Grupa psychologiczna Fort Lauderdale

autor: dr Jamie Long

dla wielu z nas stres i niepokój nasiliły się dziesięciokrotnie na początku koronawirusa. Pamiętam, jak sprawdzałem, co u mojej przyjaciółki, nowej mamy, która właśnie zamknęła swój interes w odpowiedzi na koronawirusa. Jest kimś, kto zazwyczaj działa na granicy lęku czynnościowego.

„jak tam niepokój?”Zapytałem ją.
Ha! Niepokój?”żartowała (tak jakby). „Jestem przerażony.”

mój przyjaciel nie jest sam. Ludzie z wcześniej istniejącym lękiem lub bez niego doświadczają dodatkowej fali lęków, zmartwień i wręcz zagłady. A niepokój jest ważny. Obawy i obawy związane z tą pandemią nie są irracjonalne. Ale bez zabezpieczenia lęki mogą być nieskończone. Oto lista najczęstszych, które ostatnio słyszałem.

Wspólne Lęki & Zachowania:

• ciągle myśląc, że zawrzesz umowę z COVID-19
• martwiąc się o członków rodziny, którzy zawrą umowę z COVID-19
• strach przed zachorowaniem w szczytowym momencie epidemii i nie mając dostępu do opieki medycznej lub szpitala, nie mając niezbędnych zapasów
• kompulsywne zachowania sprawdzające (pobieranie temperatury, googlowanie)
• strach przed brak możliwości opieki nad dziećmi lub innymi członkami rodziny
• przewidywanie całkowitej ruiny finansowej
• obawianie się, że społeczeństwo może się załamać jako całość
• gromadzenie zapasów, pieniędzy, żywności itp.
• strach przed włamaniem do Twojego domu i kradzieżą zapasów lub wyrządzeniem krzywdy

co to jest katastrofa?

katastrofizm jest powszechnym zniekształceniem poznawczym lub pułapką myślenia, która przewiduje straszne rezultaty i wyolbrzymiaia wpływ negatywnego zdarzenia.

zwrot „zniekształcenie poznawcze” jest terminem psychologicznym opisującym wzorzec wadliwego myślenia. Zniekształcone poznanie to sposób, w jaki nasz mózg źle się zachowuje. Pomyśl o tym jak o niegrzecznych małych kłamstwach, które niedokładnie wpływają na to, jak mamy się czuć w danej sytuacji. Każdy z nas jest od czasu do czasu podatny na zaburzenia poznawcze. Niektóre mózgi robią to trochę, podczas gdy inne robią to dużo.

w tak stresującym i bezprecedensowym czasie, takim jak pandemia koronawirusa, większość z nas będzie bardziej podatna na irracjonalne myśli, takie jak katastrofy. Pełny wpływ COVID-19 na zdrowie publiczne i gospodarkę w Stanach Zjednoczonych pozostaje stosunkowo nieznany. Nasze mózgi nienawidzą doświadczenia niepewności i jest to zarówno poznawcze, jak i subiektywnie awersyjne. W utworze „Why It’ s so Hard to Think Effectively About the Future ” autorstwa Kamili Sip, Jay Dixit & Davida rocka autorzy opisują pojęcie niejednoznaczności. Piszą:

„ponieważ mózg ewoluował, aby błądzić po stronie ostrożności, jego domyślnym ustawieniem jest traktowanie wszystkiego, co nowe, niejednoznaczne lub niepewne, jako z natury awersyjne.”

Kamila Sip, Jay Dixit & David Rock

ten post na blogu będzie oferował strategie zwalczania zniekształceń poznawczych katastrofizmu, jednak kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o innych typach zniekształceń poznawczych.

umiejętności radzenia sobie z katastrofą

poznawcza Strategia ponownej oceny

emocjonalnego bólu nie zawsze można uniknąć, jednak emocjonalne cierpienie może. Strategia ponownej oceny kognitywnej pomaga zmniejszyć wpływ emocjonalny spowodowany przez nasze interpretacje stresującej sytuacji (takiej jak pandemia koronawirusa). Strategia polega na zadawaniu sobie serii pytań, które prawdopodobnie spowodują zmniejszenie lub całkowite przeformułowanie katastroficznych myśli w ogóle. Pro Wskazówka: wyjmij długopis i papier i rzeczywiście zapisać te pytania i odpowiedzi w dół, a nie po prostu robi je w głowie.

• jakie zagrożenie przewiduję?
• skąd pewność, że ta przepowiednia się spełni? (0-100%)
• jakie fakty rozważam, aby dojść do tego wniosku?
• Czy moje przewidywania / wnioski rzeczywiście pasują do faktów?
• czy mam Kryształową Kulę? Czy jestem jasnowidzem?
• jakie są inne możliwe (bardziej pozytywne) wyniki?
• jeśli rzeczywiście dojdzie do okropnego wyniku, czy są sposoby, żebym sobie z tym poradził?
• czy martwienie się o ten katastrofalny wynik faktycznie przygotowuje mnie do tego?
• czy martwienie się o katastrofę pomaga mi rozwiązać problem, zapobiec lub złagodzić prawdopodobieństwo jej wystąpienia?

czy po zastosowaniu strategii ponownej oceny poznawczej zmniejszył się poziom pewności, że nastąpi okropny wynik? Jeśli Twoja odpowiedź brzmi nie, przejrzyj pytania ponownie i / lub poproś kogoś, aby ci pomógł.

Zidentyfikuj podstawowe przekonania, które napędzają katastrofę

różne przekonania mogą wpływać na myśli i emocje, których doświadczamy na temat sytuacji. Te przekonania są uważane za absolutną prawdę i mogą być świadome lub podświadome.

im ktoś jest bardziej narażony na emocjonalny niepokój, tym bardziej bolesne przekonania będą utrzymywane pomimo jakichkolwiek dowodów na to, że jest inaczej. Na przykład osoba może postrzegać siebie bardzo surowo z powodu podstawowego przekonania, że stwierdza, że jest nieodpowiednia, niekochalna, bezwartościowa itp. Z kolei podstawowe przekonanie spowoduje, że osoba oceni sytuacje w zniekształcony sposób, ostatecznie wzmacniając podstawowe przekonanie. Dowiedz się więcej o rozwiązywaniu samoograniczających się podstawowych przekonań.

technika o nazwie „strzałka w dół” może pomóc ujawnić informacje o twoich podstawowych założeniach i przekonaniach, które mogą napędzać zniekształcenie katastrofizacji. Aby wykonać strategię strzałki w dół, zidentyfikuj pierwszą myśl o katastrofalnej sekwencji, a następnie zadaj sobie poniższe pytania. Kontynuuj pytania, aż dojdziesz do przekonania, które nie wydaje się już zmieniać. Pro Wskazówka: ponownie, get out długopis i papier i rzeczywiście zapisać te pytania i odpowiedzi w dół, a nie tylko robi je w głowie.

pytania do zadawania sobie:

• a jeśli to prawda?
• gdyby to była prawda, co by to znaczyło?
• powiedz, że twoja myśl jest prawdziwa, dlaczego miałaby ci przeszkadzać?
• co w tym złego?
• co w tym najgorszego?
• co mogłoby się stać najgorsze?
• gdyby to była prawda, co by o Tobie mówiła?
• co by to mówiło o twojej przyszłości?
• gdyby ta myśl była prawdziwa to by mi przeszkadzało bo oznaczałoby…

przykład:
myśl: nie mam wystarczającej ilości zapasów
pytanie: co jeśli to prawda?
pomyślałem: wykonałem okropną robotę przygotowując
pytanie: gdyby to była prawda, co by to oznaczało?
mysl: Moja rodzina nie będzie miała tego, czego potrzebują
pytanie: gdyby to była prawda, co byłoby w tym złego?
myśl: zawiodę moją rodzinę i mogą cierpieć
pytanie: Powiedz, że twoja myśl jest prawdziwa, dlaczego miałaby ci przeszkadzać?
pomyślałem: czuję się jak frajer, że nie przygotowałem się lub nie mam wystarczającej ilości zapasów
pytanie: gdyby to była prawda, co by to mówiło o tobie (lub o twojej przyszłości)?
myslal: ze jestem nieudacznikiem.

umiejętności relaksacyjne

w nasilonym stanie stresu doświadczamy zwiększonego stresu emocjonalnego wraz z trudnościami w koncentracji, upośledzeniem pamięci, słabą kontrolą impulsów i mniejszą łatwością przekazywania empatii. Kiedy nasz autonomiczny układ nerwowy jest spokojny, łatwiej jest nam się uspokoić i myśleć rozsądnie. Wykorzystanie strategii relaksacyjnych może być bardzo skutecznym sposobem obniżenia fizjologicznego pobudzenia organizmu, co pozytywnie wpływa na naszą zdolność do zakwestionowania wadliwego myślenia, takiego jak katastrofizacja.

oddychanie przeponowe
jednym z najskuteczniejszych sposobów aktywacji odpowiedzi relaksacyjnej jest zmniejszenie tętna. Ponieważ nie możemy dobrowolnie zmienić naszego pulsu, potrzebne są bardziej konkretne środki. Na szczęście szybkie tętno można obniżyć za pomocą technik głębokiego oddychania. Najczęściej stosowaną strategią jest oddychanie poprzez skurczenie przepony, poziomego mięśnia w klatce piersiowej znajdującego się tuż nad jamą żołądkową. Kliknij tutaj, aby nauczyć się technik głębokiego oddychania.

rozluźnienie mięśni
stres powoduje, że nasze mięśnie napinają się i stają się napięte. Aby zwiększyć stan relaksu i komfort fizyczny, dokręć i uwolnij mięśnie, zaczynając od największych grup mięśniowych. Obejrzyj poniższy film, aby nauczyć się progresywnych ćwiczeń relaksacyjnych mięśni.

Strategie Oparte Na Uważności

Medytacja. Działanie medytacji jest tak popularne, ponieważ jego korzyści są dobrze ugruntowane. Badanie 2018 przeprowadzone przez naukowców z Mass General i Yale University pokazuje, że nawet krótkie ilości medytacji wpływają korzystnie na wydajność poznawczą, uwagę i spokój psychiczny. Istnieje wiele przydatnych aplikacji do medytacji, które możesz pobrać na swój telefon. Oto kilka przydatnych aplikacji: Stop, Breathe, and Think, Headspace, Calm, Insight Timer i Simple Habit. Kilka aplikacji do medytacji oferuje obecnie bezpłatne subskrypcje osobom doświadczającym trudności finansowych. Poniżej znajduje się odpowiednia i bezpłatna medytacja na niepewne czasy.

Pięć Zmysłów Kojących. Świetny sposób, aby wydostać się z głowy jest dostać się do chwili obecnej. Aby przejść od umysłu” myślącego „do umysłu” bytu”, możemy skupić się na doznaniach, których doświadczamy w chwili obecnej. Oto świetny post na blogu ze strategiami opanowania umysłu poprzez skupienie się na zmysłach.

inne porady

Bądź na bieżąco. Nie ma wątpliwości, że jesteśmy zalewani atakiem informacji o koronawirusie z różnych doniesień prasowych, mediów społecznościowych, własnej rodziny, przyjaciół i sąsiadów. Polecam następujące źródła rzetelnych informacji:

• CDC Coronavirus Disease strona internetowa
• FL Dept of Health Covid-19 Strona internetowa

Zachowaj rzeczy z perspektywy. Przypomnij sobie, że większość osób, które zawierają COVID-19, doświadczy łagodnych objawów tylko przez kilka dni. Śmierć jest mało prawdopodobna dla przeciętnego, zdrowego dorosłego. W miarę rozprzestrzeniania się wirusa należy pamiętać, że nie musi to oznaczać, że stanowi zagrożenie dla życia dla Ciebie lub Twojej rodziny.

unikaj ekstremalnych zachowań. Intensywna sytuacja nie zawsze wymaga intensywnej reakcji. Zamiast kupować duże ilości dostaw (biorąc je z dala od ludzi, którzy ich najbardziej potrzebują), najlepszą odpowiedzią jest zbiór działań tak przyziemne jak mycie rąk, pokrywając kaszel, nie dotykając twarzy, dystans społeczny, i po innych CDC zalecane najlepsze praktyki. Działania takie jak kupowanie paniki (aka awersja do strat) to zachowanie gromadzące zapasy, które jest napędzane zmartwieniem o pominięciu czegoś. Paniczne kupowanie daje fałszywe poczucie kontroli i jest napędzane przez strach przed nieznanym, zniekształcenia poznawcze i mentalność pakowania — presję, aby dostosować się do tego, co robią wszyscy inni.

zamiast gromadzić zapasy, myśl w kategoriach win-win, co oznacza, że jeśli inni mają się dobrze, Ty masz się dobrze. Więc podziel się Purell i papier toaletowy. Pamiętaj, że ta sytuacja jest tymczasowa. W naszym kraju nie ma niedoborów żywności i łańcuchy dostaw nie są zakłócane.

Podsumowując

wielu z nas jest bardzo zaniepokojonych wpływem, jaki COVID-19 będzie miał i ma obecnie na nasze życie i środki do życia. Teraz nie jest czas na rezygnację ze zdrowia psychicznego. Przećwicz strategie zdrowej samoopieki i skontaktuj się z jednym z członków naszego zespołu, aby uzyskać pomoc. Przyjmujemy nowych klientów i możemy zaoferować spotkania Telehealth (bezpieczny czat wideo). Dowiedz się więcej o naszej działalności biznesowej w tym czasie.