até agora, a melhor maneira de lidar com o seu ressonar foi encontrar um parceiro de cama disposto a usar tampões para os ouvidos. Mas um pequeno novo estudo oferece esperança aos suspiros, aos narizes e aos assobiadores entre nós.
claro, primeiro você vai querer descartar apnéia obstrutiva do sono. A OSA ocorre quando os músculos da garganta relaxam demais e bloqueiam as vias aéreas, fazendo com que uma pessoa pare de respirar durante o sono, às vezes até centenas de vezes por noite, levando a sonolência diurna e um risco aumentado para inúmeras preocupações de saúde, incluindo problemas cardíacos.Mas se você não tem apnéia do sono e já experimentou as almofadas extravagantes, um punhado de exercícios podem oferecer algum alívio, de acordo com pesquisas recentes.
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O estudo, publicado no American College of Chest Physicians’ diário PEITO, vem de uma equipe de pesquisadores Brasileiros, que registrou o número total de ronca e a intensidade do som do ronco, de 22 de homens e 17 mulheres. (Ninguém com OSA grave poderia participar, mas alguns tinham apneia ligeira ou moderada.) Então, os pesquisadores dividiram todos os snorers em dois grupos. Um deles foi instruído a usar tiras nasais, praticar exercícios respiratórios profundos, e fazer irrigação nasal 3 vezes ao dia (pense: Neti potes ou pulverizadores nasais). O outro grupo ainda tinha que lavar as suas passagens nasais 3 vezes ao dia (para afastar quaisquer muco que pode estar bloqueando as vias aéreas e, portanto, contribuindo para ronco), mas eles também tiveram que fazer cerca de 8 minutos da língua e palato exercícios, derivada de técnicas conhecidas para melhorar a fala e a deglutição, 3 vezes ao dia.
“ressonar é causado pela vibração do tecido mole e músculos que constituem as vias aéreas superiores. Portanto, faz sentido trabalhar esses músculos”, diz O autor do estudo Geraldo Lorenzi-Filho, MD, Professor Associado de Medicina da Universidade de São Paulo. Esses tecidos moles e músculos são essencialmente “floppy” quando você está ressonando, diz Nina Shapiro, MD, uma professora de cirurgia de cabeça e pescoço na Escola de Medicina David Geffen na UCLA, que não está afiliada com a pesquisa. “Em teoria, apertar esses músculos pode reduzir o grau de ‘floppiness’ e, consequentemente, ressonar”, diz ela. (Descubra como uma limpeza de fígado de 12 dias pode ajudá—lo a dormir melhor—e perder libras-quando você ler curar todo o seu corpo.)
os participantes do estudo fizeram o check-in com pesquisadores uma vez por semana para se certificar de que eles estavam fazendo seus exercícios corretamente, e então todos os ressonadores foram medidos novamente no final de três meses. Apenas os exercitadores (e seus companheiros de cama!) beneficiou de uma redução do ronco: a frequência dos seus roncos diminuiu 36% e a intensidade do som 59%.Aqui estão os exercícios que fizeram do American College of Chest Physicians e Vanessa Leto.:
1. Empurre a ponta da sua língua contra o céu da sua boca e deslize-a 20 vezes para trás.
2. Chupar sua língua para cima, contra o céu-da-boca 20 vezes
3. Empurre a parte de trás de sua língua para baixo, mantendo a ponta tocando o interior de seus dentes da frente 20 vezes
4. Levantar o palato mole e a úvula 20 vezes
5. Usando o dedo indicador, pressione o músculo da bochecha para longe dos dentes 10 vezes de cada lado.
6. Quando estás a comer, morde, e depois levanta a língua para o céu da boca enquanto engoles, sem apertar os músculos da bochecha.
assim como com qualquer exercícios, se você não manter com eles, você não obter os benefícios, Lorenzi-Filho, diz. “Se você for para o ginásio por 6 meses e parar, você não estará apto para sempre. Isto também se aplica aos músculos das vias aéreas superiores.”Então, snorers, estão nisto a longo prazo.
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Three-times-a-day nasal irrigation, which is also recommended, is a lot. Mas pode reduzir doenças desagradáveis como as infecções sinusais, que são conhecidas por contribuir para ressonar, diz Shapiro. Tente incorporar os exercícios em sua rotina regular, os autores do estudo escrevem, fazendo um conjunto depois de escovar os dentes ou durante a sua viagem noturna.