przerywany post na Keto: co należy wiedzieć przed połączeniem Diet do utraty wagi

cięcie węglowodanów i tankowanie ciała tłuszczem zyskuje tylko parę. Ale jeśli jesteś kimś, kto odniósł sukces w odchudzaniu, stosując to popularne podejście, zwane dietą ketogeniczną (w skrócie keto), możesz myśleć o podniesieniu rzeczy i połączeniu keto z przerywanym postem, aby pokonać Płaskowyż lub poprawić swoje wyniki. Powinieneś tego spróbować?

krótka odpowiedź jest być może, chociaż powinieneś wiedzieć z góry, że to połączone podejście nie zostało zbadane lub udowodnione, że działa na odchudzanie. Eksperci twierdzą, że może to mieć sens, choć brak badań oznacza, że możesz pomyśleć dwa razy, zanim zagłębisz się w to podejście do jedzenia.

połączenie dwóch diet zyskało popularność, gdy przerywany ekspert na czczo Jason Fung, MD, autor Kodeksu otyłości, zalecany przy użyciu keto jako podstawy z postem, wyjaśnia Lori Shemek, PhD, ekspert od żywienia i utraty wagi w Dallas i autor Jak walczyć z zapaleniem tłuszczu. Mówi się, że celebryci, jak Halle Berry, również stosują dietę-mówi dr Shemek.

porozmawiajmy o tym, czym jest każda dieta.

jakie są podstawy diety ketogenicznej?

naukowcy pierwotnie zaprojektowali dietę ketonową w latach 20., aby pomóc w kontrolowaniu napadów u dzieci z padaczką, pokazują poprzednie badania. Ta wersja, zwana „klasyczną” dietą ketogeniczną lub „długołańcuchową dietą trójglicerydów”, wymaga spożywania 3 do 4 gramów (g) tłuszczu na każde 1 g węglowodanów i białka, zgodnie z Fundacją padaczka.

wersja keto, której wielu używa dzisiaj do utraty wagi, jest nieco inna, ponieważ jest to plan o wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanego białka i bardzo niskowęglowodanów. Tłuszcz zawiera około 80 procent dziennych kalorii i będziesz dążyć do spożywania od 20 do 50 g węglowodanów netto (węglowodany minus błonnik) każdego dnia, w zależności od osobistych potrzeb.

typowa lista żywności dietetycznej Keto wymaga porzucenia większości węglowodanów, nawet zdrowej żywności, takiej jak pełne ziarna bogate w błonnik i większość owoców, przy jednoczesnym priorytetowym traktowaniu tłuszczów, takich jak awokado, oliwa z oliwek, wołowina karmiona trawą, a nawet od czasu do czasu bekon.

ideą tego planu żywieniowego jest przejście organizmu z takiego, który spala glukozę (lub węglowodany) na paliwo do takiego, który opiera się na tłuszczu na energię. Ten stan nazywa się ketozą lub jest przystosowany do keto.

dieta ketonowa może niewątpliwie prowadzić do szybkiej utraty wagi w krótkim okresie. Niemniej jednak krytycy podkreślają, że brakuje długoterminowych badań (ponad dwa lata) na temat osób stosujących keto do utraty wagi.

należy również zauważyć, że wiele twierdzeń, że keto może leczyć choroby inne niż padaczka — takie jak rak, wysokie ciśnienie krwi, zespół policystycznych jajników (PCOS), cukrzyca i choroby neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera, wymaga więcej badań, zgodnie z przeglądem opublikowanym w sierpniu 2013 r.W European Journal of Clinical Nutrition.

RELATED: 11 warunki zdrowotne Keto może pomóc — i 6 nie będzie

jak działa przerywany post?

przerywany post to kolejne podejście dietetyczne, w którym planujesz określone czasy, gdy nie jesz. Istnieje kilka sposobów na przerywany post, który niektórzy ludzie po prostu nazywają IF.

na przykład niektórzy ludzie mogą podążać za popularnym 5:2 IF, gdzie pięć dni to „normalne” jedzenie, a dwa to wyjątkowo niskokaloryczne (jak około 500) „szybkie” dni. Inni nie mogą jeść przez 24 godziny. Podczas gdy inni mogą praktykować jedzenie ograniczone czasowo, takie jak jedzenie przez 8 godzin i post przez 16.

jeśli chodzi o IF, pojawiają się ekscytujące badania na ludziach, w tym rola, jaką podejście może odgrywać w leczeniu otyłości i insulinooporności (cecha charakterystyczna cukrzycy typu 2), zgodnie z recenzją opublikowaną w marcu 2017 r.w czasopiśmie Behavioral Sciences. Jednak autorzy tej recenzji doszli do wniosku, że „brakuje wysokiej jakości dowodów” na skutki zdrowotne IF i że nadal nie jest jasne, który rodzaj IF jest najlepszy do naśladowania.

do tej pory większość badań dotyczących IF (W celu zmniejszenia masy ciała lub w inny sposób) dotyczyła zwierząt, a nie ludzi, lub były krótkotrwałe.

RELATED: odpowiedzi na palące pytania 15 dotyczące diety ketonowej

dlaczego łączenie przerywanego postu z Keto stało się popularne w przypadku utraty wagi

czy Keto lub czy może pomóc w utracie wagi w krótkim okresie, chociaż każda dieta jest bardzo restrykcyjna, więc z pewnością nie są one dla wszystkich.

ale co z ich połączeniem? Czy dwa mogą być lepsze niż jeden?

po pierwsze, zdaniem niektórych ekspertów, sensowne jest sparowanie obu podejść. Dieta ketonowa zwiększa poziom ketonów w organizmie; w czasie postu zwiększają się również Ketony. „Mózg będzie mniej polegać na glukozie w celu uzyskania energii, gdy jest w stanie ketozy odżywczej. Dlatego przejście do stanu na czczo (ketogenicznego) w ciągu dnia ostatecznie staje się bezproblemowe po zjedzeniu niskowęglowodanu lub ketogenicznego przez kilka tygodni”, mówi Dominic D ’ Agostino, PhD, associate professor na University of South Florida w Tampie i założyciel KetoNutrition.org.

jest to strategia, którą praktykujący doradzają pacjentom w programie funkcjonalnej Ketogeniki kliniki Cleveland. „Dodanie przerywanego postu może przenieść sprawy na wyższy poziom”, mówi Logan Kwaśnicka, certyfikowany asystent lekarza w klinice Cleveland w Ohio. Że następny poziom może być przezwyciężenie plateau utrata masy ciała, jak ludzie mogą jeść mniej kalorii podczas robienia jeśli. Może to być również naturalny postęp od diety ketonowej dla tych, którzy czują się nasyceni jedzeniem tak dużej ilości tłuszczu (ketoza może również zmniejszać apetyt) i nie przeszkadza im kurczenie się okna jedzenia.

pokrewny: kroki 8 początkujący powinni podjąć przed wypróbowaniem diety ketonowej

kto powinien wypróbować przerywane podejście Keto na czczo?

każdy, kto był na keto od ponad dwóch tygodni i-z ok od swojego zespołu opieki zdrowotnej — chciałby dodać, jeśli może to zrobić. Ale dieta ketonowa stała się popularna wśród osób z cukrzycą lub cukrzycą, chociaż „proszenie tych pacjentów, aby nie jedli przez dłuższy czas, może być niebezpieczne” – mówi Kwaśnicka. Jeśli masz przewlekłą chorobę nerek, historię zaburzeń odżywiania, są w trakcie aktywnego leczenia raka, lub są w ciąży lub karmienia piersią, jest mało prawdopodobne, jesteś dobrym kandydatem do tego planu dieta połączona. Nawet indywidualne diety (keto i IF) mogą nie być zalecane dla tych populacji. Skontaktuj się ze swoim zespołem opieki zdrowotnej.

Ponadto, jeśli obecnie stosujesz dietę ketonową i jesteś szczęśliwy i czujesz się dobrze ze sposobem jedzenia, nie musisz dodawać, jeśli-mówi.

podobne: jakie są różne rodzaje diety ketogenicznej i która jest odpowiednia dla Ciebie?

właściwy sposób na rozpoczęcie przerywanej diety ketonowej na czczo

w klinice Cleveland praktycy nie doradzają ludziom, aby rozpoczynali zarówno keto, jak i jeśli w tym samym czasie. „Przejście z glukozy jako paliwa na ketony to ogromny szok dla Twojego systemu, a wdrożenie IF jest znaczącą zmianą” – mówi Kwaśnicka. Z tego powodu ludzie zaczęliby od keto. Po będąc na diecie przez kilka tygodni do miesięcy, mogą rozważyć, czy.

ważne jest również, aby wybrać odpowiedni czas. Kwaśnicka proponuje swoim pacjentom 12-16 godzinny post. Dla wielu osób nie Jedzenie 12 godzin dziennie (powiedzmy w nocy od 19: 00 do 7: 00) jest i tak naturalnym nawykiem i nie wymaga pomijania posiłków.

na początek rozważ opóźnienie śniadania (zaczynając od godziny, a następnie powoli wydłużając czas), aby twoje ciało przyzwyczaiło się do dłuższych odcinków bez jedzenia, sugeruje Shemek. Po dostosowaniu się do nowego schematu jedzenia, Przywróć śniadanie wcześniej w ciągu dnia i wydłuż czas postu przez noc, ponieważ jedzenie śniadania prowadzi nie tylko do lepszego poznania, ale także do poprawy metabolizmu i wrażliwości na insulinę, zgodnie z badaniem opublikowanym w sierpniu 2018 w American Journal of Physiology-Endocrinology Metabolism. Jeśli chodzi o czas pozostawania na keto-jeśli, zaleca stosowanie keto-jeśli przez nie więcej niż sześć miesięcy, a następnie przejście na bardziej standardową dietę niskowęglowodanową.

podobne: 10 popularnych diet niskowęglowodanowych oraz ich plusy i minusy

przykładowe Menu dla Keto i przerywanego postu

jeśli otrzymałeś Zielone światło od zespołu opieki zdrowotnej i chcesz spróbować tego połączonego podejścia, możesz się zastanawiać, co zjesz (i kiedy). Twój instynkt ma rację: ta dieta polega na wyczuciu czasu.

poniżej, Oto jak Shemek mówi, że trzy dni w planie mogą wyglądać, gdy skończy się z ograniczonym czasem jedzenia w 16-godzinnym szybkim, 8-godzinnym schemacie karmienia. Takie podejście nie jest jedynym sposobem, aby zrobić, jeśli-istnieje wiele sposobów, aby szybko. Na przykład, można również wykonać 12 – lub 14-godzinny post dziennie.

w tym planie zobaczysz, że przekąski są opcjonalne. Należy również pamiętać, że węglowodany, białko i tłuszcz muszą pozostać w ketozie zależy od indywidualnego stanu zdrowia. Praca z zarejestrowanym dietetykiem znanym z keto-jeśli może pomóc w określeniu tych wskaźników.

Dzień 1

10: 00 czarna kawa i jajecznica z plasterkami awokado; woda przez cały ranek

13: 00 Obiad duża sałatka z zieloną liściastą z 2 łyżkami oliwy z oliwek, octem i 3 uncjami grillowanego łososia

15: 00. Przekąska (opcjonalnie) ¼ szklanki orzechów Macadamia

18: 00 Kolacja udko kurczaka (ze skórką), ¼ szklanki gotowanego dzikiego ryżu i 2 szklanki cukinii gotowanej z oliwą z oliwek

dzień 2

10: 00 zwykła gorąca herbata, Koktajl przyjazny dla keto, woda przez cały ranek

13: 00 Obiad 3 uncje grillowanej piersi kurczaka, pół talerza wypełnionego brokułami i kalafiorem skropionym 1 łyżką oliwy z oliwek, 1 całym awokado

15: 00 przekąska (opcjonalnie) niesłodzone wiórki kokosowe

18: 00 Kolacja 3 uncje marynowanego tuńczyka gotowanego w oliwie z oliwek na łóżku z azjatyckiej surówki, posypanego mżawką oliwy z oliwek i sezamem

dzień 3

10: 00 czarna kawa z budyniem keto chia; woda przez cały ranek

13: 00 Obiad 3 omlet jajeczny faszerowany papryką (½ całej papryki) i szpinakiem (1 szklanka) gotowany w 1 łyżce oliwy z oliwek, posypany ½ łyżki awokado, strona ½ szklanki pokrojonych pomidorów

3 p. m. przekąska (opcjonalnie) oliwki

6 p. m. duża sałatka z jarmużu (3 szklanki) z 3 oz krewetki skropione 2 łyżki oliwy z oliwek i octu do wyboru

podobne: Jakie są najlepsze i najgorsze tłuszcze do jedzenia na diecie ketogenicznej?

możliwe korzyści zdrowotne wynikające z przerywanej diety na czczo Keto

nie ma badań nad skutkami zdrowotnymi robienia keto i jeśli razem, ale jasne jest, że poziom ketonów wzrasta, gdy plany są połączone. Może to pomóc przyspieszyć utratę wagi, mówi dr D ’ Agostino. Mimo to, każdy reaguje inaczej, więc może to nie być prawdą we wszystkich dziedzinach, mówi.

Shemek ma wszystkich swoich klientów, którzy używają keto lub kombinacji IF I keto. „Moi klienci są zazwyczaj przedcukrzycowe i mają nadwagę. Gdy zobaczą i poczują, co jedzenie w ten sposób dla nich robi-w tym regulując poziom cukru we krwi — są w stanie łatwo pozostać na planie IF I keto. Sukces połączonego podejścia wzmacnia ich zaangażowanie”, mówi.

jednym z interesujących sposobów, w jaki dieta niskowęglowodanowa jest badana poza odchudzaniem, jest zdrowie poznawcze. Richard Isaacson, MD, dyrektor Kliniki profilaktyki Alzheimera w Weill Cornell Medicine i NewYork-Presbyterian w Nowym Jorku, mówi, że robienie niskowęglowodanów, ograniczonych czasowo, jeśli może być korzystne dla „uspokojenia szlaków insulinowych i pozwalania mózgowi korzystać z czystszego spalania paliwa”, co może oferować korzyści dla osób z chorobą Alzheimera.

w rzeczywistości, dr Isaacson osobiście wykonuje 8-godzinny karm, 16-godzinny post cztery do pięciu dni w tygodniu. Ta strategia, mówi, może również pomóc ograniczyć nagromadzenie tłuszczu wokół talii. „Większy brzuch oznacza mniejsze Centrum Pamięci w mózgu”, mówi. Nie wspominając już o tym, że więcej tłuszczu trzewnego (brzucha) wiąże się z wyższym ryzykiem przewlekłych dolegliwości, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2, zgodnie z artykułem opublikowanym w styczniu 2012 r.w British Journal of Radiology.

czy są jakieś znane zagrożenia dla zdrowia związane z wykonywaniem Keto i przerywanym Postem razem?

jeśli chodzi o długoterminowe ryzyko,” ludzie z zaburzeniami napadowymi (do leczenia opracowano keto) od dziesięcioleci stosują dietę ketogeniczną i wykazują doskonałe zdrowie”, mówi D ’ Agostino. Chociaż, jak każda dieta, wszystko zależy od tego, co jesz. Dieta ketonowa bogata w bekon i masło różni się od diety bogatej w awokado i oliwę z oliwek, a źle zaplanowane keto może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Ponieważ dodawanie, jeśli może sprawić, że obniżysz kalorie zbyt drastycznie, możesz również stracić zbyt dużą wagę lub beztłuszczową masę (mięśnie), jeśli podejmiesz ograniczenie do skrajności. Aby utrzymać masę mięśniową, zaleca spożywanie 1 g na kilogram masy ciała w białku każdego dnia.

RELATED: Co To jest Keto Cycling i czy jest to klucz do sukcesu na diecie Keto?

Dolna linia łączenia diety ketonowej z przerywanym Postem

dieta ketonowa jest restrykcyjną dietą wysokotłuszczową, a przerywany post ogranicza liczbę godzin, które będziesz jadł. Brak jest badań na temat każdej diety samodzielnie, wraz z tym połączonym planem, więc nie jest jasne, co dokładnie dostajesz się do, jeśli wypróbujesz je indywidualnie lub razem.

jeśli zdecydujesz się na dietę, wiedz, że są one niezwykle restrykcyjne, więc może być trudno trzymać się niskiej liczby węglowodanów i ograniczonego okna jedzenia. (Nawet dzieci, które podążają za keto, aby pomóc kontrolować padaczkę, mają trudności z przestrzeganiem planu!)

przed podjęciem decyzji o stosowaniu keto i jeśli razem, należy skonsultować się z zespołem opieki zdrowotnej. Twój dostawca może pomóc określić, czy ten plan dieta jest dobre dopasowanie dla Ciebie,a następnie mogą pomóc dostosować wszelkie leki jesteś na, aby pomóc zwiększyć swoje szanse na sukces w najbezpieczniejszy sposób.