Co to znaczy mieć umywalkę Abs?

termin „ABS washboard” pochodzi od starego narzędzia znanego jako washboard. To była wyboista deska używana do prania ubrań, gdy nie było pralek. Abs, które są bardzo dobrze rozwinięte, mają” porysowany ” wygląd, trochę jak umywalka.

zapewne niejednokrotnie powiedziano ci, że aby uzyskać umywalkę abs, musisz mieć niski poziom tłuszczu.

bez względu na to, jak dobrze rozwinięte są mięśnie brzucha, nic nie zobaczysz, jeśli w szczelinach znajdzie się warstwa tłuszczu.

ale zrzucenie tłuszczu to tylko część historii. Musisz również zbudować rectus abdominis, aby uzyskać prawdziwy sześciopak.

Rectus abdominis rozciąga się w dół brzucha od żeber do bioder. Wygląd ABS pochodzi z pasm tkanki łącznej, które „przecinają” rectus abdominis. Im bardziej rozwinięty mięsień rectus abdominis, tym głębsze rowki.

jak uzyskać umywalkę Abs

podsumowując, uzyskanie umywalki abs wymaga dwóch rzeczy. Jedną z tych rzeczy są dobrze rozwinięte mięśnie brzucha. Drugi to niski poziom tkanki tłuszczowej. Bez względu na to, jak dobrze rozwinięte są Twoje mięśnie brzucha, nie będziesz w stanie ich zobaczyć, jeśli są ukryte pod grubą warstwą tłuszczu.

niektórzy uważają, że przysiady i martwy ciąg to wszystko, czego potrzebujesz, aby rozwinąć mięśnie brzucha.

jednak, podczas gdy przysiady i martwy ciąg działają na mięśnie tylnego rdzenia kręgowego (tj. na rdzeń tylny), badania pokazują, że nie działają one w znaczącym stopniu na rectus abdominis.

czy można dostać sześciopak z biegania?

bieganie z pewnością może przyczynić się do deficytu kalorii wymaganego do utraty tłuszczu. Ale to nie zbuduje twoich mięśni brzucha. I ćwiczenia aerobowe w ogóle nie jest bardzo skuteczny sposób, aby schudnąć. O wiele lepiej używać diety do usuwania tłuszczu.

być może słyszałeś, że abs jest zbudowany w kuchni, a nie w siłowni. Co nie jest prawdą. Mięśnie brzucha to mięsień. I, jak każdy inny mięsień, są one zbudowane w siłowni i ujawnione w kuchni.

są ludzie, którzy są genetycznie uzdolnieni w dziale abs i nie muszą wykonywać wielu bezpośrednich prac brzusznych. Jeśli nie jesteś jednym z nich, musisz bezpośrednio trenować rectus abdominis, jeśli chcesz umyć abs, który dobrze wygląda na plaży.

więc przyjrzyjmy się bliżej niektórym z moich ulubionych ćwiczeń do pracy na mięśnie brzucha.

przede wszystkim przepraszam za słabe oświetlenie. Nakręciłem ten film w garażu i nie wiedziałem, że wyjdzie tak ciemno.

ze szwajcarską piłką, obciążoną sztangą lub kołem napędowym przed tobą (używam taniego koła ab, które dostałem od Amazona), klękaj na podłodze. Zdejmij kolana z podłogi i wyprostuj nogi.

w tej pozycji tylko palce powinny stykać się z podłogą. Popchnij koło (lub kulkę) do przodu tak daleko, jak to możliwe, zatrzymaj się na sekundę, a następnie wróć do pozycji początkowej.

chociaż rollouty są świetnym sposobem na pracę z rectus abdominis, robienie ich na nogach jest dość trudne, więc oto kilka podobnych ruchów, które nie są tak trudne.

Fallouty

Fallouty są prawie takie same jak rollouty, tylko przy użyciu trenera zawieszenia zamiast koła.

w falloutach podoba mi się to, że dużo łatwiej jest zmodyfikować ćwiczenie w oparciu o obecny poziom kondycji.

im bliżej pozycji stojącej, tym łatwiejsze ćwiczenia. Aby było trudniej, wydłuż paski i stopniowo zbliżaj się do podłogi. Wypróbuj je w pozycji dociskowej (jak pokazano na poniższym filmie), a spadki będą o wiele trudniejsze.

Piła Do Ciała

uwielbiam piłę do ciała. To naprawdę skuteczny sposób na pracę brzucha bez robienia setek chrupnięć.

robię je na Jungle Gym XT zawieszonym na drążku na maszynie Smitha. Można również użyć koła napędowego.

jeśli masz w domu drewnianą podłogę, możesz zrobić Body Saw w skarpetkach lub na dywanie, używając małych obciążników jako suwaków.

wymieszaj garnek

celem tego ćwiczenia jest wykonanie kółek z przedramionami tak, aby piłka toczyła się wokół, podczas gdy twoje ciało pozostaje w tej samej pozycji.

możesz ułatwić ćwiczenie, przesuwając stopy dalej od siebie. Jeśli chcesz to utrudnić, zbliż stopy do siebie.

Pallof Press

to ćwiczenie nazywa się Pallof Press. Nazwa pochodzi od fizjoterapeuty Johna Pallofa. I uwierz mi, że to trudniejsze niż się wydaje.

wiem, że to może nie wyglądać na ćwiczenia brzucha. Ale kiedy naciskasz kabel do przodu, siły próbujące obrócić tułów w lewo lub w prawo są zwiększone. Przy całym oporze pochodzącym z jednej strony, twoje” podstawowe ” mięśnie muszą ciężko pracować, aby zapobiec skręcaniu się ciała.

zacznij od stóp o szerokości ramion mniej więcej od siebie, a kolana lekko zgięte. Naciśnij kabel, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte przed siebie.

stamtąd będziesz chciał „zacisnąć” brzuch tak mocno, jak to tylko możliwe. Polega to na napinaniu mięśni brzucha, tak jakbyś miał uderzyć w jelita.

usztywnienie brzucha jest naprawdę ważne, ponieważ wykazano, że zwiększa aktywację mięśni podczas prasy Pallof, dzięki czemu abs pracuje ciężej i daje lepsze wyniki.

upewnij się, że twoje ciało pozostaje skierowane do przodu. Jeśli zaczniesz skręcać, użyj mniejszej wagi lub skróć czas trzymania kabla przed sobą.

celuj w sumie w 3-5 powtórzeń na stronę, trzymając za każdym razem przez około 5-10 sekund. Pamiętaj, aby wykonać taką samą ilość pracy po obu stronach.

rząd hantli

alternatywą dla prasy Pallof jest po prostu użycie rzędu hantli jako jednego z ćwiczeń pleców.

to jest podobne do prasy Pallof w tym sensie, że jest to ćwiczenie przeciwobrotowe. Ćwiczenie nie musi wiązać się z faktycznym skręceniem, aby pracować na skręconych mięśniach. Aktywnie zapobiegając skręcaniu tułowia, te same mięśnie są nadal trenowane.