se os seus objectivos globais são a perda de gordura, ganhar força, moldar o seu corpo inferior ou melhorar a sua capacidade de se mover mais rápido ou mais eficientemente, os exercícios kettlebell perna são vitais.
a pesquisa mostra que os exercícios focados na parte inferior do corpo têm mais de uma transição para a parte superior do corpo que os exercícios da parte superior do corpo fazem para a parte inferior do corpo.Por isso, se tiver escolha, trabalhar no seu corpo inferior terá um impacto maior na sua saúde geral do que os exercícios da parte superior do corpo.
abaixo listei 21 exercícios de kettlebell para as pernas e, no fundo, existem algumas ideias de exercício de kettlebell para as pernas.
- exercícios de perna de Kettlebell para as pernas de tendão
- 1 Kettlebell Bom dia
- 2 Kettlebell Único Braço do Terra
- 3 Kettlebell Única Perna do Terra
- 4 Kettlebell de Dois jogadores de Swing
- 5 Kettlebell Moinho de vento
- Kettlebell perna exercícios para o quadríceps
- 6 Kettlebell Goblet Squat
- 7 Kettlebell Atormentado Agachamento
- 8 Kettlebell Conseguiu Reverter Estocada
- 9 Kettlebell Bob e Tecer
- 10 Kettlebell Pulmão Lado
- 11 Kettlebell Pistol Squat
- 12 Kettlebell Estocada com Rotação
- 13 Kettlebell Duplo Estocada
- de Corpo Inteiro Kettlebell Exercícios para as Pernas
- 14 Kettlebell Limpo & Pressione
- 15 Kettlebell Propulsor
- 16 Kettlebell Estocada e Pressione
- 17 Kettlebell Arrebatar
- Duplo kettlebell exercícios de pernas
- 18 Double Kettlebell Single Leg Deadlift
- 19 Dual Kettlebell Lunge
- 20 Double Kettlebell Clean, Squat and Press
- 21 Double Kettlebell Alternating Clean
- Kettlebell leg workout Ideas
- Exercícios para os isquiotibiais
- Exercícios para o quadríceps
- corpo Inteiro exercícios de
- Conclusion to kettlebell exercises for the legs
- FAQ
exercícios de perna de Kettlebell para as pernas de tendão
você pode pensar nas pernas como sendo dividido em duas metades, a frente e as costas. Na parte de trás das pernas você tem 3 longos músculos coletivamente chamados de tendão.
os músculos do tendão ligam-se ao fundo da pélvis e ajudam a estender as ancas e a flectir as pernas inferiores.
a partir de uma perspectiva de movimento, os tendões são os freios naturais do corpo. Quando você corre para baixo ou precisa de abrandar ou parar é o seu tendão que trabalha para alcançar isso.
os tendões também podem trabalhar para ajudar a estabilizar e controlar a pélvis quando outros músculos não funcionam corretamente, o que pode ser uma razão comum por que muitas pessoas sofrem de tensos tendões.
o fortalecimento dos tendões é muito importante para ajudar a manter o equilíbrio entre a frente e as costas das pernas e vital para prevenir futuras lesões.
Aqui são 5 da parte inferior do corpo kettlebell exercícios que você pode usar para fortalecer suas limitações:
1 Kettlebell Bom dia
O kettlebell bom dia, o exercício é um ótimo exercício para iniciantes sentindo como os isquiotibiais função, bem como fortalecê-las ao mesmo tempo.
a parte de trás deve ser mantida direita e plana desde as nádegas até aos ombros.Mantenha o seu peso nos calcanhares e empurre lentamente as ancas para trás à medida que expira.Vai sentir o tendão alongado.
só desça até ao seu tendão permitir antes de começar a perder a flatidez das costas.
abster-se de utilizar um kettlebell pesado durante este exercício e tratá-lo apenas como uma introdução à formação de tendão umbilical.
Executar entre 5 e 10 reps em um ritmo lento como prática ou como um aquecimento.
Assista o Kettlebell Bom dia vídeo abaixo:
2 Kettlebell Único Braço do Terra
O kettlebell único braço de levantamento terra é a introdução perfeita para o kettlebell training e vai ajudar você a dominar a todos importantes do hip dobradiça movimento.
assim como com o exercício kettlebell bom dia, as costas precisam permanecer planas durante todo o exercício.
o movimento para cima e para baixo é gerado empurrando as ancas para trás e agarrando-se às ancas em vez da parte inferior das costas.
como um padrão de movimento fundamental, a deadlift braço único usa a maioria dos músculos do corpo e por isso é grande para todos os tipos de treinamento, desde a perda de gordura para o músculo de construção.
devido à elevada quantidade de ativação muscular utilizada para este exercício, você pode esperar levantar algumas cargas bastante substanciais, por isso não tenha medo de aumentar o peso, uma vez que você dominou o movimento.
execute 6-12 reps em cada lado a um tempo médio.
Watch the Kettlebell Single Arm Deadlift video below:
Want more? Veja 7 Kettlebell Terra Variações
3 Kettlebell Única Perna do Terra
O kettlebell única perna exercício levantamento terra é um dos favoritos na coxa exercício da mina.
a prática deste exercício complicado da perna de kettlebell irá desafiar o seu equilíbrio e músculos do núcleo, bem como os seus tendão umbilical.
mais uma vez, as costas precisam ser mantidas planas durante todo o exercício e todo o movimento precisa vir de uma amarração nos quadris.Não se esqueça de segurar o kettlebell na mão oposta à perna em que está de pé.Dobre lentamente as ancas à medida que se move para baixo em direcção ao chão. Se os tendão forem apertados, pode ter de parar antes que o kettlebell toque o chão.Tente manter as ancas o mais quadradas possível e evitar rodar nas ancas durante o exercício.
prática 5 reps lentos e deliberados de cada lado.
Watch the Kettlebell Single Leg Deadlift video below:
Want More? Veja Como Dominar o Single Leg Deadlift
4 Kettlebell de Dois jogadores de Swing
O kettlebell swing é o melhor de corpo inteiro kettlebell exercício e funciona muito fortemente sobre os músculos isquiotibiais.
não há muitos músculos que evitam a ativação durante o movimento completo do kettlebell swing.
the bottom of kettlebell swing involves a desaceleration of the kettlebell by the hamstrings as they work excentrically (lengthening rather than contracting).
como acontece com os últimos 2 exercícios de perna de kettlebell a parte de trás é mantida plana ao longo e todo o movimento da dobradiça vem dos quadris, em vez da parte inferior das costas.Manter o seu peso de volta nos calcanhares e não nos dedos dos pés ajudará a activar ainda mais os músculos do tendão.
pratica 10 reps antes de descansar e trabalhar até 20 reps por conjunto.
Assista ao Kettlebell Vídeo de Swing com Duas Mãos abaixo:Queres mais? Veja o melhor Guia para o Kettlebell Swing ou 7 Kettlebell Swing Treinos
5 Kettlebell Moinho de vento
O kettlebell moinho de vento, o exercício é um complicado movimento que adiciona força e estabilidade para os ombros e os músculos do núcleo, mas também funciona em profunda músculos isquiotibiais.
a perna de trás é mantida direita para este exercício, mas a perna da frente pode ter uma ligeira curvatura quando você começa pela primeira vez.
mantenha o braço superior bloqueado durante todo o movimento com o foco sempre mantido no kettlebell.
novamente o peso é mantido nos calcanhares ao invés dos dedos enquanto você empurra as ancas para trás e desce em direção ao chão.Não force o seu caminho para o chão se os tendão e os quadris estiverem muito apertados. Você pode começar apenas tocando o joelho dianteiro, depois o tornozelo e, finalmente, o chão.Quando você pode alcançar o pé oposto com boa técnica, então você sabe que tem grande mobilidade em seus quadris e flexibilidade nos tendões.
prática 5 reps lentos e controlados de cada lado.
Watch the Kettlebell Windmill video below:
Want more? Veja Como Dominar o Kettlebell Moinho de vento
Kettlebell perna exercícios para o quadríceps
Os Quadriláteros são os músculos na parte da frente das coxas, conhecido como quadra porque existem 4 deles.
tal como os músculos do tendão, ligam-se à parte inferior da pélvis e ajudam a flectir as ancas e a estender a parte inferior da perna.
os Quadriceps, em muitas pessoas, tendem a ser desproporcionalmente mais fortes do que os tendões e pode, portanto, afetar a posição da pélvis resultando em uma inclinação para a frente.
todos os exercícios quadricep de pé envolverão ativação tanto dos tendões como dos quadris porque ao contrário dos exercícios de tendão, eles envolverão uma flexão no joelho.
assim, de muitas maneiras, você obter” mais bang para o seu buck ” com exercícios quadricep, mas evitar exercícios específicos de tendão seria um erro devido à força superior dos quadras sobre os tendões.
um último ponto sobre a formação quadricep.
uma dobra de 90 graus no joelho é importante para muitos exercícios para também ativar os músculos glúteos ou nádegas. A falha em se mover através deste intervalo de 90 graus pode resultar em uma dominância sobre os quads sobre os glúteos e, em última análise, um desequilíbrio muscular.Abaixo estão 8 exercícios de kettlebell para os Quadriceps.:
6 Kettlebell Goblet Squat
the kettlebell goblet squat is the ultimate beginners leg exercise and involves activation of the quads, hamstring and glutes.
agachamento para baixo de modo a que as coxas sejam, pelo menos, paralelas ao chão, assegurará que os músculos das nádegas sejam activados completamente.Tal como acontece com os exercícios de tendão mantendo o seu peso de volta nos seus calcanhares e não nos dedos dos pés, irá assegurar uma melhor activação dos músculos das pernas.
para muitas pessoas, este movimento natural de ocupação é um desafio, por isso, praticar sem um kettlebell primeiro, agarrar-se a um poste ou atrás de uma cadeira também pode ser útil.Lembre-se de manter o peito e as costelas levantadas durante todo o movimento.
pratica 10 reps a um tempo médio.
Watch the Kettlebell Goblet Squat video below:
Want more? Veja 7 Kettlebell Agachamento Você Precisa Saber
7 Kettlebell Atormentado Agachamento
O kettlebell atormentado agachamento leva o cálice de agachamento para o próximo nível de carregamento de um lado do corpo com o kettlebell.
você vai conseguir o mesmo quad, hamstring e ativação glútea como com a taça squat, mas desafiar os músculos do núcleo um pouco mais à medida que você luta pela estabilidade.
as more advanced kettlebell athletes will know the racked squat provides a beautiful segue into so many other exercises like the thruster, snatch, one handed swing, clean, high pull, lunge and more.
Practice 10 medium tempo reps on each side.
Watch the Kettlebell Racked Squat video below:
8 Kettlebell Conseguiu Reverter Estocada
O kettlebell estocada faz a transição de uma para duas patas quadriláteros exercício mais uma única perna dominante exercício.
os quadris são fortemente trabalhados durante o mergulho, bem como os músculos glúteos.
o lunge oferece um exercício mais intensivo de baixo corpo kettlebell para as pernas que é não só grande para moldar e desenvolver as pernas, mas também prático para os movimentos na vida diária e esportes.
a descida inversa é a mais fácil das variações de descida seguida da descida para a frente.
você também vai conseguir alguma grande ativação do tendão do kettlebell lunge como o tendão funciona para parar a parte inferior do exercício.
tente beijar ou chegar o mais perto possível com o joelho de trás para o chão, a fim de ativar completamente todos os músculos envolvidos e também manter boa mobilidade nos quadris.
você também vai conseguir um surpreendentemente bom exercício de cardio corporal a partir do exercício kettlebell lunge.
prática 6-12 reps controlados em cada lado.
Watch the Kettlebell Racked Reverse Lunge video below:
Want more? Ver 16 Kettlebell Estocada Variações
9 Kettlebell Bob e Tecer
O kettlebell bob e tecer é o nosso primeiro movimento lateral exercícios de perna e serve como uma ótima introdução para a formação lateral (plano frontal).
é importante manter o peito para cima e a caixa torácica levantada durante todo o movimento para evitar o esforço nos músculos das costas.Mantenha o seu peso nos calcanhares tanto quanto possível para activar completamente os quads.
tome seu tempo para se mover cada vez mais fundo no movimento para ativar ainda mais os músculos quad e abrir as ancas.
trabalhar até um total de 20 reps alternados aprofundando suavemente o movimento de cada vez.
Assista ao Bob chaleira e ao vídeo de tecelagem abaixo:
10 Kettlebell Pulmão Lado
O kettlebell pulmão lado progride do bob e tecer exercícios e fornece muito mais agressivo exercícios de perna.Assim como com o bob e a tecelagem, o objetivo é chegar o mais profundo possível para maximizar a ativação dos quads e glúteos.Mais uma vez, manter o peso de volta nos calcanhares, em vez dos dedos dos pés, ajudará a activar ainda mais os músculos das pernas e nádegas.
prática 5 reps em cada lado mantendo o peito para cima e trabalhando no aumento da profundidade do movimento.
Assista o Kettlebell Lado Estocada vídeo abaixo:
11 Kettlebell Pistol Squat
O kettlebell pistol squat é um verdadeiro exercício de força com base que vai máximo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
você também vai precisar de boa força do núcleo, mobilidade e cardio, a fim de realizar uma série de repetições de boa qualidade.
eu recomendo que todos pratiquem a pistola agachem – se sem um kettlebell primeiro.
pode praticar agarrando – se a uma moldura da porta, a um poste ou usando uma banda ou TRX ligados à sua frente.Devagar e com calma no caminho para baixo, mantendo o peso de volta no calcanhar.
segurar um kettlebell pode ajudar a contrabalançar para impedir que role para trás.
praticar reps simples ou duplos antes de mudar de pernas.
Descubra mais: Mestre o kettlebell pistola com estas 5 progressões
Assista o Kettlebell Pistol Squat vídeo abaixo:
12 Kettlebell Estocada com Rotação
O kettlebell estocada com rotação adiciona um mais funcional, elemento de formação para o exercício.
a adição de uma torção ao encaixe do kettlebell requer mais controlo, uma vez que o joelho das costas precisa de permanecer suspenso acima do solo à medida que torce a parte superior do corpo.
segurar o joelho acima do chão durante a torção adiciona uma parte isométrica ao movimento tornando-o muito mais desafiador e fatigante nos quadris e glúteos.
é importante ter o seu tempo à medida que se move através do exercício e não apressar o elemento rotacional.
pratique o movimento alternando os lados à medida que avança com a perna oposta.
Assista ao barulho do Kettlebell com o vídeo de rotação abaixo:
13 Kettlebell Duplo Estocada
O ultimate perna burner é o kettlebell duplo estocada.Fundamentalmente, este exercício envolve a realização de uma investida para a frente e de uma investida ao contrário, sem que você ponha o pé para baixo e descanse entre os movimentos.
devido às transições sem emenda entre os movimentos você vai achar este exercício muito cardiovascular, bem como fatigante nas pernas.Como em todos os exercícios de mergulho, mantenha o peito para cima e concentre-se em colocar o joelho o mais perto possível do chão.
uma repetição conta tanto para a frente como para trás. Trabalhe até 10 repetições completas de ambos os lados.
Assista ao vídeo de dois lançamentos do Kettlebell abaixo:
de Corpo Inteiro Kettlebell Exercícios para as Pernas
Um dos grandes benefícios do kettlebell training é que você pode ativar mais de 600 músculos com exercícios, de modo que não apenas trabalha as pernas, mas o resto do corpo também.
exercícios full body kettlebell economizam uma enorme quantidade de tempo e ensinam o corpo a mover-se em um movimento fluido.
se os seus objectivos finais são a perda de gordura, então o uso mais frequente de exercícios corporais completos pode ser uma verdadeira mudança de jogo.
também olhe para as demandas cardiovasculares que são necessárias para completar alguns destes exercícios. Você vai sentir o seu ritmo cardíaco aumentar muito rapidamente!
Aqui estão 4 kettlebell exercícios para a parte inferior do corpo que trabalham a parte superior do corpo também:
14 Kettlebell Limpo & Pressione
O kettlebell limpo e pressione leva o kettlebell em uma viagem a partir do chão até o topo de posição e de volta para baixo novamente.
irá ligar tanto a parte inferior do corpo como a parte superior do corpo através do núcleo durante este exercício kettlebell.
O movimento não deve ser apressado, especialmente a partir do atormentado posição, com o kettlebell contra o peito, para o desenvolvimento do exercício.
não só o trabalho de limpeza e prensa nas pernas e glúteos, mas também o seu cardio será desafiado também.
A sobrecarga elemento de exercício irá limitar a quantidade de peso que você pode usar, mas a sobrecarga de imprensa pode ser um pouco mais fácil, usando as pernas e um push-prima.
prática 5-10 reps de cada lado.
Assista ao Kettlebell Clean e pressione o vídeo abaixo:
Quer mais? Veja Como Dominar o Kettlebell Limpo
15 Kettlebell Propulsor
O kettlebell propulsor é um exercício muito desafiador para todas as áreas do corpo.
não só as pernas são trabalhadas durante a parte de agachamento do exercício, mas o núcleo e a parte superior do corpo também é desafiado juntamente com o seu cardio.
os praticantes devem dominar o exercício de agachamento antes de adicionar o elemento de prensagem ao movimento.
As the overhead pressing part of the exercise is facilitated by the momentum of the squat, heavier kettlebells can be used.
Practice 10-15 reps on each side at a medium tempo for a full body workout.
Watch the Kettlebell Thruster video below:
Want more? Ver o Mestre a Kettlebell Propulsor
16 Kettlebell Estocada e Pressione
O kettlebell estocada e de imprensa é um exigente exercício que não só desafia os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, mas também o núcleo e o ombro também.
o exercício começa da mesma forma que o arremesso reverso regular, excepto à medida que regressa à posição de pé que conduz o kettlebell para cima e para cima.
os iniciantes devem dominar primeiro o mergulho regular antes de seguir para esta variação mais dinâmica.
prática 5-10 reps controlados em cada lado.
Assista o Kettlebell Estocada e Prima vídeo abaixo:
17 Kettlebell Arrebatar
O kettlebell fragmento de conversa é uma grande cheia movimento do corpo, que também funciona em isquiotibiais e glúteos.
este exercício kettlebell pode ser difícil de aprender para alguns, uma vez que envolve um bom timing, bem como um grau de confiança para lançar o kettlebell overhead.
um baloiço de kettlebell de boa qualidade, bem como estar confortável com a imprensa superior certamente vai ajudar.
como um exercício muito dinâmico, o kettlebell move-se a um bom ritmo de cima para baixo, de modo a esperar que a sua frequência cardíaca aumente rapidamente.
trabalhe até 10 repetições antes de mudar de mãos.
Watch the Kettlebell Snatch video below:
Want more? Veja o melhor Guia para o Kettlebell Arrebatar
Duplo kettlebell exercícios de pernas
Se você quer aumentar o tamanho muscular e, em seguida, sobrecarregar as pernas é importante.
as pernas e nádegas são os músculos mais fortes do corpo tantas vezes que você precisa usar duas kettlebells a fim de realmente desafiá-los.Nem sempre é necessário usar duas cascas de água, qualquer um que tenha dominado o agachamento da pistola pode atestar a intensidade deste exercício sem a necessidade de muita carga.
no entanto, certos exercícios prestam-se perfeitamente a usar duas kettlebells ao mesmo tempo.
abaixo encontram-se 4 exercícios duplo de kettlebell para o corpo inferior que pode utilizar:
18 Double Kettlebell Single Leg Deadlift
the double kettlebell single leg deadlift adds extra load à versão normal one kettlebell enquanto equilibra o corpo.
você vai notar que, embora haja exigências extras sobre a perna há menos torque gerado durante o movimento.
mantenha o joelho dobrado ligeiramente durante todo o movimento e as costas achatadas.
pratica 5 reps em cada perna com a forma perfeita.
19 Dual Kettlebell Lunge
o dual kettlebell lunge pode ser realizado para a frente ou para trás.
a variação de descida inversa será ligeiramente mais fácil.
as kettlebells também podem ser mantidas em baixo pelos lados com os braços rectos ou em cima na posição de carga, como mostrado na imagem acima.
lembre-se de baixar cuidadosamente o joelho das costas em direcção ao chão e trabalhar em pequenos saltos profundos, a fim de activar o maior número possível de músculos.
Prepare-se para um exercício cardio grave, utilizando este exercício também.
execute 8-12 reps em cada perna.
20 Double Kettlebell Clean, Squat and Press
the double kettlebell clean, squat and press is the ultimate full body exercise.
não só irá activar mais de 600 músculos do corpo, como também elevar o seu ritmo cardíaco muito rapidamente.
pratique o exercício com um kettlebell e familiarize-se com o movimento antes de progredir para a variação de dois kettlebell.
você também tem a opção de usar as suas pernas um pouco e realizar uma pressão de empurrão no topo do movimento, em vez de uma pressão aérea rigorosa.
trabalhar até 10 repetições totais antes de descansar e repetir novamente.
21 Double Kettlebell Alternating Clean
the double kettlebell alternating clean is a fast and challenging exercise but one that will certainly work your full body.
Timing é tudo com este exercício, pois você terá que realizar uma ligeira dobra do joelho durante cada limpeza.Os seus glúteos e tendão serão trabalhados duro e dinamicamente durante todo o movimento.
prática de trabalhar até 20 repetições totais antes de descansar e repetir.
Kettlebell leg workout Ideas
Now you have a good selection of kettlebell leg exercises to choose from you can put them together into a leg workout.
para manter equilibrados os exercícios de kettlebell no corpo inferior, sugiro a selecção de 1 ou 2 exercícios de cada categoria:
Exercícios para os isquiotibiais
- Kettlebell Bom dia
- Kettlebell Único Braço do Terra
- Kettlebell Única Perna do Terra
- Kettlebell de Dois jogadores de Swing
- Kettlebell Moinho de vento
Exercícios para o quadríceps
- Kettlebell Cálice Agachamento
- Kettlebell Atormentado Agachamento
- Kettlebell Conseguiu Reverter Estocada
- Kettlebell Bob e Tecer
- Kettlebell Pulmão Lado
- Kettlebell Pistol Squat
- Kettlebell Estocada com Rotação
- Kettlebell Duplo Estocada
corpo Inteiro exercícios de
- Kettlebell Limpo & Pressione
- Kettlebell Propulsor
- Kettlebell Estocada e Pressione
- Kettlebell Arrebatar
Agora faça cada exercício, um após o outro em um circuito formato como este:
- Coxa Exercício (ex. Two Handed Swing)
- Quad Exercise (eg. Squat de taças)
- exercício físico completo (por exemplo. Lanças e prensas)
dependendo dos seus objectivos, pode executar reps inferiores com um kettlebell eg mais pesado. 6, ou reps superiores com um kettlebell mais leve, por exemplo. 10 – 15.
pode repetir o mesmo circuito da perna para um total de 2-4 conjuntos ou exercícios de mudança em cada ronda.
Conclusion to kettlebell exercises for the legs
Above I have listed 21 kettlebell exercises for the legs along with some kettlebell leg workout ideas.
pode escolher entre os mais direccionados para os tendão umbilical, os quadris, o corpo inteiro ou usando duas kettlebells.
como acontece com todo o treinamento de resistência, certifique-se de dominar o movimento sem uma carga antes de adicionar um kettlebell ao movimento.
treinar o seu corpo inferior usando kettlebells é uma grande escolha para a perda de gordura, adicionando músculo, ganhando força, melhorando as habilidades de movimento, bem como prevenir futuras lesões.
desfrute destes exercícios de perna de chaleira e de todos os resultados que eles irão produzir.Já experimentou algum destes exercícios com as pernas do kettlebell? Depois diz-me …
FAQ
as oscilações de Kettlebell são consideradas um dos melhores exercícios de dobradiça do quadril e semelhantes ao padrão tradicional. Mais ênfase é colocada na corrente posterior usando o baloiço kettlebell, estes músculos incluem os tendão, glúteos, costas e quadris.
todos se recuperam do exercício de forma diferente, mas se a intensidade e o seu bem-estar geral coincidirem, você pode treinar com kettlebells todos os dias. Lembra-te sempre de ouvir o teu corpo.