czy poziom cukru we krwi blokuje twoje wysiłki, aby zrzucić kilogramy? Połączenie cukrzyca-waga jest trudniejsze niż myślisz.
Getty Images prawdopodobnie wiesz, że przyrost masy ciała zwiększa ryzyko chorób, takich jak cukrzyca. Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, jak skomplikowane jest to połączenie, mówi Osama Hamdy, MD, dyrektor medyczny programu klinicznego otyłości w Joslin diabetes center w Bostonie i autor przełomu w cukrzycy.
„cykl zaczyna się, gdy przybierasz na wadze”, mówi dr Hamdy. Kicker jest to, że gdy masz problemy z poziomem cukru we krwi, jest znacznie trudniej zrobić jedną rzecz, która może naprawdę pomóc: schudnąć. Może dlatego większość osób z cukrzycą typu 2-około 80 procent-ma nadwagę lub otyłość. Dobra wiadomość: zrzucenie kilogramów nie jest niemożliwe, jeśli rozumiesz złożony taniec między cukrem we krwi, tłuszczem z brzucha i insuliną—i jak go przerwać.
RELATED: Schudnij z cukrzycą
błędne koło, wyjaśnione
za każdym razem, gdy jesz, twoja trzustka produkuje insulinę. Hormon ten pomaga organizmowi wykorzystać energię dostarczaną przez jedzenie poprzez „odblokowanie” komórek, pomagając przenieść cukier (aka glukoza) wewnątrz każdego z nich, gdzie jest używany do paliwa.
problem zaczyna się od insulinooporności, w której komórki nie reagują już na hormon. Przyrost masy ciała może przynieść go, zwłaszcza jeśli dodasz tłuszcz trzewny (rodzaj wokół narządów jamy brzusznej), ponieważ wytwarza on substancje zapalne, które uszkadzają odpowiedź komórek na insulinę.
myśl o swoim ciele jak o samochodzie, mówi dr David G. Marrero, prezes ds. opieki zdrowotnej i Edukacji w American diabetes association. „Napełnij bagażnik 500 kilogramami żwiru i trudniej go uruchomić. Potrzebuje więcej gazu i zużywa silnik, aby uzyskać ten sam poziom wydajności.”To otyłość. „Teraz pomyśl o insulinie jako o przewodzie gazowym między zbiornikiem paliwa a silnikiem. Insulinooporność ściska go, więc gdy potrzebujesz więcej paliwa, trudniej je zdobyć.”
ponieważ komórkom opornym na insulinę trudno jest pobierać glukozę z krwi, poziom cukru wzrasta. Z biegiem czasu może to prowadzić do cukrzycy, która może uszkodzić naczynia krwionośne i zwiększyć przyrost masy ciała. To dlatego, że dodatkowe sygnały glukozy we krwi do trzustki: „Zrób więcej insuliny!”Ale im bardziej wybijasz, tym łatwiejsze staje się obciążenie, ponieważ insulina zachęca również organizm do przechowywania dodatkowego cukru jako tłuszczu.
powiązane: 9 sposobów na rzucenie cukru na dobre
zrzucenie kilogramów może spowolnić chorobę. „Zyskujesz większą wydajność z każdym funtem żwiru, który wyjmiesz z bagażnika”, mówi Marrero.
Następna strona: 4 inteligentne strategie walki
Getty Images4 inteligentne strategie walki
1. Jedz mniej, ale jedz często
jeśli masz cukrzycę-zwłaszcza jeśli przyjmujesz insulinę-ważne jest, aby unikać spadku poziomu cukru we krwi. Więc wycinanie przekąsek jako sposób na zmniejszenie kalorii nie wchodzi w grę. Ale to, że musisz jeść częściej, nie oznacza, że musisz jeść więcej. „Nie potrzebujesz wyjątkowo dużej liczby kalorii, aby funkcjonować, nawet w przypadku cukrzycy”, mówi Marrero. „Spożywanie małych porcji w ciągu dnia to dobry sposób na redukcję kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi.”Jeśli jesteś w podróży, zaplanuj przekąski z wyprzedzeniem, mówi Jessica Crandall, RDN, certyfikowany edukator diabetologiczny i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Spróbuj zapakować 1 uncję suszonego indyka z pełnoziarnistymi krakersami lub kawałkiem owoców.
2. Pomyśl o równowadze, a nie o kaloriach
podczas diety „musisz być jak trzy niedźwiedzie i uzyskać odpowiednią mieszankę węglowodanów, białka i błonnika, aby utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi”, mówi Crandall. Koncentrując się wyłącznie na kaloriach może faktycznie utrudnić utratę wagi. „Potrzebujesz białka do wspierania mięśni i metabolizmu, tłuszczu do wchłaniania witamin i węglowodanów, aby utrzymać energię.”
na posiłek, celuj w 30 do 45 gramów węglowodanów, 20 gramów białka i 7 do 10 gramów błonnika. Na przykład Crandall zaleca śniadanie składające się z jajecznicy (możesz użyć substytutu jajka do cięcia kalorii bez cięcia białka), pokrojonych w kostkę słodkich ziemniaków, czarnej fasoli i salsy. Lub, w pośpiechu rano, spróbuj greckiego jogurtu z pokrojonymi owocami i garścią migdałów.
podobne: najlepsze i najgorsze pokarmy na cukrzycę
3. Ruszaj się
ćwiczenia pomagają mięśniom przyjmować glukozę bez potrzeby stosowania insuliny i z czasem poprawiają wrażliwość na insulinę, mówi dr Hamdy. Osoby z cukrzycą powinny zacząć powoli: „Staraj się uzyskać co najmniej 175 minut ćwiczeń tygodniowo, ale w krótkich atakach—10 minut tu i tam—przez cały dzień.”(Jeśli nie jesteś jeszcze aktywny, najpierw porozmawiaj z lekarzem.)
i nie pomijaj treningu siłowego! Masa mięśniowa zmniejsza się z wiekiem, ale cukrzyca może przyspieszyć tempo tej utraty, mówi Rita R. Kalyani, MD, adiunkt medycyny w dziale endokrynologii, cukrzycy i metabolizmu w Johns Hopkins university school of medicine. Podnoszenie ciężarów może pomóc ograniczyć utratę mięśni. Ponadto więcej mięśni oznacza więcej spalonych kalorii-nawet w spoczynku.
podobne: 15 wskazówek dotyczących ćwiczeń dla osób z cukrzycą typu 2
4. Chill out
stres uruchamia reakcję walki lub ucieczki, która skłania organizm do produkcji mniejszej ilości insuliny i uwalniania większej ilości glukozy, zapewniając, że masz dużo paliwa na wypadek, gdybyś musiał walczyć-lub uciekać-przed zagrożeniem, mówi Marrero. Jest to świetne rozwiązanie, jeśli na przykład musisz wyprzedzić głodnego tygrysa, ale nie potrzebujesz dodatkowego paliwa, gdy masz do czynienia z nowoczesnymi stresorami, takimi jak dojazd do pracy lub zbliżający się rachunek. „Dlatego ważne jest, aby zmniejszyć obciążenie stresem i nauczyć się radzić sobie bez jedzenia i alkoholu”, mówi Marrero. Upewnij się, że masz dużo snu każdej nocy, chodzić jak najwięcej w ciągu dnia i spróbuj uzupełnić swoje regularne treningi o działania łagodzące stres, takie jak joga, medytacja lub tai chi.
Następna strona: zjedz je, aby walczyć z tłuszczem z brzucha
zjedz je, aby walczyć z tłuszczem z brzucha
1. Błonnik
zalety pokarmów bogatych w błonnik-takich jak płatki owsiane, soczewica i fasola—są dwojakie. Po pierwsze, ponieważ organizm trawi błonnik powoli, pomaga spowolnić trawienie cukrów, zbyt, które mogą nawet się skoki poziomu glukozy we krwi. Po drugie, błonnik jest znanym wojownikiem brzucha: badanie z wake forest Baptist medical center w Winston-Salem, N. C., wykazało, że na każde dodatkowe 10 gramów rozpuszczalnego błonnika spożywanego dziennie, uczestnicy stracili 3,7 procent swojego trzewnego tłuszczu w ciągu pięciu lat.
2. Zdrowe tłuszcze
awokado, orzechy, oliwa z oliwek – wszystkie są doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych lub mufa. A badanie z 2007 roku opublikowane w czasopiśmie Diabetes Care zauważyło, że dieta bogata w MUFA może zapobiegać rozprowadzaniu tłuszczu po brzuchu.
RELATED: najlepsze i najgorsze orzechy dla Twojego zdrowia
3. Produkty pełnoziarniste
aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą, najlepiej wybrać węglowodany złożone zamiast prostych, rafinowanych ziaren. I jest jeszcze jeden bonus: pełnoziarniste płatki rozwalają ci brzuch. W 2008 r. 12-tygodniowe badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że uczestnicy, którzy jedli dietę bogatą w pełnoziarniste produkty, stracili znacznie więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy zamiast tego spożywali rafinowane węglowodany.
wszystkie tematy w Odchudzanie
Darmowe członkostwo
Uzyskaj wskazówki żywieniowe, porady wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki e-mail ze strony Zdrowie