Dlaczego trzeba wykonywać ćwiczenia aktywacji pośladków

ponieważ większość z nas cały dzień siedzi przy biurku zgarbiona nad ekranem komputera, nasze pośladki są nieaktywne i prawdopodobnie nie odpalają prawidłowo podczas ruchu i treningu. Może to prowadzić do bólu w dolnej części pleców, bólu biodra, a nawet bólu kolana i kostki. Możesz nie być w stanie podnieść tyle lub biegać tak szybko, jak chcesz. Również, estetycznie mówiąc, jeśli pracujesz nogi, ale pośladki nie wyglądają perkier, może to być dlatego, że nie są faktycznie aktywowane podczas ćwiczeń.

dlatego musisz upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia aktywacji pośladków przed rutynowym treningiem. Posiadanie silnych pośladków jest kluczem do bycia bezbolesnym i uzyskania wspaniałych wyników z treningów.

Aktywacja pośladków to coś więcej niż wykonywanie przysiadów i lonży podczas treningów. Aktywacja pośladków oznacza najpierw rozluźnienie napiętych mięśni od siedzenia przez cały dzień przy biurku, a następnie ich aktywację, zanim przejdziesz do dużych wyciągów, takich jak przysiady i lonże.

jeśli chcesz złagodzić ból i poprawić pośladki, musisz wykonać trzyetapowy proces:

1. Rolka z pianki
2. Rozciąganie
3. Aktywacja

bez tych 3 kroków pośladki mogą nie być aktywowane lub wypalane podczas podnoszenia dużych nóg. A kiedy pośladki nie strzelają, kompensujesz i używasz innych mięśni, takich jak dolna część pleców, ścięgna ścięgna i quady. Kompensacja i używanie nieprawidłowych mięśni podczas podnoszenia prowadzi do obrażeń i zmniejszonej wydajności. Dodatkowo, nie pracujesz z największą grupą mięśni w swoim ciele (aka. pośladki), co oznacza mniej kalorii spalanych w trakcie i po treningu!

oto kilka wspaniałych ruchów toczenia i rozciągania pianki, które można włączyć do rozgrzewki, aby rozluźnić biodra, plecy, ścięgna ścięgna i quady, abyś mógł aktywować pośladki i pracować. Po zrolowaniu i rozciągnięciu pianki Dołącz poniższe ruchy, aby twoje pośladki strzelały przed kucnięciem lub martwym ciągiem. Te ruchy będą ukierunkowane na wszystkie trzy mięśnie pośladkowe-glute maximus, medius i minimus. Praca pośladków z tymi ruchami pomoże im zaangażować się podczas treningów, dzięki czemu możesz je wzmocnić i wzmocnić.

przed treningiem wybierz 2-3 z tych ruchów i wykonaj po jednej rundzie każdego z nich. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdego ruchu z 2-5 sekundowym przytrzymaniem na górze. Upewnij się, że uwzględniłeś przynajmniej jeden ruch boczny (jak hydrant przeciwpożarowy) i jeden ruch strzałkowy (jak kopnięcie osła). Ponadto, Bird Dog to świetny sposób na pracę nie tylko pośladków,ale także całego rdzenia!

Hydrant przeciwpożarowy

Zacznij na rękach i kolanach. Połóż ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami. Uginaj stopy. Następnie z kolanem zgiętym do 90 stopni, podnieś jedną nogę na bok. Podnieś biodrem i utrzymuj dolną nogę w linii podczas podnoszenia. Nie pozwól, aby Twoja stopa lub kolano wzniosły się wyżej w kierunku sufitu. Trzymaj ręce wyprostowane tak wysoko, jak to możliwe.

nie wychylaj się i naprawdę ściśnij pośladki podczas podnoszenia. Opuść nogę i powtórz po tej samej stronie.

Donkey Kick

Zacznij na rękach i kolanach. Trzymając stopy zgięte, Odkop jedną nogę z kolanem zgiętym blisko 90 stopni. Nie pozwól, aby dolny łuk pleców podczas jazdy pięty w górę iz powrotem tylko tak, że można kopać wyżej. Upewnij się, że ściskasz pośladek w górnej części kopnięcia i utrzymuj mięśnie brzucha. Stopa powinna jechać prosto w kierunku sufitu.

nie pozwól, aby twoje łokcie zginały się tylko po to, aby kopnąć wyżej. Opuść kolano i powtórz po tej samej stronie.

most Glute

połóż się na plecach i zegnij kolana, aby położyć stopy na ziemi o szerokości bioder. Powinieneś być w stanie dotknąć pięty opuszkami palców, gdy dotrzesz do rąk w dół po twojej stronie. Pobaw się pozycją stóp, aby poczuć pracę pośladków. Podnieś łokcie do 90 stopni, aby ramiona były na ziemi.

Push up your upper arms and back and heels to bridge up off the ground. Upewnij się, że kolana nie rozpadają się ani nie zapadają się podczas podnoszenia. Aktywnie ściskaj pośladki, gdy podnosisz biodra. Upewnij się, że most prosto w górę i nie pchaj się do tyłu. Chcesz poczuć się jak jedziesz kolana do przodu nad palcami, mimo że jedziesz przez pięty. Upewnij się, aby rozszerzyć biodra i nie hyperextend dolnej części pleców tylko Most wyżej. Opuść się i powtórz.

koła biodrowe

Zacznij na rękach i kolanach jak z hydrantem przeciwpożarowym. Uginaj stopy. Wtedy kopniesz jedną nogę do tyłu, jak z kopnięciem osła. Poczekaj chwilę. Trzymaj ręce prosto i ściśnij pośladki. Następnie, nie obniżając dnia nogi, unieś nogę na bok w pozycji hydrantu przeciwpożarowego. Trzymaj stopę zgiętą i kolana zgięte do 90 stopni.

nie dotykając kolana w dół, poprowadź kolano do przodu w kierunku łokcia. Poczuj, jak twoje mięśnie się angażują. Opuść się z powrotem i powtórz po tej samej stronie, zaczynając od kopnięcia osła.

Bird Dog

Zacznij na rękach i kolanach jak z hydrantem przeciwpożarowym. Następnie wyciągnij prawą rękę przed siebie, gdy kopniesz lewą nogę z powrotem za sobą. Sięgnij ręką i nogą, jakby próbował dotknąć ściany z przodu iz tyłu. Podczas kopania nogi prosto do tyłu, trzymaj stopę zgiętą i ściśnij pośladek. Nie martw się o uniesienie nogi nad ziemię równolegle.

nie angażuj dolnej części pleców i trzymaj mocno rdzeń. Po przytrzymaniu przez sekundę na górze ruchu, podwiń kolano i łokieć pod ciałem i dotknij ich razem. Rozciągnij się do tyłu, sięgając do każdej ściany. Trzymaj swój rdzeń zaangażowany i ściśnij pośladek na górze. Powtórz po tej samej stronie.

gdy twoje pośladki zaczną strzelać, jesteś gotowy do rozpoczęcia treningu nóg.

dodając te ruchy aktywacyjne, a także ćwiczenia piankowe i rozciągające przed rutynowym treningiem siłowym, zobaczysz zwiększone wyniki i zmniejszenie bólu!

Cori jest właścicielem Redefining Strength, funkcjonalnego ośrodka szkoleniowego w Orange County w Kalifornii, koncentrującego się na pomaganiu każdemu klientowi znaleźć swoją siłę. Zaczęła trenować i pisać blog fitness w 2011, ponieważ chciała wzmocnić ludzi poprzez dietę i ćwiczenia, aby mogli prowadzić zdrowsze, szczęśliwsze życie.