Nadanalizy jest łatwe do zrobienia. Jesteś w pracy, pijesz kawę i wchodzi twój szef. Zajęta, chwyta to, czego potrzebuje i wychodzi. Brzmi jak niewinny scenariusz-cholera, wszyscy byliśmy zbyt zajęci na Pogawędki. Ale zamiast brać to za wartość nominalną, twój umysł powtarza sytuację w kółko. Wmawiasz sobie: „jest na mnie zła. Zrobiłem coś złego. Dlaczego zrobiłem ten głupi żart na naszym spotkaniu? Wiedziałem, że mnie nienawidzi. OMG, czy mnie wyleją?”
to w skrócie przesada. „To jak ciągła taśma samokontroli i zwykle ma charakter negatywny”, mówi psychiatra Maureen Sayres Van Niel, M. D., prezes American Psychiatric Association 's Women’ s Caucus.
teraz nie ma nic złego w przyjrzeniu się bliżej swojemu życiu. „Analiza, niepokój i niepokój to naturalne emocje, które każdy odczuwa”, mówi dr Van Niel. Ale regularne rozdmuchiwanie rzeczy ponad proporcje – tak bardzo, że staje się to ciągłym drenażem energii umysłowej—może być szkodliwe na wiele sposobów.
„może to wpływać na wydajność w pracy, zrażać ludzi wokół ciebie i przyczyniać się do ciągłego poczucia niskiej samooceny”, wyjaśnia dr Van Niel. „To błędne koło, z którego ludzie walczą, aby się wydostać.”
jeśli znajdujesz się ciągle nad myśleniem – czy to związek, SMS, interakcja społeczna, czy coś innego-ważne jest, aby mieć sposoby na przecięcie tej taśmy. Oto, co mówią eksperci, może pomóc ci przestać nadanalizy.
sprawdź przyczynę.
kiedy nie możesz przestać analizować sytuacji w kółko w swoim umyśle, może to wskazywać na zaburzenia lękowe, których nie jesteś świadomy, mówi dr Van Niel. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego warunki te są powszechne, dotykając prawie 30 procent dorosłych w pewnym momencie ich życia. Ale ponieważ prezentują się w niezliczony sposób – a jedna osoba często ma inne objawy niż inna—często mogą pozostać niewykryte. (Około 40 procent osób z zaburzeniami lękowymi jest niezdiagnozowanych, dodaje dr Van Niel.)
gdy ktoś ma uogólnione zaburzenia lękowe, często martwi się o każdy szczegół—nawet mały—przez dni, tygodnie, a nawet miesiące, mówi dr Van Niel. Objawy fizyczne, takie jak kaszel, mogą być również wydmuchiwane proporcjonalnie do postaci hipochondrii lub zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych.
dobra wiadomość jest taka, że zaburzenia lękowe mogą być uleczalne. „Psychoterapia, terapia poznawcza i leki, takie jak SSRI, które działają w celu zapobiegania objawom; nie tylko leczą wynik, zazwyczaj pomagają”, wyjaśnia dr Van Niel.
poruszaj swoim ciałem.
„jeśli myślisz o nadanalizie jako nawyku, możesz złamać ten nawyk, zastępując go czymś innym”, mówi Charles Herrick, MD, przewodniczący psychiatrii w Western Connecticut Health Network. „Skup się więc na czymś nowym i wyjątkowym dla Ciebie.”
jego sugestia: aktywność fizyczna. „Wykazano, że ma niesamowite działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe, które, gdy utrzyma się w czasie, pozwala, miejmy nadzieję, złagodzić niepokój, który napędza nadmierną analizę”, mówi. Jeśli możesz, poleca zajęcia grupowe zamiast misji solowych, jeśli to możliwe, takich jak zajęcia spinningowe, taniec lub Pilates. „To naprawdę pozwala ludziom wyłączyć umysł”, wyjaśnia. „W pewnym sensie zastępujesz swoje zmartwienia aktywnością fizyczną, która jest również społeczna i angażująca. Chęć bycia częścią grupy, zaangażowania się we wspólną działalność, może być pomocna.”
Znajdź swoją formę medytacji.
Medytacja jest super modna, ale tylko dlatego, że ludzie w końcu łapią korzyści płynące z regularnej praktyki. Może to być szczególnie pomocne dla tych, którzy nadmiernie analizują, ponieważ jest to akt wyjścia z chwili obecnej i myślenia o przeszłości lub przyszłości, wyjaśnia dr Herrick. Ale medytowanie lub bycie uważnym robi coś przeciwnego—jest to akt próby życia chwilą i odnotowania tego, czego doświadczasz tu i teraz. Tak więc stawianie sobie wyzwań w regularnej praktyce może pomóc złagodzić nadmierną analizę i skupić swój umysł na rzeczywistości tego, co dzieje się teraz.
poza tym medytacja nie musi oznaczać, że siedzisz cicho w kącie i zamykasz oczy. To może być każda aktywność, która utrzymuje cię w tym, co robisz, mówi dr Herrick. Niezależnie od tego, czy czytasz książkę dla czystej przyjemności, pływasz w basenie, czy słuchasz taśmy z przewodnikiem, zależy od Ciebie. „Jest to koncepcja przepływu, w której naprawdę próbujesz stracić poczucie siebie w przedsięwzięciu, w które się angażujesz”, dodaje. „To uczucie, w którym czas prawie się zatrzymuje.”
Zapisz swoje zmartwienia.
pisanie ćwiczeń może być pomocnym sposobem na uporządkowanie uczuć i pozbycie się zmartwień z systemu dokładnie w momencie, w którym je doświadczasz, Dr. Van Niel mówi. Gdy zapiszesz je w swoim dzienniku, spójrz na listę. Zadaj sobie pytanie: „czy to naprawdę ma znaczenie?”W ten sposób możesz odzyskać perspektywę szerszego obrazu i zapobiec poceniu się drobnych rzeczy. W końcu, wiele razy ludzie kończą wyrzucając listę-i ich zmartwienia-z dala.
po prostu…oddychaj. Poważnie.
jeśli zmierzasz do sytuacji, w której możesz przesadzić—jak np. ocena wydajności lub wizyta u lekarza—inteligentne techniki oddychania mogą pomóc złagodzić twoje emocje. Dr Van Niel zaleca ćwiczenie 4-7-8: „Zanim zaczniesz, wypuść całe powietrze z płuc głębokim wydechem. Weź powolny oddech, wdychając do liczenia do czterech-najlepiej policzyć „jeden-tysiąc-jeden, jeden-tysiąc-dwa”, aby uzyskać pełny efekt. Po wdychaniu usiądź spokojnie i wstrzymaj oddech na siedem, a następnie powoli wydech do ośmiu.”Powtórz cztery razy.
istnieje szereg innych ćwiczeń oddechowych, które możesz wybrać, aby uspokoić umysł. Ważną częścią jest to, że wymaga głębokiego oddychania, ponieważ jest to szybki i łatwy sposób radzenia sobie ze stresem w chwili, mówi dr Van Niel. „Może nawet zmienić chemię twojego ciała i umysłu.”
aby uzyskać więcej takich artykułów, zapisz się do naszego newslettera.