Jak naprawić ból w dolnej części pleców za pomocą treningu siłowego: kompletny przewodnik

Max, członek mojego darmowego programu VIP, niedawno wysłał mi e-mail z prośbą o pomoc w bólu w dolnej części pleców, który miał.

cytuję bezpośrednio Maxa:

pytanie o ból pleców Maxa…

próbowałem zwalczyć łagodny, ale zauważalny ból w dolnej części pleców w ciągu ostatnich kilku miesięcy. Nic w moim życiu zdrowia mądry zmienił. Nadal staram się mieć umiarkowany do intensywnego treningu 3-5 dni w tygodniu z przyzwoitą równowagą dolnej, górnej i podstawowej pracy.

prawie zawsze buduj w rzędzie lub uruchamiaj w odstępach 15 minut. Rozciągam ścięgna, zginacze bioder, quady i pachwinę po tym, jak się pocę; Zwykle mieszanka dynamiczna i statyczna.

z moich badań wynika, że ból w dolnej części pleców może wynikać z nierównej pracy dolnej części ciała (dużo quadów i za mało pośladków) lub słabej mobilności bioder.

jakieś pomysły? Całkowicie nie oczekuje diagnozy, ale jeśli znasz najlepsze praktyki lub wspólne ćwiczenia łagodzące / rozciągnięcia dolnej części pleców, chciałbym przeczytać o nich.

– Max

moja odpowiedź…

Hej Max,

dzięki za kontakt!

zadajesz świetne pytanie i mam nadzieję, że moje odpowiedzi pomogą złagodzić ból pleców. Ważne jest dla mnie, aby pamiętać, choć, że może być w Twoim najlepszym interesie, aby najpierw uzyskać opinię lokalnego fizjoterapeuty. Chociaż mogę zaoferować sugestie oparte na aktualnej literaturze i moich praktycznych doświadczeniach, nie jestem fizykoterapeutą ani nie jestem w stanie przedstawić diagnozy. W tym przypadku, proszę używać moich zaleceń z ostrożnością i skonsultować się z lokalnym fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek protokołu ćwiczeń.

z tym zastrzeżeniem z drogi … przejdźmy do dobrych rzeczy, dobrze?

jak naprawić ból w dolnej części pleców

przede wszystkim ból w dolnej części pleców może być spowodowany dowolną liczbą problemów, w tym – ale nie ograniczając się do – problemów, o których wspomniałeś.

gdybym miała zgadywać, założyłabym, że ból pleców wynika z połączenia:

• niewystarczająca ruchliwość biodra
• słaby tylny łańcuch (pomyśl o pośladkach i ścięgnach ścięgnistych)
• słabe mięśnie brzucha
• Ciasne zginacze biodra
• Ciasna dolna część pleców
• nadmierne pochylenie miednicy przedniej (APT)
• a nawet czynniki psychologiczne

chociaż z pewnością wygląda to na listę problemów, wszystkie są ze sobą powiązane i są niezwykle powszechne w młodych, wysportowanych populacjach (re: jesteś idealnym kandydatem).

chciałbym również zauważyć, że tutaj może być wiele innych problemów. Na przykład, słabe oddychanie, brak mobilności kostki, niewystarczająca stabilność kolana … możliwości są nieograniczone. Biorąc to pod uwagę, uważam, że wyżej wymienione problemy są najczęstsze i prawdopodobne, z czym masz do czynienia w tej chwili.

Poniżej znajdują się moje zalecenia:

ból dolnej części pleców Fix # 1: Wyjdź z Hyperextension lędźwiowego!

większość sportowców opartych na przedłużeniu (takich jak ty) cały czas znajduje się w nadmiernym hiper rozciągnięciu lędźwiowym.

czy chodzą, biegają, podnoszą ciężary … nawet po prostu stoją w czymś, co uważają za” normalną ” postawę. Nadmiernie Wydłużona dolna część pleców jest tym, co wydaje im się naturalne, dlatego wracają do niej w kółko i w kółko.

niestety, przewlekle przy założeniu takiej postawy może nasilać ból w dolnej części pleców i dyskomfort!

teraz, istnieje wiele sposobów, aby poprawić swoją postawę i wydostać się z nadmiernego rozciągnięcia lędźwiowego-większość z nich zostaną omówione później.

w dalszej części tej sekcji chcę jednak podkreślić znaczenie samoświadomości; zrozumienia swojego ciała i zwrócenia uwagi na pozycję, w której się znajduje.

realistycznie można zrobić wszystkie „prawo” pracy na siłowni, ale jeśli nie zwracać uwagę na swoją postawę podczas innych 23 godzin dnia nigdy nie osiągniesz najlepszych wyników.

zwróć uwagę na swoją postawę stojącą i siedzącą

prosty i prosty, musisz zwrócić uwagę na to, jak stoisz i siedzisz.

nie musisz robić nic drastycznego i czasochłonnego; po prostu bądź świadomy tego, jak stoisz i siedzisz – możesz nawet spojrzeć w lustro, aby uzyskać dodatkowe informacje zwrotne – i dostosuj się, aby upewnić się, że dolna część pleców jest płaska, zamiast zapadać się do wewnątrz.

popraw pozycję spania

osoby, które śpią na brzuchu często występują z bólem dolnej części pleców.

podczas gdy niektórzy specjaliści opowiadają się za całkowitą zmianą pozycji do spania, rzeczywistość jest taka, że bardzo niewiele osób chce – a nawet jest w stanie – spać w innej pozycji niż ta, do której się przyzwyczaili.

na szczęście Bret Contreras napisał, jak spać na brzuchu, nie raniąc dolnej części pleców. Krótko mówiąc, tworząc przesadny tylny pochylenie miednicy (PPT) przed snem, faktycznie zbliżysz się do neutralnego i zmniejszysz obciążenie tylnych elementów kręgosłupa.

Too geeky? Wiem.

po prostu kliknij tutaj, aby przeczytać artykuł Breta i obejrzeć pokaz wideo.

trening siłowy z neutralnym kręgosłupem

podczas pracy nad naprawą bólu w dolnej części pleców konieczne jest utrzymanie neutralnego kręgosłupa przez cały czas.

nie ma znaczenia czy wykonujesz przysiady, deski, pompki, deski, Prasy napowietrzne itp, itd, itp.

musisz zachować neutralny kręgosłup przez cały czas!

jak widać na powyższym zdjęciu, ten facet kończy martwy ciąg, wydłużając dolną część pleców. Nie trzeba dodawać, mocno hyperextending kręgosłupa trzymając się na dużym obciążeniu zewnętrznym zdecydowanie nie jest najlepszym sposobem, aby złagodzić ból w dolnej części pleców.

chociaż łatwo zauważyć na tym obrazku, przewaga podnośników popełnia dokładnie ten błąd, ponieważ trudno się złapać, robiąc to.

aby upewnić się, że nie popełnisz tego samego błędu, postępuj zgodnie z poniższymi wytycznymi:

1. po zakończeniu martwego ciągu ściśnij pośladki tak mocno, jak to tylko możliwe, zachowując neutralny kręgosłup.
2. przejedź przez pięty, ściśnij łaty i spuść klatkę piersiową, zachowując neutralny kręgosłup.
3. Nagraj siebie (lub niech ktoś cię nagrywa). Przeanalizuj wideo i wstrzymaj je przy blokadzie, aby upewnić się, że nie nadmiernie wydłużasz dolnej części pleców.

wreszcie, ryzykując, że zabrzmi to jak złamana Płyta, ważne jest, aby pamiętać, że utrzymanie neutralnego kręgosłupa jest najważniejsze dla wszystkich ćwiczeń!

Ból Dolnej Części Pleców Fix # 2: Naucz się używać pośladków

kompleks pośladków obejmuje największą grupę mięśni w całym ciele i ma poważne konsekwencje dla siły, wydajności, postawy i – niespodzianka – zdrowia dolnej części pleców.

bez wchodzenia w nitty-gritty, osoby z bólem pleców mają zwykle problemy z odpaleniem pośladków i kompensują przez nadużywanie wyprostowań kręgosłupa (mięśnie dolnej części pleców).

aby zapobiec wystąpieniu tego wzoru kompensacyjnego, konieczne jest „nauczenie” naszych pośladków, jak skutecznie strzelać. Można to osiągnąć na wiele sposobów, więc poniżej podam kilka moich ulubionych zaleceń:

podstawowe ćwiczenia aktywacji pośladków

podstawowe ćwiczenia aktywacji pośladków są podstawą naszej edukacji pośladków. Możemy wykonywać duże, bang-for-your-buck ćwiczenia (Re: przysiady, Deadlifts, itp), aż krowy wrócić do domu, ale bez niezbędnego fundamentu to wszystko będzie na nic.

kilka moich ulubionych podstawowych ćwiczeń aktywacyjnych glute to:

most Glute

most Glute Jednonożny

most Glute o zasięgu tylno-bocznym

ćwiczenia te mogą być wykonywane każdego dnia tygodnia, ale-co najważniejsze – powinny być uwzględnione przed treningiem w ramach dobrze zaprojektowanej procedury rozgrzewki.

chcesz zabezpieczyć Plecy?

kliknij tutaj, aby pobrać bezpłatną kopię mojego znanego na całym świecie przewodnika rozgrzewki

Antero-Posteriorly Loaded Glute Exercises

„Antero-posterior” to fantazyjny sposób na powiedzenie „Od przodu do tyłu.”

innymi słowy, ćwiczenia obciążone przednio-tylnie oznaczają po prostu, że opór jest stosowany od przodu do tyłu (myśl mosty pośladkowe) w przeciwieństwie do ćwiczeń obciążonych osiowo (myśl przysiady i martwy ciąg), w których siła jest przykładana od góry do dołu.

obciążone od przodu do tyłu ćwiczenia glute są niezwykle przydatne w procesie mocowania bólu pleców, ponieważ ograniczają siły umieszczone na kręgosłupie, są stosunkowo łatwe do wykonania i są prawdopodobnie najlepszymi ćwiczeniami poprawiającymi ogólną siłę pośladków.

niektóre z moich ulubionych ćwiczeń mięśni pośladkowych to:

mostek pod sztangę

ciąg sztangi biodrowej

przeciągnij Kabel

jako ogólne zalecenie, te ćwiczenia można wykonywać 2-3x/tydzień. Używaj umiarkowanych do dużych obciążeń i wykonuj w dowolnym miejscu między 3-5 zestawami 5-12 powtórzeń na ćwiczenie.

ból w dolnej części pleców Fix # 3: osiągnąć odpowiednią ruchomość biodra

przyznaję, prawdopodobnie nie potrzebujemy tak dużej mobilności bioder jak ona…

… ale ważne jest, aby zrozumieć, że brak mobilności bioder może drastycznie zwiększyć szanse na odczuwanie bólu w dolnej części pleców.

w związku z tym niezwykle ważne jest osiągnięcie i utrzymanie wystarczającej mobilności bioder, aby pomóc nam działać i funkcjonować jak najlepiej.

wielu profesjonalistów lubi nadmiernie komplikować proces i sprawić, że poprawa mobilności bioder będzie rodzajem magii voodoo…

reszta assured…it nie jest.

w rzeczywistości jest to naprawdę bardzo proste.

dzięki kilku prostym ruchom i należytej staranności, aby konsekwentnie ćwiczyć te ruchy, większość z nas może osiągnąć więcej niż wystarczającą ruchomość bioder w stosunkowo krótkim czasie.

niektóre z moich ulubionych ćwiczeń poprawiających ruchomość bioder to:

pół-klęcząca mobilizacja zginacza biodra

podwyższona mobilizacja zginacza biodra z Lat Stretch

mobilizacja Adduktora pozycji podzielonej

Lonż boczny z Zasięgiem nad głową

chodzący Spiderman z Zasięgiem nad głową

przysiad do stania z Zasięgiem nad głową

ćwiczenia te można wykonywać codziennie w ramach standardowej codziennej rutyny lub przed treningiem siłowym. Niezależnie od tego, kiedy je wykonasz, wykonanie około 1-3 zestawów po 8-12 powtórzeń na wiertło powinno wystarczyć w danym dniu.

ból dolnej części pleców Fix # 4: utrzymanie właściwej formy i techniki

to oczywiste, ale lepiej podnieś odpowiednią techniką.

zbyt często podnośniki stają się nadgorliwe i kompromisowe, aby przyłożyć większą wagę do drążka.

to niedopuszczalne!

jeśli poważnie myślisz o naprawieniu bólu pleców-i staniu się odpowiedzialnym podnośnikiem-zostaw swoje ego w drzwiach i zacznij podkreślać technikę nad wagą.

dla przypomnienia, co stanowi właściwą technikę, poniżej podałem kilka wspólnych ruchów, które powinny być podstawą w programie treningowym:

jak Sumo Deadlift

jak konwencjonalny martwy ciąg

jak Box Squat

jak Goodmorning

Jak to zrobić podciąganie

jak zrobić push-up

jak zrobić hantle

ból pleców FIX #5): Przestań Biegać

Max, wspomniałeś, że regularnie wiosłujesz i / lub sprint w odstępach 15 minut.

w tej chwili musisz przestać!

bieganie jest bez wątpienia jedną z najlepszych rzeczy, które jednostka może zrobić, aby poprawić ogólny stan zdrowia i wydajność.

jak wszystko, ale ma czas i miejsce i – w programie nastawionym na naprawienie bólu pleców-musi być umieszczony na tylnym palniku.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że bieganie może powodować reakcje na podłoże do prawie 3x masy ciała człowieka! Te siły reakcji ziemi umieścić kręgosłup pod dużym stresem i może potencjalnie zaostrzyć ból w dolnej części pleców.

podobnie, wymagania wiosłowania stawiają dolną część pleców pod dużym stresem i mogą powodować poważne objawy związane z bólem.

chociaż zarówno sprint, jak i wioślarstwo są fantastycznymi sposobami na poprawę ogólnego stanu zdrowia i wydajności, na razie prawdopodobnie lepiej byłoby wyeliminować z programu. To nie znaczy, że nigdy nie można zrobić je ponownie, ale czekać, aż twoje plecy jest silny i zdrowy na tyle, aby utrzymać tak wysokie wymagania.

Cóż, Max, myślę, że to wszystko.

przepraszam za tak długą gadkę (założę się, że nie spodziewałeś się tak długiej odpowiedzi, prawda?) ale to naprawdę wspaniałe pytanie, na które niewielu ludzi poświęciło czas, aby odpowiedzieć.

mam nadzieję, że podobały Ci się moje bełkoty i że podane informacje pomogą Ci złagodzić ból w dolnej części pleców.

nie zapomnij swoich 4 podręczników szkoleniowych-za darmo!

Zanim wyjedziesz, nie zapomnij pobrać moich 4 podręczników szkoleniowych, które z przyjemnością dam ci całkowicie za darmo. Pobrane i przeczytane przez tysiące ludzi na całym świecie, te 4 książki pokażą Ci, jak spalić tłuszcz i wzmocnić swoją siłę.

Podłącz swoje informacje poniżej, a ja wyślę bezpłatne instrukcje bezpośrednio na twój e-mail w mniej niż 60 sekund.

Nigdy Minimalnie. Nigdy Maksimum. Zawsze Optymalne.

-J