Setembro 04, 2019
- isto é tudo o que você precisa saber sobre exercícios anti-rotação. Também incluímos 10 exercícios anti-rotação usando maces de aço e bandas de resistência para que você possa experimentá-los durante o seu próximo exercício! O seu núcleo é o centro do seu universo.Todos os grandes movimentos e gastos de energia provêm do seu núcleo.O teu “núcleo” inclui o teu pacote de seis, claro, mas é muito mais do que isso.
- o que são exercícios anti-rotacionais?Os exercícios anti-rotação são movimentos (ou movimentos estáticos) que requerem que você resista a uma força que está tentando fazer seu tronco girar. Uma das principais funções dos músculos rotativos do núcleo é resistir ou impedir a rotação. É exactamente para isto que os exercícios anti-rotação te treinam.Eles treinam a estabilidade do núcleo através do plano transversal de movimento sem rodar o tronco. Há muitos benefícios disso, que iremos receber. Nós também vamos executá-lo através de alguns dos melhores exercícios anti-rotação e ferramentas de treinamento.
- anti-rotação vs exercícios anti-laterais
- benefícios dos exercícios anti-rotação
- quem beneficiará mais dos exercícios anti-rotação?
- os melhores equipamentos para exercícios anti-rotação
- 10 exercícios anti-rotacionais usam macas de aço e bandas de Resistência
- como adicionar estes exercícios em uma rotina de treino?
isto é tudo o que você precisa saber sobre exercícios anti-rotação. Também incluímos 10 exercícios anti-rotação usando maces de aço e bandas de resistência para que você possa experimentá-los durante o seu próximo exercício! O seu núcleo é o centro do seu universo.Todos os grandes movimentos e gastos de energia provêm do seu núcleo.O teu “núcleo” inclui o teu pacote de seis, claro, mas é muito mais do que isso.
quando se trata de força do núcleo, ter um pacote de seis não necessariamente equivale a um núcleo forte. Pelo menos não uma bem arredondada. Você precisa considerar todo o espartilho dos músculos se você quiser melhorar a força do núcleo em sua totalidade.
O núcleo é constituído por uma cinta de músculos que se estendem ao redor para sua parte inferior das costas, glúteos, quadris e oblíquos (Oblíquo Sistema de Sling)
Para ser capaz de ter um completamente núcleo sólido que pode estabilizar sob qualquer condição, você precisa acertar todos os ângulos, como qualquer outro grupo muscular.Você precisa trabalhar através de vários planos de movimento-para a frente, para trás, para os lados, anti-rotacionalmente e rotacionalmente.
vamos olhar para outros exercícios para colocar isso em perspectiva…Ao trabalhar os ombros, não faria apenas prensas, pois não? Não, tu fazias aumentos laterais, aumentos frontais, e assim por diante.No entanto, para o treino principal, muitas pessoas só pensam em abdominais, levantamentos de pernas e pranchas. E enquanto estes exercícios abdominais, que estão no plano sagital de movimento, são agrafos para o treinamento do núcleo, eles não são os únicos que devem ser realizados se você quiser ter força do núcleo implacável.
Para que, nós precisa olhar para anti-núcleo de formação e de rotação dos exercícios, bem…
Agora, como para não transformar este post em um livro, por hoje vamos focar em uma parte do anti núcleo de formação…exercícios anti-rotação.
o que são exercícios anti-rotacionais?Os exercícios anti-rotação são movimentos (ou movimentos estáticos) que requerem que você resista a uma força que está tentando fazer seu tronco girar. Uma das principais funções dos músculos rotativos do núcleo é resistir ou impedir a rotação. É exactamente para isto que os exercícios anti-rotação te treinam.Eles treinam a estabilidade do núcleo através do plano transversal de movimento sem rodar o tronco. Há muitos benefícios disso, que iremos receber. Nós também vamos executá-lo através de alguns dos melhores exercícios anti-rotação e ferramentas de treinamento.
mas primeiro, vamos esclarecer o equívoco comum entre exercícios anti-rotação e anti-lateral.
anti-rotação vs exercícios anti-laterais
tanto os exercícios anti-rotação como os exercícios anti-laterais utilizam movimentos unilaterais, cargas unilaterais ou uma combinação de ambos. No entanto, a diferença entre anti-rotação e anti-lateral é, anti-rotação está resistindo a uma força que está tentando fazer você torcer, enquanto o anti-lateral está resistindo a uma força que está tentando fazer você magra.É tão simples quanto isso. Se o exercício que você está realizando está tentando fazer você girar, então é anti-rotação. Se está a tentar fazer-te inclinar de uma maneira, é anti-lateral. Dito isto, alguns “padrões de movimento” podem ter uma combinação de ambos. Isto é especialmente verdadeiro com ferramentas como maces de aço e kettlebells.Normalmente, se estiver a usar um peso offset e estiver numa posição neutra ou numa posição dividida, isso é anti-lateral.
se estiver a utilizar um peso offset numa posição dobrável, dobrada, isto é, anti-rotação. Além disso, se estiver a lidar com uma força externa proveniente de si na diagonal ou horizontalmente, isso é anti-rotacional. Por exemplo, se você tem uma faixa de resistência enrolada em torno de algo em qualquer lugar ao seu lado, ele estará puxando você para a sua âncora, o que fará com que seu tronco para girar (ou resistir a essa rotação).
em qualquer caso, é muito simples de descobrir se é anti-lateral ou anti-rotação. Mais uma vez, você está resistindo a uma força que tenta fazer você girar = anti-rotação; a força que você está resistindo está tentando fazer você se inclinar = anti-lateral.A razão pela qual falamos de algo que parece muito rudimentar é porque muitas vezes vemos exercícios anti-laterais agrupados em anti-rotação, e embora isso realmente não esteja prejudicando ninguém, uma vez que eles são ambas formas eficazes de treinamento anti-núcleo, nós apenas gostamos que as coisas sejam chamadas de o que eles são.
benefícios dos exercícios anti-rotação
existem muitos benefícios dos exercícios anti-rotação.
alguns poderiam argumentar que os movimentos anti-rotação são exercícios “fluff”. Nós definitivamente não temos essa opinião, mas também podemos entender o sentimento. Se você fizer treinamento de força, aka os grandes elevadores (banco, agachamento, deadlift) e exercícios unilaterais como Split squats regularmente, então seu núcleo vai ser trabalhado e sua estabilidade deve ser bom.
no entanto, você ainda estará faltando em exercícios anti-rotação. Muitas pessoas têm problemas de controle de motor, e exercícios anti-rotação pode ajudar a melhorar isso e acelerar o processo para melhorar o seu jogo de treinamento de força global. Exercícios anti-rotação lhe dará uma base mais forte, mais estável, o que, em última análise, melhora o desempenho.Para os atletas, os exercícios anti-rotação são super importantes, pois muitos dos benefícios diretamente correlacionam-se com uma melhoria em seu desempenho esportivo. Estes exercícios de tipo auxiliar podem realmente fazer uma grande diferença para o seu jogo.Ao todo, os exercícios anti-rotação são como uma invasão de movimento…e como treinadores, vimos muitos clientes terem um impacto positivo imediato no seu desempenho, realizando treinamento anti-core.Assim, Aqui estão os principais benefícios dos exercícios anti-rotação:
- estabilidade Central: esta é óbvia. Os exercícios anti-rotação constroem um núcleo forte e estável. Se você tem um núcleo mais forte e grande estabilidade, você pode criar mais força, o que certamente irá ajudá-lo a melhorar no Esporte e treinamento de peso. Irá também melhorar o seu equilíbrio e coordenação, e pode reduzir as hipóteses de lesões.
- reduzem lesões: muitas lesões são causadas pela incapacidade de resistir à rotação. Isso pode acontecer na vida diária, e é especialmente comum em esportes. Os exercícios anti-rotação são a forma perfeita de combater as lesões causadas pela instabilidade e rotação.
- melhorar Outros ascensores: mais uma vez, vamos falar sobre a estabilidade do núcleo. A poderosa estabilidade do núcleo pode torná-lo muito mais forte em elevadores grandes como agachamentos, prensas de bancada e prensas aéreas.Ligação muscular mental: exercícios anti-rotação não requerem pesos pesados para serem eficazes. O que eles realmente exigem é que você aprimore os músculos que estão sendo trabalhados para resistir à rotação. Assim, você vai melhorar a sua conexão muscular da mente do seu núcleo. Isto irá transferir-se para elevadores maiores onde normalmente não pensais no vosso núcleo, mesmo que o vosso núcleo esteja a fazer muito trabalho, tais como agachamentos e deadlifts.
- corrigir padrões de movimento impróprios e desequilíbrios: muitas pessoas com mais de 25 anos desenvolveram padrões de movimento impróprios que são difíceis de quebrar. Isso pode ser causado por suas técnicas de treinamento ou lesões. Em qualquer caso, o treinamento anti-núcleo pode ajudá-lo a reajustar esses padrões de movimento.
- aceleração e desaceleração: Os exercícios anti-rotação podem melhorar muito a sua capacidade de acelerar e desacelerar através de várias direções. Isto vai ser importante para a potência explosiva em várias direcções e para reduzir as hipóteses de ferimentos ao fazê-lo.
quem beneficiará mais dos exercícios anti-rotação?
se algum dos benefícios acima soar atraente para você, então você vai beneficiar de exercícios anti-rotação.Se não forem tão eficazes para si ou para o seu cliente como são para os outros, então siga em frente. Pelo menos tentaste. Dito isto, estamos confiantes de que se você ficar com os exercícios anti-rotação simplesmente adicionando-os em sua rotina aqui e ali, você vai colher os benefícios.Agora, se você é um atleta rotacional – beisebol, golfe, boxe, mma, BJJ, ou mesmo futebol e basquete, exercícios anti-rotação são uma obrigação. Você vai ver melhorias diretas em seu desempenho esportivo, realizando exercícios anti-rotação. Estamos falando de equilíbrio, coordenação, explosividade, agilidade, poder de rotação mais forte à medida que os dois vão de mãos dadas, e você será muito menos propenso a ter uma lesão rotacional.
os melhores equipamentos para exercícios anti-rotação
as nossas duas ferramentas favoritas de treino para exercícios anti-rotação são macas de aço e bandas de resistência.Por que o aço e as bandas são melhores para exercícios anti-rotação?Macas de aço ,porque o peso é deslocado. Além disso, você pode controlar apenas o quão pesado o peso offset será dependendo de como você posicionar o seu aperto na alavanca longa.
com macas de aço, você pode combinar movimentos unilaterais com as cargas unilaterais, o que faz com que um duplo-unilateral-whammy. O bastão de aço é realmente a ferramenta perfeita para exercícios anti-rotação (e rotação). Entrar em qualquer posição de dobradiça com a mace em uma posição horizontal, e BOOM, você está realizando um movimento anti-rotação.
Top 9 Benefícios de Aço Maças
faixas de Resistência, porque é uma força elástica, ao contrário de pesos que são uma força gravitacional. Então, você os envolve em torno de algo ao seu lado, seja baixo, médio ou alto e você estará trabalhando em movimentos rotativos ou anti-rotacionais.
Top 7 Benefits of Resistance Band
What about cable machines?
embora as máquinas de cabo sejam boas e possam fazer muitas das mesmas coisas que as bandas de Resistência, as bandas são portáteis e podem ser usadas em qualquer lugar a qualquer hora.Você vai ver porque escolhemos estas duas ferramentas de treinamento agora, já que estamos prestes a saltar para 10 exercícios anti-rotação usando tanto macas de aço, Bandas de resistência…e uma combinação de ambos!
10 exercícios anti-rotacionais usam macas de aço e bandas de Resistência
aqui estão 10 exercícios anti-rotação usando maces de aço, Bandas de resistência, e uma combinação de ambos. Lembre-se que, com o bastão de aço, pode aumentar a dificuldade se aproximar as mãos do fim do punho ou se aproximar mais da cabeça do bastão.
para bandas de resistência, quanto mais fina a banda, mais fácil será o movimento. Como estes são exercícios anti-rotação, nós preferimos usar nossas faixas amarelas, pretas e azuis.Nota para formadores: estes exercícios são óptimos para qualquer tipo de cliente que necessite de desenvolvimento e força essenciais. Como você incorporá-lo em seus exercícios depende de você, mas nós oferecemos algumas idéias sobre isso depois de executar todos os exercícios.
1. Linha Offset Da Dobradiça Elevada
2. Braço 10 a 2
3. Ponte Glútea Com Pressão Torácica Offset
4. Puxar Pela Prancha
5. Caiaque
6. Muscadeira Avançada Empurra Para Cima
7. Mosca Traseira Do Delt De Braço Único
8. Com Um Braço Inclinado Sobre A Linha
9. Faixas de Maça para a Frente Segure com Agachamento
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10. Ajoelhando-se em Faixas de Maça Frente Prensas
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como combinar Bandas de resistência com macas de aço e kettlebells
como adicionar estes exercícios em uma rotina de treino?
as grandes coisas sobre os exercícios anti-rotação que mostramos acima é, eles também podem ser parte de seu principal exercício, especialmente se você está fazendo exercícios metabólicos, HIIT ou circuito de treinamento. Treinam anti-rotação mais força e resistência muscular. Por isso, não têm necessariamente de ser feitas apenas durante um treino de ab.
Or…você poderia adicionar alguns destes como um finisher para o seu exercício regular,como um” mini ” anti-rotação sobre o exercício.Por exemplo, tente adicionar 3 destes exercícios ao final dos seus treinos algumas vezes por semana. Fique com 8 a 12 reps de um peso desafiador e faça 3-4 conjuntos para tirar o máximo proveito de seu anti-rotação finisher.
no que diz respeito à formação principal…
para melhores resultados, treinar o seu núcleo 2 ou 3 vezes por semana.
Hit anti-rotação, anti-lateral, anti-extensão e os típicos exercícios do núcleo (pranchas, levantamentos de pernas, abdominais). Você pode fazer um de cada um durante cada exercício ou você pode dividi-los em dias diferentes. Brinca com ele, não há nenhuma receita. Vê o que funciona para ti e mantém-te motivado.Onde comprar Bandas de resistência e Maces de aço?Obtenha Bandas de Resistência agora, obtenha uma maca de Aço agora, avise-nos se tiver alguma dúvida sobre algum destes exercícios anti-rotação. Espero que gostem de experimentar!