stare, ale niepokojące powiedzenie „istnieje więcej niż jeden sposób na skórę kota” (przepraszam za makabryczny obraz) odnosi się do relacji między kondycją a odchudzaniem. Istnieje więcej niż jeden sposób na ćwiczenia, aby schudnąć. Łatwo jest dogonić to, co działało dla Twojego ulubionego influencera fitness, co czytasz online i co widzisz ludzi robiących na siłowni. Ale prawdziwym celem jest dowiedzieć się, co działa dla ciebie, twoje ciało, i Twoje cele odchudzania.
jeśli chodzi o fitness, istnieje mnóstwo narzędzi, które pomogą Ci osiągnąć to, czego szukasz; po prostu musisz znaleźć te, które działają najlepiej dla ciebie. Jako trener osobisty proponuję poświęcić trochę czasu na badania programów fitness i odżywiania, aby znaleźć najlepsze dopasowanie, nawet jeśli wydaje się to przyziemne i trudne. Oto czterotygodniowy plan treningu siłowego dla początkujących, aby zobaczyć, jak zaprogramować miesiąc treningów.
nie masz planu
łatwo jest iść na siłownię w celu utraty wagi, ale nie ma prawdziwego planu. Moim zdaniem to jeden z największych błędów jakie można popełnić. To wspaniale, że dostajesz się na siłownię, ale bez planu osiągnięcie celów będzie wyzwaniem. Zamiast tego postępuj zgodnie z tą prostą strukturą przedstawioną poniżej, jeśli chodzi o programy siłowe, jeśli twoim celem jest schudnięcie i zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Zobacz!
Class FitSugar
powtórzenia i zestawy do odchudzania
jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, sugeruję wykonanie dwóch do trzech sesji siłowych w tygodniu i stopniowe zwiększanie liczby sesji, które wykonujesz, ponieważ twoje ciało zaczyna dostosowywać się do bodźca podnoszenia ciężarów. Oto podział:
- jeśli nigdy wcześniej nie podniosłeś, zacznij od trzech zestawów 10 powtórzeń na ćwiczenie.
- gdy poczujesz się komfortowo z ruchami, zacznij zwiększać to do trzech do czterech zestawów 12 powtórzeń.
- jeśli masz doświadczenie w podnoszeniu ciężarów, Ukończ od trzech do pięciu zestawów od ośmiu do 15 powtórzeń.
kiedy podnieść więcej
przede wszystkim polecam opanowanie techniki przed martwieniem się o wagę. Gdy już masz formę w dół, proponuję podnoszenie ze średnią do ciężką wagą i nagrywanie postępów, aby określić, czy musisz zwiększyć swoją wagę. Może to być Papierkowa robota, ale w ten sposób będziesz wiedział, czego potrzebujesz. Możesz mieszać swoje sesje siłowe, wykonując dzień lżejszy i więcej powtórzeń (cztery zestawy przysiadów 15 z hantlami 10-funtowymi) lub mniej powtórzeń i cięższą wagę (trzy zestawy przysiadów 10 z kettlebellem 45-funtowym).
unikaj Plateau
wiem, że pewnie myślisz: „dlaczego nie ma jednego ostatecznego zestawu i schematu rep?”Po pierwsze, odkryłem, że ten zakres zestawów i powtórzeń odnosi sukcesy, jeśli chodzi o odchudzanie, a po drugie, jeśli nie będziesz stale zmieniać swojego schematu rep I set, osiągniesz plateau. Więc przyjdź z planem i upewnij się, że ten plan go pomieszał. W końcu nie wykonywałbym swojej pracy, gdybym powiedział ci, że wszystko, co musisz zrobić, to cztery zestawy 12 przysiadów, aby schudnąć — musisz pracować ze swoim treningiem, aby znaleźć to, co jest wyzwaniem dla Ciebie i twoich mięśni.
jak wspomniałem wcześniej, ta formuła rep i set jest tylko narzędziem do rozpoczęcia podróży odchudzania. Będziesz musiał być zgodny z treningów i, co najważniejsze, zgodne z odżywiania w celu osiągnięcia wyników jesteś po.