miał zaledwie 180 cm wzrostu, a na ramie miał 215 kg mięśni. Jego triceps, w szczególności, patrząc od tyłu, przypominał jeden z dwóch dużych arbuzów wiszących na koszulce. Raporty różniły się od rzeczywistych rozmiarów jego ramion. Kiedy Mike Mentzer został zapytany, jak duże są na jednym z jego seminariów, odpowiedział z charakterystyczną krzykliwością: „bardzo duże.”
zapytałem kiedyś Mike 'a, co jego ręce były przyklejone do ich największego rozmiaru, a jego odpowiedź zaskoczyła mnie:” około 18 1/2 cala. Byłem niedowierzany. 'Ale wyglądają dobrze ponad 20 cali!- Wykrzyknąłem. – Napompowane, pewnie są, John-odparł-ale mierzone na zimno-tak należy mierzyć ręce – nigdy nie rozciągnęli taśmy poza 18,5.”
słysząc to, szybko zdałem sobie sprawę, jak wiele oszustwa było praktykowane w świecie kulturystyki, gdzie mistrzowie, których ramiona były oczywiście znacznie mniej znaczące niż Mike, głośno ogłaszali pomiary 21 cali lub, w niektórych przypadkach, które rozciągnęły wiarygodność do punktu krytycznego, 22 cali.
rola genetyki
bez wątpienia genetyka odegrała ogromną rolę w zapewnieniu podstawy dla masy mięśniowej, którą Mike zbudował, ponieważ był pierwszym, który się przyznał. W późniejszych latach wyznał jednak, że ma zastrzeżenia co do tak mocnego argumentu dla genetyki. Podczas gdy cechy genetyczne były ważne, Mike uważał, że zostały przecenione. Martwił się, że przekonanie, że musisz mieć dobrą genetykę, aby osiągnąć mistrzostwo ciała, faktycznie służyło zniszczeniu motywacji niektórych kulturystów. – Poza tym-wyjaśnił Mike-bardzo trudno jest dokładnie ocenić swój potencjał genetyczny. W najlepszym razie możesz uzyskać sugestię, gdzie możesz się udać na podstawie długości brzucha mięśni, struktury kości, metabolizmu i sprawności nerwowo-mięśniowej, ale najważniejszą rzeczą, myślę, jest motywacja każdy może się poprawić, a to jest ważne. Nie każdy zostanie Panem Olimpią, ale wszyscy możemy się poprawić.”
w 1986 roku mieszkałam w Kanadzie i szukałam odpowiedzi na pytanie o „ostateczną prawdę” kulturystyki i postanowiłam przeprowadzić wywiad z tymi, którzy w mojej ocenie sami próbowali rozszyfrować ten kamień z Rosetty. I wywiady Lou Ferrigno, John Grimek, Paul Anderson, Doug Hepburn, Frank Zane, Lee Haney, Dorian Yates, Lee Labrada, Steve Reeves i zarówno Mike i Ray Mentzer, między innymi. To było podczas podróży do Kalifornii, aby przeprowadzić wywiad ze Steve ’ em Reevesem, w rzeczywistości Mike zaprosił mnie do siebie jako gościa w jego mieszkaniu w Hollywood. Łatwo się zgodziłem, bo wiedziałem, że będzie to dla mnie okazja, aby porozmawiać nie tylko o kulturystyce, ale i filozofii, pasji, którą Mike i ja dzieliliśmy przez ponad dwie dekady.
Mike i ja rozmawialiśmy na wiele tematów podczas tej podróży, ale przede wszystkim chodziło mi o to, jaki był najbardziej produktywny trening Mike ’ a Mentzera. Wiedziałem, że był na całym pokładzie pod względem zestawów i powtórzeń przez całą swoją wczesną karierę, zaczynając od treningu całego ciała wykonywanego trzy dni w tygodniu, na którym zyskał nie mniej niż 70 funtów w ciągu trzech lat, przynosząc swoją masę ciała z 95 funtów w wieku 12 do 165 funtów w wieku 15. Stamtąd Mike przeszedł do procedur zalecanych w różnych magazynach mięśniowych, które promowały trening 20-Set-per-bodypart, nawet w jednym czasie rozszerzając go do 40 zestawów na bodypart. To znów zwiększyło jego masę ciała, ale tylko nieznacznie.
kiedy jego osiągnięcia ostatecznie ustały na wysokich obrotach, przypadkiem poznał Casey Viator, najmłodszą osobę w historii posiadającą tytuł Mr. America, i dowiedział się o zasadach intensywnego treningu zalecanych przez twórcę Nautilusa Arthura Jonesa. Po bezpośrednich rozmowach z Jonesem, Mike postanowił powrócić do trzydniowej rutyny całego ciała, wykonując około pięć zestawów na partię ciała w sposób intensywny. Wygrał Mr. Podczas treningu w takim programie Amerykanin startował w wadze do 205 funtów, ale nie został z nim, przechodząc ostatecznie na rutynę split wykonywaną cztery dni w tygodniu. Następnie, przed występami Mr. Olympia w 1979 i ’80’, gdzie przechylił szalę na solidne 215 funtów ’ on rozprzestrzenił swoją rutynę jeszcze dalej, trenując tylko raz na dwa do czterech dni.
nie byłem tak bardzo zainteresowany jego teoriami (nie były one tak zaawansowane, jak staną się od 1993, kiedy zredukował zestawy do jednego na rutynie split, która widziała jego klientów trenujących, ale raz na cztery do siedmiu dni), jak byłem w nauce, co faktycznie zrobił; tj. jak trenował, aby zbudować niesamowitą masę mięśniową, z której był znany i co osobiście uznał za najbardziej produktywną rutynę budowania mięśni w całej karierze. Mike siedział przy biurku, a ja byłem naprzeciwko niego na kanapie w salonie, kiedy po raz pierwszy go o to zapytałem. Mike uśmiechnął się, wiedząc, że jest to pytanie, na które wszyscy początkujący kulturyści chcieli odpowiedzi, a także pytanie, na które sam postawił swoim idolom, jak wielki Bill Pearl, kiedy zaczynał w kulturystyce.
„rutyna, którą stosowałem, była podstawową rutyną O Dużej Wytrzymałości, składającą się z czterech do pięciu zestawów na Część ciała i podzieloną na dwa treningi” – zaczął. „Pierwszy trening to nogi, klatka piersiowa i triceps; drugi trening to plecy, ramiona i biceps. Zacząłbym od rozszerzeń nóg 'six do ośmiu powtórzeń do porażki’, a następnie kontynuowałbym to z wymuszonymi powtórzeniami i powtórzeniami negatywnymi, a następnie natychmiast przechodziłbym do pras nóg, najlepiej na maszynie do nóg Nautilus Compound, ponieważ pozwoliłoby mi to przejść z jednego ćwiczenia do drugiego bez pauzy. Następnie wykonałbym jeden zestaw przysiadów do pozytywnej porażki, zwykle w okolicy 400 do 500 funtów, a następnie przejdę do loków na nogi przez dwa zestawy.
’ wtedy bym pracował cielęta, zazwyczaj dwa zestawy stojących łydek podnosi na maszynie, a następnie jeden zestaw pras palców na maszynie do prasowania nóg do awarii. Po nóżkach przeszedłbym na klatkę piersiową na jeden do dwóch supersetów hantli flyes lub Pec deck i pochylenie sztangi. Poszedłbym za tym jednym lub dwoma zestawami dipów. Zawsze wybierałem ciężary do moich ćwiczeń, które pozwoliły mi uzyskać co najmniej sześć dobrych pozytywnych powtórzeń, a następnie kontynuować wymuszone i negatywne powtórzenia. Z każdym zestawem preexhaust, takim jak przedłużanie nóg do pras nóg lub Pec deck do pras pochylających, nie odpoczywałbym w ogóle między ćwiczeniami, ale odpoczywałbym wystarczająco długo, aby złapać oddech, a negatywy robiłem tylko raz w tygodniu przy każdym ćwiczeniu. Przechodząc do tricepsów, ograniczyłbym się do mniej niż czterech zestawów dla tricepsów, wykonując jeden cykl preexhaustowy tricepsów, po którym natychmiast następuje zestaw dipów. Wtedy skończę z dwoma zestawami leżących tricepsów. To by było na tyle.’
wszystko ’ co powiesz na drugi trening tygodnia? Zapytałem. Przedramiona Mike 'a położył ostrożnie długopis na biurku i odpowiedział:” To będzie plecy, ramiona i biceps. Zacznę od największej grupy mięśniowej „pleców” i wykonam Pulowery Nautilus supersetted z close-grip underhand pulldowns. Ukończyłbym dwa cykle tych dwóch ćwiczeń, a następnie przeszedł do dwóch zestawów pochylonych rzędów sztangi, aby zakończyć moją pracę lat.
’ stamtąd przeszedłbym do pułapek i wykonał dwa cykle preexhaustowe uniwersalnej maszyny. Potem byłoby na ramionach, dla których zrobiłbym dwa cykle superset Nautilus lateral raises, a następnie Nautilus za-the-neck presses i dwa zestawy obu tylnych rzędów delt, które zostały wykonane przez siedzenie do tyłu w maszynie pokładowej pec i ściskanie łokci tak daleko, jak to możliwe, lub dwa zestawy zgiętych hantli bocznych. I na koniec kończę bicepsem, gdzie robię jeden zestaw stojących loków ze sztangą, a następnie jeden lub dwa zestawy siedzących loków koncentracyjnych lub pastora.”
Trening 1 (poniedziałek)
nogi
Superset
przedłużanie nóg 1 x 6-8
prasy do nóg 1 x 6-8
przysiady 1 x 6-8
loki nóg 2 x 6-8
podnoszenie łydek 2 x 6-8
prasy do palców 1 x 6-8
Klatka piersiowa
superset
hantle flyes lub Pec deck 1-2 x 6-8
Prasy skośne 1-2 x 6-8
dips 2 x 6-8
triceps
superset
Pushdown 1 x 6-8
dips 1 x 6-8
przedłużanie tricepsów leżących 2 x 6-8
trening 2 (środa)
powrót
Superset
pulowery Nautilus 2 x 6-8
Pulowery Close-Grip 2 x 6-8
bent-over sztanga rzędy 2 x 6-8
trapy
Superset
maszyna uniwersalna wzrusza ramionami 2 x 6-8
rzędy pionowe 2 x 6-8
ramiona
Superset
Nautilus boczne 2 x 6-8
Prasy Nautilus 2 x 6-8
tylne-delt rzędy 2 x 6-8
biceps
loki ze sztangą stojącą 1 x 6-8
loki ze sztangą 2 x 6-8
” czy było coś innego, co robiłaś inaczej?- Zapytałem z niecierpliwością.
” tak, używałem tego typu rutyny w całej mojej zawodowej karierze kulturystycznej, ale największe zyski otrzymałem od niego, gdy zamiast podążać za nim zgodnie ze zwykłym harmonogramem czterech z siedmiu dni, zacząłem go rozstawać, więc trenowałem co drugi dzień na Splicie.
'na przykład, zamiast trenować w poniedziałek i wtorek, pracując połowę ciała w poniedziałek, a drugą połowę we wtorek’ i zrobiłby pierwszą połowę ciała w poniedziałek, pominąć wtorek, aby odzyskać siły, a następnie trenować w środę, odpocząć w czwartek i powtórzyć cykl ponownie, począwszy od piątku. To była najbardziej efektowna rutyna, jakiej kiedykolwiek używałem.”Zapytałem Mike’ a, dlaczego uważa, że taki podział był bardziej produktywny niż trzydniowy program całego ciała, który doprowadził go do zwycięstwa w konkursie Mr.America.
– Cóż-odpowiedział Mike-to było w 1979 roku. Pamiętam spotkanie z bratem na siłowni na jednym z naszych zwykłych treningów. Myślę, że to był drugi dzień z harmonogramem split-rutynowych, i oboje byliśmy dość zmęczeni, najwyraźniej nadal nie odzyskawszy po treningu poprzedniego dnia. Nagle przyszło mi do głowy, że bez sensu byłoby trenować z czymś mniejszym niż wszechobecna intensywność, która była wymagana do wywołania maksymalnej stymulacji wzrostu. A jeśli, w rzeczywistości, nie odzyskałem 'i było oczywiste dla mnie i mojego brata, że nie odzyskaliśmy, jak oboje byliśmy bardzo zmęczeni’ dlaczego pociąg w ogóle?
” ożywienie zawsze poprzedza wzrost, a wzrost był naszym ostatecznym celem. Gdybyśmy nie wyzdrowieli, to w rzeczywistości nie byłoby sposobu, abyśmy wyrosli z pierwszego treningu. W takim przypadku najlepszą rzeczą, jaka może się zdarzyć, byłoby to, że po prostu nie zrobiłbyś żadnego postępu; po prostu kręciłbyś kołami. Ale prowadzone przez zbyt długo, tego rodzaju wysiłku faktycznie powoduje utratę masy mięśniowej i siły, zawsze będziesz się w trakcie do odzyskiwania zdolności i nigdy nie pozwalając sobie odzyskać, nie mówiąc już rosną, co jest drugorzędne.
„musisz wyzdrowieć, zanim będziesz mógł rosnąć” – kontynuował Mike – ” więc pomyśleliśmy, po co znowu ćwiczyć? Najpierw musieliśmy wyzdrowieć. I były chwile, kiedy pomijaliśmy nawet dwa dni pomiędzy treningami ’ 72 godzin. Trenowaliśmy w poniedziałek, potem omijaliśmy wtorek, środę i czwartek. Robiliśmy to, ponieważ spotykaliśmy się w środę rano lub dyskutowaliśmy o tym we wtorek wieczorem, i było oczywiste, że nadal jesteśmy zmęczeni, że wymuszone powtórzenia i negatywy, które zrobiliśmy w poniedziałek z naszą nogą i klatką piersiową, na przykład, były tak wyczerpujące, że nie przezwyciężyliśmy efektów treningu. Jak, do cholery, zamierzaliśmy rosnąć, jeśli przynajmniej na to nie pozwolimy? Wiedzieliśmy, że ożywienie gospodarcze jest ważne z punktu widzenia ożywienia ogólnego lub systemowego. Nie martwiliśmy się o zlokalizowaną regenerację konkretnego mięśnia. Wiedzieliśmy, że stało się to stosunkowo szybko po treningu. Ale było oczywiste, że z powodu naszego ogólnego wyczerpania nie odzyskaliśmy nawet energii naszych ogólnych systemów i tak dalej”. A ponieważ wzrost był naszym głównym celem wraz z określeniem, w tym momencie zdaliśmy sobie sprawę, że szkolenie nas, zanim pozwoliliśmy na ożywienie i wzrost, byłoby szkodliwe dla naszego postępu.”
uderzyło mnie, że Mike był jedynym adwokatem o wysokiej intensywności, który zerwał z Arthurem Jonesem w kwestii stosowania split routine. Wszyscy kulturyści, którzy trenowali pod czujną opieką Jonesa, zostali stworzeni do trenowania całego ciała podczas każdego treningu, rozumując, że ciało jest połączoną jednostką i powinno być traktowane jako takie, gdy je ćwiczysz. (I jest wiele zalet w tym podejściu.) Jones mawiał, że nie odpoczywasz każdej części ciała w różne dni, więc dlaczego miałbyś je trenować w różne dni? Ciało potrzebuje czasu, aby odzyskać jako całość, a nie tylko konkretną część ciała, która została przeszkolona. Mike jednak zerwał z programem Jonesa w wyniku osobistych doświadczeń.
„trenowałem na tego rodzaju rutynie, czyli na całe ciało, trzy dni w tygodniu, wykonywany w poniedziałek, środę i piątek, kiedy byłem na studiach” -relacjonował. „I kontynuując tego rodzaju szkolenie, Oprócz pełnego harmonogramu studiów, pracy w niepełnym wymiarze godzin u lekarza i wymagań ciągłego związku z miłą młodą damą, odkryłem, że po prostu nie mam energii. Ten program trzy dni w tygodniu zostawił mnie tak wyczerpany, że kiedy zrobiłem kolejny program całego ciała w poniedziałek, zostałem tak postrzelony później, że wszystko, co mogłem zrobić, to iść do domu i spać na chwilę.”
zapytałem go, czy uważa, że problem można było skuteczniej rozwiązać, po prostu biorąc przedłużające się okresy rekonwalescencji między treningami.
„nie,” powiedział, ” To była natychmiastowa reakcja, natychmiastowe zmęczenie. To nie był długofalowy powrót do zdrowia, który był wymagany. To było za dużo na raz. Przy wszystkich innych wymaganiach, jakie miałem w swoim życiu w tym czasie, byłem naprawdę zmuszony coś z tym zrobić. Wiedziałem, że trening o wysokiej intensywności był najlepszy 'nie było wątpliwości, że’ ale nie mogłem znieść tego rodzaju wyczerpującego efektu natychmiast po treningu; musiałem iść do pracy lub z powrotem do szkoły, a wszystko, co mogłem zrobić, to zapaść się w stercie i spać. Tak naprawdę, nagromadzenie kwasu mlekowego było tak szybkie, tak dramatyczne i tak poważne, że dopóki mój organizm nie zmetabolizował go zwykle około dwie godziny później, byłem prawie niezdolny do pracy.
'odkryłem, że kiedy dzieliłem rutynę, robiąc połowę ciała jednego dnia, zmęczenie było nawet mniejsze niż połowa’ to było znacznie mniej niż połowa. Można by pomyśleć, że będzie to tylko połowa, ale najwyraźniej po pewnym momencie, jeśli chodzi o objętość treningu, wyczerpujące efekty rosną geometrycznie, a nie arytmetycznie. Odkryłem, że mogę uzyskać te same korzyści z treningu o wysokiej intensywności, unikając przytłaczających wyczerpujących efektów rutyny trzy dni w tygodniu.”
zapytałem go, czy może wyczerpanie tak samo jak to doświadczane na całym ciele jest naprawdę warunkiem stymulacji wzrostu, mając na uwadze powiedzenie Jonesa, że jeśli nie masz mdłości od zestawu loków ze sztangą, nie wiesz, co to jest ciężki trening. Mike pomyślał przez chwilę i podniósł szynkę ręki, aby drapać swędzenie na przeciwległym ramieniu.
„nie, może nie” „I być może, jeśli czyjś harmonogram pozwala doświadczyć tego rodzaju dwugodzinnego, obezwładniającego, wyczerpującego efektu, można by to zrobić. Sugeruję, że każdy, kto nie jest zaznajomiony z wysoką intensywnością, ale chce spróbować, może zacząć od tej rutyny trzy dni w tygodniu. Jeśli okaże się, że to zbyt wyczerpujące, spróbuj czterodniowego.”Na koniec poprosiłem Mike’ a, aby podsumował swoje doświadczenie z korzyścią dla wszystkich kulturystów, którzy chcą zbudować masę.
„formuła to: krótki trening, intensywny trening, rzadki trening” „Młodzi kulturyści czytający to powinni być ostrzegani przed robieniem zbyt wielu zestawów w zbyt wiele dni dla wszystkich części ciała. Ich entuzjazm jest często przeszkodą; są tak chętni i w stanie trenować maraton stylu nabyć mięśni ciała, że często wyprzedzić. Trenuję w Gold ’ s 'when I do train’ I widzę to jako prawdopodobnie najbardziej wszechobecny błąd wśród kulturystów, w tym zaawansowanych kulturystów. Sugerowałbym tylko, że bez względu na to, jakich metod używasz, nie robisz więcej niż czterech do sześciu zestawów na jednostkę, używasz ścisłej formy, trenujesz do porażki, czasami używasz wymuszonych powtórzeń i nie wyprzedzasz. Oznacza to, że nie trenuj tak często, aby przekroczyć zdolność organizmu do przezwyciężenia wyczerpujących efektów ćwiczeń i nie mają wystarczającej zdolności regeneracji w lewo na wzrost.”
jak zawsze słowa Mike ’ a miały sens. I kiedy patrzyłem z niedowierzaniem na masywne ramiona i ramiona, które tego dnia uprawiał, miałem empiryczny dowód na skuteczność jego najbardziej produktywnej rutyny.”
Nota wydawcy: John Little jest współautorem wraz z Mikiem Mentzerem książki High Intensity Training the Mike Mentzer Way (New York: McGraw Hill; 2002). Niewiele jest teraz dostępnych do konsultacji telefonicznych dotyczących rewolucyjnego systemu treningowego Mentzer. Aby uzyskać informacje, skontaktuj się z Joanne Sharkey pod numerem (310) 316-4519, odwiedź www.mikementzer. com, lub zamówić książki bezpośrednio z Home-Gym.com . IM
