ocupando uma barbela pesada requer uma tonelada de força em seus quadris e glúteos, mas isso é apenas a metade.
“Se você não manter ou melhorar a sua mobilidade nas articulações, enquanto você está construindo os músculos, seu desempenho será afetado e colocá-lo em risco de lesão”, diz a men’s Health fitness diretor BJ Gaddour, C. S. C. S.
Os três grandes áreas que você precisa para monitorar são seus tornozelos, joelhos e quadris. Use estes três trechos fáceis – embora de aparência louca-para melhorar a sua mobilidade e aumentar o seu desempenho agachado.
Relacionados: 21-DIA METASHRED—At-Home Corpo-a Trituração do Programa De Saúde do homem Que remove a Gordura e Revela Músculo Duro
Tornozelos
“Se eu disse que você agachamento carregado barra enquanto de pé em seus dedos, você acha que eu sou louco”, diz Gaddour. “Mas infelizmente, se tiveres tornozelos apertados, podes fazer isto sem sequer te aperceberes.”
tornozelos apertados e imóveis não se dobram o suficiente para que você empurre os joelhos para fora sobre os dedos dos pés, e se sente entre as pernas para chegar à posição adequada. Em outras palavras, você limita o quão profundo seu agachamento pode ser.
“para compensar, você acaba levantando seus calcanhares do chão, a fim de forçar-se a entrar na posição correta”, diz Gaddour.Como resultado, você cria uma base instável para a mudança. Relacionado: Por que deve passar 5 minutos a treinar os tornozelos hoje
corrigi-lo executando a broca abaixo.
“a banda de resistência puxa seu tornozelo Superior para desbloquear espaço extra na articulação, enquanto pressionando seu joelho para fora sobre o dedo do pé ajuda você a criar mais flexibilidade na área do seu tendão de Aquiles”, diz ele. Aguentem 30 segundos de cada lado.
joelhos
quando se trata de realizar uma agachamento profundo, o quanto seus joelhos podem dobrar também pode segurá-lo para trás.
“se seus joelhos-ou os músculos acima e abaixo deles-são apertados, entrar em uma posição de agachamento profundo vai ser difícil e doloroso”, diz Gaddour. “E afetará aqueles com lesões atuais ou anteriores no joelho.”
a limitação no seu movimento irá forçá-lo a adotar uma forma pobre apenas para entrar em uma posição de ocupação profunda. Como resultado, você vai colocar stress indevido em outras partes do seu corpo—como seus tornozelos e quadris.
não só irá aumentar o seu risco de lesão, como também irá inibir-se de recrutar o músculo máximo para mover o peso.Relacionado: Deve Preocupar-Se Se Os Seus Joelhos Estalam Quando Se Agacha?
para evitar junking acima de suas articulações, crie espaço em seus joelhos para aumentar a mobilidade usando a broca abaixo.
“colocar uma toalha ou o seu braço atrás do joelho pode ajudá-lo a esticá-la mais do que poderia se a dobrasse regularmente”, diz Gaddour.
quadris
“as ancas podem ser a limitação mais proeminente para as pessoas quando se trata de agachamento”, diz Gaddour.Porquê? Porque quando você se senta por muitas horas por dia com suas coxas em um ângulo de 90 graus do seu tronco, seus flexores da anca se adaptam a essa posição-o que causa aperto.
“pense sobre isso: com que frequência você se encontra entrando em uma agachamento profundo fora do ginásio?”pergunta Gaddour. “Uma vez que você provavelmente não está tão acostumado com a posição de agachamento como você está sentado, você precisa ajudar seus quadris a se abrir para permitir mais amplitude de movimento.”
caso contrário, os seus flexores apertados da anca podem fazer com que as suas costas fiquem arredondadas na parte inferior do agacho, colocando a sua coluna em risco de lesão.
: O trecho de mobilidade do quadril que você deve fazer todos os dias
para mobilizar seus quadris, use este movimento band-assisted no vídeo abaixo.
” The band will help you adapt to a deep-squat position, while lying on your back will take pressure off of it.”