wielu podnośników, trenując z powrotem, spędza dużo czasu na rozwijaniu szerokich łat—każdy chce tego wspaniałego zestawu skrzydeł. Ale to, co często gubi się w tym równaniu, to poszukiwanie grubości grzbietu-tego głębokiego, ziarnistego, gęstego grzbietu, który jest znakiem rozpoznawczym tak wielu wspaniałych fizjologii. Podczas gdy pionowe podciągi są idealne do rozwijania szerokości, głębokość jest osiągana dzięki zastosowaniu poziomych podciągów i tak, martwych podciągów.
trening ciężki i ciężki z tego rodzaju ruchami może pomóc Ci spakować się na rodzaj masy, która pozostawia górną część pleców wyglądającą jak Nora zwiniętych węży. Możesz też trenować tak, jak jesteś i wyglądać jak Wycinanka z papieru. Wybór należy do ciebie.
trzy ruchy, by rządzić nimi wszystkimi
tak, po prostu poszliśmy na Ciebie. Ale faktem jest, że uproszczone podejście – oczywiście z odpowiednią intensywnością-może pomóc w skonstruowaniu estetyki pleców, której szukasz. Jeśli masz trening pleców skoncentrowany na szerokości, możesz po prostu wykonać trening na drugi dzień później w tygodniu, co znacznie przyspieszy twoje zyski. Lub, jeśli jesteś facetem o dużej objętości, możesz śmiało spróbować dodać te ruchy do istniejącego treningu pleców na jednym, wszechstronnym back-a-palooza.
Deadlifts
to nie przypadek, że ciężkie deadlifty są synonimem doskonałego rozwoju pleców. Martwy ciąg skupia się na wyprostowanych, gdy rozciągasz tułów do pełnej pionu. Pomaga to rozwinąć tę grubość od dołu do góry, podobną do Silverback. Ale lepszą wiadomością jest to, że obciążenie całego ciała deadlifts powoduje wzrost korzystnych hormonów, takich jak testosteron i hormon wzrostu, które wypełniają ten obszar, pomagając jednocześnie dodawać mięśnie i spalać tłuszcz wszędzie indziej.
po rozgrzaniu masz 12 minut na ukończenie wszystkich deadliftów. Zacznij od wagi, z którą jesteś w stanie zrobić 8-10 powtórzeń. W pierwszym zestawie wykonaj pięć powtórzeń. odpocznij 60 sekund i spróbuj ponownie pięciu powtórzeń. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pięciu powtórzeń zrób cztery, jeśli nie możesz wykonać czterech powtórzeń zrób trzy, jeśli nie możesz wykonać trzech powtórzeń zrób dwa, a jeśli dwa powtórzenia to za dużo, zrób jeden. Zawsze zatrzymuj się przed porażką, ale nie przekraczaj pięciu powtórzeń. Powtórz ten proces przez 12 minut. Zegar rozpoczyna się po ukończeniu pierwszego zestawu. Na ostatnim secie, jeśli nadal masz coś, przejdź do all-out rep max.
Meadows Rows
nazwany na cześć kulturysty, Johna Meadowsa, to ćwiczenie jest jak jednoręki rząd hantli, ale wykonuje się je za pomocą drążka T. Chwycisz drążek poza ciężarem na grubym końcu sztangi-możesz użyć pasków, jeśli szerszy uchwyt sprawia, że trudno jest skupić się na łopatkach—następnie przyjmij pochyloną pozycję wiosłowania i pociągnij.
tradycyjnie, ćwiczenia wioślarskie od dawna znane są z budowania grubych pleców i ten ruch nie jest wyjątkiem. Ciężki pull blasts lats, jak również inne mięśnie budujące głębokość środkowego pleców, w tym teres major i minor. Meadows zaleca lekkie kopnięcie bioder z dala od baru i podkreślenie rozciągnięcia, poczujesz to w dolnych łatach.
zamiast liczyć powtórzeń, wybierz wagę, z którą możesz zrobić 15 powtórzeń. Zacznij od najsłabszego ramienia, wykonując jak najwięcej powtórzeń w ciągu jednej minuty, podkreślając rozciąganie i technikę; odpocznij minutę i dopasuj tę liczbę powtórzeń na silniejszych ramionach. Odpocznij minutę, a następnie zrób to samo przez 45 sekund na oryginalnym ramieniu; odpocznij 45 sekund i podążaj za słabszym ramieniem. Odpocznij 45 sekund, a ostatni set na mocnym ramieniu idź na 30 sekund, odpocznij 30 sekund i zakończ na 30 sekund na słabszym ramieniu.
Ściąganie ramion prostych
w niektórych ruchach ciągnących czynnikiem ograniczającym jest biceps. Ponieważ są zaangażowane i męczą się przed plecami, proste ściągacze ramion są ruchem izolacyjnym, który świetnie sprawdza się przy budowaniu szerokości pleców i omijaniu bicepsów.
mamy zamiar zrobić ten ruch przez dwie minuty prosto! Wybierz wagę, z którą możesz zrobić 15-20 powtórzeń. Masz zamiar zrobić trzy powtórzeń, powolne i kontrolowane, a po zakończeniu trzech powtórzeń przytrzymaj wagę w górnej pozycji podkreślając odcinek przez pięć sekund. Powtórz proces i zrób to przez dwie minuty.
ten ruch może być bardziej szeroki-najpierw w twoim umyśle, ale po ciężkiej pracy na początku treningu, te pulldowny pomogą wykończyć Twoje łaty i spłukać je krwią. Aby uzyskać trochę dodatkowej głębi budynku „kopnięcie”, skupić się na próbie wyciągnąć łokcie do tyłu i do góry na dole. Wyobraź sobie ciągnięcie pręta „przez” twoje ciało, aby uzyskać trochę dodatkowego zaangażowania środkowego pleców.
rutyna
|
ćwiczenia |
interwał odpoczynku |
intensywność |
Zestawy |
Reps |
czas |
|
Deadlift |
60 sekundy |
8-10RM |
Max |
12 / min. |
|
|
Meadows Row |
60, 45, 30 sekundy |
15RM |
Max |
— |
|
|
wyciąganie ramion prostych |
— |
15-20RM |
Max |
— |