Budowanie mięśni działa: jak zrobić działa pracy z kulturystyki

z dziesięcioleci kulturystyki pod jego pasa, oto jak Hybrydowy sportowiec może dostosować rzeczy do budowy mięśni działa, podczas spalania tłuszczu i coraz sprawniejszy.

Autor: Kris Gethin
Konsultant ds. żywienia, trener i CEO firmy Kaged Muscle

budowanie mięśni bieganie: czy kulturystyka może nawet współpracować z bieganiem?

wizja zobaczenia ciężkiego, umięśnionego sportowca – który od dziesięcioleci inwestuje w pompowanie żelaza po szlaku, jak chudy biegacz wytrzymałościowy, jest rzadkością.

jak na ironię, dzieje się tak dlatego, że większość kulturystów wierzy, że bieganie jest złe, ale uważam, że jest przydatne!

wszelkie długotrwałe ćwiczenia aerobowe, które przekraczają standardowy „power walk”, są uważane za kataboliczne przez większość społeczności kulturystycznej.

w 2017 roku moją ambicją było udowodnienie, że ten mit jest błędny, rywalizując w zawodach Ironmana, jednocześnie goniąc za zwykłymi celami kulturystów.

niektórzy mówili, że to niemożliwe. Sześć miesięcy później zostały wyciszone, gdy ukończyłem mój pierwszy IRONMAN podczas budowania masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej.

nie tylko nauczyłem się, że możliwe jest rozwijanie mięśni podczas intensywnego treningu wytrzymałościowego, odkryłem również jego silny potencjał spalania tłuszczu.

oto, jak bieganie może pomóc kulturystom spalić więcej tłuszczu przy zachowaniu mięśni.

jak biegać, spalić tłuszcz i utrzymać ciężko zarobione mięśnie

aby pozostać w pożądanej „strefie spalania tłuszczu”, celem jest pozostanie w progu sub-mleczanu, gdzie organizm nie gromadzi ogromnych ilości kwasu mlekowego.

dzięki temu ćwiczenie ” beztlenowe.”

w przypadku biegów długodystansowych Lubię utrzymywać tętno na poziomie 70-80% jego maksymalnej mocy, co pozwala mi rozwijać lepsze właściwości buforowania mlekowego, gdy jestem sprawniejszy.

prawda jest taka, że 80% maksymalnego tempa pracy nie jest dokładną nauką, gdy dąży się do utrzymania poziomu mleczanu. Badania pokazują, że sportowcy osiągnęli ten próg przy 90% ich produkcji.

rozszerzając moją pod-mleczanową pojemność progową, jestem w stanie pracować w tym tempie dłużej, obejmując więcej dystansu, co spala więcej kalorii.

nawet w bardzo wolnym tempie człowiek o wadze 200 kg spala ponad 750 kalorii na godzinę.

rozwijając lepszy próg sub-mleczanowy, jestem w stanie biegać szybciej bez uderzania w ścianę mleczanu, co oznacza, że mój wydatek kaloryczny może przekroczyć 1000 na godzinę podczas biegania.

jest to świetny sposób na spalenie kalorii w ciągu godziny, w przeciwieństwie do bardziej konwencjonalnego cardio kulturystyki, takiego jak power walking.

dopiszę bieg długodystansowy po treningu nóg ze względu na przemęczenie to zapewnia: obejmuje mniejszy dystans, a jednocześnie otrzymuje takie same spalanie kalorii.

będę pił również sfermentowaną glutaminę i sfermentowane BCAA podczas moich biegów, aby negować katabolizm.

Periodize your running for increased fat loss, fitness and muscle

korzystne jest rozwijanie sprawności aerobowej, dzięki czemu cały trening pozostaje poniżej maksimum; może to pomóc organizmowi łatwiej dotrzeć do zapasów tłuszczu.

Periodyzowany trening jest najszybszym sposobem na zbudowanie lepszego fundamentu aerobowego, więc w ramach mojego programu biegowego będę używał krótszych, bardziej intensywnych tras pod górę, aby zwiększyć moją wydolność aerobową bliżej progu mleczanu.

inne biegi będą dłuższe, ale mniej intensywne, aby zbudować więcej wytrzymałości. Kiedy ukończę ten sam bieg, celem jest, aby przejść nieco szybciej, bez przekraczania progu mleczanu, aby poprawić moją kondycję tlenową.

osiągaj szybsze interwały podczas biegania

przechodząc do progu treningu beztlenowego przy wysokich interwałach treningowych o dużej intensywności, wiele kalorii jest spalanych godzin po treningu, aby uzupełnić zadłużenie tlenowe, które tworzy ten rodzaj treningu.

chociaż ten styl treningu nie jest aerobowy, pomógł zwiększyć mój próg beztlenowy, więc kiedy wracam do biegów sub-mleczanowych o niskim uderzeniu, jestem w stanie biegać w szybszym tempie bez gromadzenia zbyt dużej ilości kwasu mlekowego.

oba rodzaje biegania idą w parze, pomagając mi stać się lepszym sportowcem, który może spalić więcej kalorii bez zmęczenia tak szybko.

trening interwałowy może składać się z 20-sekundowych sprintów na wszystkich skoczniach, po których następuje 40 sekund powolnego marszu w dół, powtarzanego 20 razy.

może to prowadzić do długich biegów z wykorzystaniem taktyki przed wyczerpaniem, takiej jak trening nóg, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie mojemu ciału.

dbaj o swoją formę do biegania, tak jak twoja forma kulturystyczna

forma Do Biegania staje się jeszcze ważniejsza dla ciężkich kulturystów, aby zachować zdrowie stawów, a opracowanie odpowiedniej formy do biegania zajęło trochę czasu.

uderzanie w przodostopie pomogło mi zmniejszyć nacisk na kolana, ścięgna Achillesa, biodra, plecy i stopy, a noszenie obuwia na wyższych obcasach uczy wzoru ruchu pięty.

to sprawia, że przód stopy uderza w ziemię, narażając cały łańcuch kinetyczny na silny nacisk, co zwiększa ryzyko obrażeń.

Nauka uderzenia przodostopia wymaga czasu, ale powinieneś unikać pokusy uderzenia pięty dla długowieczności jako kulturysta, który uczestniczy w biegach wytrzymałościowych.

najlepiej również wylądować na stojącej stopie z lekkim zgięciem w kolanie.

walka ze zmęczeniem mięśni podczas biegania z odpowiednimi składnikami odżywczymi

przy większej ilości tkanki mięśniowej do karmienia, szanse na skuteczność sabotowania zmęczenia są wykładniczo wyższe dla kulturystów podczas biegania.

moim lekarstwem jest odpowiednie doładowanie z wyprzedzeniem z wolno spalających się węglowodanów, niektórych tłuszczów i oczywiście białka, aby zapobiec nadmiernemu katabolizmowi.

nawodnienie jest równie ważne, dlatego idę o krok dalej niż po prostu picie dużych ilości wody, dodając Kaged Muscle Hydra-Charge, naturalny system smakowy, który zawiera wapń, magnez, potas, fosfor i sód.

tauryna została dodana ze względu na jej pozytywny wpływ na koncentrację, a mieszanka przeciwutleniaczy pomaga w buforowaniu uszkodzeń wolnych rodników, które gromadzę podczas biegu.

ostatnie słowo o tym, jak zbudować mięśnie bieganie

wspierane przez odpowiednią dietę i suplementy, bieganie może pomóc szybko spalić tłuszcz. W połączeniu z treningiem siłowym wymaga bardziej rygorystycznego odżywiania i dyscypliny, aby wspomóc regenerację mięśni.

jednak korzyści są tego warte.

nie tylko sprawia, że moje serce jest zdrowsze, ale wzrost sprawności oznacza, że podczas treningu siłowego jestem w stanie ćwiczyć z jeszcze większą intensywnością, co korzystnie wpływa na budowanie mięśni.

moja rada to zacząć wykorzystywać bieganie obok treningu kulturystycznego i stać się bardziej zaokrąglonym sportowcem.