znajdź spokój i większą głębię, trzymając pozycje dłużej w sekwencji Yin Yogi.
jeśli jesteś przyzwyczajony do pocenia się w kierunku efektownych pozach, yin joga może na pierwszy rzut oka wydawać się zbyt powolna, zbyt prosta i cóż, zbyt nudna. Ale ta złożona praktyka długich, biernie trzymanych pozycji podłogowych jest głęboko odżywcza i ma niezliczone korzyści dla każdego praktykującego jogę, mówi Sarah Powers, nauczycielka jogi i medytacji w San Francisco Bay Area.
na poziomie fizycznym Yin zwiększa naturalny zakres ruchu w stawach. Utrzymując mięśnie miękkie, uwalniasz głębokie warstwy tkanki łącznej, tworząc więcej swobody w każdym stylu jogi i medytacji siedzącej. Na poziomie energetycznym Yin zwiększa przepływ prany (siły życiowej) w tkankach wokół stawów, gdzie energia często stagnuje. Powers porównuje praktykę do robienia sesji akupunktury na sobie: Sekwencje są często nastawione na wzmocnienie pewnych kanałów energetycznych (zwanych Nadi w jodze lub meridianami w medycynie chińskiej), które ostatecznie wspierają narządy, układ odpornościowy i dobre samopoczucie emocjonalne.
a potem są korzyści psychiczne: trzymanie pozycji przez trzy do pięciu minut często powoduje dyskomfort. Yin warunki, aby pozostać z intensywnymi doznaniami, które pojawiają się, zamiast szybko przejść do następnej pozy. „Trenuje cię, abyś czuł się bardziej komfortowo z dyskomfortem, zamiast się niepokoić”, mówi Powers. „Łączy medytację i asanę w bardzo głęboką praktykę.”
wszystko to i nie musisz handlować swoją dynamiczną praktyką, aby czerpać korzyści. Powers, która uczy Yin razem z Yang (jej wersja jogi flow), zachęca uczniów do robienia pozycji Yin przed lub po regularnej rutynie lub jako samodzielna Sekwencja. Zaleca sesję Yin co najmniej dwa do czterech razy w tygodniu. „Kondycjonujesz tkanki, aby stały się bardziej elastyczne, więc ćwiczenie ma skumulowany efekt”, mówi. „Im więcej to robisz, tym bardziej będziesz chciał to robić.”
wskazówki do praktyki
podczas praktyki Yin należy robić trzy kluczowe rzeczy. Po pierwsze, przyjdź w pozie do odpowiedniej krawędzi w sposób pełen szacunku. Po drugie, stań się nieruchomy, tak jak podczas medytacji. Po trzecie, zostań na chwilę, tak jak na sesję akupunktury. Na początku celuj przez trzy do pięciu minut, ale jeśli wystarczy jedna minuta, zacznij tam i zwiększ do dwóch minut.
Sequence Focus
następująca sekwencja równoważy to, co tradycyjna chińska medycyna nazywa południkiem nerkowym-niezbędnym dla zdrowia umysłu i ciała. „Kiedy nerka chi zostanie ożywiona, poczujesz się tętniąca życiem” – mówi Powers. Sekwencja obejmuje bierne grzbiety, ponieważ kanał nerkowy przepływa przez dolną część pleców. Siedzące zakręty do przodu działają jako przeciwstawne i stymulują południk pęcherza moczowego, który przecina wszystkie inne południki w ciele.
Butterfly Pose
usiądź na kocu lub poduszce. Z ciężarem na przedniej krawędzi siedzących kości, zegnij kolana, naciśnij podeszwy stóp razem, i niech nogi wypadają jak skrzydła motyla. Zabierz pięty przynajmniej o stopę od bioder. Z rękami na kostkach, pochyl się do przodu od bioder do odpowiedniej krawędzi, a następnie rozluźnij górny kręgosłup i pozwól mu się zaokrąglić. Oprzyj głowę w łukach stóp, na wierzchu ułożonych pięści lub w dłoniach, podczas gdy łokcie spoczywają na stopach. Jeśli możesz, zostań przez 3 do 5 minut we wszystkich pozach w tej sekwencji. Wdychaj, gdy podniesiesz się, a następnie rozprostuj nogi do przodu i oprzyj się do tyłu na dłoniach. Pauza na kilka chwil w pozycji neutralnej po każdej pozie.
Siodło Pose
usiądź na goleniach i oprzyj się na dłoniach. (Jeśli to już za dużo dla twoich kolan, pomiń tę pozę.) Opuść się powoli na plecy, utrzymując dolną część pleców w przesadnym łuku. Jeśli twoje mięśnie czworogłowe czują się napięte, oprzyj ramiona i głowę na wzmocnieniu lub złożonym kocu. W przeciwnym razie zejdź na łokcie lub górną część pleców, pozwalając kolanom rozłożyć się, jeśli zajdzie taka potrzeba. Jeśli na kostkach jest zbyt duży nacisk, umieść pod nimi złożony ręcznik lub koc. Aby wyjść, połóż ręce tam, gdzie były łokcie. Zaangażuj mięśnie brzucha i wdychaj, podnosząc się.
Sfinks pozuje
połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami. Umieść łokcie na podłodze w odległości ramion od siebie i około cala przed linią ramion. Połóż ręce prosto do przodu lub trzymaj się łokci. Odpocznij tutaj, nie wpadając w ramiona ani nie podnosząc ich. Niech twój brzuch i organy zasłony w kierunku podłogi, jak zrelaksować pośladki i nogi. Jeśli twoje plecy czują się wrażliwe, zaangażuj zewnętrzne pośladki i wewnętrzne nogi w całości lub w części, aby zmniejszyć silne odczucia.
Seal Pose
ta poza jest podobna do Sfinksa, ale tworzy więcej łuku w dolnej części pleców. Zacznij na brzuchu, opierając się na dłoniach z wyprostowanymi ramionami. Umieść ręce około 4 cali przed ramionami. Odwróć ręce lekko, jak płetwy fok. Rozprowadź ciężar równomiernie na dłoniach, aby nie obciążać nadgarstków. Jeśli jest to znośne, rozluźnij mięśnie pośladków i nóg. Jeśli nie, kontrakt je od czasu do czasu, aby złagodzić intensywne doznania. Twoja zdolność do pozostania miękka mięśni może potrwać kilka miesięcy praktyki. Bądź cierpliwy, ale nie znoś ostrych lub elektrycznych doznań. Pobyt od 3 do 5 minut. Podczas wydechu opuść się powoli. Pozostań nieruchomy i oddychaj przez cały kręgosłup podczas odpoczynku.
pozy dziecka
gdy wydaje się właściwe ponowne poruszenie, połóż ręce pod klatką piersiową, a podczas inhalacji unieś górną część ciała z dala od podłogi. Podczas wydechu zegnij kolana i odciągnij biodra w kierunku stóp w pozycji dziecka.
pół ważki pozuje
usiądź na kocu lub poduszce z wyciągniętą prawą nogą i podeszwą lewej stopy wciśniętą w wewnętrzne prawe udo. Przesuń lewe kolano o kilka centymetrów do tyłu. Jeśli kolano nie spoczywa na podłodze, umieść pod nim poduszkę. Podczas wydechu zginaj kręgosłup na prawej nodze, kładąc ręce po obu jej stronach. Czy obie strony przed przejściem dalej.
Dragonfly Pose
podnieś nogi do pasa, wydech i pochyl się do przodu od bioder. Połóż ręce na podłodze przed sobą, lub odpocząć na łokciach lub na podparciu jak bolster lub złożony koc. Jeśli to naturalne, zejdź na dół na brzuch. Jeśli twoje kolana są niestabilne, wycofaj się z pozy i od czasu do czasu włączaj czworogłowy. Spróbuj utrzymać tę pozę przez 5 minut lub dłużej.
pełny zakręt do przodu
delikatnie połącz nogi. Zginać do przodu w biodrach, zakrzywiając kręgosłup do przodu zginania. Jeśli masz rwę kulszową lub jeśli biodra przechylają się do tyłu, wyeliminuj tę pozę i połóż się na podłodze z nogami do ściany.
Savasana (Corpse Pose)
wejdź w pozę trupa z dłońmi skierowanymi do góry lub
z rękami spoczywającymi na brzuchu. Umieść nogi szersze niż biodra i rozluźnij pośladki, nogi i stopy. Zaproś łatwość w swoim umyśle i ciele, dzięki czemu jest to najbardziej odżywcza postawa ze wszystkich.