diety działają świetnie—dopóki tego nie zrobią.
może to być niezwykle frustrujące, gdy rozpocząłeś nowy plan i widziałeś świetne wyniki—może nawet sprytnie nazwany Keto whoosh—tylko po to, aby dowiedzieć się, że Twoje postępy na zwłokę. I myślałeś, że robisz wszystko dobrze!
jeśli chodzi o odchudzanie, keto nie jest wyjątkiem. Jeśli nie tracisz wagi na low carb-lub zauważasz przyrost masy ciała—możesz sprawdzić niektóre typowe i powtarzające się błędy, które popełniają ludzie na keto.
Dlaczego Nie Odchudzam Się Na Keto?
aby skutecznie schudnąć na diecie ketogenicznej, musisz uniknąć siedmiu sprawców keto plateau. Tutaj wyjaśniliśmy te błędy i nakreśliliśmy Keto plateau buster dla każdego przedmiotu—dzięki czemu możesz utrzymać zrównoważoną, przyjemną i zdrową podróż do beztłuszczowej masy ciała!
: Nadal jesz za dużo węglowodanów
nie chcemy Ci tego łamać, ale niektóre z Twoich ulubionych źródeł zdrowych tłuszczów mają podstępnie ukryte węglowodany w środku! Pyszne potrawy, takie jak orzechy, masło orzechowe, wiele batonów ketonowych i ciastek, a nawet ukochane awokado zawierają węglowodany—i mogą się sumować, zanim się zorientujesz.
Jeśli stwierdzisz, że przestałeś się rozwijać lub przybrałeś na wadze keto, ukryte węglowodany mogą być winowajcą. Mogą one utrudnić produkcję ketonów i zatrzymać utratę tkanki tłuszczowej. Aby rozwiązać problem, warto odkurzyć ten kalkulator keto i poświęcić trochę uwagi makrom-dopóki nie zaczniesz widzieć lepszych wyników.
(innymi słowy, możesz na chwilę schować masło orzechowe.
możesz się zastanawiać, jak możesz być w ketozie, ale przybrać na wadze. Aby uzyskać możliwą odpowiedź, możesz przyjrzeć się bliżej, ile gramów białka spożywasz.
podczas gdy możemy debatować o optymalnym odsetku spożycia białka dla utrzymania masy mięśniowej—lub budowania mięśni—nie ma dyskusji na temat faktu, że nadmierne spożycie białka nie przynosi żadnych korzyści. Kiedy jesz więcej białka niż potrzebujesz, aby osiągnąć określone cele, staje się ono przekształcane i wykorzystywane w organizmie jako glukoza.
to prawda: jeśli jesz zbyt dużo białka, zasadniczo zamienia się ono w cukier w organizmie—co jest dokładnie tym, czego chcesz uniknąć na diecie ketonowej. Pamiętaj, że ogólne wytyczne dotyczące rozpoczynania od keto obejmują około 70% kalorii z tłuszczu, 25% z białka i około 5% z węglowodanów. Stamtąd możesz wprowadzać uważne poprawki w oparciu o własne indywidualne wymagania.
czy dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa nie pomaga Ci schudnąć? Choć może się wydawać to paradoksalne, może to być spowodowane tym, że jesz za dużo tłuszczu. Częstym błędem popełnianym przez ludzi jest błędna interpretacja głównej koncepcji diety ketogenicznej. Tylko dlatego, że keto jest dietą wysokotłuszczową, nie czyni każdego dnia darmowym dla wszystkich, pozwalając jeść tyle tłuszczu i tłustych przekąsek, ile chcesz. Oznacza to po prostu, że większość naszego spożycia kalorii (około 70%) powinna pochodzić z tłuszczu.
jeśli chcesz schudnąć, utrzymać beztłuszczową masę ciała lub uzyskać mięśnie, nadal musisz mieć oko na spożycie kalorii, którego potrzebujesz, aby osiągnąć swój cel. Tłuszcze są smaczne i zdrowe, ale także zawierają więcej kalorii na Funt niż białko i węglowodany. Należy pamiętać, że mała, siedząca kobieta nie może jeść tyle tłuszczu, co, powiedzmy, duży, aktywny mężczyzna.
Wiele osób na diecie ketogenicznej doświadczy stoiska keto. Najczęściej występuje w 3. tygodniu. Dla niektórych zwiększenie spożycia kalorii jest kluczem do pokonania go.
być może odkryłeś, że po dostosowaniu się do keto i poczuciu komfortu z dietą o wyższej zawartości tłuszczu i niższej zawartości węglowodanów, twoje posiłki stały się bardziej satysfakcjonujące i dłużej utrzymują pełnię. To jest świetne! Oznacza to mniej podjadania i bezmyślnego jedzenia-klasyczny środek odstraszający spalanie tkanki tłuszczowej.
z drugiej strony, jeśli również jesz znacznie mniej podczas posiłków, możesz dojść do punktu, w którym nie przyjmujesz liczby kalorii potrzebnych do wsparcia dziennego wydatku energetycznego. W rezultacie możesz czuć się zmęczony lub ospały lub odkryć, że skład ciała nie zmienia się tak, jak się tego spodziewałeś. W takim przypadku pomocne może być ponowne wyciągnięcie kalkulatora keto. Śledź makra i całkowite spożycie kalorii przez kilka tygodni-wystarczająco długo, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość jedzenia i spożywasz odpowiednią równowagę makr, aby osiągnąć swoje cele. Korzystne może być również posiadanie pożywnych i gotowych do spożycia produktów, takich jak nasze batony keto, które pomogą Ci osiągnąć cele makro i zaspokoić kubki smakowe.
winowajca # 5: nie dostajesz wystarczającej ilości soli i elektrolitów
jeśli doświadczasz powolnej utraty wagi na keto, może to być spowodowane tym, że twoje ciało nie otrzymuje soli i elektrolitów, których potrzebuje. Kiedy ludzie przestawiają się z tradycyjnej diety, która jest wyższa w węglowodanach-zwłaszcza przetworzonych węglowodanów – na dietę wyższą w nieprzetworzonych warzyw, białka i zdrowych tłuszczów, nieumyślnie kończą się przyjmowaniem dużo mniej sodu.
wszyscy wiemy, że zbyt dużo soli szkodzi naszemu zdrowiu—ale co z zbyt małą ilością? Bez sodu i innych niezbędnych minerałów i elektrolitów możesz cierpieć na bóle głowy, zmęczenie i wzdęcia. Nie tak chcesz się czuć na diecie ketonowej!
prostym rozwiązaniem jest upewnienie się, że przyprawiasz posiłki do smaku wysokiej jakości solą i jesz dobrze zaokrągloną, pełnowartościową dietę bogatą w witaminy i minerały. Pisaliśmy szerzej na ten temat w innym po sprawdzeniu tutaj (przewodnik planowania posiłków keto).
winowajca # 6: Być może będziesz musiał Cyklować w niektórych węglowodanach
dla większości ludzi dieta ketogeniczna jest zdrowym i rozsądnym sposobem na utratę wagi (lub osiągnięcie i utrzymanie optymalnej masy ciała). Jednak niekoniecznie jest to idealne podejście przez cały czas dla wszystkich. Tak więc możliwym rozwiązaniem na utratę wagi na keto może być cykl w niektórych dodatkowych węglowodanach.
to, że nie musimy codziennie jeść standardowej amerykańskiej diety-zalecane porcje zbóż, aby dobrze się spisywać, nie oznacza, że aby być zdrowym, musimy na zawsze pozbyć się wszystkich węglowodanów. W zależności od twoich celów i poziomu aktywności, bardzo pomocne może być wdrożenie regularnych dni refeed carb.
poświęć trochę czasu na osobiste eksperymenty, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla ciebie pod względem ilości węglowodanów, rodzajów i częstotliwości spożycia. Może to być tak proste, jak dodanie dodatkowych owoców do śniadania i posiadanie słodkiego ziemniaka z kolacją raz w tygodniu. A może potrzebujesz większych, rzadszych refeeds—to zależy od ciebie, aby przetestować!
jedzenie, które jesz, ma absolutnie znaczenie dla Twojego zdrowia i składu ciała, ale nie tylko to się liczy. Istnieje wiele badań pokazujących, że brak snu, chroniczne środowiska o wysokim stresie, a nawet nienaturalne narażenie na niebieskie światło może spowodować zatrzymanie tkanki tłuszczowej i inne negatywne skutki zdrowotne.
niesamowite plany posiłków i seksowne treningi są zabawnymi narzędziami do poprawy zdrowia, ale jeśli nie masz podstaw stylu życia—takich jak jakość snu, dużo ruchu na niskim poziomie i czasu na świeżym powietrzu, zarządzanie stresem i pozytywne relacje społeczne-pyszne awokado może tylko pomóc.
podsumowując
więc doświadczasz plateau odchudzania. Keto nie jest obce temu zjawisku. Mamy nadzieję, że powyższy przewodnik pomógł Ci zidentyfikować, co może wymagać dostosowania, aby znaleźć dalszy sukces w diecie ketogenicznej. Nie zapomnij zachować dobrą równowagę ćwiczeń, uzyskanie jakości snu i cieszyć się życiem! I pamiętaj, stragany odchudzające nie są końcem-wszystko; są tylko częścią podróży.