Jak zaprogramować pracę pomocniczą

„porywająca pieśń Syren skradnie mu życie, gdy siedzą śpiewając w swojej płaszczce między wysokimi brzegami odlewanych szkieletów, które trzepoczą szmatami skóry gnijącej na kościach. Przeto przepłyń obok nich. i aby to osiągnąć, musisz pracować z woskiem pszczół, aż stanie się plastyczny, i tym samym zatrzymać uszy twoich towarzyszy, aby oni nie słyszeli żadnego dźwięku. Ze swojej strony, może chcesz usłyszeć ich śpiew? Następnie przytwierdź rękę i stopę do swojego statku o obudowę masztu, a inne liny przymocowane do samego masztu. Upewnij się również, że jeśli rozkazujesz lub błagasz swoich ludzi, aby cię wypuścili, ich jedyną odpowiedzią będzie Związanie cię mocniej sznurem za sznurem. W ten sposób możesz bezpiecznie cieszyć się muzyką Syren.”- Circe warning Odyseus Of The Siren ’ s song,” The Odyssey”, Book XII.

Zmiana bez powodu—dodawanie złożoności dla złożoności—jest lubieżną atrakcją dla skoczków programowych i trenerów, którzy lubią takie rzeczy, jak pomieszanie mięśni i balans piłki. Chociaż nie jest to dokładne przeciwieństwo postępu, błędny, nadmiernie złożony program jest często zauważalny z powodu braku postępu. Dokonując zmierzonych zmian w programowaniu, powinieneś unikać złożonych rozwiązań zamiast prostych, szybkich poprawek zamiast mierzonych i zmieniać się z uzasadnieniem opartym na niczym innym niż własnej historii treningu.

złożoność jest kusząca, zwłaszcza gdy trening zaczyna przypominać Świstaka, robiąc codziennie to samo. Nigdzie nie jest to bardziej kuszące niż w sferze pomocy. Zostało Ci całe piętro siłowni. Dla tych z nas, którzy mają Domowe Siłownie, Rogue Fitness ma niesamowite gadżety; Narzędzia strongman wyglądają fajnie, jak diabli,a ci faceci są naprawdę silni. Może zestaw kamieni lub jakieś uchwyty rolnika do pracy na uchwycie, lub przykucnięcie do pasa, lub . . . Lista może trwać przez jakiś czas. (Nasze listy życzeń wyglądają bardzo podobnie do training ADD.)

kiedy zaczynasz wychodzić poza główne windy, musisz być trochę ostrożny. Nadal możesz się dobrze bawić z wyciągami assistance, ale istnieją sposoby wyboru wyciągów przydatnych do treningu. W porządku jest słuchać wszystkich możliwości, jakie mają dla Ciebie nowe sexy Lifty, ale dokonaj pomiarów, MED zmian, a zaoszczędzisz sobie czasu i pieniędzy.

Wspomaganie podnoszenia

„podstawowy trening ze sztangą będzie podstawą naszego postępu przez całe nasze życie na siłowni, a wszystkie inne prace, które wykonujemy – praca pomocnicza-muszą być utrzymywane w odpowiedniej perspektywie.”(Rippetoe, wyciągi vs. ćwiczenia wspomagające). Windy Assistance w jakiś sposób wspomagają główne windy. Jak napisał Rip: „najlepsze ćwiczenia wspomagające to te, które bezpośrednio przyczyniają się do wykonywania podstawowych ruchów, które przynoszą największe korzyści.”PRs w squat, bench press, press i deadlift są wzorcami pomiaru poprawy ilościowej. Samo uczynienie tych dźwigów nieco cięższymi za każdym razem, gdy trenujesz, wystarczy, aby uderzyć w PRs i wprowadzić ulepszenia. . . przez jakiś czas. Następnie musisz trenować inne windy, ale ostrość pozostaje taka sama. Windy Assistance to takie, które po ulepszeniu pomagają poprawić wydajność głównych Wind.

główne wyciągi nadają ćwiczeniom pomocniczym wartość na trzy podstawowe sposoby:

” te ćwiczenia 1) wzmacniają część ruchu, tak jak w przypadku częściowego martwego ciągu… .; 2) są wariacjami na temat podstawowego ćwiczenia, jak w przypadku sztywno-nogami martwego ciągu; lub 3) są ćwiczeniami pomocniczymi, które wzmacniają część masy mięśniowej zaangażowaną w ruch w sposób, w jaki podstawowe ćwiczenie nie, jak w przypadku podciągania się.”(Starting Strength, 3D ed.)

często nazywamy wariantami głównych wyciągów dodatkowych. Dodatkowe windy obejmowałyby zarówno częściowy zakres wersji ruchowych dźwigów, jak i wariacje (na przykład wstrzymany przysiad). Często będziemy odróżniać pracę uzupełniającą od pracy pomocniczej lub dodatkowej, które są ćwiczeniami różniącymi się od głównych wyciągów. Mówimy tutaj o pracy pomocniczej jako o wszechstronnym pojęciu i używamy zamiennie akcesoriów i pomocniczych. Bez względu na to, jak je nazwiesz, częściowe lub przesadzone ruchy, wariacje i nowe ćwiczenia uzupełniające obejmują setki możliwych wyciągów, maszyn, ćwiczeń izolacyjnych i kalisteniki. Ale jeśli dodamy ćwiczenie, ponieważ jest popularne lub widzieliśmy, jak ktoś inny je wykonuje, to odbiegamy od naszych zasad programowania. Podobnie jak w przypadku wszystkiego, co robimy, najlepsze szkolenie pochodzi z uzasadnionych zmian w oparciu o rzeczywisty trening. Koncepcja minimalnej dawki skutecznej odnosi się do wyboru ćwiczeń, podobnie jak do wszystkich innych zmiennych treningowych: dokonuj małych zmian, zaprojektowanych z myślą o stosunkowo dużych zwrotach w treningu, daj czas na zmiany i mierz postępy.

kluczem do zmian MED w dźwigach assistance jest ustanowienie kilku zasad dla dźwigów assistance, które pomagają zawęzić pole z setek możliwych sposobów przenoszenia ciężkich rzeczy do jednego lub dwóch, które będą korzystne dla ciebie teraz.

te zasady sprowadzają się do (1) Czasu, (2) stresu i (3) słabości.

Timing

optymalny program zastosowałby minimalną ilość stresu dla maksymalnej ilości zmian, unikając zmniejszania się zwrotów zbyt dużego stresu. Gdybyś przykucnął 3 x 5 co drugi dzień i dodał pięć funtów, aby uzyskać silniejszy wynik bez utknięcia lub niepowodzenia zestawu, nigdy nie zmieniłbyś żadnej zmiennej, ale wagi na drążku. Ciężar na pasku byłby minimalną ilością zmian niezbędną do dalszego napędzania pożądanej adaptacji.

ale procesy adaptacji nie są takie proste, a zmiany są nieuniknione. Jeśli to wiemy, możemy zmienić czas dla ich maksymalnej korzyści. Trenujemy całe ciało z najmniejszą ilością ćwiczeń, czasu i powtórzeń, aby wytworzyć znaczącą zmianę. Squat i deadlift dominują w każdym treningu w fazie początkującej, ponieważ zapewniają największą dawkę stresu systemowego dla najmniejszej liczby powtórzeń, zestawów i ćwiczeń. Prasa i wyciskanie na ławce trenują górną część ciała skuteczniej niż nadmiar ćwiczeń izolacyjnych lub ruchów obustronnych dostępnych dla każdego, kto ma wystarczająco dużo kreatywności.

zastanów się nad spektrum ćwiczeń stosowanych dla początkującego na poziomie elitarnym, Zaawansowanego podnośnika. Początkujący wykorzystuje cztery podstawowe ćwiczenia, aby rozpocząć. Zaawansowany podnośnik może korzystać z czterech wyciągów na „dzień ławki” wszystkie nastawione na poprawę różnych aspektów jego wyciskania na ławce.

ale nie pozwól, aby sztuka lub złożoność przejęły kontrolę, gdy nadszedł czas na wprowadzenie nowej windy. Kiedy potrzebujesz, odmierz go w małych dawkach. Najmniejsze zmiany są najważniejsze. Jeśli stopniowo dostosowujesz intensywność treningu, kolejne małe zmiany dotyczą zazwyczaj zestawów i powtórzeń, zmiany organizacji treningu lub zmiany rzeczywistej objętości. Cele pozostają jednak takie same.

Zmiana ćwiczeń składających się na twój program nie jest tak małą zmianą, ponieważ przesuwa Twoje krótkoterminowe skupienie. Zakłada się, że wprowadzając nową windę i trenując ją w celu poprawy, poprawisz również niektóre aspekty swojej głównej windy. Ten cel podrzędny sprawia, że dodanie pomocy podnosi znaczącą zmianę w programowaniu.

zmiana jest jednak łagodzona przez to, jak winda różni się od głównej windy i jak wpływa na ogólny stres programu. Aby zmierzyć tę zmianę, musimy wziąć pod uwagę nasze kryteria wyboru ćwiczeń.

: Kiedy dodać windy Assistance

po manipulacji głośnością/intensywnością / częstotliwością na głównych wyciągach
skorzystaj z zmiany treningu z 3-dniowego w tygodniu na 4-dniowy split

kryteria wyboru ćwiczeń (stres systemowy)

rozważ różnicę między pracą wspomagającą a głównymi wyciągami sztangowymi w kontekście naszych kryteriów wyboru ćwiczeń: wykorzystanie większej masy mięśniowej w najdłuższym efektywnym zakresie ruchu, aby podnieść największą wagę. „Podstawowe wyciągi i ćwiczenia pomocnicze różnią się jednym bardzo ważnym aspektem: podstawowe ćwiczenia mogą być szkolone i ulepszane przez lata . . .Ćwiczenia wspomagające nie mogą. Wynika to oczywiście z faktu, że podstawowe ćwiczenia mają charakter systemowy—z natury wpływają na całe ciało, ponieważ całe ciało jest zaangażowane w ćwiczenie. Przysiady, prasy i deadlifts produkować wystarczająco dużo stresu, aby wywołać zmiany hormonalne i adaptacje strukturalne w całym systemie.”(Wyciągi vs. ćwiczenia wspomagające, supra.) Żadne ćwiczenia nie spełniają tych kryteriów lepiej niż nasze główne wyciągi. Zamiast tego, podczas dodawania podnośników assistance, te kryteria pomagają informować o wyborach, pomagając ocenić ogólny efekt treningu, jaki będą miały na twój program.

kryteria wyboru ćwiczeń obejmują zasadę swoistości w odniesieniu do ogólnoustrojowego stresu treningowego. Specyfika dyktuje, że adaptacja do jakiegoś stresu treningowego będzie podążać za wymaganiami samego stresu. Przenoszenie ciężaru przez długi zakres ruchu przy użyciu kilka mięśni masa sprawi, że lepiej w ten sposób. Ta adaptacja (siła) obejmuje element strukturalny, trenujący same mięśnie do produkcji siły. Zawiera również składnik ogólnoustrojowy, wywołujący hormonalną reakcję na stres związany z podnoszeniem ciężarów, który pomaga całemu ciału stać się silniejszym, aby wytrzymać wymagania treningu. Możesz kierować każdą grupę strukturalną za pomocą dziesiątek wyciągów, jeśli masz czas, trenując całe ciało za pomocą serii ćwiczeń izolacyjnych. Ale nie można wywołać stresu układowego bez dużych ćwiczeń wielostawowych, stresujących system. Kryteria wyboru ćwiczeń opisują ten stres systemowy.

specyfika nadal dotyczy pracy pomocniczej, a stres systemowy jest nadal ważny. Ogólnie rzecz biorąc, trend stresu wzrasta z czasem. Należy zachować kryteria wyboru ćwiczeń w jak największym stopniu, aby uniknąć dużej zmiany w stresie systemowym, gdy dodasz nowe ćwiczenia wspomagające. Różne prace pomocnicze wpływają na ogólny stres treningowy na różne sposoby: odmiany przysiadów są (ogólnie) preferowane do pras nóg, przysiadów przednich i przysiadów z wysokim prętem; wariacje martwego podnoszenia pokonują pchnięcia bioder i ćwiczenia aktywacji pośladków; a loki ze sztangą są lepsze od rękawów w porównaniu do loków z pojedynczym ramieniem.

zaawansowane podnośniki będą stosować szerszą gamę ćwiczeń. Dzieje się tak dlatego, że strzelają do małych ulepszeń przez dłuższy czas. Łączą one również więcej wyciągów na ogromne dawki stresu, które gromadzą się w ciągu kilku tygodni lub miesięcy. Zaawansowany podnośnik musi ostrożnie zarządzać stresem systemowym, a on lub ona może uzyskać znaczne korzyści z ukierunkowanych ulepszeń strukturalnych. (Dla nich koncepcja czynnika ograniczającego Tempo jest kluczem do dalszego postępu.)

nawet jeśli zastosujesz się do kryteriów wyboru ćwiczeń i zawęzisz swój wybór pracy pomocniczej do dużych, wielostopniowych ruchów, nadal masz dziesiątki opcji dla każdego wyciągu. Omówiliśmy wiele wind pomocy na naszym kanale YouTube:

podciąganie
podciąganie sztangi
wyciąganie stojaka
Deadlift
Pin Press
Floor Press
Przedłużanie hantli tocznych (w ten piątek!)

to niektóre z naszych ulubionych. Wszystkie spełniają kryteria wyboru ćwiczeń, ale tylko zarysowują powierzchnię możliwych ćwiczeń wspomagających.

nawet wśród tych przydatnych wyciągów, musisz wybrać wyciąg, który najlepiej pasuje do twojego treningu. Częścią tej roli jest szkolenie słabych punktów w głównych windach (omówimy to poniżej). Drugą częścią wyboru ćwiczenia pomocy jest uwzględnienie stresu systemowego, który ma dla ciebie. W tym celu możesz zrównoważyć kryteria wyboru ćwiczeń dla każdej windy.

na przykład ciągnięcie stojaka różni się od martwego ciągu, wykorzystuje znacznie krótszy zakres ruchu i trochę mniej masy mięśniowej. Kompromis polega jednak na tym, że można podnieść większą wagę. Niektórzy ludzie mogą podnieść znacznie więcej ciężaru za pomocą wyciągu stojaka niż za pomocą konwencjonalnego martwego podnośnika. W rezultacie, ciągnięcie stojaka ma tendencję do generowania dużego stresu systemowego. Dodatkowy stres idealnie pasuje do twojego celu, zwykle po zmodyfikowaniu innych zmiennych treningowych, aby zrobić miejsce na pociągnięcie stojaka. Ale może też być źle: Jeśli zdecydujesz się pewnego dnia zacząć robić ciągnięcia stojaka, ponieważ widziałeś je na YouTube, dodając je do swojej innej pracy ciągnięcia, może to być zbyt duży stres zbyt wcześnie; przedawkowanie zamiast minimalnej skutecznej dawki. Dla porównania stiff-legged deadlift (SLDL) zmniejsza ilość użytej masy mięśniowej i wagę. Sldl są znacznie mniej stresujące podnoszenie niż pełny martwy ciąg lub ciągnięcie stojaka. Jeśli twoim celem jest dodanie mniejszej ilości stresu treningowego, SLDL może być właściwym ruchem.

nie zawsze możesz wiedzieć, jak zareagujesz na każdą zmianę przed jej dokonaniem. Celem tutaj jest dokonanie najlepiej uzasadnionych modyfikacji, które możesz, utrzymując je na małym poziomie. Skorzystaj z kryteriów wyboru ćwiczeń, aby ocenić zmiany w stresie treningowym w programie z dodatkiem windy wspomagającej.

wybór ćwiczeń:

pomaga ocenić zmiany w stresie układowym
najpierw trzymaj się dużych, wielostawowych ruchów
stres treningowy powinien stopniowo wzrastać; nie przedawkuj stresu.

Trenuj swoje słabości

oprócz zmiany stresu treningowego, wyciągi assistance pomagają trenować twoje słabości w głównych wyciągach. Rozmawialiśmy już wcześniej o koncepcji czynnika ograniczającego szybkość. W systemach fizjologicznych „czynnik ograniczający szybkość” jest pojęciem używanym przez naukowców do zrozumienia złożonych procesów. Każdy główny podnośnik obejmuje złożony proces: pozycjonowanie, sekwencyjne wzorce aktywacji silnika i kontrolę ciała, każdy w zależności od antropometrii, wbudowanej sprawności nerwowo-mięśniowej, koordynacji i procesów uczenia się. Każdy aspekt procesu wpływa na Twoją zdolność do ukończenia windy, a kilka ogniw w łańcuchu kinetycznym może ograniczyć twoje postępy na głównej windzie. Możesz dalej budować swoją przydatność do pracy pomocniczej, identyfikując i szkoląc słabości swoich głównych Wind.

istnieją słabe punkty zakresu ruchu, części windy, które są szczególnie trudne dla Ciebie. Natomiast ciągnięcie stojaka trenuje górne dwie trzecie martwego ciągu, wspomagając blokadę; deadlift Deficytu podkreśla początek ciągnięcia, dążąc do poprawy zdolności do zerwania ciężaru z podłogi. Prasa pinowa może być ustawiona na różnych wysokościach, aby najlepiej szkolić swoje słabości w prasie. Prasa podłogowa ma tendencję do trenowania punkt przyklejania zaledwie kilka centymetrów klatki piersiowej. Kiedy masz trudności z poprawą wyciągów, możesz zacząć identyfikować, które części zakresu ruchu są twoimi ” czynnikami ograniczającymi szybkość.”

inne słabości mogą wynikać z uprzedzeń naszych głównych Wind. W takim przypadku ćwiczenia pomocnicze są odpowiednimi dodatkami do treningu. Na przykład podciągnięcia i rzędy sztangi trenują grupy mięśni w sposób, w jaki główne wyciągi tego nie robią. Ćwiczenie takie jak leżące przedłużenie tricepsa lub przedłużanie hantli tocznych trenuje mniejszą ilość masy mięśniowej,ale robi to z pełnym zakresem ruchu, trenując funkcję przedłużenia ramion tricepsa, a także przedłużenie łokcia, wspomagając funkcję tricepsa w prasie i wyciskaniu na ławce. Trening dużych ilości masy mięśniowej w sposób, który w jakiś sposób nie naśladuje głównych wyciągów, jest domeną ćwiczeń pomocniczych. Będą one na ogół mniej stresujące, ale mogą być niezwykle przydatne w przypadku słabych punktów treningowych.

wreszcie twoja słabość może wiązać się z wykonaniem dźwigu. Nie zalecamy zwracania się do pomocy w naprawianiu błędów formularza. Możesz i powinieneś naprawić swoją podstawową formę za pomocą dobrego coachingu, praktyk uczenia się i celowej praktyki. Istnieje jednak różnica, jeśli forma podziały, które występują przy dużych ciężarach i ze zmęczeniem. Niektórzy podnośniki zmagają się z aspektami techniki przy dużych ciężarach, które wykonujesz doskonale przez większość czasu. W tym sensie, niektóre części techniki może być słabością można trenować z pracy pomocniczej. Pauzowane przysiady, przysiady pinowe i przysiady tempo są doskonałymi podnośnikami pomocniczymi do tego celu. Każdy zachowuje kryteria wyboru ćwiczeń i podkreśla różne części przysiadu. Możesz rozważyć wstrzymane przysiady, jeśli masz problemy z pozostaniem ciasnym na dnie ciężkiego rep; lub przysiady tempo, jeśli Twoja waga ma tendencję do do przodu w drodze w dół; pin przysiady mają tendencję do podkreślania dobrego napędu biodra z pozycji dolnej. Odróżnić ogólny błąd techniki i słabość techniki, i atakować swoje słabości z pracy pomocniczej.

Trenuj swoje słabości:

Określ swoje czynniki ograniczające szybkość
wybierz ćwiczenia, które dotyczą zakresu ruchu, mięśni lub osłabienia techniki

zachowaj prostotę

najważniejsze jest to, że Twoje zmiany powinny być przemyślanymi, rozsądnymi zmianami. Te zasady powinny pomóc nadać trochę wagi do rozumowania, ale ostatecznie, filozofia MED oznacza, że musisz wdrożyć zmianę i wypróbować ją. MED to przede wszystkim metoda naukowa-hipoteza, testowanie, obserwacja i analiza. Wiedz, że istnieje wiele różnych powodów, dla których Ty lub twój trener możecie chcieć skorzystać z innej windy assistance. Upewnij się tylko, że masz powód do zmiany i nie bój się przetestować swojej hipotezy, co Zmiana zrobi dla Twojego programowania. Co jednak ważne, gdy dokonasz dobrze zaplanowanej zmiany, daj jej czas. Nie oczekuj natychmiastowej zmiany bez znacznych inwestycji czasu szkolenia, energii i zasobów. Bez zmian omija ciężką pracę.