zdajesz sobie sprawę, że nie powinieneś garbić się przy biurku przez cały dzień. Ale co może nie wiedzieć, że slouching nie tylko wzmocnić złą postawę-to okrada cię z górnej części ciała siły. Wyobraź sobie: kiedy przeczuwasz, ramiona zaokrąglone do przodu, rozciągasz mocno wszystkie mięśnie górnej części pleców. To daje im siłę (ciekawe dlaczego walczysz na drążku?) i zmniejsza siłę rdzenia. Oprócz coraz podbródek nad barem, może to również prowadzić do szyi, barku, i low-back ból i urazy.
Kiedy mówię „górna część pleców”, dokładnie mięśnie, o których mówię, to najszerszy grzbiet i dolny trapez, lub łaty i dolne pułapki. Mięśnie te są odpowiedzialne za utrzymanie łopatek ściągniętych i wyprostowanych, co jako fizjoterapeuta uważam za równie ważne zadanie. Gdy lats i dolne pułapki działają poprawnie, utrzymują twoje ciało silne, zrównoważone i bezbolesne.
niestety z mojego doświadczenia klinicznego wynika, że większość ludzi ma niesamowicie słabe łaty i niższe pułapki. Wielu z nas nie celuje w te mięśnie podczas ćwiczeń. A co gorsza, większość z nas siedzi przy biurkach ze słabą postawą, która dzień po dniu znacznie osłabia te mięśnie, rozciągając je zbyt daleko, aby prawidłowo strzelać. To pozostawia górne pułapki same jako główne mięśnie do pracy. Możesz zgadnąć, co będzie dalej: Górne pułapki przebijają się, co powoduje dalszą nierównowagę i osłabienie łat i dolnych pułapek oraz utrwala słabą pozycję łopatek. To błędne koło.
to robi wielką różnicę na siłowni. Twoje łopatki tworzą stabilność i stabilną podstawę, aby generować większą siłę przez ramiona. Jeśli są poza pozycją, kiedy idziesz robić te pompki lub podciąganie, nie będziesz miał siły i siły, jaką możesz mieć. To jak używanie łopaty z chwiejnym lub złamanym uchwytem.
gdyby to nie było wystarczająco złe, twoje mięśnie brzucha mogą również mieć wpływ na słabe łaty. Łaty i zewnętrzne skośne dzielą miejsce mocowania na żebrach; napięcie z jednej strony aktywuje drugą, więc gdy łaty strzelają, łatwiej jest użyć skośnych. Mocne łaty tworzą mocniejszy rdzeń, podczas gdy ciasne, słabe łaty tworzą niechlujny abs.
teraz, gdy wiesz, co garbienie naprawdę robi z twoimi plecami, nadszedł czas, aby coś z tym zrobić. Aby rozpocząć, musisz zwolnić napięte mięśnie górnej części pleców, aby łopatki mogły wrócić do właściwej pozycji. Następnie wzmocnisz te łaty i obniżysz pułapki, aby pomóc swojemu ramieniu pozostać na miejscu.
Wyciskanie sztangi górnej
- Stań z ramieniem pod obciążoną sztangą w stojaku. (Można również użyć piłki lacrosse umieszczonej w połowie drogi między szyją a krawędzią ramienia po ograniczonej stronie, przy ścianie.)
- poruszaj się w lewo i w prawo, aż znajdziesz obszar przetargu. Następnie wzrusz ramionami w górę iw dół przez 45 sekund lub dopóki napięcie nie ustąpi.
Pec Release
- stań twarzą do ściany. Umieść piłkę lacrosse dwa cale poniżej obojczyka i w kierunku pachy.
- pochyl swoje ciało w piłkę i poruszaj się w prawo i w lewo, aż znajdziesz delikatny obszar.
- następnie przesuń ramię do przodu i do tyłu, a następnie w górę iw dół.
- wykonuj te ruchy przez 45 sekund lub do momentu ustąpienia napięcia.
- stań twarzą do ściany, około czterech stóp dalej, z nogami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko zgięte. Pochyl się w kierunku ściany i, prostymi ramionami, połóż dłonie na ścianie z kciukami skierowanymi w górę i palcami skierowanymi w bok.
- pochyl się do przodu w talii, upuszczając klatkę piersiową w kierunku ziemi i popychając biodra i tyłek do tyłu.
- wzrusz ramionami w dół pleców podczas zginania i naciśnij dłonie w ścianę, aby poczuć, jak mięśnie górnej części pleców się angażują.
- wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony.
: Klęczące Ściągacze Lat
- można to wykonać za pomocą taśm oporowych lub maszyny oporowej. Powinieneś być dwie stopy od kotwicy, więc możesz pociągnąć w dół iz powrotem.
- klękaj na poduszce, Klatka piersiowa wyprostowana, ramiona w dół i plecy, mięśnie brzucha, kolana rozstaw na szerokość bioder.
- Prowadź łokciami, aby pociągnąć w dół, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni, przedramiona równolegle do ziemi.
- trzymaj łokcie blisko ciała. Do 3 zestawów po 15 powtórzeń.
wzmocnij: Pochylone dolne prowadnice pułapki
- leżą twarzą do gładkiej powierzchni z ramionami wysuniętymi na bok i łokciami zgiętymi do 90 stopni.
- delikatnie przyciśnij przedramiona do podłogi, aby podnieść klatkę piersiową o cal od ziemi.
- trzymając przedramiona i łokcie na podłodze, ściśnij łopatki do tyłu i w dół, pociągnij tułów o cal do przodu, a następnie odepchnij do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 3 zestawów po 15 powtórzeń.
David Reavy, założyciel React Physical Therapy z siedzibą w Chicago, jest twórcą metody Reavy, podejścia całego ciała do fizykoterapii i ćwiczeń fizycznych. Reavy współpracuje z wieloma zawodowcami z NFL, NBA, MLS i WNBA.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!