to może pomóc podczas próby rozpoznania własnych zniekształceń poznawczych, jeśli jesteś świadomy tego, jak mogą wyglądać niektóre z najczęstszych. Oto dziesięć najczęstszych zniekształceń myśli, których mogłeś doświadczyć:
1. Myślenie „wszystko albo nic”
myślenie „Wszystko albo nic” jest wtedy, gdy widzimy rzeczy czysto „czarno-białe”. Tego typu myśli charakteryzują się pojęciami takimi jak „każdy”, „zawsze” lub „nigdy”. Wszystko jest postrzegane jako dobre lub złe, albo jako sukces lub porażka. Generalnie jest to negatywna perspektywa, która jest poparta, pomijając wszystkie odcienie szarości, które leżą pomiędzy dwoma skoncentrowanymi na wyborach.
przykład: jeśli uzyskasz 80% na teście, czujesz się jak porażka, że nie uzyskałeś doskonałego wyniku.
2. Wyciąganie wniosków
osoba, która „wyciąga wnioski”, często dokonuje negatywnej interpretacji lub prognozy, nawet jeśli nie ma dowodów na poparcie ich wniosków. Ten rodzaj myślenia jest często wykonane, gdy myśli o tym, jak inni czują się wobec nas. Może pojawić się jako „czytanie w myślach” (zakładając myśli i intencje innych) lub „Wróżenie” (przewidywanie gorszych i przyjmowanie tego jako faktu).
przykład: jesteś na imprezie i nie podoba ci się to, co masz na sobie i decydujesz „wszyscy się ze mnie śmieją” (czytanie w myślach). Lub zamierzasz przystąpić do egzaminu na prawo jazdy i „wiedzieć”, że nie uda ci się (Wróżenie).
3. Nadmierna generalizacja
myślenie w sposób nadmiernie uogólniający oznacza, że często widzimy jeden nieprzyjemny incydent lub zdarzenie jako dowód na to, że wszystko jest okropne i negatywne, i znak, że teraz wszystko pójdzie nie tak.
przykład: jeśli nie uda ci się znaleźć pracy, do której chcesz się dostać, decydujesz, że nigdy jej nie dostaniesz. Albo możesz iść na jedną nieudaną randkę i to jest to, decydujesz, że nigdy nie znajdziesz partnera.
4. Powiększanie lub minimalizowanie (określane również jako „Katastrofizacja”)
myślenie w sposób powiększający lub minimalizujący jest wtedy, gdy wyolbrzymiamy znaczenie negatywnych zdarzeń i minimalizujemy lub bagatelizujemy znaczenie pozytywnych zdarzeń. U osób z depresją często pozytywne cechy innych ludzi są przesadzone, a negatywy są zaniżone (a następnie, gdy myślisz o sobie, jest to odwrócone). Kiedy myślimy katastroficznie, nie jesteśmy w stanie dostrzec żadnego innego rezultatu niż ten gorszy, jakkolwiek mało prawdopodobny może okazać się ten rezultat.
przykład: wysyłasz zły list do Klienta w pracy, a to zamienia się w „stracę teraz pracę, a potem Nie będę mógł płacić rachunków, a potem stracę Dom.”
5. Filtr mentalny
filtrowanie mentalne jest wtedy, gdy skupiamy się wyłącznie na najbardziej negatywnych i niepokojących cechach danej sytuacji, filtrując wszystkie bardziej pozytywne aspekty.
przykład: Podejmujesz prezentację w pracy, która jest komplementowana i chwalona przez dziewięćdziesiąt pięć procent zespołu – ale zatrzymujesz się i skupiasz na pięciu procentach opinii, że mogłeś wykonać nieco lepszą pracę. Pozostawia cię to w przekonaniu, że nie radziłeś sobie wystarczająco dobrze i nie tylko nie rozpoznajesz i nie lubisz pochwał, które są oferowane, ale decydujesz się nie brać udziału w przyszłych wydarzeniach.
6. Dyskwalifikacja pozytywnego
dyskwalifikacja pozytywnego jest wtedy, gdy nieustannie dyskwalifikujemy i odrzucamy pozytywne doświadczenia, które napotykamy, decydując, że są nieważne lub „nie liczą się”.
przykład: przyjaciel komplementuje Cię na kolacji, którą zrobiłeś, ale decydujesz, że „mówią to tylko po to, aby być miłym” lub”próbują coś ze mnie wyciągnąć”.
7. Personalizacja
osoba zajmująca się personalizacją automatycznie bierze na siebie odpowiedzialność i winę za negatywne zdarzenia, które nie są pod jej kontrolą. Jest to również nazywane „matką winy” z powodu poczucia winy, wstydu i nieadekwatności, do której prowadzi.
przykład: czujesz, że to wszystko twoja wina, że twój pies zranił nogę, mimo że nie było cię w domu, kiedy to się stało, ale byłeś na zakupach. Twoje myśli mogą być „gdybym tylko nie wyszedł” lub nawet „może po powrocie do domu przypadkowo nadepnąłem na psa i zraniłem go”, chociaż jest to całkowicie nierealne.
8. Shoulds and Oughts
osoby myślące w 'shoulds’, 'oughts; albo „moszcze” mają żelazny pogląd na to, jak oni i inni „powinni” i „powinni” być. Te sztywne poglądy lub zasady mogą generować uczucia gniewu, frustracji, urazy, rozczarowania i winy, jeśli nie będą przestrzegane.
przykład: nie lubisz grać w tenisa, ale bierzesz lekcje tak, jak uważasz, że „powinieneś” i że „nie powinieneś” popełniać tak wielu błędów na korcie, a twój trener „powinien” być surowszy. Czujesz również, że „musisz” zadowolić go, starając się bardziej.
9. Rozumowanie emocjonalne
rozumowanie emocjonalne jest wtedy, gdy Zakładamy, że uczucia odzwierciedlają fakt, niezależnie od dowodów. Chodzi o to, że „czuję to, dlatego musi być prawdziwe”. Takie myślenie może prowadzić do samospełniających się proroctw, dzięki którym nasze myśli mogą w końcu wywołać samo zachowanie, które przewidzieliśmy, tylko dlatego, że zmieniliśmy nasze zachowanie zgodnie z tą myślą.
na przykład, jeśli myślisz „czuję się brzydki i głupi, więc muszę być naprawdę brzydki i głupi”, możesz przestać kupować sobie nowe ubrania i zacząć źle radzić sobie na kursie, który bierzesz na Uniwersytecie, mimo że wyglądasz dobrze i radziłeś sobie bardzo dobrze w szkole.
10. Etykietowanie
etykietowanie jest skrajną formą myślenia „wszystko albo nic” i nadmiernej generacji. Zamiast opisywać konkretne zachowanie, Jednostka zamiast przypisywać sobie lub innym negatywną i wysoce emocjonalną etykietę, która nie pozostawia miejsca na zmiany.
przykład: Popełniasz błąd w wypełnionym formularzu i jest on odsyłany do Ciebie w poście. Więc decydujesz „jestem takim frajerem „lub” jestem taki głupi”, zamiast myśleć”popełniłem błąd, ponieważ miałem pracowity dzień, kiedy to wypełniałem”.