wbrew temu, co większość ludzi uważa, długotrwała utrata masy ciała nie polega tylko na obcinaniu kilku kalorii tu i tam. Jasne, brzmi to tak, jakby działało, ale najważniejsze jest to, że tak nie jest. Udowodniono to w licznych badaniach, a także niezliczone łzy nieudanych dietetyków desperacko liczących kalorie, takich jak Ebenezer Scrooge liczący swoje grosze.
udajemy, że żyjemy w świecie, w którym odżywianie wymaga naukowo rygorystycznego dowodu na skuteczność przepisywanych leków. Więc, gdzie są badania, które pokazują, że cięcia kalorii powoduje długotrwałe odchudzanie? Po 50 latach desperackich, intensywnych badań, Zgadnij, ile badań dowodzi jego długoterminowej skuteczności? Może zero? Zgadza się, Nada. Nic. Zero.
jedynym powodem, dla którego uważamy, że strategia „redukcja kalorii jako podstawowa” jest skuteczna, jest to, że powtarzano ją tak często. Jak Święty Mikołaj. Kiedy byłem dzieckiem, pomyślałem ” jakiś przypadkowy facet daje mi prezenty bez powodu?”Ale powtarzane wystarczająco często, opowieści te zyskują niezasłużony blask prawdy.
Nie, kluczem do udanego odchudzania jest kontrolowanie „termostatu” organizmu – masy ciała (BSW). Termostat pokojowy jest ustawiony na żądaną temperaturę pokojową, a latem, gdy temperatura zewnętrzna jest gorąca, włącza klimatyzację. W zimie wykrywa, że temperatura jest zbyt zimna i włącza ciepło. Twój dom pozostaje w doskonałej temperaturze pomimo szalenie zmiennych warunków zewnętrznych.
w naszym ciele mamy BSW, zwany także appestat lub obesistat, zasadniczo termostat dla tkanki tłuszczowej. Niektórzy uważają, że jesteśmy zaprojektowani, aby jeść wszystko przed naszą twarzą, a teraz, gdy jedzenie jest tak łatwo dostępne, nie mamy wyboru, jak tylko przybrać na wadze. To całkowicie ignoruje normalną ludzką fizjologię.
zamiast tego mamy wiele nakładających się silnych mechanizmów sytości, aby przestać jeść. Mamy receptory na rozciąganie w żołądku, które sygnalizują, że jest zbyt pełny. Mamy silne hormony sytości, takie jak peptyd YY i cholecystokinina, które powstrzymują nas od jedzenia. Pomyśl o czasach, kiedy jadłeś za dużo w Chińskim bufecie. Czy byłbyś w stanie zjeść jeszcze dwa kotlety wieprzowe, tylko dlatego, że są dostępne i bezpłatne? Pomyśl o tych restauracjach, które dadzą ci darmowy posiłek, jeśli możesz zjeść 40 uncji steków w 1 godzinę. Wkrótce zbankrutują? Nie. Bo ciężko jest jeść, gdy jesteśmy najedzeni. Ale to są te same kotlety wieprzowe lub stek, które zjadliśmy kilka minut temu, przed posiłkiem.
z ewolucyjnego punktu widzenia te mechanizmy sytości mają wiele sensu. Nasze ciało jest zaprojektowane tak, aby utrzymać się w określonych parametrach tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś zbyt chudy, umrzesz w ciężkich czasach (zima). Jeśli jesteś zbyt gruby, nie będzie w stanie złapać jedzenie, a może po prostu dostać zjedzony siebie. Dzikie zwierzęta prawie nigdy nie stają się otyłe do tego stopnia, że nie są w stanie normalnie funkcjonować. Gdzie jest chorobliwie otyła antylopa? Caribou? Lwy? Tygrysy? Ryby? Gdy pożywienie jest obfite, liczba zwierząt wzrasta. Nie dostaniesz kilku chorobliwie otyłych szczurów. Dostajesz tysiące stosunkowo normalnych rozmiarów szczurów.
body set Waga
BSW ustawia idealną tkankę tłuszczową, którą chroni tak jak nasz termostat domowy. Jeśli jesteśmy zbyt chude, staramy się przybrać na wadze. Jeśli jesteśmy zbyt Grubi, staramy się schudnąć.
najczystszej eksperymentalnej demonstracji tego dokonał Dr Rudy Leibel w 1995 roku. W tym eksperymencie wziął ochotników i przekarmił ich, aby zyskali 10% więcej wagi. Potem przywrócił je do normalnej wagi, a następnie do 10% lub 20% utraty wagi. W każdym momencie mierzył podstawową przemianę materii (BMR) lub ile energii (kalorii) zużywa organizm. Po 10% przyrost masy ciała organizm spala około 500 kalorii więcej dziennie w porównaniu do wartości wyjściowej. Jak ciało wraca do jego pierwotnej wagi, tak nie tempo przemiany materii. Po 10% utracie wagi organizm spala około 300 kalorii dziennie mniej.
ciało bardzo stara się utrzymać swoje BSW w pierwotnej pozycji, działając tak jak nasz termostat domowy. To bezpośrednio przeczy punktowi widzenia kalorii / kalorii (Cico), który twierdzi, że po prostu jedzenie zbyt wielu kalorii powoduje tłuszcz ciała bez względu na BSW lub hormony sytości lub prawie każdą inną sygnalizację fizjologiczną. Jeśli celowo przejadasz się, Twoje ciało próbuje je spalić.
„kalorie” nie są pojęciem fizjologicznym, jak już wcześniej omawialiśmy. Nasz organizm nie ma receptorów kalorycznych i nie wie, ile kalorii jemy lub nie jemy. W ciągu ostatnich kilku stuleci rozszyfrowaliśmy wiele ludzkich szlaków metabolicznych. Czy widzisz „kalorie” wymienione gdzieś w tym złożonym diagramie?
kaloria węglowodanów jest metabolizowana zupełnie inaczej niż tłuszcz lub białko. Więc po co udawać, że są takie same? To tak, jakby powiedzieć, że ludzie i pień drzewa mają tę samą fizjologię, ponieważ oboje ważymy tyle samo i wytwarzalibyśmy to samo ciepło, gdyby spalono je w kalorymetrze. Wiara w to, że przegrywamy wojnę z otyłością.
to pojęcie „kaloria to kaloria” jest w większości popierane przez firmy przetwarzające żywność, które próbują przekonać cię, że można zamienić 100 kalorii awokado na koks pod względem przyrostu masy ciała. Dla firm spożywczych model kalorii jest jak Święty Mikołaj. Dopóki ludzie wierzą, jest to dar, który wciąż daje. Mogą sprzedawać słodkie napoje i mówić ludziom z prostą twarzą, że 100 kalorii cukru jest tak tuczące, jak 100 kalorii jarmużu.
weź sztuczne słodziki. Nie ma kalorii, więc możemy oszukać nasze kubki smakowe, ale czy możemy oszukać nasz appestat? Wcale nie. Ile osób straciło na wadze przechodząc na substancje słodzące? Gdybyśmy tylko musieli schudnąć, to jeść sztuczny cukier i sztuczny tłuszcz i bez kalorii, wszyscy byśmy jedli Olestrę i stewię i schudli. Nie byłoby kryzysu otyłości. Nie byłoby kryzysu cukrzycy typu 2. Ale jest.
dlaczego „redukcja kalorii jako podstawowa” nie działa
Załóżmy, że nasz termostat domowy jest ustawiony na 72F (22C) stopni, ale teraz chcemy być na 70F (21C). Ignorując termostat, włączamy przenośny klimatyzator. Na początku temperatura spada do 70F (21C), ale potem termostat podgrzewa ciepło, aby przywrócić pomieszczenie do 72F (22C). Nie podoba nam się to, więc wstawiliśmy drugi i trzeci Klimatyzator. W odpowiedzi termostat włącza ciepło na pełny wybuch. Nieustannie walczymy przeciwko sobie w ostateczności daremnej próbie. To nie zadziałało. Jakie jest prostsze rozwiązanie? Wyłącz termostat.
jest to analogiczne do redukcji kalorii, aby schudnąć, ponieważ całkowicie ignoruje BSW. Załóżmy, że nasz BSW jest ustawiony na 200 funtów (91 kg), ale chcemy ważyć 170 funtów (77 kg). Konwencjonalne porady mówią nam, aby zmniejszyć 500 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt tygodniowo. Początkowo waga spada do 185 funtów (84 kg), ale potem nasz appestat kopie, aby nam przybrać na wadze. Stajemy się głodni, a podstawowy metabolizm spowalnia, aby odzyskać wagę. Więc staramy się jeszcze bardziej, redukując więcej kalorii. Ale nasz organizm reaguje przez dalsze spowolnienie naszego metabolizmu. Nieustannie walczymy przeciwko sobie w ostateczności daremne próby schudnąć. To nie zadziałało. Jakie jest prostsze rozwiązanie? Wyłącz appestat lub BSW. Jak to zrobić? Czytaj dalej, przyjacielu.
masa ciała 'termostat’
więc jak działa nasz appestat? Przypomnijmy, że otyłość jest chorobą spowodowaną nadmierną insuliną, a nie tylko nadmiernymi kaloriami. Jest to nierównowaga hormonalna. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tymi pomysłami, możesz znaleźć szczegóły w książce Kodeksu otyłości lub przejrzeć moje poprzednie blogi na www.IDMprogram.com. jeśli potrzebujesz dalszej pomocy, możesz skontaktować się z nami w celu spersonalizowanego coachingu lub dołączyć do naszego programu członkowskiego. Insulina sygnalizuje naszemu organizmowi magazynowanie energii spożywczej w postaci tkanki tłuszczowej. Kiedy pościmy, a insulina spada, spalimy część tej zmagazynowanej energii i dlatego nie umieramy we śnie każdej nocy.
termostat działa na pętli ujemnego sprzężenia zwrotnego. Jeśli temperatura jest zbyt niska, termostat włącza ciepło, aż osiągnie odpowiednią temperaturę, a następnie zatrzymuje się. Ciało wykorzystuje również ujemną pętlę sprzężenia zwrotnego w BSW. Nadmierna insulina prowadzi do wzrostu wielkości komórek tłuszczowych. Produkują więcej leptyny hormonu, który podróżuje do mózgu i sygnalizuje, że „jesteśmy za Grubi”. Apetyt zmniejsza się, przestajemy jeść, a to obniża insulinę. To sygnalizuje nasze ciało, aby rozpocząć spalanie tłuszczu zamiast jedzenia i przechowywania go i zwraca nam do naszego oryginalnego, pożądanego BSW.
to sprzężenie zwrotne utrzymuje naszą wagę stosunkowo stabilną pomimo szerokich wahań spożycia kalorii i wydatków kalorycznych dzień po dniu, tydzień po tygodniu i rok po roku. W końcu większość ludzi staje się otyła, zyskując 1-2 funty (0,5-1 kg) rocznie. Ponad 40 lat, to może się sumować. Załóżmy, że 1 funt (0,5 kg) tkanki tłuszczowej to około 3500 kalorii. W ciągu roku możemy jeść 2000 kalorii / dzień razy 365 dni = 730 000 kalorii. Aby uzyskać 1 funt (0,5 kg) rocznie (3500 kalorii), musielibyśmy dokładnie dopasować spożycie kalorii i wydatki do wskaźnika dokładności 99,5%. To niemożliwe. Od podstawówki utrzymuję równomierną wagę, ale nie mam pojęcia, ile kalorii jem i ile wydaję. Jak utrzymać 100% dokładność? Oczywiście nie mogłem tego zrobić poprzez świadomą regulację mojego spożycia/ ćwiczeń. Nie, tkanka tłuszczowa jest regulowana przez mechanizm sprzężenia zwrotnego-BSW „termostat”.
otyłość jest więc nie tylko problemem równowagi kalorycznej, ale raczej stopniowym wzrostem termostatu BSW (appestat) w czasie. Zobaczmy, jak to działa.
otyłość
BSW jest tworzony przez równowagę efektu insuliny kontra efektu leptyny, tak jak termostat jest regulowany przez równowagę ciepła kontra chłodzenia. U osób otyłych wiemy, że efekt insuliny przeważa nad efektem leptyny. Na przykład, jeśli wstrzykniemy egzogenną insulinę, przytyjemy, ponieważ przechyliliśmy równowagę w kierunku insuliny. W normalnej otyłości ludzkiej, może to być spowodowane z wielu powodów, ale jedzenie żywności wysokiej w rafinowanych ziaren, jedzenie często, jedzenie dużo cukru (powoduje wątrobowa insulinooporność bezpośrednio) są wszyscy sprawcy w utrzymaniu wysokiego poziomu insuliny pomimo najlepszych wysiłków leptyny, aby ograniczyć apetyt do obniżenia insuliny. Jeśli insulina jest bardzo niska, jak w cukrzycy typu 1, organizm traci na wadze w sposób ciągły, bez względu na to, ile kalorii zostało zjedzonych.
Battle royale dla BSW to insulina kontra leptyna. Jeden próbuje nam przytyć, drugi próbuje stracić tłuszcz. Rocky vs. Apollo Creed. Te dwa ciężkie hormony, które kontrolują procent tkanki tłuszczowej, handlują ciosami. Jeśli leptyna wygra, jesteśmy w stanie zmniejszyć apetyt i/ lub zwiększyć podstawowe wskaźniki metaboliczne wystarczająco, aby spalić nadmiar spożywanych kalorii. Dokładnie to widzieliśmy w badaniu Rudy ’ ego Leibela dotyczącym celowego przyrostu masy ciała.
ale otyłość jest z definicji chorobą spowodowaną zbyt dużą ilością insuliny – hiperinsulinemią. Jeśli jesteś otyły, to dlatego, że insulina przeważyła nad leptyną. Ponieważ komórki tłuszczowe pozostają nadmiernie wypełnione, produkują coraz więcej leptyny w celu walki z insuliną. To powinno pomóc w Battle Royale. I tak jest, często przez dziesięciolecia. Jednak główny problem hiperinsulinemii nie został rozwiązany (jedzenie zbyt dużo cukru, zbyt wiele rafinowanych węglowodanów, jedzenie stale), więc insulina również nadal maszeruje wyżej. I utrzymujący się wysoki poziom hormonów powoduje oporność. Ostatecznie, trwałe, wysokie poziomy leptyny powodują oporność na leptynę. Utrzymujące się wysokie poziomy insuliny powodują oporność na insulinę. Ale tak samo jak prawda – trwałe wysokie poziomy leptyny powodują oporność na leptynę.
ta oporność na leptynę jest praktycznie uniwersalna w przypadku otyłości pospolitej. Z leptyny w dół i na zewnątrz, insulina jest teraz bez sprzeciwu, aby spowodować przyrost masy ciała. Bitwa insulina kontra leptyna została przegrana, a termostat BSW został zresetowany w górę.
jaka jest odpowiedź? Załóżmy, że stosujemy standardowe porady dietetyczne dotyczące cięcia tłuszczu w diecie, zmniejszania kalorii, ale jedzenia dużej ilości węglowodanów i jedzenia 6 lub 7 razy dziennie. Ponieważ tłuszcz w diecie ma niewielki efekt insulinowy, ta strategia redukcji kalorii nie zmniejszyła efektu insuliny i nie ma różnicy w stosunku do tej insuliny. Bitwa pod leptinem Tak, możesz zmniejszyć kalorie, ale Nie, Nie zmniejszyłeś działania insuliny. BSW jest nienaruszona, a nasze ciała desperacko próbują odzyskać utraconą wagę. To właśnie porady dietetyczne udzielane w ciągu ostatnich 40 lat zawiodły tak spektakularnie. Częste jedzenie oznacza stałą stymulację insuliny, co jest również szkodliwe dla wysiłków na rzecz utraty wagi.
kluczem do walki z otyłością jest pomoc w walce insulina vs leptyna poprzez obniżenie insuliny. Wszystko od tego zależy. Leptyna jest już wyczerpana. Pozostaje tylko obniżyć poziom insuliny. Jak to zrobić? Cóż … :
- Jedz mniej cukru
- Jedz mniej rafinowanych ziaren
- umiarkowane białko i wysokie tłuszcze naturalne
- nie jedz cały czas (Jedzenie ograniczone czasowo lub przerywany post). Przestań podjadać
- jedz prawdziwe nieprzetworzone pokarmy (niższe działanie insuliny)
Zabawne. To dokładnie taka bezsensowna rada, której udzieliłaby twoja babcia. Low Carb Zdrowe Tłuszcze + Przerywany Post. Bum. Jeśli potrzebujesz dalszej pomocy w odchudzaniu, rozważ dołączenie do programu członkostwa IDM.
—
Dr Jason Fung