Czy Rzeczywiście Chcesz Ból Mięśni? (Czy To Oznacza Wzrost Mięśni?)

jeśli jesteś w podnoszenie ciężarów, masz się bardzo zapoznał z ból mięśni.

zrobiłeś wiele powtórzeń ” half-squat-toilet-fall.”

miałeś ” czy to tylko bolesność mięśni czy naprawdę umieram?”myśli.

a może nawet masz pełny syndrom sztokholmski i teraz pragniesz codziennego osłabienia.

cóż, byłem tam, nauczyłem się kilku rzeczy, a teraz zamierzam przekazać te lekcje.

widzisz, jak wielu ludzi, kiedyś myślałem, że ból mięśni jest dość czarno-biały.

założyłam, że obolałe mięśnie to znak, że robię coś dobrze, a im bardziej mnie obolało, tym skuteczniejsze były moje treningi.

(i jako następstwo, martwiłem się, że treningi, które przyniosły niewielką bolesność, również przyniosły niewielkie rezultaty.

cóż, okazuje się, że to nie takie proste.

lata temu, kiedyś do ćwiczeń, które produkowały ogromną ilość bolesność mięśni…i zrobiłem mierne (w najlepszym przypadku) zyski.

po drastycznej zmianie sposobu treningu, jednak doświadczyłem znacznie mniej bolesności mięśni, ale zrobiłem znacznie lepsze postępy.

w tym artykule wyjaśnię, dlaczego tak jest i co musisz wiedzieć o bólach mięśni i treningu, aby zoptymalizować swoje wyniki.

zaczynajmy.

wolałbyś posłuchać tego artykułu? Kliknij przycisk Odtwórz poniżej!

chcesz posłuchać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!

Dlaczego Bolą Mięśnie?

kiedyś wierzono, że bolesność mięśni jest spowodowana nagromadzeniem kwasu mlekowego.

teraz wiemy, że to nieprawda.

wtedy postawiono hipotezę, że było to spowodowane wyłącznie mikroskopijnymi łzami w mięśniach.

to ma więcej sensu mechanicznie, ale teraz wiemy, że jest coś więcej niż tylko uszkodzenie mięśni.

uszkodzenie mięśni („mikroteary”) z pewnością odgrywa rolę w fizjologii bolesności mięśni, ale są inne czynniki.

możemy zacząć od badań przeprowadzonych przez naukowców z Yokohama City University, które wykazały, że uszkodzone mięśnie niekoniecznie bolą, a mięśnie, które bolą, niekoniecznie są bardzo uszkodzone.

jak to możliwe, zastanawiasz się?

cóż, badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Concordia daje wgląd.

wykazano, że przynajmniej część bólu związanego z bolesnością mięśni wynika z tkanki łącznej trzymającej włókna mięśniowe razem, a nie z samych włókien rzeczywistych.

to, co uważasz za „bolesność mięśni”, to przynajmniej częściowo (jeśli nie więcej)” bolesność tkanki łącznej”.

wiemy również, że bolesność mięśni zależy od innych czynników, w tym protokołu treningowego, diety, schematu regeneracji, genetyki i innych.

to pomaga wyjaśnić, dlaczego niektórzy ludzie bardziej obolali niż inni z tych samych treningów.

tak więc, podobnie jak w przypadku wzrostu mięśni, wciąż mamy wiele do nauczenia się o tym, co naprawdę się dzieje, gdy czujemy, że nasze mięśnie są obolałe.

na szczęście jednak wiemy wystarczająco dużo o tym, jak bolesność odnosi się do wzrostu mięśni, aby uzyskać praktyczne spostrzeżenia na temat tego, jak uzyskać lepsze zyski.

Zanim jednak o tym porozmawiamy, porozmawiajmy o specyficznym rodzaju bolesności mięśni w USA podnoszenie ciężarów…

Co To jest opóźniony początek bolesności mięśni (DOMS)?

opóźniony początek bolesności mięśni (zwany także DOMS) jest dokładnie tym, jak to brzmi:

bolesność mięśni, która uderza cię dzień lub dwa po treningu.

to najgorsze dla ludzi, którzy nie znają się na treningu oporowym, niektóre ćwiczenia wytwarzają więcej DOMS niż inne, a dzięki „powtarzanemu efektowi walki” jest to łagodzone przez powtarzanie tych samych rodzajów ćwiczeń.

co ciekawe, badania pokazują, że faza ekscentryczna (wydłużająca) ruchu powoduje większą bolesność mięśni niż Faza koncentryczna (skurczowa). Dotyczy to oczywiście podnoszenia ciężarów (co może potwierdzić każdy, kto wykonuje wiele ciężkich „negatywnych” powtórzeń), ale także innych czynności, takich jak bieganie.

na przykład badania pokazują, że u tych samych osób bieganie po równej powierzchni nie może powodować bolesności mięśni, ale bieganie w dół–co wiąże się z bardziej ekscentrycznym stresem w mięśniach bioder i nóg–może powodować znaczną bolesność.

ponownie, dokładne mechanizmy stojące za tym nie są w pełni zrozumiałe, ale daje nam to wystarczająco dużo, aby przejść do następnego pytania na umysłach większości ciężarowców…

czy bolesność mięśni oznacza wzrost mięśni?

kiedyś myślałem, że wieczna bolesność mięśni to po prostu cena, którą trzeba zapłacić, aby zbudować mięśnie.

z czasem prawie uznałem to za Odznakę Honorową.

(„cholera jasna muszę zejść schodami do tyłu! Moje nogi będą Jużne!”

cóż, myliłem się.

w rzeczywistości istnieje, w pewien sposób, odwrotna zależność między bolesnością mięśni a wzrostem mięśni.

oznacza to, że im bardziej boli cię trening, tym mniej mięśni prawdopodobnie budujesz z czasem.

aby zrozumieć, dlaczego, szybko przejrzyjmy trzy podstawowe czynniki wzrostu mięśni:

1. Postępujące przeciążenie

odnosi się to do zwiększania poziomu napięcia we włóknach mięśniowych w czasie.

2. Stres metaboliczny

odnosi się to do popychania włókien mięśniowych do ich granic metabolicznych poprzez powtarzanie działań do niewydolności mięśni.

3. Uszkodzenie mięśni

odnosi się to do rzeczywistych uszkodzeń spowodowanych włóknami mięśniowymi przez wysoki poziom napięcia.

kiedy mówimy o bolesności mięśni, najbardziej interesują nas drzwi numer trzy-uszkodzenia mięśni – i założenia, o których mówi wiele osób:

1. uszkodzenie mięśni jest niezbędne do wzrostu mięśni.
2. bolesność mięśni jest wiarygodnym wskaźnikiem uszkodzenia mięśni.
3. stąd bolesność mięśni jest związana ze wzrostem mięśni.

przyjrzyjmy się bliżej tym przekonaniom.

po pierwsze, badania pokazują, że uszkodzenie mięśni przyczynia się do wzrostu mięśni, ale nie jest wymagane.

(czyli treningi, które powodują niewielkie lub żadne uszkodzenia mięśni, mogą nadal powodować wzrost mięśni.)

Ponadto, podczas gdy pewien stopień uszkodzenia mięśni może przyspieszyć wzrost mięśni, zbyt wiele go kompromituje.

wyobraź sobie związek między uszkodzeniem mięśni a wzrostem w ten sposób:

zarówno za małe, jak i za duże uszkodzenia są złe, a w środku jest optymalny ” sweet spot.”

(jeśli chcesz dowiedzieć się, gdzie leży” słodki punkt ” większości ludzi, sprawdź ten artykuł.)

kolejne komplikujące sprawy to fakt, że stopień bolesności mięśni, którego doświadczasz po treningach, nie jest wiarygodnym wskaźnikiem stopnia uszkodzenia mięśni (i wzrostu mięśni).

innymi słowy, wysoka lub niska ilość bolesności mięśni niekoniecznie odzwierciedla wysoką lub niską ilość uszkodzenia mięśni lub wzrostu mięśni.

istnieje kilka innych obserwacji, które służą jako kolejny dowód na odłączenie między bolesnością mięśni a budową mięśni:

• ludzie, którzy trenują rzadko budują znacznie mniej mięśni, ale doświadczają znacznie większej bolesności mięśni niż ci, którzy trenują częściej.
• bolesność mięśni na ogół zmniejsza się wraz ze wzrostem częstotliwości treningu, co może przyspieszyć wzrost mięśni.
• mięśnie takie jak barki i łydki generalnie nie są bardzo obolałe po treningu, ale mogą dość łatwo rosnąć.

a więc chodzi o to:

niektórzy ludzie doświadczają mniej lub więcej bolesności mięśni (DOMS) niż inni, ale nie jest to warunek wstępny lub wiarygodny znak wzrostu mięśni.

celem twojego treningu jest progresja, a nie bolesność.

Czy Możesz Ćwiczyć, Gdy Bolą Cię Mięśnie?

tak.

wbrew temu, co pewnie słyszałeś, trening obolałych mięśni niekoniecznie utrudnia regenerację i zapobiega wzrostowi mięśni.

to powiedziawszy, przypominamy sobie, że niezależnie od obecności lub braku bolesności mięśni, intensywne treningi powodują uszkodzenie mięśni, które należy naprawić, zanim mięśnie będą gotowe do kolejnej rundy.

dlatego zbyt intensywny trening zbyt często może zaburzyć Twoje zyski.

(jeśli jesteś ciekaw, co jest optymalne zarówno dla intensywności treningu, jak i częstotliwości, sprawdź ten artykuł.)

Jak pozbyć się ból mięśni

jeśli trenujesz, jesz i odzyskujesz prawidłowo, prawdopodobnie nie będziesz cierpieć z powodu głębokiej kości, bolesnej bolesności mięśni.

to powiedziawszy, pewien stopień czułości jest nieunikniony, a twoje doświadczenie z nim może być gorsze niż inne.

dlatego chcę omówić kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć bolesność mięśni, a w niektórych przypadkach również przyspieszyć regenerację.

Masaż

badania pokazują, że masaż jest skutecznym sposobem na redukcję DOMS.

(terapia masażem przynosi również wiele korzyści zdrowotnych.)

Toczenie pianki

badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Charlesa Sturta wykazało, że toczenie pianki zmniejsza nasilenie DOMS i zwiększa zakres ruchu.

możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak spienić rolkę tutaj.

aktywna regeneracja

aktywna regeneracja jest lekkim ćwiczeniem, które jest znacznie łatwiejsze niż normalna rutyna. Przykładami są joga, spacery, jazda na rowerze i pływanie.

badania pokazują, że aktywna regeneracja może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po bardziej intensywnym treningu.

Joga okazała się szczególnie pomocna w tym względzie, co było również widoczne w badaniach.

weź odpowiednie suplementy

większość suplementów związanych z odzyskiwaniem mięśni i budową mięśni jest bezwartościowa.

to powiedziawszy, lubię (i używam) dwa:

Kreatyna

kreatyna jest najlepiej zbadaną cząsteczką w całym żywieniu sportowym.

przeprowadzono na nim setki badań klinicznych i korzyści są jasne:

• pomaga szybciej budować mięśnie.
• pomaga szybciej stać się silniejszym.
• poprawia wytrzymałość beztlenową.
• poprawia regenerację mięśni.

co jednak nie jest tak jasne, to jaką formę powinieneś przyjąć i dlaczego.

sprawdź ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej.

L-karnityna L-winian

karnityna jest związkiem, który organizm wytwarza z aminokwasów lizyny i metioniny. Odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu energii komórkowej.

L-winian jest solą stosowaną w celu zwiększenia wchłaniania innych składników odżywczych.

badania pokazują, że suplementacja L-winianem L-karnityny zmniejsza uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem i bolesność mięśni oraz poprawia ich naprawę.

dlatego włączyłem go do mojego suplementu po treningu RECHARGE.

Dolna linia na ból mięśni

bolesność mięśni nie jest tak ważna, jak wiele osób myśli.

to raczej znak, że poddałeś swoje ciało czemuś, do czego nie jest przyzwyczajony lub że po prostu wykonałeś ćwiczenie, o którym wiadomo, że powoduje więcej bólu niż znak „skutecznego treningu.”

więc nie martw się, jeśli Twoje treningi nie sprawią ci bólu. To nie znaczy, że nie budujesz mięśni.

nie rób treningów tylko dlatego, że bardzo cię obolały. Niekoniecznie pomogą Ci szybciej budować mięśnie(w większości przypadków prawdopodobnie będzie odwrotnie).

skoncentruj się na intensywnym treningu, prawidłowym odżywianiu, pełnej regeneracji, a osiągniesz swoje cele, obolałe lub inne.