jeśli kiedykolwiek przeczytałeś opisy zajęć w lokalnej siłowni i podrapałeś się po głowie, nie jesteś sam. Od HIIT (high-intensity interval training) do LISS (low-intensity steady-state cardio) do EMOM (co minutę na minutę), wydaje się, że istnieje alias dla każdego rodzaju treningu. Jeden buzzy workout, o którym wszyscy mówią, to MetCon-kryptonim kondycjonowania metabolicznego. Czym dokładnie jest kondycjonowanie metaboliczne? Wykorzystaliśmy Holly rilinger, trenerkę Nike master trainer i twórczynię LIFTED, aby pokazać nam, jak ta popularna forma ćwiczeń wygląda.
co to jest kondycja metaboliczna?
Mówiąc najprościej, kondycjonowanie metaboliczne to każda forma ćwiczeń, która zwiększa wydajność dowolnego z trzech systemów energetycznych organizmu (fosfagenowego, glikolitycznego i oksydacyjnego—więcej o nich później), wyjaśnia Rilinger. Treningi te mogą być dostosowane do konkretnych celów i indywidualnego poziomu sprawności, niezależnie od tego, czy jest to możliwość podnoszenia cięższego, czy szybszego sprintu.
wielu sportowców używa kondycji metabolicznej, aby poprawić swoje wyniki sportowe, ale jest to również świetny sposób na ożywienie metabolizmu i utratę wagi. Jak to? Jako modalność HIIT, kondycjonowanie metaboliczne pozwala ćwiczyć w odstępach o wysokiej intensywności, maksymalizując spalanie kalorii w krótkim czasie. Intensywność pomaga przywrócić metabolizm do wyższej szybkości podczas treningu, więc ponowne ochłodzenie ciała zajmuje godziny. Rezultatem jest to, co jest znane jako EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku), co jest po prostu fantazyjny sposób na powiedzenie, że twoje ciało będzie nadal spalać kalorie długo po zakończeniu treningu.
powiedz mi więcej o tych trzech systemach energii metabolicznej.
ponownie, trzy systemy energetyczne Twojego organizmu są fosfagenowe, glikolityczne i oksydacyjne. System fosfagenu dostarcza natychmiastową energię do organizmu za pomocą substancji chemicznej o nazwie ATP (adenozynotrójfosforan), która jest zasadniczo energią, która jest przekształcana z pożywienia, zgodnie z Amerykańską Radą ds. ćwiczeń. Twój system fosfagenowy uruchamia się, gdy wykonujesz szybkie ćwiczenia o wysokiej intensywności, które rozpalają Twoje szybko drgające włókna mięśniowe, takie jak windy Olimpijskie i sprinty, ale w przeciwieństwie do innych systemów energetycznych, szybko się męczy.
gdy twój układ fosfagenowy się schowa, twój układ glikolityczny zaczyna działać. „Dostarcza ATP do aktywności, takich jak podnoszenie ciężarów i dłuższe, sub-maksymalne sprinty, które trwają do kilku minut”, mówi Rilinger.
następnie jest układ oksydacyjny (znany również jako aerobowy), który jest w zasadzie motorem do ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie w maratonie lub triathlon. Ale ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie trzy systemy energetyczne nie działają niezależnie od siebie. „Żaden system nigdy nie wykonuje całej pracy. W rzeczywistości wszyscy pracują w danym momencie-niektórzy po prostu wykonują więcej pracy niż inni”, mówi Rilinger.
Jak mogę włączyć kondycję metaboliczną do treningu?
projektowanie idealnego treningu kondycyjnego metabolicznego zależy od twoich celów fitness, ponieważ układ energetyczny, który kondycjonujesz, opiera się na stosunku pracy do odpoczynku, czyli ilości czasu, który ćwiczysz, w porównaniu do czasu, który odzyskujesz.
„różne proporcje okresów pracy do odpoczynku wymagają różnych systemów energetycznych i powodują specyficzne adaptacje. Ważne jest, aby stosunek pracy do odpoczynku był dostosowany do konkretnego celu sportowego lub zdrowotnego”, wyjaśnia Rilinger.
to powiedziawszy, oto kilka innych rzeczy, o których należy pamiętać podczas projektowania własnego treningu MetCon:
Określ swój poziom sprawności.
zalecamy współpracę z certyfikowanym trenerem osobistym, aby pomóc określić poziom sprawności, aby uniknąć kontuzji i rozwiązać istniejące problemy zdrowotne, które mogą uniemożliwić wykonywanie niektórych ćwiczeń. Niektórzy ludzie lubią używać tętna jako środka do określania ich poziomu sprawności. Oto jak obliczyć docelową strefę tętna:
- odejmij swój wiek od 220. Ta liczba da Ci maksymalne tętno—oznacza to, że pracujesz z maksymalnym wysiłkiem.
- Oblicz tętno spoczynkowe, licząc bicie serca na minutę, gdy nic nie robisz, na przykład leżąc w łóżku.
- Określ rezerwę tętna, odejmując tętno spoczynkowe od maksymalnego słyszenia.
- pomnóż rezerwę tętna przez 0,7, a następnie dodaj tętno spoczynkowe do tej liczby.
- pomnóż rezerwę tętna przez 0.85, a następnie dodać tętno spoczynkowe do tej liczby.
liczby, które masz, to zakres strefy treningowej tętna dla intensywnych ćwiczeń o intensywnej intensywności, więc podczas ćwiczeń twoje tętno powinno znajdować się między tymi dwiema liczbami.
Wybierz najlepszy stosunek pracy do odpoczynku dla swojego celu fitness.
zasadniczo Rilinger mówi, że niższe współczynniki pracy do spoczynku, takie jak 1:10, są idealne do rozwijania mocy, podczas gdy wyższe współczynniki, takie jak 1:1 i 1:3, są najlepsze dla poprawy wytrzymałości. Twój system fosfagenowy działa najlepiej przy stosunku pracy do odpoczynku 1: 12. Na przykład, bieganie na rowerze przez 10 sekund i odzyskiwanie przez dwie pełne minuty. Z systemem glikolitycznym, rilinger twierdzi, że idealny stosunek pracy do odpoczynku wynosi 1:2. „Na przykład, wykonując pięć ćwiczeń kettlebell i pracując przez 20 sekund i odpoczywając przez 40 sekund”, mówi. Wreszcie, dla układu oksydacyjnego najlepszy stosunek wynosi 4:1. Spróbuj wykonać pięć ćwiczeń z hantlami kolejno przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund.
wybierz ćwiczenia dla swoich treningów.
po ustaleniu poziomu sprawności i stosunku pracy do odpoczynku, który najlepiej pasuje do Twoich celów, nadszedł czas, aby wybrać ćwiczenia. Wybierz pięć ruchów, które dotyczą różnych grup mięśni i wykonaj je kolejno, odpoczywając pod koniec rundy. Dostosuj ćwiczenia tak, że pomogą Ci poprawić swój poziom umiejętności i wytrzymałości.
„chociaż istnieje wiele sposobów na zorganizowanie treningu, aby jak najlepiej wykorzystać trening MetCon, użyj ćwiczeń całego ciała z umiarkowanymi obciążeniami, które nadal pozwalają na stosowanie odpowiedniej formy”, zaleca Rilinger. „Pamiętaj, że ważne jest, aby poświęcić wystarczająco dużo czasu na regenerację między zestawami, powiedzmy dwie do trzech minut.”Jeśli powtórzysz ćwiczenie wcześniej, ryzykujesz obniżenie intensywności i przekształcenie treningu w sesję aerobową.
Bądź na bieżąco z najnowszymi wiadomościami dotyczącymi zdrowia, kondycji i odżywiania, zapisując się na Prevention.com newsletter tutaj.