wydaje się, że wszędzie, gdzie spojrzysz, ludzie mówią o korzyściach płynących z osiągnięcia i utrzymania neutralnego wyrównania kręgosłupa.
większość schematów ćwiczeń, w tym pilates i programy rehabilitacyjne, zachęcają do pracy z kręgosłupem w pozycji neutralnej. Neutralna pozycja kręgosłupa jest szczególnie ważna dla pływaków synchronicznych, ponieważ istnieje przekonanie,że muszą mieć płaskie plecy dla pionowej linii. Bardzo ważne jest, aby pracować w neutralnej pozycji kręgosłupa, ponieważ:
- naturalne krzywe pomagają amortyzować i chronić kręgosłup
- jest to optymalny sposób na osiągnięcie równowagi i proporcji
- kładzie najmniejszy nacisk na tkanki organizmu
- optymalizuje oddychanie i wpływa na krążenie płynów ustrojowych
- zużywa najmniejszą ilość energii do utrzymania pożądanej pozycji
- umożliwia aktywację prawidłowych mięśni podczas ruchu
zrozumienie neutralnej pozycji kręgosłupa
istnieją trzy naturalne krzywe w zdrowym kręgosłupie:
1. Szyja lub kręgosłup szyjny, który wygina się delikatnie do wewnątrz (lordoza)
2. Środkowy grzbiet lub kręgosłup piersiowy, który wygina się na zewnątrz (kifoza)
3. Dolnej części pleców, czyli kręgosłupa lędźwiowego, który również zakrzywia się do wewnątrz (lordoza)
ważne jest, aby utrzymać neutralne ustawienie tych krzywych, aby pomóc w amortyzacji kręgosłupa od nadmiernego stresu lub napięcia. Nauka utrzymywania neutralnego ustawienia kręgosłupa pomoże również ustabilizować kręgosłup podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie, siedzenie, podnoszenie, a nawet pływanie synchroniczne.
naturalne krzywe kręgosłupa są spowodowane przez mięśnie, więzadła i ścięgna, które są połączone z kręgami kręgosłupa. Struktury te wspierają kręgosłup, który bez nich by się zapadł.
pochylenie miednicy
Nauka ustawiania miednicy w neutralnym ustawieniu pomoże zrównoważyć kręgosłup. Mięśnie prostowników dolnej części pleców, przy pomocy zginaczy biodrowych, są w większości odpowiedzialne za przechylanie miednicy do przodu. Gdy miednica jest przechylona do tyłu, aktywna jest dolna część brzucha; jeśli ruch jest wykonywany z siłą, pośladki (pośladki) wspomagają ruch.
gdy miednica obraca się do przodu, krzywa kręgosłupa lędźwiowego wzrasta, alternatywnie, gdy wykonuje się pochylenie do tyłu, krzywa lędźwiowa jest spłaszczona. Pomaga myśleć o rotacji miednicy do przodu i do tyłu (przednio i tylnie) jako o kole ze środkiem w stawach biodrowych.
zakres ruchu miednicy
jeśli mięśnie dolnej części pleców, brzucha, zginaczy bioder lub pośladków staną się aktywne (krótkie i napięte) lub aktywne (długie i potencjalnie słabe), miednica zostanie wciągnięta w nadmierne pochylenie przednie (do przodu) lub tylne (do tyłu).
obie te przesadzone pozycje mogą powodować zmiany w strukturze krzywych kręgosłupa, które z kolei potencjalnie powodują ból, a także zmienione wzorce ruchowe. Na przykład: ogólnie przyjmuje się, że gdy dolna część pleców (kręgosłup lędźwiowy) ma nadmierne pochylenie przednie, to samo będzie widoczne w szyi (kręgosłup szyjny). W związku z tym, w próbie przez ciało, aby utrzymać oczy w prawidłowym ustawieniu dla wyraźnego widzenia, podbródek zostanie popchnięty do przodu, aby stworzyć to, co nazywa się pozycją głowy do przodu. Ta reakcja łańcuchowa w całym kręgosłupie może pobudzić wiele kompensacji, w tym wewnętrzny obrót kości udowych, które umieszczą dodatkowy nacisk na przyśrodkową (wewnętrzną) część kolana, co z kolei może wpływać na stopy z opuszczonymi łukami i pronacją.
jeśli miednica jest wciągnięta w tylne przechylenie, rezultatem może być garbienie się lub leniwa postawa.
mięśnie zaangażowane-Rdzeń
mięśnie zaangażowane w ten akt równoważenia to głównie plecy i brzuch. Mięśnie brzucha łączą się z żebrami, miednicą i pośrednio z kręgosłupem lędźwiowym, aby zapewnić wsparcie, podczas gdy mięśnie pleców są warstwowe, a każda warstwa działa w celu zrównoważenia kręgosłupa.
głębokie mięśnie brzucha lub mięśnie posturalne są również powszechnie nazywane rdzeniem. Rdzeń to mięśnie, które łączą dolną część ciała z górną częścią ciała. Składa się z czterech głównych mięśni:
1. Transversus Abdominis (TA)
2. Dna Miednicy
3. Przepona
4. Multifidus
Transversus Abdominis (T. A.)
T. A. jest naturalnym gorsetem ciała. Jest to mięsień, którego używasz do wciągania brzucha podczas spaceru wzdłuż plaży!
łączy się po lewej stronie kręgosłupa, owija się wokół brzucha i przywiązuje się do żeber i bioder, aż dotrze do prawej strony, więc narządy wewnętrzne są zamknięte. Bardziej powierzchowne mięśnie brzucha, które dają sześciopak, są warstwowe na tych mięśniach podtrzymujących.
inną ważną funkcją T. A. jest wspomaganie stabilności kręgosłupa, co jest niezbędne dla dobrej postawy.
dno miednicy (P. F.)
zlokalizowałbyś i korzystałeś z P. F., gdy potrzebowałeś toalety i nie mogłeś jej znaleźć. Będziesz również zdawać sobie sprawę z nich, gdy kaszlesz lub kichasz, ponieważ mają tendencję do spontanicznego napięcia pod tym ciśnieniem.
niestety ludzie na ogół nie zwracają wystarczającej uwagi na te ważne mięśnie. PF jest strukturą, jak kosz, który utrzymuje i wspiera narządy jamy brzusznej, stabilizuje biodra w połączeniu z rdzeniem i pomaga w równowadze, a także zmniejsza ryzyko wysiłkowego nietrzymania moczu.
przepona
przepona jest arkuszem mięśni, który współpracuje z mięśniami żeber w celu rozszerzenia i kurczenia klatki piersiowej podczas oddychania (oddychania). Często nie przejmujemy kontroli nad przeponą. Sposób, w jaki kontrolujemy przeponę, polega zwykle na oddychaniu; szybkość, rytm i głębokość; nie skupiamy się na przeponie, ale raczej na wdechu i wydechu. Im silniejsza membrana, tym głębszy, wolniejszy i bardziej przyspieszony będzie nasz oddech.
Multifidus
Multifidus biegnie wzdłuż kręgosłupa. Ma unikalną konstrukcję, która zapewnia wsparcie, a także utrzymuje nas w pozycji pionowej, zapewniając rusztowanie dla kręgosłupa.
w przeciwieństwie do większości mięśni, gdy multifidus jest na rozciągnięciu (gdy zginamy się do przodu), staje się silniejszy. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli mięsień jest wydłużony, ma tendencję do utraty siły. Oczywiście Multifidus działa na innych zasadach.
jak znaleźć neutralny kręgosłup
po prostu wyjaśniono, neutralne ustawienie kręgosłupa jest wtedy, gdy miednica jest zrównoważona między dwoma przesadnymi pozycjami przednimi i tylnymi. Kiedy miednica jest w stanie neutralnym, kości w górnej części miednicy z powrotem — tylny górny kręgosłup biodrowy (PSIS)– i przedni– przedni górny kręgosłup biodrowy (asis) — są równe.
postawa
podstawą skutecznej pielęgnacji pleców jest dobra postawa. Słaba postawa może powodować ból kręgosłupa, a także nasilać istniejący ból. Może również opóźnić rehabilitację.
Nauka wykorzystywania rdzenia do inicjowania ruchu podczas neutralnego wyrównania miednicy nie tylko zmniejszy ryzyko urazu i bólu w dolnej części pleców, ale także znacznie poprawi ogólną postawę.
neutralny kręgosłup i mięśnie postawy
oczywiste jest, że po umieszczeniu kręgosłupa w pozycji neutralnej należy go tam utrzymać. To mięśnie postawy, które to osiągają.
mięśnie, które utrzymują kręgosłup w prawidłowym ustawieniu, znajdują się głęboko w ciele-blisko kręgosłupa-i są określane jako stabilizatory, ponieważ ich funkcją jest stabilizacja kręgosłupa w gotowości do aktywności.
te głębokie mięśnie brzucha reagują najskuteczniej na delikatny skurcz. Wraz z neutralnym ustawieniem miednicy i bocznym oddechem klatki piersiowej (szerokim i pełnym) tworzą prawidłowy nacisk w jamie brzusznej, aby pomóc w stabilizacji kręgosłupa.
wprowadzenie go w życie
kiedy uczestniczysz w pływaniu synchronicznym lub jakiejkolwiek innej aktywności, rozpocznij cały ruch za pomocą tego prostego systemu:
- Ustaw kości: miednica neutralna
- Włącz mięśnie: rdzeń
- oddychaj: szeroki i pełny
po zainicjowaniu tej konfiguracji możesz dodać bardziej powierzchowne mięśnie, które przeniosą Twoje ciało do działania.
mięśnie rdzenia potrzebują tylko łagodnego skurczu, aby stać się aktywnymi i efektywnie funkcjonować; podobnie jak włącznik światła, są one włączone lub wyłączone. Gdy są włączone, możesz śmiało używać dużych mięśni do fazy działania ruchu, o ile najpierw ustabilizowałeś kręgosłup, aby zmniejszyć skutki stresu aktywności na kręgosłup.
aby uzyskać więcej informacji na temat neutralnej aktywacji kręgosłupa i rdzenia, możesz wziąć udział w zajęciach pilates lub obejrzeć filmy na YouTube:
www.youtube.com/watch?v=oj_yEiphKYk
www.youtube.com/watch?v=dllkpoz2EcE
www.youtube.com/watch?v=2bZXYSh8eAc
www.youtube.com/watch?v=ZGlPKbfEpBA