w tym tygodniu w New York Timesie pojawił się artykuł o pracy napisanej przez Kevina Halla, starszego badacza z Narodowego Instytutu Zdrowia. Został opublikowany w otyłości i zatytułowany „Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser competition”. To wygenerowało wiele ręcznego wykręcania o daremności odchudzania. Badanie, wraz z innym badaniem przedstawionym przez Kevina Halla, wydawało się generować większy niepokój o hipotezę insulinową. Oczywiście, oba te badania doskonale wpisują się w hormonalny pogląd na otyłość i po raz kolejny wzmacniają daremność podążania za redukcją kalorii jako podstawowym podejściem. Możesz przejrzeć moją serię 50ish part na temat otyłości hormonalnej, jeśli chcesz bardziej dogłębnego widoku. Więc zagłębimy się w Wyjaśnienie ustaleń obu znakomitych prac Dr Halla. Jego wnioski, powiedzmy, że się z nimi nie zgadzam. Badania, choć były bardzo dobrze wykonane. O diecie największego nieudacznika pisałem już wcześniej, ale oto kilka rozbudowanych przemyśleń.
Zacznijmy od pierwszego artykułu o największym frajerze. Podążył za 14 największymi przegranymi zawodnikami. Pod koniec pokazu wszyscy stracili znaczne ilości wagi po podejściu Eat Less, Move More. Zawodnicy jedzą około 1000-1200 kalorii dziennie i ćwiczą jak szaleni ludzie. Badania wykazały, że podstawowy metabolizm spada jak fortepian z Empire State building. Spada. Spalają około 800 kalorii mniej dziennie niż wcześniej. Było to znane od dawna. Jednak zawsze miała nadzieję, że organizm w końcu wyzdrowieje i powróci do pierwotnego tempa metabolizmu. Ale niestety nie, tempo przemiany materii nie odzyskuje się nawet 6 lat później.
innymi słowy, jeśli zmniejszysz „ilość kalorii”, „ilość kalorii” automatycznie spadnie. To ma sens. Jeśli twoje ciało normalnie spożywa 2000 kalorii dziennie i spala 2000, to co się dzieje, gdy jesz tylko 1200 kalorii? Użyjmy metody Sokratejskiej i zadajmy powiązane pytanie. Jeśli Zwykle zarabiasz $ 100,000 rocznie i wydajesz $100,000, co się stanie, gdy twój dochód spadnie do $50,000? Nie jesteś głupi i nie chcesz skończyć w więzieniu, więc twoje wydatki spadają do $50,000. Nasze ciało też nie jest głupie. Jeśli jemy 1200 kalorii, automatycznie dostosowujemy spalając 1200 kalorii. Ciało nie chce umrzeć, ja też nie. dlaczego mielibyśmy zakładać, że ciało nadal spala 2000 kalorii? To nie takie głupie.
tak więc, podczas gdy wszyscy mamy obsesję na punkcie redukcji „kalorii”, jest to praktycznie nieistotne dla długotrwałej utraty wagi. Ważne jest tylko „wyczerpanie kalorii”. Jeśli potrafisz utrzymać „kalorie” na wysokim poziomie, masz szansę schudnąć. Ale redukcja kalorii jako podstawowa (starannie skracana jako gówno) absolutnie nie zrobi tego za Ciebie. Ta metoda jest gwarantowana niepowodzeniem. Ta metoda odchudzania, w literaturze, ma 99% wskaźnik niepowodzenia. W badaniu tym, 13 z 14 największych przegranych uczestników nie powiodło się-wskaźnik niepowodzeń 93%. Prawie oczekiwane
badanie Women ’ s Health Initiative z udziałem 50 000 kobiet udowodniło to w 2006 roku. Te kobiety zmniejszyły spożycie kalorii o około 350 kalorii dziennie. Spodziewali się stracić ponad 30 funtów rocznie. Przez 7 lat przegrali …. 0,25 funta! To jak ciężar momentu wypróżnienia, na miłość boską. Hmm. 7 lat jeść mniej, poruszać się więcej diety lub mieć dobre BM? Ta sama różnica… to badanie definitywnie obaliło kalorie w, kalorie poza modelem, ale nie pasowało do wcześniej wymyślonych pojęć, więc jest rutynowo ignorowane.
to, że redukcja kalorii powoduje spadek podstawowego metabolizmu, zostało już udowodnione dawno temu w 1950 roku przez ulubionego chłopca do bicia w historii żywieniowej, Dr Ancel Key. Jego słynne badanie głodu w Minnesocie nie było w rzeczywistości badaniem o głodzie. Osoby przyjmowały dziennie około 1500 kalorii. Stanowiło to około 30% zmniejszenie ich poprzedniej diety. Byli też zmuszeni do chodzenia około 22 mil tygodniowo. Tak, to było największe podejście nieudacznika-jeść mniej, poruszać się więcej na sterydach. Co się stało z ich podstawowym metabolizmem? Jedli o 30% mniej, a ich podstawowy metabolizm spadł o 30%. Czuli się zimni, zmęczeni, głodni. Kiedy jedli, cała ich waga wróciła.
to jest to, co jest czasami nazywane „trybem głodu”. To jest to, co ludzie wyobrażają sobie dzieje, gdy ich ciało zaczyna się zamykać, aby oszczędzać energię. Podstawowy metabolizm (kalorie się) spada i czujesz się jak gówno. Jak jeść mniej, twoje ciało spala mniej kalorii, tak, że ostatecznie utrata masy ciała płaskowyże. Wtedy czujesz się jak gówno, więc zdecydujesz się zjeść trochę więcej (twoje hormony głodu również rosną jak Iglica), ale nie tak bardzo, jak kiedyś. Ale twoje „kalorie” są tak niskie, że odzyskujesz wagę. Brzmi znajomo? Zdarza się każdemu dietetykowi. Niesprawiedliwe jest to, że ich przyjaciele i rodzina po cichu obwiniają ofiarę za „wypadnięcie z wozu” lub za brak wystarczającej siły woli. Właściwie, porady dietetyczne-jeść mniej, poruszać się więcej jest gwarantowana niepowodzeniem. Więc nie obwiniaj ofiary, gdy faktycznie zawiodą.
więc fakt, że redukcja kalorii jako podstawowa prowadzi do zmniejszenia tempa metabolizmu, nie jest do końca wiadomością. Udowodniono to przez ostatnie 65 lat. Ale zdecydowaliśmy się zignorować ten niewygodny fakt, ponieważ nasze władze żywieniowe, takie jak Kevin Hall, ciągle narzekają, że wystarczy zmniejszyć kalorie. Więc, kiedy to nie działa, myślą, że to nowość. Chyba dzień wolnych wiadomości. To znaczy, co dalej na pierwszej stronie NY Times-z ostatniej chwili-nowe badania dowodzą, że słońce nie krąży wokół Ziemi!
dla mnie oszałamiające jest to, jak starsi naukowcy i lekarze mogą twierdzić, że są „oszołomieni” tymi wynikami. Są dokładnie tym, czego się spodziewałem. Było to konsekwentne odkrycie przez ostatnie pół wieku.
oto czego do tej pory się nauczyliśmy.
- cięcie kalorii wprowadza cię w tryb głodu.
- kluczem do utraty wagi w dłuższej perspektywie jest utrzymanie podstawowego metabolizmu lub utrzymywanie „kalorii” na wysokim poziomie.
musimy utrzymać wysoki metabolizm. Jak? Co nie wprowadza cię w tryb głodu? Prawdziwy głód! Widzimy efekt oszczędzania metabolizmu w badaniach na czczo i chirurgii bariatrycznej.
co się dzieje z operacją bariatryczną? Jest to również nazywane zszywanie żołądka. Ponieważ żołądek jest wielkości orzecha włoskiego, ludzie nie mogą jeść. Ich spożycie kalorii spada bardzo blisko zera. Post jest taki sam, z wyjątkiem dobrowolnej redukcji kalorii do zera. Co się dzieje z podstawowym metabolizmem? Jest utrzymany! Jedna z największych przegranych uczestniczek miała operację bariatryczną. To, co mówi, to to, że jego metabolizm zaczął się cofać! Rudy Pauls odzyskał 80% wagi przed operacją bariatryczną. Następnie jego tempo metabolizmu wzrosło, podczas gdy prawie wszyscy pozostali zawodnicy nadal spadali.
pomyślmy o tym, co się tutaj dzieje (możesz również odnieść się do mojej serii postów 26ish na temat postu). Jak szybko, istnieje wiele zmian hormonalnych, które nie zdarzają się przy prostej redukcji kalorii. Twoje ciało wyczuwa, że nie dostajesz jedzenia. Wzrost hormonu wzrostu. Noradrenalina. Krople insuliny. Są to tak zwane hormony przeciwregulacyjne, które są naturalnymi reakcjami na post. Utrzymują poziom glukozy we krwi w normie. Hormony wzrostu utrzymują beztłuszczową masę. Noradrenalina utrzymuje wysoki metabolizm podstawowy.
badania chirurgii bariatrycznej pokazują, że metabolizm nie spada, jak na powyższym wykresie.. Spoczynkowy wydatek energetyczny (wyczerpanie kalorii) jest utrzymywany pomimo znacznie ograniczonych kalorii. Badania na czczo wykazują również utrzymane tempo metabolizmu. W ciągu 4 dni postu podstawowy metabolizm nie spadł-zamiast tego zwiększa się o 12%. Utrzymywana jest również zdolność wysiłkowa (mierzona VO2).
zastanówmy się, co tu się dzieje. Wyobraź sobie, że jesteśmy jaskiniowcami. Jest zima. Przez ostatnie 4 dni nic nie jedliśmy, z wyjątkiem żółtego śniegu. (ahh dang it…). Jeśli nasze ciała wejdą w „tryb głodu”, wtedy bylibyśmy ospali, zmęczeni i zimni, nie mielibyśmy energii, aby wyjść i zdobyć jedzenie. Z każdym dniem jest coraz gorzej. W końcu umrzemy. Nieźle. Dlaczego uważamy, że nasze ciała są tak głupie? Nie chcę umierać.
Nie, zamiast tego, co się dzieje, to to, że organizm otwiera swój duży zapas przechowywanej żywności-tkanki tłuszczowej! Tak! Utrzymujemy podstawowy metabolizm na wysokim poziomie, a zamiast tego zmieniamy źródła paliwa z pożywienia na przechowywane jedzenie (lub tłuszcz). Teraz będziemy mieli dość energii, żeby tam pójść i zapolować na mamuta włochatego i pobić gościa, który nasikał przy wejściu do jaskini. Nie ma „trybu głodowego” z faktycznym głodem. Tak długo, jak tkanka tłuszczowa pozostaje około 4%, jesteś w porządku. Ale nie spalasz białka? Nie, oto, co dzieje się według własnego badania dr Halla na temat postu.
przestajesz spalać cukier (węglowodany) i przestawiasz się na spalanie tłuszczu. Dobra wiadomość-jest tu mnóstwo tłuszczu. Burn, baby burn.
Na wykresie widać, że tempo przemiany materii było mierzone u największych przegranych zawodników (BLC). Ich metabolizm ciągle spada. Tak też donosił New York Times. Ale spójrz na Grupę RYGB (Roux-en-y lub bariatric). Ich metabolizm spowalnia, a następnie wraca do zdrowia. I to jest różnica między długotrwałą utratą wagi, a życiem rozpaczy.
w powiązanym plakacie Hall przedstawia dane na temat diety ketogenicznej. Mierzył utratę tłuszczu u pacjentów na jego oddziale metabolicznym. Stosował albo dietę regularną, albo ketogeniczną (dieta bardzo niskowęglowodanowa). Pokazał, że dieta ketogeniczna obniża poziom insuliny, ludzie spalają tłuszcz (mierzony utlenianiem tłuszczu), a ludzie tracą na wadze. Świetnie. Jednak jego fantazyjne pomiary tkanki tłuszczowej wykazały również, że tempo utraty tkanki tłuszczowej zwolniło. Powiedział więc, że to „udowodniło”, że nie ma przewagi metabolicznej w dietach ketogenicznych.
bzdura. Mam wątpliwości, czy ten skan DXA może faktycznie wykryć ułamki kilogramów utraconego tłuszczu. W każdym razie, głównym punktem jest to, że ludzie schudli i nadal tracili tłuszcz. Jednak to, o czym wspomina mimochodem, jest o wiele ciekawsze. Zauważa, że dieta ketogeniczna nie powodowała spowolnienia metabolizmu.
to jest złoty medal, kolego!
w ciągu około 25 dni nie ma spowolnienia metabolizmu??? To najważniejsza część długotrwałego odchudzania! To jest granica między sukcesem a porażką. Różnica między łzami radości a łzami smutku. W największej przegranej zawodnicy obniżyli podstawową przemianę materii o 500 kalorii dziennie. W diecie ketogenicznej nadal spalają tę samą ilość-nawet gdy tracą na wadze.
podsumujmy więc
- redukcję kalorii, ponieważ podstawowa strategia wprowadza cię w tryb głodu.
- kluczem do utraty wagi w dłuższej perspektywie jest utrzymanie podstawowego metabolizmu lub utrzymywanie „kalorii” na wysokim poziomie.
- wskaźnik niepowodzenia Eat Less, Move More jest udowodniony na poziomie 99%. To pozostaje Dieta Porady preferowane przez większość lekarzy i dietetyków.
- rzeczywisty głód (Post lub chirurgia bariatryczna) nie wprowadza cię w tryb głodu
- diety ketogeniczne nie przechodzą w tryb głodu