Tabata training to niezwykle popularna forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), która jest wykorzystywana w wielu metodach treningu fitness i sportowego. Jeśli jeszcze nie natknąłeś się na to w CrossFit, zapewniam cię, że to zrobisz. Wkrótce.
„czym dokładnie jest Tabata i dlaczego tak się nazywa?”Słyszałem, że pytasz. Historia zaczyna się od Japońskiej drużyny olimpijskiej w Łyżwiarstwie Szybkim. W 1996 trener zespołu i naukowiec Izumi Tabata przeprowadził badanie analizujące skuteczność konkretnego programu HIIT, który trener główny opracował dla swoich sportowców. Drużyna została podzielona na różne grupy. Pierwsza grupa trenowała cykle ergonomiczne o umiarkowanej intensywności przez jedną godzinę, pięć dni w tygodniu, łącznie przez sześć tygodni. Druga grupa wykonywała czteominutowe, intensywne treningi w cyklach ergonomicznych cztery dni w tygodniu przez łącznie sześć tygodni. Program, który grupa druga zastosowała, jest znany jako trening Tabata:
osiem rund
jedna Runda: 20 sekund pracy „all-out”, a następnie 10 sekund odpoczynku
Tabata opisuje pożądaną intensywność pracy przy około 170% pułapu tlenowego sportowca—maksymalnego zużycia tlenu. Na zakończenie sześciu tygodni treningu Tabata stwierdziła, że grupa druga doświadczyła 28% wzrostu ich zdolności beztlenowej,a także 14% wzrostu pułapu tlenowego. Podsumowując efekt badania i programu HIIT, Tabata pisze, że”trening aerobowy o umiarkowanej intensywności, który poprawia maksymalną moc tlenową, nie zmienia wydolności beztlenowej i że odpowiedni przerywany trening o wysokiej intensywności może znacznie poprawić systemy dostarczania energii beztlenowej i tlenowej, prawdopodobnie poprzez nakładanie intensywnych bodźców na oba systemy”.
jeśli Tabata jest na tyle dobra, że daje tego typu Wyniki na olimpiadach, to chyba możemy się zgodzić, że wszyscy będziemy czerpać korzyści z częstszego korzystania z tego typu treningów. Chociaż sam nie zaprojektował treningu, Izumi Tabata, obecnie profesor i badacz japońskiego Uniwersytetu Ritsumeikan, wiedział, że ten rodzaj treningu spodoba się innym typom sportowców.
„początkowo myślałem, że ten rodzaj treningu jest tylko dla łyżwiarzy szybkich lub innych wysoce zmotywowanych sportowców, ponieważ jest to bardzo bolesne i męczące. Jednak odkryłem, że były grupy osób zainteresowanych budowaniem mięśni, a zatem wykonywaniem krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności, które wytrenowały mięśnie, ale nie te ćwiczenia, które poprawiły ich trening aerobowy. Kiedy pojawił się ten schemat, zaczęli zdawać sobie sprawę, że mogą trenować oba w tym samym czasie”
co ciekawe (choć może nie jest to zaskakujące), Tabata nie była pierwszym użyciem HIIT. Peter CoE używał tej techniki do trenowania swojego syna Sebastiana w latach siedemdziesiątych – zdobył cztery medale olimpijskie w biegach średniodystansowych. Rzeczywiście, HIIT jest metodologią szkoleniową, która od dawna była eksperymentowana i okazała się skuteczna na wiele sposobów. Na przykład badanie w wydaniu medycyny sportowej ze stycznia 2002 r. oświadczyło:”wydaje się, że dla sportowców, którzy są już przeszkoleni, poprawę wydajności wytrzymałościowej można osiągnąć tylko poprzez trening interwałowy o wysokiej intensywności”. W 2005 American Journal of Cardiology opublikował badanie, które ujawniło, że HIIT pomaga w rehabilitacji pacjentów z chorobą wieńcową serca. Istnieją niezliczone inne badania, które wychwalają korzyści z włączenia HIIT do wyników sportowych, pomagając w radzeniu sobie z różnymi dolegliwościami i ogólną kondycją.
chociaż oryginalne badanie Tabata zostało przeprowadzone na rowerze, elastyczność formatu treningu oznacza, że można włączyć różne ruchy—od plyometrii po trening oporowy—co czyni go tak atrakcyjnym dla trenerów CrossFit i sportowców na całym świecie. Z sekwencji Tabata jest cztery minuty w sumie, trener może łatwo wykorzystać trzy różne stacje-powiedzmy Wioślarstwo, burpees i piłki ścienne-aby uzyskać dość monstrualny 12-minutowy trening. Tabata natychmiast zwiększy tętno i metabolizm, a także poziom wytrzymałości beztlenowej i tlenowej—nie wspominając o progu mlekowym i tolerancji na ból.
oczywiście wszystko zależy od poziomu pracy, który sportowiec jest gotów włożyć-a raczej jest w stanie-i pod tym względem Tabata została poddana kontroli ze względu na to, że nie jest odpowiednia dla wszystkich poziomów sportowców—stwierdzenie, którego CrossFit stara się przestrzegać. Niedawny artykuł opublikowany na stronie American Council na stronie Exercise zbadał korzyści i potencjalne ryzyko Tabata. Talisa Emberts, M. S., członek zespołu badawczego z Clinical Exercise Physiology Program na Uniwersytecie Wisconsin stwierdza, że intensywność treningu Tabata oznacza, że może nie być korzystna dla kogoś, kto nie jest już w przyzwoitej formie.
„Zanim ludzie spróbują Tabata, prawdopodobnie muszą mieć całkiem przyzwoity poziom wyjściowy sprawności.”
jako taki, Emberts zaleca wykonywanie treningów w stylu Tabata dwa do trzech razy w tygodniu z 48 do 72 godzin odpoczynku między każdą sesją.
chociaż jest to dobra rada, stale zróżnicowany charakter CrossFit oznacza, że przeciętny sportowiec nie widziałby treningów Tabata tak często—być może nawet raz w tygodniu lub miesiącu. Dlatego wszyscy sportowcy powinni mieć wystarczająco dużo czasu, aby zbudować swoją kondycję do poziomu, w którym czują się wystarczająco pewnie, aby popchnąć się do swoich granic z treningiem, bez ponoszenia żadnych urazów lub innych problemów. I podczas gdy inni narzekali, że Tabata może być monotonna, na szczęście CrossFit ma repertuar ruchów, które można zmieniać i wyjmować, aby umożliwić nam stałą „rozrywkę” – i czerpać wszystkie korzyści, które Izumi Tabata odkryła z japońską drużyną łyżwiarską.