Pilates roll up-jak opanować perfekcyjną technikę

oryginalne ćwiczenia Pilates wymagają wysokiego poziomu siły i zdolności sportowych. Z tego powodu treningi Pilates często używają zmodyfikowanych wersji oryginalnych ćwiczeń. Chociaż mogą one być podobne w pewien sposób do oryginalnych ćwiczeń, współczesne treningi Pilates może skończyć się bardziej jak mieszanka korekcji postawy i podstawowej stabilności rdzenia. Nie ma nic złego w tego typu programie, ale to nie jest dokładnie Pilates. Ponieważ nogi są utrzymywane prosto w roll up Pilates, instruktorzy zwykle oferują zgięte kolana alternatywy. To dlatego, że curling z prostymi nogami stawia większy nacisk na dolną część pleców. Chociaż może to być bezpieczna alternatywa i jest podobny ruch, nie kwestionuje mięśni brzucha tak bardzo. Nie uczy nas również precyzji i kontroli ruchu, segmentacji kręgosłupa i połączenia umysł-ciało, z których wszystkie są fundamentalne dla Pilates.

Wykonywanie zgiętych podkolanówek lub innych alternatyw nie doprowadzi do prawidłowego zwijania. Ten post buduje się do Pilates roll up krok po kroku, za pomocą innych ćwiczeń najpierw osiągnąć elastyczność i kontrolowane, płynny ruch niezbędne do Pilates.

zalety Pilates roll up

• trenuje mięśnie rectus abdominis (6-pack) w większym zakresie niż crunch
• mięśnie brzucha muszą również pracować mimośrodowo (to znaczy, gdy wydłużają się), aby kontrolować zwijanie się w dół
• mięśnie głębokiego rdzenia muszą pracować, aby zatrzymać wygięcie dolnej części pleców
• poprawia elastyczność kręgosłupa i ścięgien
• poprawia koordynację i kontrolę ruchu

krok po kroku Pilates roll up

wykonaj te 4 kroki, aby osiągnąć idealny Pilates roll up i ciesz się wszystkimi powyższymi korzyściami.

zanim zaczniesz ćwiczyć, przeczytaj te wskazówki.

Krok 1 / tygodnie 1 & 2-standardowy crunch i rozciągnięcie ścięgna podkolanowego

standardowy crunch

roll up wymaga siły w mięśniach „6-pack” i zdolności do zwijania się przez kręgosłup po jednym kręgu na raz, czasami nazywane „kontrolą segmentalną”. Zaczniemy od chrupania, skupiając się na zrobieniu ruchu curlingowego.

• połóż się z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze w odległości bioder od siebie
• połóż ręce za głowę. Trzymaj łokcie na boku.
• Włącz mięśnie brzucha i zacznij podnosić głowę i ramiona z podłogi. Oderwij kręgosłup od podłogi po jednym segmencie.
• kiedy łopatki opuszczą podłogę, zacznij odwracać ruch. Złagodzić kręgosłup z powrotem w dół jeden kręg na raz.
• Ćwicz 3 razy w tygodniu i staraj się uzyskać do 30 brzuszków

rozciąganie ścięgna ścięgna

pozycja wykańczania zwijania wymaga elastyczności ścięgna ścięgna, więc musimy nad tym popracować.

mięśnie powinny być zawsze ciepłe przed rozciąganiem.. Wykonaj ten odcinek, gdy jesteś ciepły od ćwiczeń lub ogólnych czynności, takich jak chodzenie lub prace domowe. Alternatywnie, zobacz ten post dla niektórych dobrych ćwiczeń rozgrzewki.

• leżeć na podłodze z jedną nogą zgiętą, stopa płaska na podłodze. Wyprostuj drugą nogę i delikatnie pociągnij ją w swoją stronę, trzymając ją obiema rękami na łydce lub nad kolanem.
• przytrzymaj pozycję, gdy poczujesz rozciąganie wzdłuż tylnej części nogi.
• po przytrzymaniu przez 20, spróbuj złagodzić nogę nieco dalej. Ale nie zmuszaj go.
• przytrzymaj kolejne 20, a następnie zwolnij.
• Ćwicz 3 razy w tygodniu.

Krok 2 | tygodnie 3 & 4 – mostek naramienny

teraz zajmiemy się kontrolą segmentową. Jest to ważna część ćwiczenia roll up (i kilka innych ćwiczeń Pilates). Mostek barkowy jest często używany w Pilates dla początkujących, aby nauczyć się kontroli segmentowej, ponieważ jest to wygodna, bezpieczna pozycja dla pleców.

• zacznij od leżenia na plecach, ugiętych kolan i stóp oddalonych od siebie o około biodra.
• naciśnij dolną część pleców do podłogi, tak aby kość ogonowa unosiła się.
• teraz wykonaj ten ruch, aby dolna część pleców zaczęła się łuszczyć od podłogi. Prawdopodobnie na początku będzie to trudne, ponieważ części kręgosłupa będą mniej elastyczne.
• kontynuuj ten ruch, dopóki Twoja waga nie spocznie na ramionach.
• teraz odwróć ruch, obniżając kręgosłup w dół o jeden kręg na raz.
• powtórz 5 razy
• Ćwicz 3 razy w tygodniu, a także pracuj nad brzuchami i rozciąganiem ścięgna 3 razy w tygodniu.

Krok 3 | tygodnie 5 & 6 – Roll down

do tej pory powinieneś zrobić podstawy i mieć trochę siły ab, elastyczności ścięgna i kontroli segmentowej. Aby rozpocząć pracę w kierunku zwijania, zaczniemy w pozycji siedzącej i zwijamy się w dół.

• zacznij od siedzenia z nogami razem, wyciągnięte z przodu. Plecy powinny być proste. Podnieś ręce do wysokości ramion, sięgając do przodu.
• wydech, gdy angażujesz mięśnie rdzenia i zaczynasz się przechylać do tyłu. Zatrzymaj się, gdy dojdziesz do połowy w dół, jak pokazano na powyższym zdjęciu. Weź oddech i wydech, odwracając ruch.
• upewnij się, że Twoje pięty nadal dotykają podłogi
• powtórz 10 razy
• Ćwicz 3 razy w tygodniu

Krok 4 | tygodnie 7 & 8 – pełne roll up Pilates

po 2 tygodniach ćwiczeń roll down powinieneś być gotowy, aby spróbować pełnego roll up. Jeśli okaże się, że nie jesteś jeszcze gotowy i trudno jest kontrolować ruch przez całą drogę, po prostu wróć i poćwicz Krok 3 przez nieco dłużej. Pamiętaj, że prawidłowa technika jest bardzo ważna w Pilates dla dobrych wyników i bezpieczeństwa.

• połóż się płasko na podłodze z nogami razem, ręce wyciągnięte nad głową. Upewnij się, że Twoje plecy nie są wygięte.
• wdech, sięgając ramionami ku sufitowi.
• wydech, gdy zaczniesz toczyć się przez kręgosłup. Pamiętaj, że powinieneś skupić się na kontroli segmentowej. Powinien to być płynny, zwijający się ruch.
• gdy cały kręgosłup opuści podłogę, rozciągaj się do przodu nad prostymi nogami, jak pokazano poniżej.
• Zatrzymaj się, gdy rozciągniesz się na tyle, na ile pozwalają twoje ścięgna ścięgna.
• wdech, a następnie wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Ponownie, skupić się na kontroli segmentowej-powrót jeden kręg na raz na podłodze.
• powtórz 10 razy

gdy będziesz mógł wykonać roll up, regularnie ćwicz, aby utrzymać kształt brzucha.

Zapisz się na moje aktualizacje planera Fitness i uzyskaj bezpłatne pobranie do druku 4 etapów e-mailem do ciebie

po zarejestrowaniu się otrzymasz 3 e-maile:
pierwszy poprosi Cię o potwierdzenie subskrypcji jednym kliknięciem
po potwierdzeniu otrzymasz drugi e-mail z linkiem do pobrania i oddzielny e-mail powitalny

więcej Pilates i podstawowych ćwiczeń: