każdy, kto próbował wykonać crow pose (a Cirque du Soleil-worthy ARM balance) wie, że joga wymaga dużo—powtarzam, dużo-siły ramion. Nawet zszywki Vinyasa, takie jak pies zwrócony w dół, mogą rozświetlić twoje ciało od opuszków palców po pachy. Niezależnie od tego, czy chcesz być wygodniejszy w podstawowych pozach, czy chcesz włączyć ruchy takie jak handstand do swojej praktyki, Sekwencja jogi dla ramion może być dokładnie tym, co zamówił nauczyciel.
w naszym najnowszym odcinku Well+Good ’ s Good Moves instruktorka jogi Andrea Russell przeprowadzi Cię przez mniej niż 10-minutowy przepływ zaprojektowany, aby wypracować załamania nadgarstków, przedramion, ramion i ramion (i jest zabójczy ruch znany jako „turbo dog”, który naprawdę należy do własnej ligi). W krótszym czasie niż potrzeba, aby przygotować szybki, zdrowy obiad lub nadrobić zaległości w Instagramie, będziesz zarówno tonować i rozciągać mięśnie, które pomogą Ci nosić ciężkie torby na zakupy i robić to, o wiele więcej. Chodźmy na jogę.
spróbuj tej jogi poniżej 10 lat dla sekwencji ramion
1. Tricep stretch: z wygodnej, krzyżowej pozycji siedzącej, sięgnij do ramion nad głową. Zegnij prawy łokieć i chwyć go lewą ręką. Wydłużyć i oddychać.
2. Twist: Sięgnij do obu ramion prosto nad głową i przekręć tułów w prawo, przynosząc lewą rękę do prawego kolana, a prawą do ziemi za tobą. Podnieś przez koronę głowy i skręć głębiej na wydechach. Spójrz przez prawe ramię.
3. Zakładanie do przodu w pozycji siedzącej: skieruj ręce do środka i idź opuszkami palców do przodu. Jeśli możesz, złóż głębiej z każdym wydechem. Idź ręce z powrotem do góry i usiądź prosto. Zmień krzyż nóg.
powtórz sekwencję po przeciwnej stronie.
4. Blat koła: Z pozycji czworokątnej narysuj duże koła całym ciałem, poruszając się zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Odwróć ręce tak, aby opuszki palców i kontynuuj te ruchy przypominające zegar, wchodząc głębiej w nadgarstki podczas wdechu i wydechu.
5. Okręgi nadgarstka: od pozycji na stole, tuck palce i usiąść na piętach. Piłkę pięści i okrąg je w obu kierunkach.
6. Rozciąganie nadgarstka: weź kostki razem i połóż plecy rąk na podłodze. Możesz zginać lub wyprostować ręce w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne. Jeśli czujesz się dobrze w swoim ciele, przesuń się, aż poczujesz przyjemne rozciągnięcie w górę iw dół ramion.
7. Deska: potrząśnij nadgarstkami i wdychaj do przodu w pozycję deski z ramionami na nadgarstkach, rdzeniem zaangażowanym i ciałem w linii prostej.
8. Rocking plank: od pozycji deski, wdychaj i wejdź na palce, aby ramiona poruszały się wokół nadgarstków. Wydech, wróć do plank. Powtórz trzy razy.
9. Pies zwrócony w dół: wydech, podnieś biodra i odepchnij do psa zwróconego w dół. Pedałuj nogami w górę iw dół, aby poczuć rozciąganie wzdłuż pleców nóg.
10. Cobra: włącz swój rdzeń podczas wdychania do przodu w pozę deski i wydechu, obniżając się aż do podłogi. Podczas wdechu naciśnij ręce i użyj siły pleców, aby podnieść plecy z podłogi.
11. Turbo dog: powrót na poczwórną pozycję. Wydech i zgiąć łokcie prosto do tyłu (nie na boki) tak, że idą w połowie w dół do podłogi. Wdech, do góry. Powtórz jeszcze raz.
12. Delfin: Z blatu stołu wdychaj i opuść łokcie prosto na ziemię. Tuck palce, podnieś kolana, i naciśnij biodra do tyłu, jak wydech tak, że jesteś w przedramieniu skierowanym w dół psa (aka Delfin). Zostań na trzy pełne oddechy.
13. Pozycja dziecka: od delfina, wydech i dotknij kolana w dół do podłogi. Stopić biodra do tyłu i wziąć ramiona wzdłuż ciała, więc jesteś zwinięty w piłkę. Potrząśnij głową w lewo i w prawo.
14. Boczna deska: czołgaj ręce z powrotem przed sobą i pchaj z powrotem do pozycji deski. Zabierz swoje duże palce do dotknięcia i obróć się na zewnętrzną krawędź prawej ręki podczas wdechu. Spójrz w górę w kierunku lewego kciuka i podnieś zewnętrzne biodro do góry. Wyciągnij lewe ramię w kierunku przodu pokoju i zgnij łokieć. Chwyć za szyję, aby rozciągnąć triceps. Przejdź przez trzy rundy oddechu. Zwolnij lewą rękę, wróć do deski i zrób wszystko po przeciwnej stronie.
15. Cobra pose: od deski pozy, dolnej części pleców w dół do brzucha i powrót do pozy cobra. Opuść plecy.
16. Pies w dół: Z brzucha, tuck palce u nóg i podnieś biodra z powrotem do psa w dół.
17. Warrior II z orłem: na wdechu sięgnij prawą nogą do góry i do tyłu. Wydech, zwiń kolano w nos i włóż odpowiedni pokarm między ręce. Zmiel tylną piętę w dół, aby była równoległa do tyłu maty, spiralnie Otwarta. Od Warrior II owinąć łokieć prawego ramienia pod lewym i upewnić się, że łokcie mają taką samą wysokość jak ramiona. Spójrz przez prawe ramię. Weź trzy oddechy.
18. Reverse warrior: Rozwiń ramiona i odwróć wojownika, przynosząc lewą rękę do uda, a prawą rękę do góry i do tyłu nad głową.
19. Down dog: połóż obie ręce na podłogę i wróć do down dog. Repeat Warrior II z EAGLE wrap i reverse warrior po przeciwnej stronie.
20. Turbo dog: od psa w dół, wdychaj, zgnij łokcie prosto do tyłu i zejdź jeszcze raz do połowy. Wydech i naciśnij z powrotem. Obniż do połowy, a następnie przejdź całą drogę tak, że oba łokcie są na podłodze i jesteś z powrotem w pozie delfina.
21. Dolphin leg split: Z pozy delfina, podnieś prawą nogę do nieba, utrzymując biodro skierowane w kierunku podłogi. Opuść go i powtórz po lewej stronie.
22. Pozycja dziecka: obniż delikatnie w dół do pozycji dziecka i rozkoszuj się całą swoją chwałą palącą ręce.
słuchaj, yogi: nie zapomnij też popracować nad pośladkami i rdzeniem.