Krok 4: Tworzenie posiłków Go-To
posiłki Go-to mają tylko trzy wymagania:
-
są proste do wykonania.
-
składniki są łatwe do zebrania lub trzymania pod ręką.
-
jedzenie ich czyni cię szczęśliwym.
teraz Użyj listy utworzonej w Kroku 3 lub poręcznej listy zakupów, aby stworzyć burzę mózgów 2 lub 3 pomysły. Wyobraź sobie proste wariacje na temat tych pomysłów. Na przykład:
-
Zastąp paprykę bakłażanem w smażeniu
-
zamiast ryżu użyj makaronu ryżowego
-
Zamień krewetki na łososia.
jeśli chodzi o tworzenie nowych posiłków dla diety FODMAP, nie próbuj odkrywać koła na nowo. Dostosuj posiłki, które już lubisz. Nie musisz gotować zupełnie nowy przepis każdej nocy, chyba że to, co lubisz robić! Proste jest piękne.
mimo to wszyscy potrzebujemy trochę inspiracji. Oto kilka miejsc, w których można znaleźć pomysły na posiłki:
-
Pinterest – to wyszukiwarka, a liczba przepisów o niskiej zawartości FODMAP wydaje się rosnąć z dnia na dzień
-
Calm Belly Kitchen blog-przejdź do tej strony, aby rozpocząć przeglądanie
-
Książki kucharskie – na rynku jest kilka świetnych książek niskopodłogowych, w tym (bezwstydna wtyczka) Calm Belly Kitchen Cookbook
Krok 5: Zostań detektywem w supermarkecie
zyskaj nawyk czytania etykiet żywności. W szczególności poszukaj ukrytych składników o wysokiej zawartości FODMAP, które na pierwszy rzut oka mogą nie być oczywiste.
oto 3 najczęstszych przestępców:
-
alkohole cukrowe-ksylitol, mannitol, sorbitol, maltitol, izomalt są bogate w poliole. Znajdują się zarówno w żywności, jak i lekach.
-
inulina / cykoria-zwana obiema nazwami, ten błonnik pokarmowy jest stosowany w wielu przetworzonych produktach spożywczych w celu poprawy tekstury.
-
naturalny smak – termin ten odnosi się do produktów spożywczych, często w postaci ekstraktów lub olejków eterycznych, używanych głównie do smaku, a nie do odżywiania. W wielu produktach spożywczych cebula i czosnek mogą wchodzić w skład tego terminu, więc najlepiej unikać produktów, które w większości przypadków zawierają „naturalny smak”.
Krok 6: skonfiguruj swoją żywność &
śledzenie danych jest niezbędne w fazie eliminacji z kilku powodów:
-
objawy mogą pojawić się do 48 godzin po spożyciu pokarmu o wysokiej zawartości FODMAP. Mając możliwość spojrzeć wstecz na swoje posiłki będzie można dekodowania żadnych objawów szybciej.
-
dziennik żywności i objawów pozwala znaleźć wzorce i wykryć substancje drażniące inne niż FODMAP. Na przykład, zostały nadęty Ostatnio i zauważyć, że to zazwyczaj w dniach, kiedy pijesz dietetyczną colę. Może wina leży po stronie napojów gazowanych.
-
śledzenie pozwala skupić się na trzymaniu się planu low-FODMAP.
Wybierz dowolną metodę śledzenia, której będziesz konsekwentnie używać: notebook, Word / Google doc lub aplikację.
Krok 7: stwórz plan zarządzania stresem
wiele czynników nieżywnościowych odgrywa rolę w trawieniu, a stres ma największy wpływ. Reakcja na stres w mózgu wpływa bezpośrednio na jelita. Wiesz, że uczucie „motyli” w jamie brzusznej–są one spowodowane przez stres.
Ćwicz regularny relaks lub redukcję stresu w codziennej rutynie. Od oglądania przezabawnych filmów z kotami, przez ćwiczenia, po medytację-wszystkie taktyki działają. Znajdź tę, która Ci się spodoba.
Krok 8: stwórz plan obiadowy
trudno jest unikać posiłków poza domem i nie ma potrzeby barykadowania w domu podczas diety FODMAP. Sposobem na dobre doświadczenie jest bycie przygotowanym.
często odwiedzający restaurację mogą być zmuszeni do zmniejszenia częstotliwości. Na przykład, jeśli jesz lunch w każdy dzień tygodnia, zmniejsz do 2 dni w tygodniu. W przeciwnym razie stworzenie prostego planu chodzenia do restauracji jest kluczem do uniknięcia FODMAP i dobrego samopoczucia po zakończeniu posiłku.
Jadalnia do wypróbowania:
-
jeśli możesz wybrać miejsce docelowe, sprawdź menu online, aby znaleźć najbardziej przyjazne dla FODMAP.
-
Zadzwoń z wyprzedzeniem i porozmawiaj z menedżerem o swoich opcjach.
-
Sprawdź menu i miej 2 lub 3 dania na uwadze, więc wiesz, jakie pytania zadać serwerowi na miejscu.
Krok 9: Sprawdź swoje postępy
Wiele osób zaczyna widzieć mniej i mniej ciężkich objawów w ciągu 1 do 4 tygodni. Dlaczego zasięg? Bardzo często spędza się pierwszy tydzień lub dwa przyzwyczajając się do nowego sposobu jedzenia, zakupów i gotowania.
uzyskanie pomocy od eksperta lub grupy wsparcia może przyspieszyć Twoje wyniki-moim celem jest uzyskanie klientów w ciągu 6 tygodni-ale 8 do 12 tygodni to zazwyczaj idealna ilość czasu na osiągnięcie celów fazy eliminacyjnej (patrz krok 1).
musisz również ocenić swoje postępy po drodze. Oto, kiedy polecam sprawdzić się ze sobą:
-
4 tygodnie w: Czy masz dobrą rotację posiłków? Czy jesteś zgodny z dietą, czy utknąłeś? Jak dużą poprawę objawów zauważyłeś?
-
6 tygodnie: zadawaj te same pytania co tydzień 4.
-
8 Tygodnie w: jeśli utknąłeś z dietą, powinieneś zauważyć co najmniej 50% poprawę objawów. Niektórzy ludzie poczują się o 70, 80 lub 95% lepiej. Będzie się różnić, ale każda z tych liczb jest znaczącą różnicą!
krok 10: Przejdź do fazy 2, gdy będziesz gotowy (ale nie czekaj zbyt długo)
oto, jak wiesz, że nadszedł czas, aby przejść z fazy eliminacji do fazy ponownego wprowadzania:
-
u pacjenta występuje ciągła poprawa objawów
-
zauważyłeś, jak stres i inne czynniki stylu życia wpływają na trawienie
-
czujesz się komfortowo jedząc dietę o niskiej zawartości FODMAP
Przeczytaj więcej o tym, kiedy będziesz gotowy na ponowne wprowadzenie FODMAPs w tym poście.
po dotarciu do tego punktu (woohoo!), nadszedł czas, aby rozpocząć fazę reintrodukcji-strategicznie przywracasz żywność o wysokiej zawartości FODMAP, aby odkryć swój osobisty poziom tolerancji dla każdej kategorii FODMAP.
kiedy jesteś gotowy do rozpoczęcia reintrodukcji, istnieje niebezpieczeństwo utknięcia w ” elimination limbo.”To jest, gdy wiesz, że nadszedł czas zidentyfikować wyzwalacze IBS, ale niepokój o jedzenie żywności, która może dać ci objawy powstrzymuje cię.
ten strach jest powszechny, prawie każdy go doświadcza. Pamiętaj o ostatecznym celu diety FODMAP: Aby zidentyfikować wyzwalacze IBS, dzięki czemu można mieć maksymalny poziom kontroli objawów i najbardziej różnorodność w diecie.
podsumowanie
10 kroków w tym poście to niezbędne działania, których potrzebujesz, aby szybko złagodzić objawy i uzyskać największy zwrot za wysiłek.
pamiętaj, że nie chodzi tylko o zakazywanie listy pokarmów, jeśli chcesz doświadczyć największej poprawy objawów IBS.