jeśli interesuje cię, jak zacząć biegać w wieku 50 lat (lub starszych), nie jest to najbardziej szalony pomysł. Nawet jeśli ostatni raz byłeś regularnie aktywny w szkole średniej lub na studiach-czy to uprawiając sport, czy po prostu chodząc na siłownię nieco bardziej regularnie—nie musisz być stratny, aby rozpocząć swoją przygodę z bieganiem.
jako trener z historią pracy z biegaczami w różnych punktach startowych, wiem, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć poprawiać swoje zdrowie i kondycję. Podczas gdy, ogólnie rzecz biorąc, wszystkie podstawowe zasady treningu mają zastosowanie do wszystkich, twój wiek i aktualny stan zdrowia są ważnymi względami, gdy chcesz zacząć biegać po 50. Oto moje sugestie:
miej pełną sprawność fizyczną
umów się na spotkanie z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem treningu. Przedyskutuj swoje plany rozpoczęcia programu biegowego i zapytaj, czy istnieją jakiekolwiek problemy zdrowotne, o których należy pamiętać, takie jak objawy choroby serca, cukrzyca lub ograniczenia ortopedyczne.
kompletny fizyczny zapewni Tobie i Twojemu lekarzowi ważne informacje zdrowotne, takie jak waga, ciśnienie krwi, tętno, cholesterol, BMI i wiele innych. Znajomość tych liczb na początku pomoże Ci śledzić postępy w czasie i notować ulepszenia.
Zainwestuj w odpowiedni sprzęt
w tym przypadku sprzęt oznacza buty. Znajdź specjalistyczny sklep z bieganiem i uzyskaj profesjonalne dopasowanie obuwia, aby określić odpowiednią parę dla Ciebie w oparciu o Twoją biomechanikę. Jeśli potrzebujesz podkładu na najlepszy sposób, aby odkryć swoje idealne dopasowanie, nasz artykuł Jak kupić odpowiednie buty Do Biegania daje pewien wgląd na co zwrócić uwagę, próbując znaleźć idealną parę dla Ciebie, i mamy kilka z naszych ulubionych wymienionych poniżej.
Tanie Buty Do Biegania
id tag
mają swoje imię i nazwisko oraz dane kontaktowe wraz z odpowiednimi informacjami dotyczącymi zdrowia podczas biegu. Prostym sposobem na to jest zakup identyfikatora do noszenia jako bransoletka (jak RoadID) lub na bucie do biegania, więc te informacje są dostępne przez cały czas.
jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu miejsc do biegania, skorzystaj z narzędzi online, takich jak Google Maps lub MapMyRun, aby utworzyć trasę biegową w pobliżu. Można również znaleźć lokalny bieg grupy, która wita wszystkich kroków, więc masz trochę firmy jako swój początek biegania. Kiedy masz zaufaną grupę z tobą, masz pewność, że zawsze jest ktoś w pobliżu, jeśli potrzebujesz pomocy w czymkolwiek.
wybierz odpowiedni plan treningowy
twój plan treningowy powinien rozpocząć się od aktualnego poziomu sprawności. Sugeruję, żebyś najpierw rozważył rozpoczęcie programu chodzenia. Jest to świetny sposób na rozpoczęcie treningu dla każdego, ale może być szczególnie skuteczny dla starszych biegaczy lub tych, którzy przez długi czas byli siedzący tryb życia.
Chodzenie rozpoczyna podstawowy proces kondycjonowania potrzebny do biegania, ale w łagodniejszy sposób. Te same mięśnie, stawy, ścięgna, więzadła, tkanka łączna i kości używane do chodzenia wykonują podobne ruchy na biegach. Gdy staniesz się uwarunkowany, możesz stopniowo ułatwiać bieganie, mieszając krótkie interwały biegowe z chodzeniem. Starsi biegacze potrzebują dłuższego okresu rozgrzewki, więc pamiętaj, aby uwzględnić tę fazę przed przejściem do rzeczywistego treningu.
starsi biegacze również potrzebują więcej czasu na regenerację między treningami, więc zacznij od ćwiczeń dwa lub trzy dni w tygodniu. Możesz zwiększyć częstotliwość wraz z poprawą kondycji i kondycji. Należy jednak pamiętać, że wszystkie wzrosty częstotliwości, czasu trwania lub intensywności ćwiczeń powinny być małymi i stopniowymi krokami stopniowymi
Dodaj trening crossowy
starsi biegacze mogą korzystać z treningu crossowego, w szczególności treningu siłowego i elastycznego. Trening siłowy dwa razy w tygodniu może pomóc w przeciwdziałaniu utracie mięśni i utracie masy kostnej, która towarzyszy starzeniu się. Pracuj nad swoją elastycznością dzięki rozciąganiu po biegach/spacerach lub wypróbuj zajęcia jogi dwa dni w tygodniu, aby utrzymać wspólny zakres ruchu i pomóc w równowadze. Jeśli chcesz dodać dodatkowe ćwiczenia cardio, wybierz ćwiczenia bez wpływu, takie jak pływanie lub spinning, aby uzupełnić bieganie lub chodzenie.
przy chodzeniu / bieganiu trzy dni w tygodniu, treningu siłowym i rozciąganiu doprowadzi to do bardzo pracowitego (ale zdrowego) stylu życia. Oprócz ćwiczeń, odżywianie jest równie ważne dla poprawy zdrowia i kondycji, więc spójrz na swoją dietę i dokonaj zdrowych wyborów, aby napędzać swój nowy poziom aktywności.
potrzebujesz szczegółowego planu? Te obszerne przewodniki do pobrania, wraz z planami treningowymi dla początkujących, konserwacji i półmaratonu, pomogą Ci pozbyć się bólu związanego z wiekiem i sprawić, że bieganie w wieku 40+ będzie niesamowite.
