mocne nogi czynią lepszych ludzi. A jeśli chcesz znacznie zwiększyć swoją siłę przysiadu dzięki zorganizowanemu, sprawdzonemu programowi, trafiłeś we właściwe miejsce. Powyżej zebraliśmy trzy główne programy squat-Smolov, Smolov Jr. i rosyjski program Squat-w łatwy w użyciu kalkulator i arkusz kalkulacyjny, który tworzy niestandardowe programy na podstawie Twoich liczb.
Jak korzystać z kalkulatora Squat
aby uruchomić wszystkie programy, wprowadź swój bieżący 1 rep max squat w polu oznaczonym „Current 1RM” (na górze arkusza kalkulacyjnego) w funtach lub kilogramach; zaokrągl do najbliższej liczby całkowitej. Jeśli wykonujesz program Smolov, ponownie przetestujesz swój przysiad w szóstym tygodniu (koniec bazy 4). Tę nową wartość należy wpisać w polu zatytułowanym ” nowy Test 1RM.”
jeśli robisz Smolov Jr., możesz decydować o własnych zwiększeniach bazy, używając pól oznaczonych „zwiększenie Bazy 2″ i ” zwiększenie bazy 3.”Są one domyślnie ustawione na 10 i 5 funtów.
po wprowadzeniu wartości wpisz swój adres e-mail w polu poniżej arkusza kalkulacyjnego i prześlij; wyślemy ci dokument z pełnym programem! W przypadku Smolova będziesz chciał ponownie odwiedzić tę stronę po testach Base 4, Aby uzyskać nowe wartości.
uwagi na temat programów: Smolov, Smolov Jr. i Russian Squat
programy Smolov i Russian Squat zostały pierwotnie zaprojektowane do przysiadów pleców, ale widzieliśmy, jak ludzie z powodzeniem dostosowują je do wielu innych wyciągów; często obejmują one przysiady przednie i wyciskanie na ławce (niekoniecznie zalecamy którykolwiek z tych szablonów dla martwego ciągu). Smolov Jr. został pierwotnie zaprojektowany do wyciskania na ławce, ale wykorzystaliśmy go również do wielkiego sukcesu w przysiadach. Wykonując którykolwiek z tych programów, powinny one być twoją podstawową (i tylko w większości przypadków) dedykowaną pracą siłową dla trenowanego wzorca ruchu (więc jeśli przykucniesz, nie będziesz potrzebował wiele ani żadnej dodatkowej pracy nad siłą nóg).
Smolov
jeden z najsłynniejszych squat rutyny wokół, Smolov jest również prawdopodobnie najbardziej intensywny. Program jest rozłożony na 13 tygodni i pięć ogólnych faz: Intro, Base, Switching, Intense i Tapering. Pierwotnie został przypisany rosyjskiemu trenerowi Siergiejowi Smolowowi, choć istnieją pewne dyskusje na temat jego pochodzenia i tego, czy Smolow rzeczywiście istnieje. Zyskał dużą popularność na Zachodzie w 2001 roku, kiedy Pavel Tsatsouline opublikował go w trójboju siłowym w USA.
nie zaleca się próbowania programu przysiadów Smolowskich, jeśli jesteś nowy w treningu siłowym. Istnieje kilka różnych wersji Smolova dostępnych online, z największą zmiennością występującą podczas fazy przełączania. Powyższa wersja (która obejmuje kucanie negatywów, czyszczenie mocy i przysiady speed box w tych tygodniach) jest jedną z naszych największych sukcesów, chociaż wrażenia użytkownika mogą się różnić.
Smolov Jr.
Smolov Jr. to trzytygodniowa, skrócona wersja Smolova, która pierwotnie zyskała popularność dzięki szybkiemu zwiększeniu siły wyciskania na ławce. Podobnie jak Smolov, jest intensywny, ale nie wymaga 13-tygodniowego zaangażowania. Nadal ćwiczysz cztery dni w tygodniu, więc nie lekceważ programu i zalecamy, aby nie próbować tego na niewyszkolonych nogach.
rosyjski program Squat
zwany także „rutyną Sowieckiego squatu”, jest to jeden z bardziej popularnych programów squat używanych przez trenerów olimpijskich w ciągu ostatniej dekady. Polega na kucaniu trzy dni w tygodniu przez sześć tygodni, a każda inna sesja opiera się na 6 zestawach po 2 przy standardowej wadze w całym programie. Pierwsze trzy tygodnie koncentrują się na budowaniu objętości przy tej masie startowej (80%), podczas gdy ostatnie trzy tygodnie stopniowo zmniejszają objętość i zwiększają wagę/intensywność. Jest to jeden z naszych ulubionych programów dla sportowców, którzy trenują za pasem i chcą przenieść siłę nóg na wyższy poziom. Ogólnie rzecz biorąc, jest uważany za mniej intensywny niż powyższe dwa programy, ale nadal jest wyzwaniem dla większości sportowców.
dowiedz się więcej
ten kalkulator squat został zaprojektowany jako łatwy zasób do określenia programu dla Ciebie; decyzja, który program do realizacji może wymagać dodatkowych badań. W niedalekiej przyszłości będziemy produkować więcej zasobów i osobistych historii dzięki tym programom do kucania. W międzyczasie istnieją doskonałe zapisy na stronach takich jak StrongLifts, All Things Gym, T Nation i Dragon Door, które gorąco polecamy sprawdzić. Indywidualne doświadczenia z tymi programami będą się różnić i będą inteligentne — chociaż stanowią one wyzwanie, niektórzy ludzie prawdopodobnie lepiej zareagują na znacznie mniejszą liczbę szkoleń.