5 nawyków żywieniowych, które mogą przedłużyć Twoje życie, zgodnie z dietetykiem.
każdy chce żyć dłużej. Ale celem długowieczności jest również lepsze życie, lepsze samopoczucie psychiczne i fizyczne oraz zdolność do bycia aktywnym i niezależnym. W moich latach jako dietetyk zarejestrowany, widziałem wiele osób w ich 70s, 80s, i poza nimi, którzy są zdrowsi niż ludzie połowę ich wieku.
podczas gdy genetyka odgrywa rolę, styl życia jest znacznie bardziej znaczącym czynnikiem, a odżywianie jest dużym elementem układanki. Oto pięć nawyków żywieniowych do przyjęcia, aby zwiększyć swoje szanse na przedłużenie życia i cieszyć się każdego roku z wigorem.
podobne: 10 pokarmy bogate w przeciwutleniacze powinieneś jeść
jedz warzywa i owoce
wiem, że często to słyszysz ,ale jedzenie większej ilości produktów jest naprawdę jednym z najważniejszych i wpływowych nawyków, które możesz przyjąć. I zgadnij co: większość Amerykanów jest daleko od celu. Według CDC tylko co dziesiąty dorosły zjada wystarczającą ilość warzyw i owoców. Zaledwie 9% trafia w zalecane dwie do trzech filiżanek warzyw dziennie, a 12% osiąga dzienny cel 1,5 do 2 filiżanek owoców.
oprócz zwiększenia spożycia składników odżywczych, osiągnięcie tych minimów może dodać lat do twojego życia. Metaanaliza opublikowana w British Medical Journal wykazała, że wyższe spożycie owoców i warzyw wiąże się z mniejszym ryzykiem śmiertelności ze wszystkich przyczyn, zwłaszcza chorób serca. Celuj co najmniej pięć porcji dziennie. Więcej jest w porządku, ale w niektórych badaniach ryzyko śmierci nie zmniejszyło się dalej poza tę kwotę.
budować w dwóch filiżanek owoców i trzech filiżanek warzyw dziennie, z jednej filiżanki jest o wielkości piłki tenisowej. Zapoznaj się z rutyną budowania kubka owoców do każdego śniadania, a drugi jako część codziennej przekąski. Włącz jedną filiżankę warzyw na lunch i dwie na kolację. Lub połączyć je. Koktajl wykonany z garści zieleni i filiżanki mrożonych jagód wybija dwa. Można również dodać świeże owoce, takie jak pokrojone jabłka lub posiekane mango, do sałatek przystawkowych i przepisów na smażenie.
Go nuts for nuts (and nut butters)
Nuts are nutrition Power houses. Dostarczają zdrowego tłuszczu, białka roślinnego, błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i kluczowych minerałów, takich jak potas i magnez. Nic dziwnego, że są powiązane z przedłużeniem życia. Jedno z badań, które przez prawie pięć lat śledziło ponad 7000 mężczyzn i kobiet, poprosiło badanych o przestrzeganie jednej z trzech diet: diety śródziemnomorskiej uzupełnionej orzechami, tej samej diety uzupełnionej oliwą z oliwek lub diety niskotłuszczowej. W porównaniu do osób, które nie zjadały orzechów, ci, którzy spożywali więcej niż trzy porcje orzechów o uncji tygodniowo, mieli o 39% niższe ogólne ryzyko śmiertelności. W rzeczywistości w trakcie badań zjadacze orzechów mieli najniższe całkowite ryzyko śmierci.
uncja orzechów to około jednej czwartej szklanki, ale dwie łyżki masła orzechowego również liczą się jako porcja. Masło orzechowe ubić do koktajlu, wymieszać z płatkami owsianymi lub użyć jako dip do świeżych owoców lub selera. Dodaj orzechy do sałatek, gotowane warzywa, i stir-fry przepisy, lub pop je JAK JEST. Pokruszone orzechy stanowią również doskonałą alternatywę dla bułki tartej, aby pokryć ryby lub udekorować potrawy, takie jak puree kalafiorowe lub zupa z soczewicy. Pieczenie mąki orzechowej lub używanie ich w naleśnikach to kolejny świetny sposób na zwiększenie spożycia.
temat: najzdrowsze orzeszki dla Twojego ciała
jedz więcej bezmięsnych posiłków
bezmięsne poniedziałki to już ponad 15 lat. To fantastyczne, ale dla długowieczności, należy budować posiłki na bazie roślin do rutynowego jedzenia więcej niż jeden dzień w tygodniu.
naukowcy odkryli pięć obszarów na świecie, gdzie ludzie żyją najdłużej i najzdrowiej. Uważane za niebieskie strefy, regiony te znajdują się w bardzo różnych obszarach, od Okinawy w Japonii po Ikarię w Grecji. Jedną wspólną cechą jest spożywanie głównie Diet roślinnych. Fasola i soczewica są kamieniami węgielnymi, a mięso jest spożywane średnio pięć razy w miesiącu w porcjach od trzech do czterech uncji – o wielkości talii kart.
jedyną niebieską strefą w USA jest Loma Linda w Kalifornii, która ma najwyższe stężenie Adwentystów Dnia Siódmego. Populacja ta, znana głównie z diety roślinnej, żyje 10 lat dłużej niż ich północnoamerykańskie odpowiedniki. Jedno z badań, które przyjrzało się ponad 73 000 Adwentystów Dnia Siódmego mężczyznom i kobietom, wykazało, że w porównaniu do wszystkożernych, ci, którzy utknęli na diecie wegetariańskiej, mieli znacznie niższe ogólne ryzyko śmiertelności. Obejmowały wegan, lakto-ovo wegetarian (którzy jedzą nabiał i jajka), i pesco wegetarian (którzy jedzą owoce morza).
aby czerpać korzyści, zamień mięso w posiłkach na nasiona roślin strączkowych, termin parasolowy na fasolę, soczewicę, groch i ciecierzycę. Wybierz zupę z soczewicy lub czarnej fasoli z boku, zamiast dodawać kurczaka do sałatki. Użyj black-Eyed peas w stir fry zamiast mięsa i przekąski na warzywach z hummusem zamiast jerky. Poznaj etniczne restauracje w Twojej okolicy, które oferują dania oparte na pulsie, takie jak indyjskie curry z ciecierzycy i etiopski gulasz z soczewicy.
Jedz jak śródziemnomorska
jeśli chodzi o długowieczność, kluczem jest ogólny schemat odżywiania, a nie jedna żywność lub grupa żywności—a dieta śródziemnomorska pozostaje złotym standardem życia dłużej i zdrowiej. Wzór ten charakteryzuje się wysokim spożyciem owoców i warzyw; pełnoziarniste; rośliny strączkowe; zdrowe tłuszcze z orzechów, oliwy z oliwek i awokado; i ziół i przypraw, wraz z owocami morza kilka razy w tygodniu; umiarkowane spożycie nabiału, jaj i wina; i ograniczone spożycie mięsa i słodyczy.
jedną z miar długowieczności często cytowanych w badaniach jest długość telomerów. W skrócie, telomery są czapki znaleźć na końcach chromosomów, które chronią DNA. Gdy stają się zbyt krótkie, komórka staje się stara lub dysfunkcyjna. Dlatego krótsze telomery wiążą się z niższą średnią długością życia i zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych. Badania wykazały, że większe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej jest związane z długowiecznością poprzez utrzymywanie dłuższej długości telomerów.
inne badania wykazały, że dla każdego jednopunktowego przyrostu wskaźnika diety śródziemnomorskiej (mierzącego przestrzeganie diety) ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny spada o 4-7%. Do kuchni śródziemnomorskiej – zastąp masło masłem orzechowym lub awokado na grzankach i zamień je na oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na warzywa smażone. Przekąski na świeżych owocach z orzechami, oliwkami lub pieczoną ciecierzycą i zachować proste posiłki. Zbilansowana Kolacja Med-diet może składać się z ryby podawanej na łóżku z zieleni rzuconej w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia z boku pieczonych ziemniaków lub komosy ryżowej i szklanką pinot noir.
temat: najlepsze i najgorsze pokarmy na zęby
pij zieloną herbatę
Lubię określać zieloną herbatę jako lek zapobiegawczy w kubku. Liczne badania powiązały go z niższym ryzykiem chorób serca, raka, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera i otyłości. Może również pomóc ci żyć dłużej. W jednym badaniu z udziałem starszych dorosłych Japończyków, ci, którzy pili najwięcej zielonej herbaty-siedem lub więcej filiżanek dziennie-byli o 76% mniej narażeni na śmierć podczas sześcioletniego okresu badania. Inny odkrył, że wśród ponad 40 000 Japońskich dorosłych obserwowanych przez okres do 11 lat, kobiety, które piły co najmniej pięć filiżanek zielonej herbaty dziennie, miały 23% mniejsze ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.
oprócz popijania można użyć zielonej herbaty jako płynu w koktajlach, płatkach owsianych lub owsie na noc lub do gotowania na parze warzyw lub ryżu pełnoziarnistego. Można go również włączyć do zup, gulaszy, sosów i marynat. Matcha, sproszkowana forma zielonej herbaty, może być również stosowana w napojach i przepisach kulinarnych. Po prostu pamiętaj, aby odciąć całą kofeinę co najmniej sześć godzin przed snem, aby nie zakłócać długości snu ani jakości.
jeśli chodzi o to, czego nie robić, to są zwykli podejrzani. Nie przejadaj się ani nie spożywaj zbyt dużej ilości cukru, przetworzonej żywności, mięsa ani alkoholu. Dobrą wiadomością jest to, że powyższe pokarmy ochronne mogą łatwo wypierać pokarmy wywołujące starzenie. Sięgnij po jabłko z masłem migdałowym zamiast przetworzonych ciasteczek, a napój gazowany zastąp zieloną herbatą. Innymi słowy, skup się na tym, co jeść, a naturalnie ograniczysz spożycie żywności, aby uniknąć. To ważne, ponieważ dla długowieczności kluczowa jest konsekwencja. Długotrwała dieta wspomaga długie, zdrowe życie!
Cynthia Sass, MPH, RD, jest edytorem żywienia przyczyniającym się do zdrowia, autorem bestsellerów New York Times i konsultantem ds. żywienia w New York Yankees.
aby otrzymywać więcej porad żywieniowych i dietetycznych na swoją skrzynkę odbiorczą, zapisz się do newslettera Balanced Bites
wszystkie tematy w Odżywianie
bezpłatne członkostwo
Uzyskaj wskazówki żywieniowe, porady wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki e-mail ze strony Zdrowie