cukier jest obecnie ważnym tematem w świecie zdrowia – zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać wagę, lub po prostu próbujesz po prostu jeść czystszą, bardziej pożywną dietę. Chodzi o to, że chociaż jest to dobrze znany fakt, że cukier jest niezdrowy, nadal jest obecny (jeszcze ukryty) w tak wielu popularnych produktach spożywczych, że często trudno jest śledzić, ile cukru faktycznie spożywasz.
na dodatek jest cała debata o naturalnym cukrze vs. dodano cukier. Chociaż dodawany cukier (lub rodzaj, który jest „dodany „do wszystkiego, od lodów do soków owocowych do sosu BBQ), jest o wiele bardziej problemem zdrowotnym, wciąż pozostaje pytanie:” Ile naturalnego cukru powinieneś mieć dziennie?”
w tym artykule zajmiemy się tym problemem dotyczącym naturalnego cukru w diecie – zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć – i jak powinien wyglądać zdrowy, zbilansowany plan żywieniowy. Możesz zacząć wygrywać bitwę ze swoim uzależnieniem od cukru, uzbrajając się w informacje, których potrzebujesz, aby odnieść sukces… Czytaj dalej i zacznij teraz!
cukier naturalny a dodatek cukru
kiedy myślisz o cukrze, nasuwa się wiele różnych obrazów … są to opakowania cukru, które opróżniasz do kawy, cukier w czekoladzie, cukier w mleku, a nawet cukier w jabłku. Co więc sprawia, że niektóre produkty są niedostępne, jeśli chodzi o zdrową dietę, a inne są w porządku?
odpowiedzią jest różnica między cukrami naturalnymi a dodanymi. Naturalne cukry występują naturalnie w produktach spożywczych (takich jak owoce, warzywa, a nawet produkty mleczne). Podczas gdy dodawane cukry są ekstrahowane z naturalnej żywności, a następnie dodawane do przetworzonej żywności.
podczas gdy naturalne cukry są bardzo pożywne, które dostarczają ważnych składników odżywczych do organizmu, dodane cukry są zwykle w żywności, która jest zupełnie pozbawiona składników odżywczych i bogata w kalorie. Z tego powodu naturalne cukry są trawione inaczej niż cukry dodane. Po spożyciu w owocach i niesłodzonym jogurcie, naturalne włókna spowalniają proces trawienia, dzięki czemu masz stałą energię i czujesz się zadowolony po jedzeniu, a nie wygłodniały.
ponadto, gdy spożywasz cukry w ich naturalnej postaci (takiej jak fruktoza w owocach), błonnik zapobiega również przedostawaniu się cukru bezpośrednio do wątroby – co dzieje się z dodatkiem cukrów. W ten sposób dodane cukry mogą prowadzić do wyższego poziomu cukru we krwi i mogą również powodować wytwarzanie tłuszczu w wątrobie, jeśli są spożywane w nadmiarze – dzięki czemu dieta bogata w dodane cukry jest głównym czynnikiem ryzyka otyłości, cukrzycy, a nawet chorób serca.
z tego powodu różne organizacje zdrowotne oferują teraz zalecenia dotyczące górnych dziennych limitów dodatku cukru. Podczas gdy USDA oferuje wytyczne, ta podana przez American Heart Association (AHA) jest bardziej rygorystyczna. Zaleca się, aby górna granica dodawanych cukrów spożywanych każdego dnia nie przekraczała 100 kalorii (lub 6 łyżeczek) dla kobiet i 150 kalorii (lub 9 łyżeczek) dla mężczyzn.
ale co z ilością naturalnego cukru dziennie?
ile gramów naturalnego cukru można wypić dziennie?
chociaż USDA nie podaje górnej granicy liczby gramów naturalnego cukru dziennie, tak jak robią to z dodatkiem cukrów, przedstawiają sugestie dotyczące zdrowej diety w ogóle na MyPlate.com. na tej stronie podają zalecane ilości porcji dla grup zdrowej żywności, takich jak owoce, warzywa i nabiał, które zawierają naturalne cukry.
dlatego, jeśli próbujesz utrzymać swoją wagę lub po prostu spożywasz zdrowszą dietę, która wspiera optymalne samopoczucie, zaleca się przestrzeganie tych wytycznych. Na przykład, dla większości ludzi wygląda to jak jedzenie około 1-2 szklanek owoców dziennie, 2-3 szklanki warzyw i 2-3 szklanki nabiału. Dokładne zalecenia dotyczące porcji dla poszczególnych grup wiekowych można znaleźć na stronie MyPlate.
a co jeśli naprawdę kochasz owoce lub nabiał? Możesz mieć więcej takich rzeczy?
jeśli starasz się utrzymać wagę lub po prostu prowadzić zdrowy tryb życia, odpowiedzią na to pytanie jest dążenie do zrównoważonej diety – z umiarem, nawet zdrowymi rzeczami. Na przykład, jeśli jesz zbyt dużo owoców lub nabiału, nie będziesz mieć miejsca w diecie na inne ważne elementy (takie jak białko, ziarna, rośliny strączkowe i warzywa), a będziesz tracić na tych składników odżywczych. Dlatego kluczem jest znalezienie równowagi przez jedzenie wszystkich różnych grup żywności każdego dnia.
teraz, jeśli próbujesz schudnąć zamiast utrzymać, mamy kilka dodatkowych sugestii…
ile cukru powinienem jeść, jeśli próbuję schudnąć?
jeśli utrata masy ciała jest twoim celem, Twoim głównym problemem jest najpierw poznanie spersonalizowanego dziennego limitu kalorii, aby umożliwić utratę wagi. Tak, nadal chcesz jeść zdrową dietę, a w wielu planach odchudzania, które obejmuje owoce-ale musisz upewnić się, że pozostaniesz w granicach swojego dziennego celu kalorycznego.
aby uzyskać spersonalizowany cel kaloryczny dla utraty wagi, skorzystaj z bezpłatnego kalkulatora kalorii online, który wykorzystuje Twoje indywidualne wskaźniki (takie jak waga, wzrost, poziom aktywności itp.), aby znaleźć odpowiednią ilość dla Ciebie. Następnie pobierz aplikację śledzącą na swój telefon, w której możesz wstawić wszystko, co jesz, aby upewnić się, że nie przekroczysz tego celu.
Pamiętaj również, że nawet jeśli naturalny cukier jest dla Ciebie zdrowszy, nadal jest cukrem i nadal będzie słodki! Dlatego może prowadzić do słodkich pragnień, co utrudnia trzymanie się z dala od rzeczywistego cukru. Jednak z drugiej strony, jeśli jedzenie owoców zaspokaja Twoje pragnienie słodyczy wypełnionych cukrem, takich jak cukierki, ciasteczka i ciasto, pamiętaj, że owoce są znacznie lepszym rozwiązaniem!
tak więc, jeśli masz słodycze (a każdy rodzaj cukru, naturalny lub dodany, może nadal sprawiać, że pragniesz słodyczy), możesz również ograniczyć naturalne cukry. Jako wskazówka, dodanie zdrowego, bezcukrowego, organicznego shake ’ a zastępującego posiłek do diety to świetny sposób, aby pomóc zmiażdżyć te apetyty na cukier przy bardzo niskiej ilości kalorii (i bardzo dużej ilości składników odżywczych)!
wreszcie, jeśli jesteś na wyspecjalizowanym programie odchudzania, takim jak dieta niskowęglowodanowa lub ketonowa, będziesz miał zupełnie inny zestaw wytycznych do naśladowania. Zasadniczo w tym przypadku, jeśli chodzi o naturalny cukier, będziesz mógł jeść tylko Low-carb warzywa i nabiał, a także tylko bardzo małe ilości owoców low-carb (takich jak jagody). Aby dowiedzieć się więcej o tym, co możesz jeść na keto, sprawdź nasz kompletny przewodnik po Keto
Podsumowując: naturalny cukier i twoje zdrowie
niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu być zdrowszym ogólnie, najważniejsze jest to, że naturalne cukry pochodzą z pożywnych produktów spożywczych i nadal mogą być bardzo zdrową częścią ogólnej diety. Najważniejsze jest to, że muszą być spożywane z umiarem, w równowadze z inną zdrową żywnością.
a jeśli odchudzanie jest twoim celem, ogranicz dzienną ilość kalorii, którą spożywasz, swoim nadrzędnym celem. Dodatkowo upewnij się, że jedzenie naturalnego cukru nie powoduje, że jesz więcej produktów z dodatkiem cukrów (takich jak czekolada lub lody)! Tak długo, jak to robisz, naturalny cukier zdecydowanie ma swoje miejsce w bogatej, pożywnej i zróżnicowanej diecie, wraz z długoterminowym planem odchudzania!