Źródło zdjęcia: POPSUGAR Photography / Kat Borchart
gdyby dżin w butelce spełnił trzy życzenia, czy jeden z nich byłby dla stałego zestawu idealnego brzucha? NIE zmarnuj swojego życzenia! Jest sposób, aby uzyskać abs, ale wymaga to dużo pracy-i wiele desek! Chcesz dowodu? Konsultowaliśmy się z Sarah Chadwell, NASM-CPT i Natural bikini competent, aby uzyskać wszystkie potrzebne informacje o tym, dlaczego deski mogą naprawdę pomóc Ci stworzyć mięśnie brzucha, o których marzyłeś.
deski budują warstwę bazową
po pierwsze, rozważmy fakty: abs, jak każdy inny mięsień, musi być ćwiczony, aby zostać zbudowany. Deska to proste i skuteczne ćwiczenie, które spłaszcza brzuch oraz buduje i wzmacnia rdzeń. Chadwell powiedział: „pomyśl o deskach jako o warstwie bazowej. W mroźne dni nakładasz warstwy bazowe pod ubranie, aby cię ogrzać. Warstwy bazowe pozostają blisko ciała i są podstawą do utrzymywania ciepła. Wykonując deski, angażujesz cały rdzeń, w tym najgłębsze warstwy mięśni, które są najbliżej kręgosłupa, znane jako poprzeczne brzucha. Twoje głębokie mięśnie są podstawą dla siły rdzenia i muszą być dobrze rozwinięte, aby mieć płaski, rozdarty żołądek.”
ale zastanówmy się również nad sprawdzeniem rzeczywistości: samo deskowanie nie da ci twardego zestawu abs, który pokazuje. Jest jeszcze kilka elementów układanki. Masz już abs (mięśnie są tam, ale na ogół nie pokazują się na wielu z nas-zwłaszcza po Święto Dziękczynienia), ale jedynym sposobem, aby zobaczyć definicję jest uzyskanie chudego, spadek masy ciała,i kierowania mięśni z desek.
Chadwell powiedział nam, że istnieją dwa kluczowe kroki: dieta i trening siłowy całego ciała i kondycja. Część diety jest prosta, ale co prawda nie ekscytująca: jedz czystą, pełnowartościową żywność, koncentrując się na chudym białku, dużej ilości zieleni i bez przetworzonej żywności lub cukru. Trening i kondycja również nie są nauką rakietową, ale zmuszą cię do naprawdę potu: będziesz musiał podnosić ciężkie na siłowni, nie skąpić na cardio i celować w mięśnie brzucha z dużą ilością desek.
skąd Chadwell może wiedzieć to z taką pewnością? Powiedziała nam o tym, jak dostała swój, zanim weszła na scenę zawodów fitness: „nie widziałam pełnego potencjału mojego brzucha, dopóki nie zaczęłam diety na moje pierwsze zawody bikini w wieku 34 lat. Byłem w dobrej kondycji fizycznej, zanim zdecydowałem się rywalizować, ale dieta, na której byłem, i cardio, które zostało dodane do mojego normalnego treningu, ujawniły mój abs. Deski też na pewno robiłem regularnie.”
źródło obrazu: POPSUGAR Photography
jak zrobić standardową deskę
- twoje ramiona powinny być rozstawione na szerokość ramion, a ręce bezpośrednio pod ramionami płasko na podłodze.
- będziesz balansował na palcach z stopami prawie dotykającymi.
- podnieś środek tak, aby plecy były płaskie. Upewnij się, że twoje biodra są stabilne.
- zaangażuj mięśnie dolnej części pleców.
- Czuję się, jakbyś ciągnął pępek w kierunku kręgosłupa, a nie tylko ssał jelita.
- Zachowaj neutralność szyi i kręgosłupa, wybierając miejsce do oglądania na podłodze.
- przytrzymaj tę pozycję przez minutę.
- odpocznij 45 sekund i powtórz trzy jednominutowe rundy.
typowe błędy, których należy unikać
„jako osobisty trener”, powiedział Chadwell POPSUGAR, „często widzę ludzi używających złej formy, gdy wykonują deski. Są to typowe błędy, które są łatwe do skorygowania, dzięki czemu nacisk jest prawidłowo umieszczony na rdzeniu.”Oto trzy najczęstsze błędy, których należy unikać:
- ugięcie: wielu ludzi pozwala, aby ich żołądek ugięł się ku podłodze. Dzieje się tak, gdy opadają biodra. Możesz tego uniknąć, angażując pośladki.
- Obserwator ludzi: Wiele osób ma głowę do góry i rozgląda się po siłowni. To zabiera kręgosłup i szyję z pozycji neutralnej. Spójrz prosto w dół w miejscu na macie, aby to naprawić.
- London Bridge: Twoje dzieci nie będą dziś jeździć swoimi samochodzikami po moście w Londynie. Zamiast tego będą poruszać się po płaskich drogach. Nie wyginaj pleców w stronę sufitu. Trzymaj go płasko, upewniając się, że twoje ręce są wystarczająco szerokie, aby nie wzruszać ramionami, a tym samym wyginać pleców.
deska jest idealnym ćwiczeniem izometrycznym do budowania mięśni brzucha. Dodaj je do swojej rutyny trzy razy w tygodniu lub po prostu połóż się na podłodze w domu i znokautuj je codziennie. Przekonasz się, że masz bardziej pochlebny, bardziej stonowany brzuch w zaledwie kilka tygodni.