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to określić swoją szybką stronę vs. swoją stronę mocy. Proces ten został wyjaśniony w poprzednim artykule. Gdy już to ustalisz, musisz ustalić odstępy między blokami. Technicznie odległość między przednim blokiem a linią startu powinna wynosić około 55-60% długości nogi. Odległość między klockami powinna wynosić długość goleni, co stanowi około 42-45% całkowitej długości nóg. Prostszym i równie skutecznym odstępem jest umieszczenie przedniego bloku o dwie długości stopy od linii startu, a tylnego bloku o innej długości stopy między przednimi i tylnymi blokami. Rozstaw można regulować w zależności od komfortu, istniejących poziomów wytrzymałości itp.
pozycja ciała podczas ustawiania
przedni kąt kolana powinien wynosić od 90 do 110 stopni, podczas gdy tylny kąt nogi powinien wynosić od 120 do 135 stopni. Istniejące poziomy siły będą głównym czynnikiem decydującym o tym, czy kąty kolana są bliższe 90 i 120 stopni, w porównaniu do 110 i 135 stopni. Oznacza to, że słabsi sportowcy będą mieli biodra wyżej w powietrzu (bliżej 120 i 135). Dowody sugerują, że kąty w tym zakresie pozwalają na największy odruch rozciągania w ścięgnach ścięgien, a także największą prędkość podczas opuszczania bloków. Ważne jest, abyś znał swoje ograniczenia. Nawet zaawansowani sportowcy płci męskiej, na poziomie szkoły średniej, zwykle nie mają możliwości siły i mocy, aby z powodzeniem wykorzystać dolne kąty kolan w ustawionej pozycji. Wskaźnik kontrolny słabych ustawień bloku i / lub kątów ciała jest widoczny, gdy zawodnik staje się całkowicie wyprostowany w ciągu pierwszych kilku kroków wyścigu. Szybko zmniejszające się kąty goleni są najbardziej oczywistym dowodem ograniczonej siły i mocy wyjściowej.
w ustawionej pozycji upewnij się, że przedni pedał jest całkowicie w dół, tworząc najmniejszy możliwy kąt z gąsienicą. Idealnie, pedały blokowe powinny być pod kątem 30 stopni. Kąt 30 stopni najlepiej wykorzystuje cykl skracania odcinka, co oznacza, że uzyskasz największą moc odruchu rozciągania, ale bez zwiększania czasu, który naciskasz na pedały. Problem polega na tym, że większość bloków można obniżyć tylko do około 45 stopni. Dlatego ważne jest, aby oba pięty były mocno dociśnięte do tylnej części pedałów. Jeśli nie są dociskane do pedałów, tracisz cenny czas „utknięty” w blokach, gdy pięta wystrzeliwuje z powrotem do pedału, tworzy siłę, przechodzi przez cykl skracania odcinka, a następnie pomaga wypchnąć twoje ciało z bloków. Utrata dziesiątej części sekundy w blokach może być różnicą między byciem mistrzem a byciem „również Bieganym”.
siła na początku pochodzi głównie z pośladków. Wstępne napięcie tych mięśni w blokach minimalizuje czas ruchu i pozbywa się jakiegokolwiek świadomego wysiłku pchania tylną nogą przy pistolecie. Pozycja ustawiona nie jest pozycją całkowicie zrelaksowaną. Dlatego nie powinieneś przestawać się poruszać, dopóki nie będziesz skupiony i gotowy do przejścia do ustawionej pozycji. Bycie ustawionym w blokach jest twoją ostatnią szansą na skupienie się i przygotowanie do zmaksymalizowania całej siły i mocy, którą twoje ciało rozwinęło od czasu spędzonego w siłowni, plyometrii i treningu prędkości.
biodra powinny znajdować się powyżej ramion
stopień wysokości nad ramieniem wpłynie na kąty kolana i biodra, wpływając w ten sposób na przyłożenie siły i przyspieszenie. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion. Ręce powinny być również wygięte, tak aby tylko opuszki palców faktycznie dotykały toru. Robi to zapewnia, że nie będzie umieścić zbyt dużo masy na ramionach, co zmusza nogi, aby przenieść większość masy ciała.
pozycja ramion w blokach jest przedmiotem dyskusji. Niektórzy trenerzy instruują swoich sportowców, aby wyciągnęli ramiona nieco poza ręce, przybliżając w ten sposób środek masy do linii startu. Nie zgadzamy się z tą strategią. Badania pokazują, że po wystrzeleniu pistoletu ręce sportowca opuszczą tor w ok .15 do .20 sekund. Po tym czasie ramiona i ręce nie są już częścią podstawy podparcia ciała i tylko stopy i nogi są w stanie skierować środek masy do przodu. Większość młodych sportowców nie jest wystarczająco silna i nie nauczyli się właściwej mechaniki przyspieszenia, aby zrekompensować położenie środka masy po opuszczeniu toru przez ręce. W istocie, pochylenie się do przodu na linii często sprawia, że młodzi sprinterzy spadają do przodu z bloków.
zamiast tworzyć poziomą prędkość podczas fazy napędu, zamiast tego starają się trzymać stopy pod nimi, aby uniknąć upadku do przodu. Potknąłem się, wychodząc z bloków wystarczająco dużo razy, by wiedzieć, że to prawda. Zamiast tego nasi sportowcy ustawiają ramiona bezpośrednio nad dłońmi lub nieco za dłońmi. Celem jest, aby ramiona miały jak najmniejszy ciężar podczas ustawiania. Osiąga to kilka rzeczy. Odciąża ramiona, co pozwala na większe naprężenie wstępne i siłę przyłożoną do pedałów blokowych, a także eliminuje uczucie, że spadniesz, gdy pistolet wybuchnie. Przede wszystkim tworzy potencjał do przyłożenia większej siły do bloków, co z kolei pozwala na magazynowanie i uwalnianie bardziej elastycznej energii, co pozwala na większą prędkość z bloków. Ułatwia to również uzyskanie właściwej pozycji sprintu po wyczyszczeniu bloków, zwiększając prawdopodobieństwo, że przyspieszysz płynnie i uzyskasz prędkość maksymalną.
ostatnim problemem, który należy rozwiązać przed wystrzeliwaniem działa, jest to, na czym należy się skupić po ustawieniu i zamknięciu w klockach. Możesz tu zrobić dwie rzeczy. Jednym z nich jest skupienie się na zestawie silnikowym, co oznacza skupienie się na pierwszym ruchu, a nie na broni. Po drugie, będzie zestaw sensoryczny. Oznacza to, że skupisz swoją uwagę na pistolecie startera. Sugerujemy skupienie się na zestawie silnikowym.
skupianie się na broni nie jest konieczne, ponieważ usłyszysz ją i zareagujesz na nią, niezależnie od tego, czy się na niej skupiasz, czy nie. Skupiając się na zestawie sensorycznym, a nie silnikowym, prawdopodobnie uzyskasz wolniejszy czas reakcji na broń. Czekając, aby zareagować na broń, musisz poczekać, aby ją usłyszeć, wtedy twój mózg musi potwierdzić dźwięk broni, a następnie wysłać sygnał do mięśni, aby zareagować na broń. To może tylko potrwać .10, ale jest to czas, którego nie możesz zmarnować. Zamiast tego powinieneś skupić się na kierowaniu ramieniem power side (jeśli prawa noga jest wysunięta do przodu, a następnie poprowadź prawą rękę) w górę, gdy tylko pistolet wybuchnie. Pomoże to doprowadzić szybką nogę boczną, a także pomoże Ci przejechać przez mocną nogę boczną. Skróci to również czas reakcji, ponieważ mózg nie będzie musiał wysyłać tylu sygnałów w całym ciele, zanim jednostki motoryczne zaczną strzelać.