Jak nauczyć się przednich dźwigni i tylnych dźwigni na pierścieniach gimnastycznych

zawartość: czego się spodziewać / samouczek wideo z przednią dźwignią / Samouczek Wideo Z Tylną dźwignią / Rozwiązywanie problemów

istnieją pewne umiejętności, które widzisz zdjęcia i myślisz: „to wbrew prawom fizyki–musi być przerobione w Photoshopie.”

przednie i tylne dźwignie na pierścieniach są zdecydowanie w tej kategorii dla większości ludzi, jeśli nigdy wcześniej nie trenowali do nich.

ale chociaż są to zaawansowane umiejętności, których opanowanie wymaga wiele wysiłku, z pewnością nie sprzeciwiają się prawom fizyki, a jeśli są one odpowiednie dla Twojego poziomu, możesz je bezwzględnie zdobyć z czasem i cierpliwością.

czego można się spodziewać po treningu dźwigni pierścieniowych

istnieje wiele różnic w treningu dźwigni przednich i tylnych, a każda umiejętność wymaga koordynacji różnych grup mięśni. Ale mimo wszystkich różnic, mają ze sobą o wiele więcej wspólnego.

porozmawiajmy o dźwigni

Przejdź-dźwignie są trudne, ponieważ stawiają cię w pozycji ze słabą dźwignią. Nie będę cię zanudzał szczegółową lekcją fizyki, ale oto podstawy.

w dźwigni przedniej i tylnej staw barkowy jest osią obrotu (jeśli nie wywierasz żadnej siły w dźwigni, twoje ciało obróci się wokół ramienia i cóż, nie będziesz już robił dźwigni). Reszta ciała nazywana jest ” dźwignią.”Im dalej ramię dźwigni znajduje się od osi obrotu (im dalej stopy znajdują się od ramion), tym słabsza dźwignia i trudniejsze ćwiczenia.

jedno pytanie, które pojawia się w odniesieniu do dźwigni, to czy wysokość robi różnicę.

Wiele osób uważa, że nigdy nie będzie w stanie osiągnąć umiejętności takich jak dźwignie pierścieniowe, ale to po prostu nieprawda. Tak, dźwignia dla wyższej osoby sprawia, że trudniejsze do osiągnięcia dźwigni z przodu iz tyłu (stopy wyższej osoby są dalej od ramion), ale to tylko trochę bardziej dedykowane szkolenia.

napisaliśmy artykuł na ten sam temat, więc jeśli jesteś po wyższej stronie, sprawdź to!

aktywacja mięśni

w przedniej dźwigni potrzebujesz dużej siły w mięśniach wyprostowania ramion, aby utrzymać łokcie zablokowane i ramiona przed sobą. Będziesz również potrzebował poważnej siły rdzenia i pleców, aby utrzymać dolną część ciała w podwyższeniu i w zgodzie z górną częścią ciała.

dźwignia tylna podkreśli mięśnie tylnego łańcucha ciała. Dolna część pleców i biodra są tu silnie używane, choć będziesz również potrzebował dobrej siły brzucha i ramion, aby utrzymać cię w ładnej poziomej linii od szyi do palców.

i oczywiście siła chwytu odgrywa dużą rolę w obu umiejętnościach.

praca na dźwigniach przednich i tylnych rozwija koordynację różnych grup mięśni–piersiowych, łat, bicepsów, tricepsów, brzucha, pleców–które czasami są ze sobą sprzeczne w innych działaniach. Dzięki dźwigniom nauczysz się używać ich wszystkich razem, aby stworzyć solidną pozycję.

spójrzmy więc, jak nauczyć się obu tych umiejętności!

samouczek dźwigni przedniej

istnieje wiele progresji i metod treningu w kierunku przedniej dźwigni. Progresje, które pokażę Ci tutaj, nie są „lepsze” niż jakiekolwiek inne–nie ma magicznej formuły na progresje–ale widziałem, że działają dobrze dla wielu klientów przez lata.

w tym filmiku podzielę tę umiejętność na kilka kroków, więc będziesz ustawiony tak, aby przybić przednią dźwignię.

podzieliłem tę umiejętność na cztery kroki (każdy z dwiema częściami). Łamanie trudnych umiejętności, takich jak dźwignie w dół, w krokach wielkości ugryzienia, ustawi Cię na sukces i pomoże Ci osiągnąć umiejętność z dużo mniejszą frustracją.

1. Tuck Dźwignia przednia (zmiany ujemne i Pauzowe)
2. Otwórz dźwignię przednia Tuck (zmiany ujemne i Pauzowe)
3. Dźwignia przednia Straddle (zmiany ujemne i Pauzowe)
4. Pełna Dźwignia przednia Zwolnij niżej (zmiany ujemne i Pauzowe)

zauważysz, że każdy krok składa się z dwóch części–negatywnej progresji, w której skupiasz się na powolnym obniżaniu się do pozycji, i pauzy, w której pracujesz nad utrzymaniem tej pozycji. Często ludzie próbują spieszyć się przez każdy krok i wymusić pauzę, ale ważne jest, aby najpierw utrwalić negatywną część. Zaufaj mi, w ten sposób odniesiesz większy sukces.

samouczek dźwigni tylnej

podobnie jak w przypadku dźwigni przedniej, pokażę Ci kilka kroków, które możesz wykonać, aby uzyskać dźwignię tylną. Dla wielu ludzi dźwignia tylna może być bardziej dostępna niż dźwignia przednia, ale tak czy inaczej, jest to tylko kwestia wystarczającego wysiłku i czasu.

w przypadku dźwigni tylnej podzieliłem ją na cztery główne etapy, z których każdy dzieli się na negatyw i pauzę:

1. dźwignia do tyłu (zmiany ujemne i Pauzowe)
2. dźwignia do tyłu (zmiany ujemne i Pauzowe)
3. dźwignia do tyłu (zmiany ujemne i Pauzowe)
4. dźwignia do tyłu (zmiany ujemne i Pauzowe))

powoli i bądź cierpliwy na każdym kroku.

Rozwiązywanie problemów podczas treningu dźwigni pierścieniowych

możesz spodziewać się pewnych wybojów na drodze podczas treningu dla dowolnej zaawansowanej umiejętności, a dźwignie nie są wyjątkiem. Ale z odpowiednimi informacjami i podejściem, będziesz miał dobry sukces pomimo czkawki.

pozycja ręki w dźwigni tylnej

pozycjonowanie ręki za pomocą dźwigni tylnej może być nieco trudne, ale dwie podstawowe opcje–chwyt pod ręką lub chwyt nad głową–są całkowicie w porządku. To tylko kwestia tego, co chcesz podkreślić.

w uchwycie na zwisie dłonie są skierowane do przodu, gdy chwytasz pierścienie, a nacisk będzie położony na bicepsy i łokcie. Dzięki uchwytowi pod ręką dłonie będą zwrócone do tyłu, gdy chwycisz pierścienie, a stres jest mniejszy na bicepsie, a więcej na ramieniu.

wybierz pozycję dłoni, z którą czujesz się bardziej komfortowo i pracuj nad poprawą swojej siły. Następnie, jeśli chcesz zmiany, budować swoje umiejętności z powrotem z drugiej pozycji ręki.

uderzając w Plateau

podczas przechodzenia przez te postępy możesz utknąć w swoich postępach. Nie przejmuj się, jeśli tak się stanie. Jeśli trafisz na płaskowyż, polecam kilka różnych podejść.

jedną z opcji jest zrobienie kroku wstecz i praca nad niższą progresją–taką, którą możesz zrobić ze względną łatwością–przez jakiś czas, aby ponownie zbudować pewność siebie. Inną opcją jest przerwa i praca nad czymś innym przez kilka tygodni. Kiedy wrócisz do treningu dźwigni, prawdopodobnie będziesz mile zaskoczony swoimi osiągnięciami.

ból lub ograniczenia w stawie barkowym

to chyba całkiem oczywiste, że zarówno przednie, jak i tylne dźwignie mogą wywierać sporo wysiłku na staw barkowy, zwłaszcza jeśli nie jesteś odpowiednio przygotowany.

jeśli masz problemy z elastycznością ramion, ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na rozciąganie i mobilizację tych ramion przed rozpoczęciem treningu dźwigni. Nasza rutyna ruchowa ramion może być ćwiczona codziennie lub jako rozgrzewka do treningu dźwigni.

podczas pracy na dźwigniach, jeśli wystąpi jakikolwiek ból, zatrzymaj się i ponownie Oceń. Być może musisz obniżyć poziom lub poświęcić więcej czasu na skupienie się na swojej technice. A jeśli masz utrzymujący się ból, przerwij na razie trening dźwigni i idź do lekarza. Nie warto ryzykować długotrwałej kontuzji tylko po to, aby uzyskać fajne umiejętności na ringach.

korzyści płynące z pracy w kierunku zaawansowanych umiejętności

umiejętność wykonywania dźwigni przednich i tylnych wyraźnie pokazuje wysoki poziom siły i kontroli.

w GMB nie uważamy, że liczy się sama umiejętność. Jesteśmy raczej po uważnej świadomości drogi ku niej. Przednie i tylne dźwignie są dobrymi przykładami umiejętności, które wymagają, aby zwracać szczególną uwagę na to, jak się poruszasz, aby w pełni rozwinąć umiejętności, których potrzebujesz.

dzięki progresjom sugerowanym w tym artykule możesz dokonywać korekt w oparciu o zdolności twojego ciała, zmieniając dźwignie, aby stopniowo zwiększać lub zmniejszać opór w razie potrzeby.

nasz kurs Rings One jest dobrym miejscem do rozpoczęcia, Jeśli chcesz rozwijać swoje umiejętności dźwigniowe w kontekście w pełni rozwiniętego programu rings. Praca nad dźwigniami w tym kontekście pomoże Ci szybciej nauczyć się umiejętności, budując atrybuty potrzebne do sukcesu na pierścieniach.