w 2017 roku światowej sławy biegacz dystansowy, Ron Hill, zakończył swój rekord 52 lat i 39 dni kolejnych biegów, biorąc dzień odpoczynku po złym samopoczuciu podczas jednego z biegów.
Hill pisze w swojej autobiografii, że biegał co najmniej jedną milę dziennie i zlecał sobie treningi 13 razy w tygodniu. Jego trening był prowadzony bez trenera i odbywał się metodą prób i błędów.
mimo sukcesów – nawet dwukrotnie startował na Igrzyskach Olimpijskich-zdarzały się przypadki, że opisywał objawy nadmiernego treningu. Obejmowały one obolałe i ciężkie nogi, zwiększoną podatność na przeziębienia i infekcje oraz utratę wagi. Chociaż Hill znalazł schemat treningowy, który pomógł mu przygotować się do zawodów, zastanawiał się, czy niektóre z jego niespełniających standardów występów były konsekwencją nie podjęcia żadnych dni odpoczynku.
rozpoczynając nowy reżim fitness, często mówi się nam, że ważne jest, aby wziąć „dni odpoczynku” między treningami. Powodem, dla którego wielu zaleca dni odpoczynku, jest umożliwienie mięśniom organizmu regeneracji po uszkodzeniach, które ponieśli podczas treningów, i umożliwienie im wzrostu. Liczne badania naukowe pokazują, że dni odpoczynku rzeczywiście odgrywają ważną rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia i kondycji.
odpoczynek zazwyczaj definiujemy jako okres bez żadnego treningu. Dla większości ludzi jest to zwykle około 24 godzin między treningami. Rekonwalescencja jest jednak inna i może wskazywać na czas od kilku minut do godzin (np. krótka przerwa podczas treningu między rundami). Rekonwalescencja może również wskazywać czas potrzebny do wywołania pewnej formy adaptacji fizjologicznej, takiej jak obserwowany szybki wzrost objętości osocza, co może poprawić wydolność tlenową. Ale jak konieczne są zarówno odpoczynek, jak i regeneracja w ramach programu szkoleniowego?
zrób sobie przerwę
większość badań wskazuje, że odpoczynek i regeneracja między treningami są niezbędne do pomocy organizmowi w przystosowaniu się i regeneracji po ostatnich treningach. Ćwiczenia wymagają od nas wykorzystania zapasów energii naszego organizmu (głównie węglowodanów) i płynów (w produkcji potu), więc odpoczynek i regeneracja dają organizmowi czas na uzupełnienie tych zapasów energii.
kilka badań wykazało, że organizm potrzebuje co najmniej 24 godzin, aby w pełni zastąpić zapasy węglowodanów w mięśniach. Utrzymanie odpowiedniego zapasu glikogenu mięśniowego (glikogen jest magazynem węglowodanów w organizmie), jest ważne dla treningu i utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.
jednak odzyskiwanie naszych płynów wymaga mniej czasu. Liczne badania wykazały, że zastąpienie płynów utraconych jako pot podczas ćwiczeń zajmuje tylko około jednej do dwóch godzin. Ale nasze ciała nadal wymagają kilku godzin odpoczynku po wysiłku, aby utrzymać nawodnienie z powodu ciągłej produkcji moczu.
trening może również uszkodzić tkanki naszego organizmu. W pewnych okolicznościach uszkodzenie to może być korzystne, ale nie jest istotną częścią budowania mięśni. Ale aby mięśnie odzyskać i poprawić (znany jako adaptacja fizjologiczna) wymagają kilku tygodni cykli ćwiczeń i regeneracji.
badania pokazują, że nasz organizm wymaga dłuższego okresu odpoczynku w celu zbudowania tkanki mięśniowej (synteza białek). Ale biorąc pod uwagę obroty białka dla mięśni, ścięgien i więzadeł wynosi od 0,4-1,2% dziennie, pokazuje to stałą wymianę białka w naszym organizmie związaną z przyjmowaniem diety, wydalaniem azotu z moczem i dodatkowym efektem ćwiczeń.
godziny tuż po wstępnym treningu może być rzeczywiście najważniejsze dla tak się dzieje. Naukowcy donoszą, że trzygodzinny schemat karmienia białkiem serwatkowym był bardziej skuteczny w zwiększaniu syntezy białek niż karmienie co 1,5 lub sześć godzin w okresie 12 godzin.
wiele innych adaptacji, które występują w wyniku treningu (takich jak zwiększenie aktywności enzymów i transporterów glukozy, które są kluczowe w zużyciu tlenu i zużyciu paliwa), wymaga okresu przekraczającego 12 godzin przed wykryciem zmian. Zmiany te są ważne, ponieważ gdy zwiększamy intensywność ćwiczeń, musimy użyć glukozy zamiast tłuszczu, aby napędzać nasze ćwiczenia.
adaptacje długoterminowe, takie jak zwiększenie liczby naczyń krwionośnych w naszych ćwiczonych mięśniach, czy zwiększenie wielkości serca, są procesem znacznie dłuższym, wymagającym miesięcy treningu i odpoczynku, aby zaobserwować wymierną zmianę. Obie adaptacje są kluczem do zwiększenia naszej wydolności tlenowej.
jakość odpoczynku była również źródłem dużego zainteresowania, a brak snu został użyty jako narzędzie do zbadania wpływu zaburzonego odpoczynku na wydajność ćwiczeń oraz funkcje fizyczne i psychiczne. W szeroko zakrojonym przeglądzie stwierdzono, że zaburzony sen może mieć szkodliwy wpływ na wydajność, na przykład skrócenie czasu do wyczerpania – ale było jasne, że brak snu ma wiele negatywnych skutków dla funkcji poznawczych.
przytłaczające dowody pokazują również, że dni odpoczynku są również niezwykle ważne dla zapobiegania zespołowi przetrenowania. Zespół przetrenowania może powodować zmęczenie, utratę snu, przyrost masy ciała, depresję – a nawet może prowadzić do zmniejszenia wydajności i może opóźnić postęp.
ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że jeden dzień odpoczynku w tygodniu jest dobrą radą i jest poparty dowodami naukowymi, zwłaszcza jeśli chodzi o naprawę tkanek, budowanie i adaptację mięśni szkieletowych oraz przywracanie rezerw paliwa. Może również zmniejszyć stres psychiczny. Chociaż Hill ustanowił rekordy świata na dystansach od 10 do 16 mil, jest wyjątkowym przykładem-a nawet przyznał, że próby biegania każdego dnia mogły przeszkodzić mu w występie na dwóch igrzyskach olimpijskich. Opierając się na dowodach, biorąc dzień odpoczynku wydaje się być równie ważne dla postępu i kondycji, jak same ćwiczenia.