Gdzie najpierw schudnąć [i jak to zrobić dobrze]

czy zacząłeś wprowadzać zmiany w swojej diecie i chcesz wiedzieć, gdzie najpierw schudniesz?

to jesteś we właściwym miejscu.

dzisiaj dowiesz się wszystkiego o tym, jak zmienia się Twoje ciało, gdy zaczynasz schudnąć.

w szczególności dowiesz się

• gdzie masz tendencję do schudnięcia od pierwszego
• gdzie idzie tłuszcz, gdy go tracisz
• czy można zauważyć redukcję tłuszczu (z brzucha lub gdziekolwiek indziej)
• jak długo zajmie zauważenie utraty wagi
• i wiele więcej…

zanurzmy się.

Czy Najpierw Schudniesz W Twarz?

jeśli zapytasz Wiele osób, mogą ci powiedzieć, że najpierw schudniesz na twarzy.

to niekoniecznie prawda.

pierwsze miejsce, z którego tracisz tłuszcz, jest zupełnie inne dla każdego i zależy w dużej mierze od twojej genetyki.

twarz po prostu jest miejscem, w którym odchudzanie jest bardzo zauważalne.

więc jeśli nie twarz, to gdzie schudnąć?

istnieją dwa ogólne trendy.

• pierwszy trend polega na tym, że schudniesz tam, gdzie zwykle zyskujesz najszybciej.
  • dla niektórych osób, waga zwykle idzie prosto do ich połowy. Dla innych to biodra i nogi.
• innym trendem jest to, że można schudnąć wszędzie tam, gdzie niedawno zyskał.
  • to idzie w parze z tym, gdzie zwykle najszybciej przybierasz na wadze.

istnieje jednak różnica w sposobie, w jaki mężczyźni i kobiety tracą na wadze.

Gdzie Najpierw Schudną Kobiety?

ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni i kobiety mają różne anatomiczne kształty ciała.

po pierwsze, kobiety mają piersi, które w dużej mierze składają się z tkanki tłuszczowej. Jest to wspólne miejsce na przyrost masy ciała występuje, a także wspólne miejsce dla kobiet, aby schudnąć pierwszy.

talia jest kolejnym powszechnym miejscem, w którym można łatwo uzyskać i stracić wagę.

po drugie, kobiety Na ogół mają szersze uda i biodra niż mężczyźni. Dlatego mówi się, że kobiety mają kształt „gruszki”: cienki na górze i szerszy na biodrach i nogach.

powód tego jest oczywisty.

kobiety muszą mieć biodra, które mogą prowadzić ciążę.

biodra i uda naturalnie przenoszą dużą liczbę komórek tłuszczowych w stosunku do innych części ciała kobiety.

więcej o tym później.

z tego powodu uda i biodra są zwykle ostatnimi miejscami, w których kobieta straci tłuszcz.

Gdzie Najpierw Odchudzają Się Mężczyźni?

natomiast mężczyźni mają tendencję do przenoszenia więcej tłuszczu brzusznego i trzewnego. Stąd mężczyźni byli nazywani ” jabłkami.”

pomimo tego, że jest to powszechne miejsce przyrostu masy ciała, mężczyźni mają tendencję do schudnięcia najpierw w nogach, a następnie w ramionach i plecach.

jest to generalnie przeciwieństwo tego, czego pragnie większość mężczyzn. To jest „atrakcyjne” mieć umięśnione ręce i nogi, aby przejść wraz z płaskim brzuchem i sześciopakiem.

niestety w takim świecie żyjemy.

dopiero po utracie wagi w kończynach mężczyźni zaczynają tracić na wadze w połowie odcinka.

Mając to na uwadze, ważne jest, aby zrozumieć, że są to ogólne trendy.

możesz być diametralnie inny niż ten z powodu jednej małej rzeczy, o której mogłeś słyszeć.

dlaczego nie masz tak dużej kontroli nad odchudzaniem, jak mogłoby Ci się wydawać

bez względu na to, jak ciężka jesteś dieta, czy jak ciężko ćwiczysz – sposób, w jaki tracisz tłuszcz, jest już z góry określony.

twoja genetyka zawsze miała i zawsze będzie przebijać wszystko.

dlatego ludzie o tym samym wzroście i tej samej wadze mogą wyglądać tak radykalnie inaczej.

jak widać, niektórzy ludzie po prostu przenoszą więcej komórek tłuszczowych niż inni.

niektórzy ludzie mają więcej komórek tłuszczowych w udach. Niektóre mają więcej w brzuchu.

podziękuj rodzicom za rozkład tłuszczu. Badania wykazały, że genetyka może stanowić około 60% dystrybucji tłuszczu.

w badaniach zidentyfikowano nawet geny odpowiedzialne za gromadzenie się tłuszczu. Jeden gen, który prowadzi ładunek, został nazwany genem Fatso. (Od tego czasu został przemianowany na gen FTO).

Co to wszystko znaczy?

oznacza to, że twoje ciało jest wyjątkowe i możesz nie mieć żadnej kontroli nad tym, jak twoje ciało będzie wyglądać, gdy schudniesz.

Ale Słyszałem, Że Można Zauważyć Pociąg Lub Spot Zmniejszyć Tłuszcz? (AKA docelowa utrata tłuszczu)

Nie, Nie możesz zauważyć redukcji tłuszczu w określonych częściach ciała. Żadna ilość ćwiczeń „tonizujących” nie tonizuje żadnego obszaru ciała.

dotyczy to szczególnie brzucha. Nie można zrobić tysiąc powtórzeń przysiadów i oczekiwać, że obszar brzucha schudnąć.

• swoją drogą, i tak nie powinieneś robić przysiadów. Kup sobie koło ab zamiast tego.

to jest sprzeczne z intuicją.

to ma sens, że twoje ciało będzie spalić więcej tłuszczu z określonego obszaru, jeśli używasz tej części ciała stale. Ale istnieje wiele badań, które pokazują, że jest to złe.

badanie 2013 w journal of strength and conditioning zajęło sportowcom i kazało im wykonywać naciśnięcia nóg przez 12 tygodni. Pokazało to, że zmniejszyli swoją ogólną masę tłuszczu, ale nie w wyćwiczonym segmencie ciała.

inne badanie przyjrzało się młodym tenisistom, aby sprawdzić, czy istnieje znacząca różnica w masie tłuszczu między obiema ramionami. Można by się spodziewać, że dominująca ręka powinna mieć mniej tłuszczu.

odkryli, że gra w tenisa była związana z dolną tkanką tłuszczową brzucha, ale nie było różnicy w masie tłuszczu między którymkolwiek ramieniem.

Co to wszystko znaczy?

oznacza to, że należy przestać próbować schudnąć w określonej części ciała. Zamiast tego musisz skupić się na holistycznym podejściu.

skup się na ogólnej utracie tłuszczu, a twoje ciało zrobi resztę.

i na pewno jest jedna ważna rzecz, którą możesz zrobić, aby przyspieszyć odchudzanie.

największą rzeczą, nad którą masz kontrolę, aby zmniejszyć masę tłuszczu

Ok, teraz rozumiesz, że nie możesz kierować tłuszczu z żadnej określonej części ciała.

rozumiesz również, że to, w jaki sposób schudniesz, zależy w dużej mierze od twojej genetyki.

ale jest dobra wiadomość.

jest jedna rzecz, którą możesz kontrolować.

jedyną rzeczą, nad którą masz kontrolę, jest to, ile kalorii jesz.

masa ciała (i masa tłuszczu) jest określona przez równanie bilansu energetycznego. W najprostszej formie bilans energetyczny to sposób, w jaki twoje ciało przetwarza kalorie, które spożywasz,

to słynne kalorie w dyskusji Vs Calories Out, o której być może słyszałeś.

o wiele bardziej szczegółowo omówimy równanie w naszym poście na temat dieta a ćwiczenia: co jest ważniejsze?

jeśli jesz więcej kalorii, to twoje ciało spala, ta dodatkowa energia będzie przechowywana jako tłuszcz. Jeśli jesz mniej kalorii niż organizm potrzebuje, schudniesz.

Tak więc, aby schudnąć, chcesz zmniejszyć liczbę kalorii wchodzących, jednocześnie maksymalizując liczbę kalorii wychodzących.

ale jest haczyk.

w rzeczywistości nie masz zbyt dużej kontroli nad kaloryczną częścią równania. Przeczytaj nasz post, aby dowiedzieć się więcej.

ale wręcz przeciwnie, masz znaczący wpływ na ilość jedzenia, które jesz, czyli kalorii-w porcji.

oczywiście równanie bilansu energetycznego jest o wiele bardziej skomplikowane i istnieje wiele czynników wpływających na ogólny skład tłuszczu.

ale aby uprościć rzeczy, oto 10 skutecznych strategii, które pomogą Ci schudnąć.

teraz porozmawiajmy o procesie faktycznie dzieje się, gdy schudniesz.

Kiedy Schudniesz Gdzie To Idzie?

co tak naprawdę dzieje się z tłuszczem, gdy go stracisz?

kupujesz? Sikasz?

czy to się po prostu spala i rozprasza w nicość?

wszystko to w niewielkim stopniu się składa, ale wierzcie lub nie, wydychajcie to. Kiedy twoje ciało spala tłuszcz, przekształca się w dwutlenek węgla lub CO2, który wydychasz.

zdarza się to często w środku nocy i wyjaśnia, dlaczego rano budzisz się lżejszy.

część tłuszczu jest również tracona jako pot, ale badania pokazują, że zdecydowana większość jest tracona jako CO2.

kolejną ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że tracisz tłuszcz, nie tracisz komórek tłuszczowych. Zamiast tego twoje komórki tłuszczowe po prostu kurczą się.

liczba komórek tłuszczowych w rzeczywistości się nie zmienia.

i to jest największy powód, dla którego wiele osób, które schudną, jest bardzo prawdopodobne, aby je odzyskać. Jest to kolejny powód, dla którego nigdy nie należy stosować diety.

więcej o tym później.

istnieją dwa rodzaje tłuszczu-w Twoim najlepszym interesie jest szybka utrata jednego z nich

w twoim ciele są dwa rodzaje tłuszczu.

jest tłuszcz podskórny, który jest tłuszczem pod skórą. Jest to tłuszcz, który jest łatwo widoczny podczas patrzenia w lustro. Jest to również rodzaj tłuszczu, o którym myślisz, gdy wspomniane jest słowo tłuszcz.

dane pokazują, że na tłuszcz podskórny może wpływać zarówno dieta, jak i ćwiczenia fizyczne.

dlatego ćwiczenia są reklamowane jako tak ważne dla składu ciała. Ma bezpośredni wpływ na sposób, w jaki wyglądasz fizycznie.

ale co jeśli powiem ci, że tłuszcz podskórny nie jest najważniejszym rodzajem tłuszczu, który powinieneś atakować?

zamiast tego powinieneś spróbować pozbyć się tłuszczu trzewnego.

tłuszcz trzewny to tłuszcz, który masz wewnątrz ciała. Typ, który otacza twoje narządy.

jako taki jest to tłuszcz skoncentrowany w środkowej części.

patrząc w lustro niekoniecznie widzisz trzewny tłuszcz. W rzeczywistości, można powiedzieć, ile masz tylko poprzez badania obrazowe, takie jak MRI.

istnieje wiele naukowych dowodów na to, że ilość tłuszczu trzewnego, którą posiadasz, jest wysoce skorelowana z chorobą i oczekiwaną długością życia.

czyli im więcej masz tłuszczu trzewnego, tym gorsze będą Twoje wyniki zdrowotne.

ważne jest również, aby pamiętać, że ćwiczenia nie wydają się wpływać na trzewną tkankę tłuszczową tak bardzo, jak dieta może.

kolejny powód, dla którego nie należy lekceważyć składnika żywności w równaniu bilansu energetycznego.

w następnej sekcji szybko porozmawiamy o najlepszych strategiach schudnięcia i połączymy się z niektórymi naszymi innymi zasobami.

Jakie Są Najlepsze Ćwiczenia Na Odchudzanie?

Ok, więc już wiesz, że aby schudnąć, musisz jeść mniej i więcej się poruszać.

ta ogólna rada nie daje zbyt wielu wskazówek. Jak powinieneś się poruszać? Jak często? Jakie rodzaje ruchów są lepsze od innych?

w jednym badaniu wzięło udział 9 młodych mężczyzn i przetestowano wydatek kaloryczny 4 różnych rodzajów ćwiczeń

1. trening siłowy
2. bieżnia przy 70% maksymalnego HR
3. sesja rowerowa przy 70% maksymalnego HR
4. sesja treningowa interwałowa o wysokiej intensywności

z czterech, HIIT miał najwyższą wydatek kaloryczny przy 12 kaloriach na minutę, następnie bieżnia i jazda na rowerze przy 9 kaloriach na minutę, a następnie trening oporowy przy 8 kaloriach na minutę.

Jeśli jeszcze nie wiesz, ćwiczenia to w rzeczywistości kiepski sposób na spalanie kalorii.

ale jedno ćwiczenie jest dobre dla poprawy odsetka masy mięśniowej, co jest związane ze zdrowym starzeniem się, poprawionym metabolizmem, zwiększoną wrażliwością na insulinę, obniżonym ciśnieniem krwi i zwiększoną gęstością mineralną kości.

myślę, że to dobry kompromis.

w tym poście omawiamy najlepsze ćwiczenia do wykorzystania w treningu interwałowym o wysokiej intensywności.

ale jeśli ćwiczenia nie są Twoje-możesz również wykonać najbardziej podstawowy ruch ze wszystkich, aby pomóc w odchudzaniu.

Chodzenie.

Jaki Jest Najlepszy Sposób Na Szybką Utratę Tkanki Tłuszczowej?

więc jeśli ćwiczenia nie są najlepszym sposobem na odchudzanie, to co to jest?

jak nauczyłeś się w tym poście-zmiana nawyków żywieniowych będzie miała największy wpływ.

to nie znaczy, że powinieneś iść na dietę.

w rzeczywistości:

mocno wierzę, że nigdy nie powinieneś iść na dietę. Zamiast tego musisz skupić się na stałym rozwiązaniu.

musisz zmienić styl życia.

metoda WCT na zmianę stylu życia

właśnie dlatego stworzyliśmy kompleksowy plan żywienia krok po kroku przez zapracowanych ludzi dla zapracowanych ludzi.

nauczysz się, jak stworzyć realistyczną i zrównoważoną zmianę swojego stylu życia, ucząc się nowych zdrowych nawyków.

sprawdź tutaj.

Jak Długo Trwa Zauważenie Utraty Wagi?

jak szybko można spodziewać się utraty wagi?

cóż, to zależy od tego, ile masz wagi do zrzucenia. Im większy jesteś, tym szybciej możesz się spodziewać, że go stracisz.

jeśli zrobisz to poprawnie, możesz zacząć zauważać utratę wagi w ciągu 1 tygodnia.

zasadą dobrego zasięgu jest próba utraty nie więcej niż 1% masy ciała tygodniowo. Dla większości ludzi będzie to od 1-2 funtów tygodniowo.

zanim zauważysz jakiekolwiek fizyczne zmiany, skala będzie pierwszą rzeczą, która spadnie. Ale skala nie daje całej historii. Na masę ciała wpływa wiele czynników, w tym Poziom nawodnienia i ilość pokarmu w Twoim systemie.

wtedy zauważysz, że Twoje ubrania pasują inaczej. Może to zająć od 4-6 tygodni.

na co czekasz?

schudłaś już wcześniej? Gdzie ją zgubiłeś? Udało Ci się to powstrzymać?

skomentuj poniżej i daj nam znać.

Następnie Powinieneś Przeczytać

• Trening Interwałowy O Wysokiej Intensywności: Jak To Zrobić Prawidłowo
• Dieta A Styl Życia: Dlaczego nigdy więcej nie powinieneś Dietować
• 10 sposobów na odchudzanie bez głodu

:

1. Schleinitz, Dorit, et al. „Genetyka rozmieszczenia tkanki tłuszczowej.”Diabetologia 57.7 (2014): 1276-1286.
2. Pulit, Sara L., et al. „Genetyczne podstawy rozmieszczenia tkanki tłuszczowej.”Expert review of endocrinology & metabolism 12.6 (2017): 417-427.
3. Kring, Sofia II, et al. „FTO Gene associated fatness in relation to body fat distribution and metabolic traits through a wide range of fat
4. Fawcett, Katherine A., and Inês Barroso. „Genetyka otyłości: FTO prowadzi.”Trends in genetics 26.6 (2010): 266-274.
5. Vispute, Sachin S., et al. „Wpływ ćwiczeń brzucha na tkankę tłuszczową w jamie brzusznej.”The Journal of Strength & Conditioning Research 25.9 (2011): 2559-2564.
6. Ramírez-Campillo, Rodrigo, et al. „Regionalne zmiany tkanki tłuszczowej wywołane przez lokalny trening wytrzymałościowy mięśni.”The Journal of Strength & Conditioning Research 27.8 (2013): 2219-2224.
7. „Większe zmniejszenie objętości podskórnej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej niż w ramionach u tenisistów w wieku 10-12 lat: badanie tomometryczne MRI.”Frontiers in pediatrics 7 (2019): 345.
8. Meerman, Ruben, and Andrew J. Brown. „Kiedy ktoś traci na wadze, gdzie idzie tłuszcz?.”Bmj 349 (2014): g7257.
9. „Rola tkanki tłuszczowej w odzyskiwaniu wagi po odchudzaniu.”Obesity reviews 16 (2015): 45-54.
10. „Podskórna i trzewna tkanka tłuszczowa: różnice strukturalne i funkcjonalne.”Recenzje otyłości 11.1 (2010): 11-18.
11. „Wydatek kaloryczny treningu aerobowego, oporowego lub kombinowanego treningu interwałowego o wysokiej intensywności z wykorzystaniem hydraulicznego systemu oporu u zdrowych mężczyzn.”The Journal of Strength & Conditioning Research 29.3 (2015): 779-785.
12. „Żyj silnie i prosperuj: znaczenie siły mięśni szkieletowych dla zdrowego starzenia się.”Biogerontology 17.3 (2016): 497-510.
13. Westcott, Wayne L. ” trening oporowy to medycyna: wpływ treningu siłowego na zdrowie.”Current sports medicine reports 11.4 (2012): 209-216.
14. Brill, J. Bond, et al. „Dawka-odpowiedź wpływ ćwiczeń na odchudzanie. Ile wystarczy?.”International journal of obesity 26.11 (2002): 1484.