moje pierwsze doświadczenie z wykresem Prilepin miało miejsce latem 1993 roku. I wszedł mój pierwszy powerlifting konkurencji na wiosnę tego samego roku i miał zbombardowany w squat. Nie poddałem się i postąpiłem słusznie szukając profesjonalnej pomocy, a nie psychiatrycznej (chociaż mogłem jej potrzebować). Szukałam trenera trójboju siłowego.
moje poszukiwania doprowadziły mnie do Mike ’ s Olympic Gym w Mechanicsville w Wirginii. Tego lata miałam pracę przy malowaniu domów i pracowałam 10 godzin dziennie. Mieszkałem godzinę (w jedną stronę) od Mike ’ a, więc wiedziałem, że jeśli mam stać się silniejszy, będę musiał iść tam, gdzie idą silni. W Richmond, to był trening Mike’ a. Robiłam set ósemek w tygodniu i w zależności od tego, jak się czułam, przez następny tydzień zwiększałam wagę do 5 do 10 funtów, kiedy szłam do zestawu siedmiu. W tym czasie (i myślę, że do dziś), Mike Craven by ręcznie wszystkie programy dla swoich członków. Mike jest bez wątpienia najbardziej namiętną i intensywną osobą, jaką znam, jeśli chodzi o trening siłowy. Współpracował z takimi osobami jak John Gamble (były trener siłowy UVA, który obecnie jest z Miami Dolphins) i Fred Hatfield (znany również jako Dr Squat). To wszystko było na długo przed internetem, więc networking nie był tak łatwy.
dał mi mój program i były na nim procenty. Byłem zdumiony. Po kilku tygodniach zebrałem się na odwagę, by zapytać, skąd ma informacje. Pokazał mi Zarządzanie szkoleniem ciężarowców przez Nikołaja Pietrowicza Laputina i Waletina Grigorjewicza Oleszko i wyjaśnił, że informacje zostały oparte na eksperymentach z tysiącami podnośników w byłym Związku Radzieckim. Trenowałem u Mike ’ a przez kilka lat, a potem wyszedłem spróbować swoich sił w kulturystyce. Po zobaczeniu błędu moich sposobów, wróciłem do trójboju siłowego. Czytałem Powerlifting USA i widziałem artykuły Louie na szkolenia i był zainteresowany jego pomysłów. Jednak po obejrzeniu jego reklamy reverse hyper, a następnie artykułu o jednym z jego własnych produktów, byłem rozczarowany i wierzyłem, że po prostu próbuje coś sprzedać.
przewiń do 1998, pracowałem jako pierwszy trener siły i kondycji Virginia University i spędziłem ostatnie pięć lat szukając wykresu Prilepina. Potem nisko i oto otrzymałem nowe wydanie PLUSA. Louie napisał w nim artykuł zatytułowany ” HIT … or Miss?”, w którym omówiono trening procentowy, a poza tym Wykres Prilepina. Wiedziałem, kiedy zobaczyłem słynny wykres w artykule Louiego, że wiedział, o czym mówi i nie był pełen tego. Zrewolucjonizowało to zarówno mój trening, jak i sposób, w jaki trenowałem sportowców VCU.
w przeszłości pisano artykuły o wykresie Prilepina. Minęło jednak ponad 10 lat od przeglądu tych informacji. Zostałem poproszony o kilka pytań na temat wykresu i jak można go używać z początkującymi.
o co chodzi?
Wykres Prilepina podaje ustalone procenty maksimum do wykorzystania w treningu. Oto jak to wygląda:
Wykres PRILEPINA
zasadniczo, Rosjanie wziąliby procent z Twojego konkursu max. Powiedzmy 70%. Przypisali powtórzeń i zestawy do tego procentu, a następnie podnośnik wykonać klasyczne wyciągi w tym procencie. Sprawdzili, co dzieje się z prędkością drążka, formą podnośnika i kolejnym konkursem podnośnika max. Na podstawie tych badań zdecydowali, jakie zestawy i schematy rep będą działać z danym procentem. Na przykład, jeśli podnośnik wykonałby 70 procent swojego maxa w konkursie, stwierdzili, że jeśli podnośnik wykonałby 3-6 powtórzeń na zestaw, uzyskałby pozytywny wynik treningu (tj. miał dobrą formę, prędkość poprzeczki była dobra, a jego max wzrósł).
odkryli również, że jeśli podnośnik wykonał tylko dwa powtórzenia na zestaw, to nie wystarczyło. Albo nie było wystarczająco dużo bodźca (nie było wystarczająco dużo ciężaru na drążku) lub drążek poruszałby się zbyt szybko (coś w rodzaju próby rzucania piłką do ping ponga tak mocno, jak to tylko możliwe). Z tego powodu forma podnośnika uległaby załamaniu. Odkryli również, że jeśli podnośnik wykonał więcej niż sześć powtórzeń na zestaw, forma podnośnika załamałaby się ze zmęczenia, co z kolei wytrenowałoby złe nawyki, a pasek poruszałby się zbyt wolno (jeśli trenujesz powoli, stajesz się powolny). Rosjanin stwierdził, że podnośnik może zrobić od 2-8 zestawów w zależności od tego, ile powtórzeń na zestaw podnośnik zrobił. Innymi słowy, podnośnik może zrobić:
8 zestawów 3 (24)
lub
2 zestawy 6 (12)
lub
4 zestawy 3 (12)
lub
5 zestawów 3 (15)
kombinacje są prawie nieograniczone. Dlaczego szeroki zakres? Cóż, Rosjanie zdali sobie sprawę, że każdy inaczej reaguje na program treningowy. Tak więc, jeśli lepiej reaguję na wyższe powtórzenia, zrobiłbym sześć powtórzeń na zestaw. Ale jeśli lepiej reagować na niskie powtórzeń, można zrobić trzy powtórzeń na zestaw. Prilepin wiedział również, że na treningu będą dobre i złe dni. Jeśli zaplanowano sześć zestawów po trzy, ale zabijasz to, możesz kontynuować i robić do (ale nie dalej) ośmiu zestawów. To samo dotyczy sytuacji, gdy sprawy nie idą po twojej myśli. Na przykład, miałeś ciężką noc snu lub dzieci trzymały Cię na nogach. Niezależnie od przypadku, jeśli szlifujesz to, Rób tylko cztery zestawy.
rozważania
eksperymenty te przeprowadzono na ciężarowcach Olimpijskich. Dlaczego to takie ważne? Bo to wszystko, co zrobili. Nie uciekli. Nie grali w piłkę nożną. Nie rzucali piłek. Podnieśli. Musisz to uwzględnić w swoim projekcie programu. Innymi słowy, prawdopodobnie lepiej jest iść w kierunku niskiego końca całkowitego zakresu powtórzeń, niż do wysokiej klasy. Możesz jednak również sprawdzić, gdzie jesteś w sezonie. Jeśli nasi sportowcy są w sezonie, pójdziemy jeszcze niżej niż zalecana liczba wszystkich powtórzeń. poza sezonem, wprowadzamy go z powrotem w kierunku wyższego końca zakresu.
te procenty są oparte na Konkursie max. Podnośniki podnosiły się tak, jakby (a czasami było to prawdą) od tego zależało ich życie. Tak więc Bułgarzy używają dwóch oddzielnych zestawów maksów-maksa konkursowego i Maksa treningowego. Trening max to coś, co robi się na siłowni. Jestem pewien, że słyszałeś o tym-masz swój konkurs max i siłownia max. Twój konkurs max powinien być wyższy niż siłownia max. Jeśli tak nie jest, możesz być konserwatywny, Twój podnośnik siłowni może być wątpliwy lub twój trening może być wadliwy.
należy również wziąć pod uwagę, że gdy wyciągi mocy (przysiad, ławka i martwy ciąg dla tych z Was, którzy jeszcze nie wiedzą) są wykonywane dla maksymalnego ruchu, są one wykonywane znacznie wolniej niż z wyciągami olimpijskimi. Może to być bardziej obciążające OUN.
dlaczego wartości procentowe w szablonie Westside tak różnią się od wykresu Prilepina?
Podnośniki Olimpijskie nie noszą sprzętu wspomagającego. Widziałeś kiedyś kogoś w koszuli? Chociaż byłoby to zabawne, nie sądzę, że byłoby skuteczne. Co ty na to? Musisz obniżyć ciężary treningowe, gdy nie masz na sobie sprzętu. Spójrzmy na tę praktyczną sytuację.
Twój najlepszy surowy squat = 400 lbs
70% Z 400 lbs = 280
Załóżmy, że masz 100 funtów z kombinezonu i okładów na kolana (co jest zdecydowanie możliwe nawet w USAPL), co przenosi Twój konkurs do 500 lbs.
500 lbs X 70% = 350
to jeszcze 70 funtów, których nie masz z ekwipunku. Więc przesuwasz procent w dół.
500 lbs X 56% = 280
wiele programów używanych przez podnośniki Westside zawiera pasmo i łańcuchy. Biorąc to pod uwagę, Louie i Dave Tate liczą tylko napięcie zespołu na dole. Powiedzmy, że masz 50 funtów napięcia pasma na dole. Teraz musimy obniżyć naszą wagę treningową do około 230 funtów.
500 lbs X 47% = 235 = nasz pierwszy tydzień dynamicznych przysiadów pudełkowych
500 lbs X 47% = 235 + 50 funtów napięcia pasma na dole = 285
285 = około 70% twojego niewyposażonego Maxa
jeśli kiedykolwiek pójdziesz na jedno z seminariów EliteFTS lub będziesz miał okazję porozmawiać z Louie ’ m lub z którymkolwiek z pracowników firmy.elitefts, wyjaśnią ci to wszystko. Ale to może być mylące.
więc jak to wykorzystać u sportowców?
aby nie stracić czytelnika, omówię tylko Wykorzystanie wykresu Prilepina z początkującymi w odniesieniu do przysiadu. Najpierw kilka definicji:
początkujący: ktoś, kto nie podniósł się przez cały rok w VCU
Średniozaawansowany: ktoś, kto miał co najmniej jeden pełny rok treningu z nami w VCU lub szybko się rozwija (wiek treningowy, dojrzałość, poprzednie doświadczenie podnoszenia kolegiaty)
postępujemy zgodnie z podstawowym szablonem Westside z naszymi średniozaawansowanymi sportowcami, i mamy dolny i górny maksymalny dzień wysiłku oraz dolny i górny dzień dynamiczny (aby uzyskać więcej informacji na ten temat, przeczytaj Biblię Periodyzacyjną Dave 'a Tate’ a część I I II).
początkujący sportowcy będą śledzić progresywne przeciążenie przez trzy tygodnie. Trener odręcznie zapisze ciężary w oparciu o to, jak sportowiec zrobił Ten tydzień z daną wagą. Jeśli ich technika wygląda dobrze, idziemy w górę. Jeśli mają trudności z wagą lub techniką, pozostają na tej wadze, dopóki technika nie zostanie opanowana. Następnie testujemy używając dowolnego od trzech do pięciu rep max (wiem, że to nie jest prawdziwy max, ale daje trenerom i sportowcowi coś do przejścia).
zaczynamy od pudełka, ponieważ czujemy, że łatwiej jest uczyć techniki i rozkładamy ją w następujący sposób:
tydzień 1: zarówno treningi dynamiczne, jak i” maksymalny wysiłek ” są wykonywane za pomocą pudełka. Max effort jest w cudzysłowie, ponieważ nie jest w pobliżu prawdziwego Max effort.
Tydzień 2: używamy ramki w dniu prędkości, która odbywa się pierwszy w tygodniu. W maksymalny dzień zabieramy pudełko. Przypominamy naszym sportowcom, że nic się nie zmienia. Nadal siedzimy, trzymamy piersi w górze i schodzimy pod siebie równolegle. Testujemy na wolnych przysiadach, ponieważ właściwe jest tylko kucanie w taki sam sposób, w jaki zamierzasz testować.
gdy mamy maksimum, zrobimy trzytygodniową falę Z pudełkiem rosnącym o około 10 procent tygodniowo w naszym maksymalnym dniu wysiłku. Zaczynamy od 65%. Następnie idziemy na darmowe przysiady przez trzy tygodnie, aby dać naszym sportowcom czas na dostosowanie się do Nie korzystania z pudełka.
nasz max effort day wyglądałby mniej więcej tak:
Max effort day
| tydzień | procent | Zestawy / powtórzenia | wszystkie powtórzenia | rekomendacje Prilepin |
| wykonane na poniższym równoległym polu | ||||
| 1 | Nie dotyczy | 6 | 3 | 18 |
| free squat | ||||
| 2 | Nie dotyczy | 6 | 2 | 12 |
| 3 | Nie dotyczy | 6 | 1 | 6 |
| 4 | Test | |||
| wykonane na poniższym równoległym polu | ||||
| 5 | 65% | 6/3 | 18 | 18-30 |
| 6 | 75% | 6/2 | 12 | 12-24 |
| 7 | 85% | 6/1 | 6 | 4-10 |
| free squat | ||||
| 8 | 75% | 5/3 | 15 | 12-24 |
| 9 | 85% | 5/2 | 10 | 10-20 |
| 10 | 95% | 4/1 | 4 | 4-10 |
| 11 | 95% | (tydzień w dół) | 1 | 11 |
| 12 | Max | |||
stosujemy się do zaleceń Prilepin. Zachowujemy całkowitą liczbę powtórzeń w treningu w kierunku niskiego końca. Liczba powtórzeń na zestaw jest utrzymywana na niskim poziomie, aby utrzymać formę przed rozpadem i zapewnić więcej czasu trenerskiego. Sportowiec robi 2-3 powtórzenia, a my mówimy im, co zrobili dobrze, a co nie. Następnie wykonują kolejny zestaw i powtarzają proces.
nasz dynamiczny dzień wyglądałby mniej więcej tak:
dynamiczny dzień wysiłku
| tydzień | procent | Zestawy / powtórzenia | wszystkie powtórzenia | rekomendacje Prilepin |
| wykonane na poniższym równoległym polu | ||||
| 1 | Nie dotyczy | 10 | 2 | |
| 2 | Nie dotyczy | 10 | 2 | |
| 3 | Nie dotyczy | 10 | 2 | |
| 4 | brak | |||
| zrobione na poniższym parallel box | ||||
| 5 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 6 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 7 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| No box, no pause | ||||
| 8 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 9 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 10 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 11 | odpoczynek | |||
| 12 | Max | |||
nasze powtórzenia na zestaw w dynamicznym dniu są niższe niż to, co poleciłby Prilepin. Opiera się to na zaleceniach Louie ’ ego, które powinny utrzymywać powtórzenia niższe niż normalnie, aby utrzymać wysoką prędkość poprzeczną. Pamiętajcie, że eksperymenty przeprowadzono na wyciągach Olimpijskich, a nie na wyciągach elektrycznych. Wydajność wyciągów może potrwać dłużej.
przez tygodnie 1-3 używamy pudełka, aby pomóc w nauczaniu techniki. Tydzień 4 to tydzień w dół (reszta.) Przez tygodnie 5-7 używamy poniższego pudełka równoległego, a przez tygodnie 8-10 zabieramy pudełko, aby umożliwić sportowcowi wykorzystanie wolnego przysiadu. Tydzień 11 to tydzień w dół. Tak więc przez ostatnie 3-4 tygodnie sportowiec będzie robił wszystkie darmowe przysiady (bez pudełka, bez pauzy). Szablony te nie uwzględniają żadnych przerw w treningu (np. nietradycyjne Sezony itp.).
chyba najważniejszą rzeczą, którą podkreślamy naszym sportowcom, jest szybkie przesuwanie poprzeczki. Jeśli sportowiec ma mniej niż 70% i przesuwa poprzeczkę tak, jakby była 70%, nie uzyska efektu treningowego. Osobiście moim największym problemem, kiedy zacząłem używać wykresu Prilepena, było to, że nie rozumiałem swoich możliwości. Kilka sposobów zwalczania tego jest umieszczenie sportowca w stoperze. Czas koncentryczny część windy tylko. To zawsze sprawia, że konkurują. Niech trenują się nawzajem. Spójrz na ich twarze. Nigdy nie widziałem, żeby ktoś, kto popycha ze 100% wysiłkiem wyglądał ładnie. Jeśli ich wyraz twarzy się nie zmieni, nie naciskają wystarczająco mocno.
mam nadzieję, że da to trenerom nowe spojrzenie na trening swoich początkujących sportowców. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące któregokolwiek z prezentowanych materiałów, skontaktuj się ze mną pod adresem [email protected] lub [email protected].
1) Craven M (1994) komunikacja osobista.
2) Laputin P, Oleszko V (1982.) Zarządzanie treningiem ciężarowców. Kiev: Zdorov ’ ya Publishers.
3) Simmons L (2001) HIT … czy pudło? Westside Barbell. http://www.westside-barbell.com.
Elitefts stara się być uznanym liderem w branży treningu siłowego, dostarczając najwyższej jakości produkty i usługi treningu siłowego, zapewniając jednocześnie najwyższy poziom obsługi klienta w branży. Najlepszy sprzęt treningowy, informacje i Akcesoria znajdziesz u nas na www.EliteFTS.com.