jeśli nie wykonujesz całego swojego biegu na bieżni lub torze, w pewnym momencie znajdziesz się w górę iw dół wzgórz. To dobrze: Running hills ma wiele zalet, niezależnie od poziomu biegacza. Poniżej przyjrzymy się, dlaczego warto włączyć wzgórza do biegu, właściwą formę do wykorzystania podczas biegu w górę iw dół wzgórza, a najlepszy sposób, aby wykorzystać wzgórza w wyścigach. Chociaż niektórzy biegacze są naturalnie lepsi w bieganiu pod górę, a niektórzy uważają, że ich mocną stroną jest przyspieszenie w dół, każdy może poprawić sposób radzenia sobie z obydwoma typami stoków.
korzyści z biegania na wzgórzu
najlepsi biegacze na świecie biegają na wzgórzach cały czas, zarówno w codziennym treningu, jak iw konkretnych treningach na wzgórzu. Wśród powodów:
- wzgórza mogą poprawić formę biegania, zwiększając uniesienie kolana, ruchomość stawów i sprawność nerwowo-mięśniową (jak dobrze układ nerwowy komunikuje się z mięśniami).
- wzgórza poprawiają siłę mięśni (zdolność nóg do wytwarzania siły) i siłę (zdolność do szybkiego wytwarzania dużej siły).
- wzgórza zapewniają dodatkowy impuls sercowo-naczyniowy.
nie mówimy tu tylko o bieganiu pod górę. Nauka sprawnego prowadzenia dowhill może:
- zwiększ prędkość stopy;
- zwiększ zasięg ruchu;
- spraw, aby biegacz był gładszy i bardziej wydajny w każdym terenie;
- zmniejsz ryzyko obrażeń, gdy staniesz się biegaczem, który nie upadnie na ziemię.
oczywiście lepsze bieganie w górę iw dół wzgórz pomoże Ci również w każdym wyścigu ze wzgórzami.
jak biec pod górę
być może słyszałeś, że najlepszym sposobem na dostanie się na szczyt jest ” pochyl się na wzgórze.”To nie oznacza zginania tułowia pod kątem 90 stopni.
„tak jak nie powinieneś Pochylać się do przodu od talii podczas biegania po płaskim terenie, nie chcesz Pochylać się od talii na wzgórzach”, mówi Pete Magill, autor książek do biegania, rekordzista U. S. masters i trener Cal Coast Track Club. Wyobraź sobie, że biegasz po płaskim terenie, mówi Magill i wykonuj krok prostopadły do tego terenu. „Naturalnie spowoduje to lekkie pochylenie do przodu na rzeczywistym terenie pod górę”, mówi Magill, z pochyleniem pochodzącym z kostek.
kluczem do skutecznego wspinania jest jak największe wykorzystanie normalnej formy biegowej. Oczywiście, długość kroku i szybkość kroku będą się zmieniać, w zależności od nachylenia i długości wzgórza (a na szlakach-podłoża). Ale podstawowe elementy pozostają takie same, jak podczas jazdy po płaskim podłożu:
- pomyśl o „bieganiu wysokim”, z głową, ramionami, biodrami i kostkami wyrównanymi.
- Patrz przed siebie, a nie w dół.
- podczas podnoszenia kolan będziesz bardziej używać rąk, ale rozluźnij ramiona i ramiona, a wnętrze nadgarstków przejdzie w pobliżu talii.
„potrzebujesz kolan, aby wyskakiwać z każdym krokiem i musisz utrzymać tempo kroku”, mówi Magill. „Jeśli zbytnio pochylasz się na wzgórzu, wywierasz zbyt duży nacisk zarówno na czworogłowy, jak i, szczególnie w przypadku bardziej stromego wzgórza, na łydki. Mamy dużo siły z naszych pośladków i ścięgien ścięgien, więc nie chcesz ich odciągać, używając kroku, który podkreśla pchanie kosztem tego uderzenia stopy.”
Emily Harrison, trenerka z McMillan Running, która wygrała ultramaratony szlakowe i przebiegła maraton drogowy 2:32, mówi, aby pamiętać o tempie kroku. „Kiedy myślę o zwiększeniu kadencji, może w rzeczywistości nie zmienia się to zbytnio, ale jest to dobry sygnał, aby utrzymać mnie na nogach i nie wpaść w złe nawyki”, mówi. „Lubię myśleć” potężny ” wchodząc na wzgórze.”
” długość kroku naturalnie skraca się, zarówno w wyniku grawitacji, jak i podłoża wznoszącego się, aby sprostać każdemu uderzeniu stopy”, mówi Magill. „W porządku. Nie trać energii, starając się utrzymać normalną długość kroku.”
ponadto badania pokazują, że naprzemienne bieganie i chodzenie po stromym wzgórzu jest świetnym, energooszczędnym sposobem podejścia do niego.
jak biegać w dół
na zjazdach biegacze popełniają dwa wspólne—i sprzeczne—błędy. Niektóre pochylają się i hamują, co znacznie zwiększa siły uderzenia na stawy i powoduje spowolnienie. Inni przyjmują przeciwne podejście, wymachując w dół wzgórza poza kontrolą (i powodując niepotrzebne uszkodzenia mięśni w mięśniach czworogłowych).
zamiast tego „staraj się zachować krok i wysiłek, który jest zgodny z resztą biegu”, mówi Magill. „Pozwalają na nieco szybszą kadencję lub nieco dłuższą długość kroku, i prawdopodobnie trochę obu.”
podczas stopniowego lub umiarkowanego spadku wyobraź sobie, że biegasz po płaskim podłożu i staraj się utrzymać środek ciężkości prostopadły do podłoża. Powoduje to lekkie pochylenie do przodu (ponownie od kostek, a nie od talii). „Skoncentruj się na szybkiej kadencji i spędzaniu jak najmniej czasu na ziemi”, mówi Harrison. „Upewnij się, że lądujesz pod swoim ciałem, a nie przed sobą.”
na bardziej intensywnych zjazdach Magill mówi: „Musisz znaleźć najlepsze miejsce między pochyleniem się do przodu a hamowaniem w oparciu o własną kondycję i doświadczenie. Cokolwiek zrobisz, nie wyskakuj w powietrze i nie upuszczaj dodatkowych kilku centymetrów z każdym krokiem.”Jeśli zjazd jest tak stromy, że obawiasz się upadku, skróć swój krok i zmniejsz rytm.
jak ścigać się pod górę
W dobie zegarka GPS może być trudno nie skupiać się na swoim tempie podczas wyścigów. Często nie jest to najlepsze podejście, zwłaszcza podczas jazdy pod górę.
w swojej pracy magisterskiej na temat stymulacji maratonu, olimpijczyk Jared Ward stwierdził, że biegacze, którzy starali się utrzymać równomierne tempo na toczącym się biegu maratońskim St.George, rzadziej osiągali czas kwalifikacji do maratonu Bostońskiego niż ci, których tempo zmieniało się wraz ze zmianami topografii. Podobnie, chociaż zwycięzcy Maratonu Bostońskiego często biegają blisko równych podziałów dla dwóch połówek słynnego biegu w górę iw dół, ich podziały mile mogą mieć znaczące różnice, w zależności od obecności wzgórz. Zamiast próbować utrzymać równe tempo pod górę, skup się na utrzymaniu równomiernego wysiłku.
kolejny częsty błąd: wycofywanie się, gdy tylko dotrzesz na szczyt wzgórza. „Kontynuuj swój pęd do przodu, gdy zdobędziesz wzgórze”, mówi Harrison.
Harrison mówi, że zbyt wielu biegaczy jest zbyt agresywnych na wzgórzach na początku wyścigu. „Chcesz zachować uczciwość na wzgórzach, ale nie chcesz też przekroczyć czerwonej linii zbyt wcześnie w wyścigu”, mówi.
Kup Naszą Nową Kolekcję Szkoleń!
How To Race Downhill
teza Warda na temat biegaczy w maratonie św. Jerzego wykazała, że Bostońscy kwalifikatorzy częściej biegają szybciej. Ale jak każdy weteran Maratonu Bostońskiego, który przekroczył pierwszą połowę tego kursu, może powiedzieć, że istnieje równowaga między korzystaniem z downhillów a rujnowaniem wyścigu.
„bieganie w dół znacznie zwiększa intensywność mimośrodowych skurczów mięśni w quadach” – mówi Magill. W skurczu mimośrodowym mięsień wydłuża się, gdy się kurczy, powodując stres, który może prowadzić do niemal natychmiastowej bolesności. Skupienie się na utrzymaniu poziomu wysiłku na downhillach naturalnie doprowadzi do szybszego działania przy mniejszym ryzyku przesady.
jeśli wiesz, że będziesz ścigać się na trasie z wieloma odcinkami zjazdowymi, ćwicz szybkie zjazdy od czterech tygodni do dwóch tygodni przed wyścigiem. Twoje mięśnie czworogłowe prawdopodobnie będą trochę obolałe po tych sesjach, ale zyskają odporność na uszkodzenia mięśni w dniu wyścigu.
ogólnie rzecz biorąc, mówi Magill: „zawsze zwracaj uwagę na opinie swojego ciała na wzgórzu. Jeśli twój poziom zmęczenia zaczyna wzrastać w znacznym tempie, natychmiast się wycofaj. Biegacze czasami wierzą, że po podjeździe dostaną drugi wiatr lub że zmęczenie zjazdowe można zignorować, o ile ich tempo nie ucierpi. Nieprawda. Obaj wrócą cię ugryźć—do tego stopnia, że poziomowa część biegu po wzgórzu będzie wyglądać jak, cóż, wzgórze.”