przyszłe matki nie spędzają całego 40 tygodnia ciąży świecąc promiennie; są też nocne zmartwienia, niekończące się listy zakupów i spuchnięte stopy. Gdzieś około 18 procent kobiet ma depresję podczas ciąży, a 21 procent ma poważny lęk.
badania zaczynają sugerować, że uważność może pomóc. Nie tylko kultywowanie moment-to-moment świadomości myśli i otoczenia wydaje się pomóc kobietom w ciąży utrzymać ich stres w dół i ich ducha w górę-korzyści, które są dobrze udokumentowane wśród innych grup ludzi—może również prowadzić do zdrowszych noworodków z mniej problemów rozwojowych w dół linii.
badania są jeszcze w powijakach (gra słów przeznaczona), ale naukowcy mają nadzieję, że ta tania, dostępna i pozytywna praktyka może mieć skutki transformacyjne. Oto cztery korzyści dla kobiet w ciąży.
uważność redukuje stres
Jen, moja przyjaciółka przedsiębiorca, która niedawno urodziła swoje pierwsze dziecko, został umieszczony w łóżku i nie mógł nawet ćwiczyć, aby utrzymać jej stres w dół. – Miałam tyle lęku-wspomina. „Medytacja naprawdę pomogła mi zachować spokój i zdrowy rozsądek.”
nie jest sama. W małym badaniu pilotażowym w 2008 roku, 31 kobiet w drugiej połowie ciąży wzięło udział w ośmiotygodniowym programie uważności o nazwie Mindful Motherhood, który obejmował medytację oddychania, medytację skanowania ciała i hatha jogę. W ciągu dwóch godzin zajęć tygodniowo uczestnicy uczyli się również, jak pielęgnować uwagę i świadomość, szczególnie w odniesieniu do aspektów ciąży: uczucia brzucha, bólu i lęku przed porodem.
w porównaniu z kobietami czekającymi na wejście do programu, uczestnicy zauważyli zmniejszenie swoich raportów o niepokoju i negatywnych uczuciach, takich jak niepokój, wrogość i wstyd. Były to wszystkie kobiety, które w przeszłości szukały terapii lub porad dotyczących problemów z nastrojem, ale program wydawał się pomagać im unikać podobnych trudności w chaotycznym i transformacyjnym okresie ich życia.
badanie 2012 innego ośmiotygodniowego programu uważności wykazało podobne zmniejszenie depresji, stresu i lęku w porównaniu z grupą kontrolną, chociaż uczestniczyło tylko 19 kobiet w ciąży. W wywiadach uczestnicy rozmawiali o uczeniu się, jak przestać walczyć i zaakceptować rzeczy takimi, jakimi są; pamiętali, aby zatrzymać się i oddychać, a następnie podjąć świadome działania, zamiast działać z gniewu lub frustracji.
„nauczyłam się robić krok do tyłu i po prostu oddychać i myśleć o tym, co powiem, zanim otworzę usta” – powiedział jeden z uczestników.
te stresujące i podnoszące nastrój efekty odzwierciedlają te Znalezione w programach uważności dla ogółu społeczeństwa, ale czy uważność może pomóc w specyficznych lękach i lękach, które towarzyszą ciąży? Wiele kobiet w ciąży ma pętlę zmartwień, która łatwo się uruchamia: Czy moje dziecko będzie zdrowe? Boję się porodu. Coś jest nie tak – czy muszę iść do lekarza?
badanie z 2014 r. przyjrzało się dokładnie tym uczuciom, zwanym lękiem ciążowym. Czterdzieści siedem kobiet w ciąży w pierwszym lub drugim trymestrze ciąży, które miały szczególnie wysoki stres lub lęk przed ciążą, wzięło udział w zajęciach uważności w Centrum Badawczym Mindful Awareness UCLA. Przez sześć tygodni uczyli się pracować z bólem, negatywnymi emocjami i trudnymi sytuacjami społecznymi. W porównaniu z grupą kontrolną, która czytała książkę o ciąży, uczestnicy, którzy brali udział w zajęciach, zauważyli większy spadek w swoich raportach o lęku ciążowym w czasie trwania eksperymentu.
uważność, być może, dała im narzędzia do poruszania złożonymi emocjami, które nie ruszyły, nawet w obliczu najbardziej uspokajającego materiału do czytania.
„to inspirujące być świadkiem matki, która ze skrajnym lękiem przed porodem odwołuje cesarskie cięcie, ponieważ teraz czuje się wystarczająco pewnie we własnych siłach, aby przejść przez proces rodzenia” – powiedział jeden z nauczycieli uważności. „Z pokorą można usłyszeć, jak para, której pierwsze dziecko zmarło podczas porodu, mogła pozostać obecna podczas narodzin drugiego, obserwując swój strach bez zagubienia się w nim.”
uważność wzmacnia pozytywne uczucia
nie każda uważność wymaga medytacji; możesz również stać się bardziej uważny, zauważając, w jaki sposób nastroje i doznania cielesne zmieniają się w ciągu dnia. Ten rodzaj uważności może przeciwdziałać naszej tendencji do bycia „bezmyślnymi”, kiedy zakładamy, że rzeczy będą takie, jakich oczekujemy—takie, jakie były w przeszłości—i nie zauważamy nowych doświadczeń. Na przykład kobiety w ciąży mogą oczekiwać, że ciąża będzie wyczerpująca i bolesna, więc zwracają mniejszą uwagę na szczęśliwe i spokojne chwile.
w badaniu z 2016 r.niewielka grupa Izraelskich kobiet w drugim i trzecim trymestrze otrzymała półgodzinne szkolenie w zakresie tego typu uważności. Następnie, przez dwa tygodnie, dwa razy dziennie pisali wpisy do dziennika o tym, jak się czują fizycznie i psychicznie, aby pomóc im zrozumieć, jak wiele rzeczy się zmienia.
w porównaniu z grupami kobiet, które po prostu czytają o pozytywnych i negatywnych doświadczeniach innych kobiet podczas ciąży lub nie robią nic konkretnego, kobiety w grupie uważności odnotowały większy wzrost w swoich raportach o dobrym samopoczuciu i pozytywnych uczuciach, takich jak entuzjazm i determinacja w czasie trwania ćwiczenia. Ponadto im bardziej uważne były po eksperymencie (zgodnie z kwestionariuszem), tym wyższe było ich samopoczucie, satysfakcja z życia, poczucie własnej wartości i pozytywne uczucia miesiąc po urodzeniu-czas, w którym kobiety potrzebują wszystkich zasobów, które mogą uzyskać.
pielęgniarka-położna Nancy Bardacke opracowała program Mindfulness-Based birth and Parenting (Mbcp) po szkoleniu i nauczaniu mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), szeroko badany program opracowany przez Jona Kabat-Zinna. Mbcp bierze Zasady z MBSR i stosuje je do ciąży, ucząc praktyk uważności wraz z spostrzeżeniami na temat pracy i karmienia piersią. Obejmuje trzy godziny zajęć tygodniowo przez dziewięć tygodni, a także całodzienne, ciche odosobnienie.
w małym badaniu pilotażowym z 2010 roku 27 kobiet w trzecim trymestrze ciąży wzięło udział w programie mbcp wraz ze swoimi partnerami. Oprócz poprawy lęku i stresu w ciąży, uczestnicy zgłaszali również doświadczanie silniejszych i częstszych pozytywnych uczuć—takich jak radość, wdzięczność i nadzieja-po programie.
„na pewno wiem, że staram się być w tej chwili i że każda chwila, dobra lub zła, minie” – powiedział jeden z uczestników. „Kiedy naprawdę martwiłem się o poród, po prostu oddychałem, aby powstrzymać mój umysł przed pójściem w różne złe miejsca.”
uważność może pomóc w zapobieganiu przedwczesnemu porodzie
-
więcej o uważnej ciąży
dowiedz się więcej o programie porodu i rodzicielstwa opartym na uważności.
Przeczytaj recenzję książki Nancy Bardacke pt. świadome poród.
dowiedz się, jak świadome jedzenie może pomóc kobietom w ciąży.
chcesz być bardziej świadomy? Wypróbuj te praktyki uważności.
wśród obaw kobiet w ciąży możliwość przedwczesnego porodu rośnie. „Wcześniaki” (dzieci urodzone przed 37 tygodniem) są narażone na problemy z oddychaniem, problemy ze wzrokiem i słuchem oraz opóźnienia rozwojowe. A matki wcześniaków mają wysokie wskaźniki lęku, depresji i stresu, które często pozostają niezauważone w obliczu potrzeb dziecka.
tutaj również uważność może mieć do odegrania rolę. W badaniu przeprowadzonym w 2005 roku na 335 ciężarnych kobietach w Bangalore, w Indiach, połowa została przydzielona do praktykowania jogi i medytacji, podczas gdy druga połowa chodziła przez godzinę dziennie, zaczynając od drugiego trymestru i kontynuując aż do porodu. Grupa jogi, która brała lekcje jogi przez tydzień, a następnie ćwiczyła w domu, miała mniej przedwczesnych porodów i mniej dzieci z niską wagą urodzeniową.
innym wskaźnikiem zdrowia noworodka jest wynik Apgar, zwykle mierzony kilka minut po urodzeniu, który uwzględnia cerę noworodka, puls, odruchy, poziom aktywności i oddychanie. W izraelskim badaniu 2016 wspomnianym powyżej, zgłaszane poziomy uważności kobiet po eksperymencie były związane z wynikami Apgar ich dzieci, nawet po kontrolowaniu statusu społeczno-ekonomicznego.
jedno z badań z 2011 roku wykazało, że program uważności zmniejsza przedwczesne porody, ale nie wagę urodzeń ani wyniki Apgar. Tutaj Grupa 199 ciężarnych kobiet w drugim trymestrze ciąży w północnej Tajlandii albo otrzymała typową opiekę prenatalną, albo uczestniczyła w programie uważności. Dwie godziny w tygodniu przez pięć tygodni Grupa uważności nauczyła się różnych medytacji i jak pielęgnować świadomość i akceptację swoich myśli i emocji. Podczas i Później zachęcano ich do medytacji przez ponad godzinę dziennie przez kilka różnych sesji. W końcu tylko sześć procent kobiet w grupie medytacyjnej urodziło swoje dzieci przedwcześnie, w porównaniu z 16 procentami w grupie opieki jak zwykle.
czy uważność może pomóc zmniejszyć przedwczesne porody u kobiet, które są najbardziej zagrożone, w tym kobiet o niskich dochodach i starszych? To jest pytanie do przyszłych badań, aby rozwiązać.
uważność może sprzyjać zdrowemu rozwojowi
nowa fala badań dotyczy wpływu matczynej uważności na niemowlęctwo, śledząc dzieci w miarę ich rozwoju.
w badaniu przeprowadzonym w 2015 r.w Holandii dzieci, których matki mierzyły wysoką uważność na początku drugiego trymestru, miały mniej problemów rozwojowych. W wieku 10 miesięcy, zgodnie z raportami uważnych matek, dzieci rzadziej miały trudności z osiedleniem się i przystosowaniem się do nowych środowisk („samoregulacja”) lub kontrolowaniem uwagi i zachowania („Kontrola wysiłku”).
na przykład dzieci mogą szybciej się uspokoić po płaczu lub trzymać ręce z dala od rzeczy, których nie powinny dotykać. W przypadku chłopców różnica w samoregulacji była związana z tym, że ich świadome matki były mniej niespokojne.
w innym badaniu z 2015 r. oceniano inny wskaźnik zdrowego rozwoju: dbałość dzieci o dźwięk, który jest niezbędny do nauki języka. Tutaj naukowcy zwerbowali 78 kobiet w ciąży w drugim trymestrze ciąży i zapytali je o ich poziom uważności. Kiedy ich dzieci miały 10 miesięcy, matki zabierały je do laboratorium, aby posłuchać nagrań audio: mieszanka powtarzających się dźwięków przeplatanych z nowatorskimi. Opierając się na aktywności mózgu, odkryli, że dzieci bardziej uważnych mam zwracają mniej uwagi na powtarzające się, nieistotne dźwięki-co wskazuje na efektywne wykorzystanie zasobów uwagi.
oczywiście istnieje wiele środków zdrowego rozwoju,a badania te reprezentują tylko kilka wybranych. Ale fakt, że w ogóle znaleziono jakiekolwiek powiązania, sugeruje interesującą możliwość, że korzyści płynące z uważności nie kończą się na matce lub narodzinach, ale rozciągają się na dzieciństwo, a może nawet dalej.
na razie jednak naukowcy nadal mówią o możliwościach i wstępnych dowodach. W rzeczywistości, Maj 2016 przegląd badań 17 nie znalazł dowodów na to, że programy uważności poprawiły depresję, lęk i stres kobiet w ciąży w porównaniu z grupami kontrolnymi (chociaż migawki przed i po wyglądały dobrze).
dlaczego? Ogólnie rzecz biorąc, poziom uważności kobiet nie wzrósł; programy nie działały. Może to być spowodowane tym, że kobiety nie praktykowały medytacji w domu tak często, jak zalecano, lub dlatego, że programy uważności w eksperymentach nie były tak wszechstronne i merytoryczne, jak mogłyby być.
ponadto korzyści nie zawsze trwają. W wspomnianym powyżej badaniu uważnego macierzyństwa różnice w lęku i negatywnych emocjach między matkami uczestniczącymi w programie a grupą kontrolną nie były znaczące w trzymiesięcznym okresie obserwacji. Podobnie było w przypadku matek w badaniu 2014, które brały udział w zajęciach w Mindful Awareness Research Center; po sześciu tygodniach nie radziły sobie lepiej z lękiem niż grupa, która czytała książkę o ciąży.
rezultatem jest to, że uważność jest praktyką i trzeba ją praktykować—raz za razem i dzień później. W ten sposób jest to trochę jak rodzicielstwo: coś, co pracujesz dzień po dniu, nawet w złe dni, kiedy wydaje się, że nic nie idzie dobrze. Obie rzeczy są nudne—zmiana pieluszek, liczenie oddechów – ale wystarczy jedna chwila czystej miłości i spokoju, aby przypomnieć ci, dlaczego w ogóle chciałeś to zrobić.