4 semanas no Programa de Verão No Gelo para jogadores jovens de hóquei

se os jogadores se comprometerem com este programa de treino de verão de 4 semanas, verão um aumento na sua força, poder e velocidade.

o programa abaixo consiste em grandes exercícios específicos de hóquei e nenhum peso ou ginásio é necessário! Há 4 treinos programados para 4 dias diferentes da semana, juntamente com quinta-feira sendo um dedicado dia de recuperação off-ice stickkhandling & dia. Os treinos são organizados nas seguintes categorias::

• exercício A: Sprints e Aceleração
• Treino B: Hóquei Específico de Força nas Pernas
• Treino C: Aeróbico e Core
• quinta-feira: Stickhandling e Recuperação
• Treino D: Perna de Força e de Energia
• Curinga Fins-de-semana: Escolha a Sua Atividade Própria

Todos os detalhes para cada treino é explicado abaixo. Demonstrações de vídeo são fornecidas para que você possa replicar facilmente o treino em qualquer lugar. Todos os jogadores devem se concentrar na técnica correta sem pesos. Se for necessário um desafio extra, você pode aumentar o número de reps, ou adicionar pesos a alguns exercícios se a técnica não estiver comprometida.

na parte inferior desta página, Nós forneceremos um PDF para download que pode ser impresso, juntamente com exercícios adicionais de peso corporal que lhe permitirão personalizar este programa ainda mais.

Workout a: Sprints and Acceleration Day

Monday will focus on speed and explosive acceleration. Este exercício é o melhor em um local que tem uma colina Inclinada de cerca de 40 jardas para sprinting, e uma série de pelo menos 20 escadas. Se você não tem acesso tanto a uma colina e escadas, basta encontrar um conjunto de escadas ou uma colina e usá-lo para os exercícios abaixo. O uso de escadas e encostas de colinas coloca uma ênfase extra nos músculos das pernas específicos do hóquei.

Warm-Up

• Half mile jog and 5 to 15 minutes of off-ice stickkhandling with a ball or puck.

Incline Hill Sprints

• Mark 20 yards on an incline hill.
• Faça 8 repetições de sprints de 20 jardas e inicie um novo rep a cada 60 segundos.

o mergulho russo Salta Sprints w/ Stair

• na base das escadas, iniciando com 10 saltos russos. Logo após os saltos de salto serem completados, explodir as escadas acima, dois de cada vez. Fazer uma secção de pelo menos 20 escadas. Você pode fazer mais se quiser um desafio maior.
• abaixo encontra-se uma demonstração rápida de saltos russos.
• Faça 3 repetições com 2 minutos de descanso entre cada repetição.

Inclinação Ampla Saltos

• Para este exercício, você pode usar a mesma inclinação que foi usado para sprints. Este é um grande exercício de perna, desde que seja feito corretamente. Marca 20 jardas e faz saltos de dois pés. Certifique-se de colocar cada pouso e explodir de cerca de 90 graus com cada salto mantendo o peito para cima. Aqui está um exemplo de vídeo de um salto largo.
• do 3 conjuntos de 8 repetições. Repouso 60 segundos após cada rep.

Sprints de patins inclinados

• encontra uma superfície plana com uma ligeira inclinação e sprint de 40 jardas. Trabalhem para manter a cabeça erguida e as extensões das pernas.
• Faça 8 repetições e inicie uma nova repetição a cada 60 segundos. Se não tiver acesso a Lâminas de Roletes, pode duplicar a secção de curvas inclinadas acima.

arrefecer

• esticar 5 a 10 minutos no final do treino.

Workout B: dia específico de força das pernas do hóquei

Workout B centra-se na força das pernas usando exercícios específicos do hóquei. Uma caixa ou algum tipo de plataforma elevada segura é usada em alguns dos exercícios.

Warm-Up

• quarter mile jog and 5 to 15 minutes of off-ice stickkhandling with a ball or puck.

Skate Walks

• Find a 40-yard flat area with a smooth surface. Este exercício imita o ritmo de patinagem. Vai devagar, faz um bom alongamento e aquece os músculos das pernas. Mantenha o peito & cabeça para cima e dobre os joelhos e finja patinar usando extensões completas e recuperação total. A tua cabeça não deve andar para cima e para baixo.4 repetições de 40 jardas. Repouso 60 segundos após cada rep.

Lunge de patinação

• Use o vídeo abaixo como referência.
• usando o mesmo trecho de 40 jardas fazer 4 repetições de 40 jardas. Repouso 60 segundos após cada rep.

patinadores lúpulo

• este exercício emula o ritmo de patinação pela borda de um lado para o outro. Veja o vídeo abaixo para uma demonstração.4 repetições de 40 jardas. Repouso 60 segundos após cada rep.

quedas para a frente

• uma demonstração pode ser vista no vídeo abaixo.
• do 3 conjuntos de 10 repetições deste exercício. Descansar 60 segundos depois de cada rep. Este exercício usa uma caixa ou superfície plana elevada. O foco deve estar na explosão da perna. O exercício é demonstrado no vídeo abaixo.
• 3 conjuntos de 8 repetições. Repouso 60 segundos após cada rep.

este é um exercício difícil, mas é um grande exercício para os músculos das pernas de hóquei. A demonstração é mostrada abaixo.

3 conjuntos de 8 repetições em cada perna. Descansar 60 segundos depois de cada rep. Mais uma vez, não são necessários pesos, mas jogadores mais fortes podem considerar a utilização de pesos neste exercício se a forma não está comprometida.

arrefecer

• esticar 5 a 10 minutos no final do treino.

Workout C: Aerobic& Core

On C days we will give the legs a bit of a rest after two days of tough work. Este dia vai se concentrar no núcleo, um pouco da parte superior do corpo, e algum treinamento de intervalo.

Warm-Up

• quarter mile jog and 5 to 15 minutes of off-ice stickkhandling with a ball or puck.

flexões em alpinismo

• estas flexões também envolvem o núcleo. No final de cada empurrão para cima, levantas o joelho até ao ombro e depois voltas para baixo. Aqui está um link para uma demonstração de Vídeo das flexões do alpinista.
• faça 3 conjuntos de tantos quantos puder fazer. Descanse 60 segundos após cada rep. cada semana tente fazer mais do que a semana anterior.

prancha com joelhos no peito

• assista a este vídeo para uma demonstração.
• 3 repetições de 40 segundos cada. Descansar 60 segundos depois de cada rep.

intervalos de bicicletas

• este é um circuito de 20 minutos que é orientado para uma bicicleta estacionária em que você é capaz de ajustar a resistência. Se você não tem acesso a uma bicicleta estacionária você pode andar sua própria bicicleta em um lugar seguro. Em vez de aumentar a resistência você pode aumentar a engrenagem ou subir uma colina.
  • iniciar com um aquecimento de 3: 00 minutos com resistência média.
  • em seguida, ir para 10 intervalos de 30 segundos sprints em alta resistência (7 em 10) seguido de 60 segundos de ritmo médio em baixa resistência (3 em 10).
  • o frio no final é de 2: 00 para um total de 20: 00.

arrefecer

• esticar 5 a 10 minutos no final do exercício.

quinta-feira: Stickhandling & Dia de Recuperação

quinta-feira NÃO incluem exercícios de peso corporal. O teu corpo trabalhou duro nas segundas, terças e quartas e precisa de descansar. Você pode tirar o dia de hoje completamente, ou obter um extra de 15-30 minutos de stickhandling off-ice. Abaixo está uma demonstração de vídeo de alguns exemplos do que você pode trabalhar.

para ver mais dicas sobre o desenvolvimento de uma rotina de stickkhandling off-ice, Clique aqui.

Workout D: perna Strength & Power Day

Back to the legs for the group D days. Você vai notar no horário que você terá amanhã de folga, por isso é importante ir com força e fazer as pernas queimar!

Warm-Up

• Half mile jog and 5 to 15 minutes of off-ice stickkhandling with a ball or puck.Saltos de Squat Divididos Para A Altura
  • salta o mais alto que puderes. Use o vídeo abaixo como uma demonstração.
  • do 3 conjuntos de 20 segundos em cada perna, seguido de um intervalo de 60 segundos entre conjuntos.Este exercício é demonstrado no treino A e é usado mesmo antes da corrida de escadas. Por favor, veja o vídeo no topo desta página se você precisar vê-lo demonstrado.
  • neste dia você faz 3 conjuntos de 20 segundos seguido de um descanso de 60 segundos após cada rep.

  aqui está uma grande queimadura na perna! Ver os saltos de agachamento com a demonstração de retenção abaixo. Comece com uma parede sentar (sem a parede) de modo que a curva do joelho está a 90 graus, o peito está para cima, e as mãos para fora na frente do peito. Depois de 10 segundos fazer três saltos agachados, em seguida, voltar para a posição sentada.

• cada conjunto deve ser de 30-45 segundos com 2 minutos de repouso.

arrefecer

• esticar 5 a 10 minutos no final do treino.

Wildcard Weekends

Wildcard weekends are completely up to you! Descansar, conviver com amigos, praticar esportes diferentes ou jogos não estruturados! Deixamos sábado e domingo completamente em branco para que você possa adicionar qualquer atividade ou descanso que você gostaria. Abaixo estão algumas ideias sobre a prática de esportes e jogos não estruturados.

• Esportes: jogar outros esportes pode ajudar a prevenir o esgotamento do hóquei e lesões excessivas. Jogar diferentes esportes irá desenvolver diferentes músculos e habilidades de coordenação que irão contribuir para o crescimento do seu jogo de hóquei em geral. Além disso, jogar novos esportes vai ajudá-lo a conhecer amigos enquanto experimentar algo novo. Os esportes adicionais não têm que ser através de uma organização estruturada (embora eles obviamente podem ser). Divertindo-se com atividades como jogar futebol no quintal, tênis no campo local, futebol, beisebol, basquete, golfe, etc. pode ajudar a melhorar o atleta como um todo e pode ser muito divertido.

• jogo fora do gelo não estruturado: todo o desenvolvimento de hóquei não tem que ter lugar no gelo. Tirar um stick de hóquei com um pai, irmão, amigos, ou solo e jogar com uma bola (tênis, golfe, bola de hóquei de rua, etc) é extremamente benéfico. Jogo não estruturado (como 1 em 1 jogos de hóquei, 2 vs. 2 jogos, Tiro livre & stickkhandling em torno de um cone, jogos que você faz, etc) pode ajudar a melhorar as habilidades, coordenação, criatividade, níveis de fitness e, mais importante, desenvolver ainda mais uma paixão para o jogo. Jogue em alguns destaques de música ou hóquei no fundo durante o jogo não estruturado e torná-lo uma atividade divertida. Se você se apaixonar por praticar, grandes coisas acontecerão.

dicas nutricionais

Não desperdice todo o seu trabalho duro por comer mal! Uma das melhores maneiras de melhorar o seu desempenho físico e mental é se certificar de que você está abastecendo seu corpo corretamente comendo bem. Os alimentos pobres Irão roubar o seu corpo de energia, irá afectar negativamente o seu foco, irá magoar o seu sono, são prejudiciais à sua saúde, e irá flutuar os seus hormônios e humor.

é importante ensinar as crianças a desenvolver hábitos alimentares saudáveis e sustentáveis que elas carregarão com elas para toda a vida. Há muitos recursos online para obter Programas Nutricionais Mais específicos. Por agora, especialmente com crianças, é importante manter as coisas simples. Pode melhorar drasticamente a sua dieta, simplesmente adicionando vegetais às suas refeições. Aqui estão quatro orientações simples a seguir:

1. come mais alimentos inteiros. Se o alimento veio diretamente da terra (frutas, legumes, nozes, feijão, carne, etc.) os alimentos irão incluir vitaminas essenciais & minerais para você e ser mais fácil para o seu corpo para processar.
2. reduzir os alimentos processados. Se a comida vem em uma caixa colorida ou embalagem, ele foi fabricado e vai incluir produtos químicos extras, açúcar e conservantes que são pouco saudáveis para o seu corpo e mais difícil para você quebrar.Reduzir o excesso de açúcar, doces e rebuçados. O açúcar extra irá aumentar o seu açúcar no sangue e afectar a sua energia, sono e humor.
3. beba muita água. 8 ou mais xícaras de água por dia ajudarão a mantê-lo hidratado. Durante os dias de treino é importante beber mais.

descanso& recuperação

• descanso: ter sono de qualidade é extremamente importante na recuperação muscular, juntamente com novos conhecimentos e retenção de habilidades. Durante o verão, é fácil negligenciar o sono e pensar que não é importante, mas é um dos aspectos mais críticos da formação. Desenvolva uma rotina noturna antes de dormir que o ajude a relaxar e a ir para a cama.Recuperação: Ouça o seu corpo durante o treino. É importante empurrar e melhorar os seus limites, mas se você sentir qualquer dor e pensar que você pode estar se ferindo pare imediatamente, e deixe o seu pai, treinador ou treinador saber.

4 no final do dia, é importante deixar as crianças serem crianças após uma longa temporada. Certifica-te que eles recuperam e “kid” entra depois da temporada. Quando for o momento certo e se as crianças quiserem melhorar, siga o nosso roteiro de 4 semanas para ajudar os jogadores a desenvolver força, poder e velocidade sem a necessidade de um ginásio adesão.

Para se comprometer com um programa de 4 semanas, pode ser útil para trabalhar com a sua equipa ou com um grupo ou com um parceiro para ajudar a manter todos responsáveis. Imprime um PDF do workout, pendure-o em seu quarto e riscar os dias que você completou e adicionar em quaisquer notas ou atividades extras que você realizou. Diverte-te com isso. Celebrar ganhos. Tocar música e torná-la agradável. Se te apaixonares pelo treino, grandes coisas acontecerão.

• calendário de exercício de Impressão

os jogadores podem ainda desafiar-se personalizando o exercício de 4 semanas adicionando em qualquer dos exercícios e exercícios listados abaixo:

• Perna Explosão & Exercícios de Força
• Patinação Exercícios Específicos
• Velocidade & Agilidade Fora do Gelo Exercícios de
• Heiden Circuito – Áridas de Treinamento para Jogadores de Hóquei
• O Fartlek Escritório de Hóquei de Treino
• Office Treinos
• Office Stickhandling